प्रकृति की टोकरी से सर्वोत्तम उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थों की खोज

प्रोटीन एक मैक्रोन्यूट्रिएंट है जो विकास, मरम्मत और अच्छे स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए महत्वपूर्ण है। मांसपेशियों, बालों, त्वचा और हड्डियों के निर्माण के लिए आवश्यक प्रोटीन हमारे शरीर के दैनिक कार्य में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।

अक्सर, जब हम सोचते हैं कि किन खाद्य पदार्थों में प्रोटीन अधिक है? हमारे दिमाग में मांस, अंडे और डेयरी जैसे पशु-आधारित स्रोतों की छवियां आती हैं। हालाँकि, वनस्पति साम्राज्य उच्च प्रोटीन स्रोतों से समृद्ध है जो शाकाहारी या शाकाहारी आहार का पालन करने वालों या बस अपने पोषक तत्वों के सेवन में विविधता लाने के इच्छुक लोगों के लिए उत्कृष्ट विकल्प के रूप में काम कर सकता है।

शाकाहारी खाद्य पदार्थ जिनमें प्रोटीन की मात्रा अधिक होती है

1. बाजरा :

प्रोटीन युक्त आहार के लिए बाजरा एक मूल्यवान अतिरिक्त हो सकता है।
प्रति 100 ग्राम बाजरे में लगभग 12 ग्राम प्रोटीन होता है।
रागी , बाजरा और फॉक्सटेल जैसे बाजरा में अन्य अनाजों की तुलना में प्रोटीन अपेक्षाकृत अधिक होता है।
वे नाश्ते के कटोरे में जई का प्रतिस्थापन हो सकते हैं या भरवां सब्जियों में जोड़ा जा सकता है।
वे ग्लूटेन-मुक्त होते हैं और उनका ग्लाइसेमिक इंडेक्स कम होता है, इसलिए इसका रक्त शर्करा के स्तर पर कम प्रभाव पड़ता है।
इसके अतिरिक्त, बाजरा विभिन्न विटामिन और खनिज प्रदान करता है जो शरीर में उचित परिसंचरण को बढ़ावा देता है।

2. दालें :

दालें प्रोटीन के स्रोत हैं, इनमें चना , मटर और विभिन्न प्रकार की फलियाँ शामिल हैं।
काली फलियाँ प्रति पके हुए कप में लगभग 15 ग्राम प्रदान करती हैं।
प्रति पकाए गए कप में चने का योगदान लगभग 14.5 ग्राम होता है।
वे फाइबर, आयरन और पोटेशियम के भी अच्छे स्रोत हैं।

3. मसूर की दाल :

एक कप पकी हुई दाल में लगभग 18 ग्राम प्रोटीन होता है।
दाल विभिन्न रंगों में आती है जैसे लाल मसूर दाल, हरी मूंग दाल , और भूरी मसूर दाल ।
वे सूप, स्टू, सलाद और दाल-आधारित करी बनाने के लिए बिल्कुल उपयुक्त हैं।
वे आहारीय फाइबर से भी भरे हुए हैं, जो आंत के स्वास्थ्य में योगदान करते हैं।

4. मेवे और बीज :

बादाम, पिस्ता, चिया बीज, भांग के बीज और अलसी के बीज प्रोटीन के सबसे अच्छे स्रोत हैं।
सिर्फ इतना ही नहीं बल्कि वे स्वस्थ वसा, फाइबर और एंटीऑक्सीडेंट भी प्रदान करते हैं।
बादाम में प्रति औंस लगभग 6 ग्राम प्रोटीन होता है।
प्रति औंस मूंगफली लगभग 7 ग्राम देती है।
नट्स का आनंद कच्चा, भूनकर या मक्खन के रूप में लिया जा सकता है।
वे हृदय-स्वस्थ वसा, फाइबर और आवश्यक विटामिन और खनिजों के भी उत्कृष्ट स्रोत हैं।

5. साबुत अनाज:

जई, ब्राउन चावल और साबुत गेहूं की ब्रेड जैसे खाद्य पदार्थ आपके दैनिक प्रोटीन सेवन में योगदान कर सकते हैं।
उदाहरण के लिए, एक कप पका हुआ जई लगभग 6 ग्राम प्रोटीन प्रदान करता है।

6. क्विनोआ :

इस बहुमुखी अनाज को अक्सर "सुपर फूड" कहा जाता है
क्विनोआ प्रति पके हुए कप में लगभग 8-9 ग्राम प्रोटीन प्रदान करता है।
यह गिनती इसे सबसे अधिक प्रोटीन युक्त अनाजों में से एक बनाती है।
यह एक संपूर्ण प्रोटीन भी है, जिसका अर्थ है कि यह आपके शरीर को आवश्यक सभी नौ आवश्यक अमीनो एसिड प्रदान करता है।

7. सोयाबीन

सोयाबीन प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों में से एक है।
एक कप पके हुए सोयाबीन में लगभग 28 ग्राम प्रोटीन होता है।
सोयाबीन को पूरा खाया जा सकता है, एडामे के रूप में, या टोफू और टेम्पेह जैसे विभिन्न उत्पादों में संसाधित किया जा सकता है।

8. टोफू, टेम्पेह और एडामे:

ये सोया आधारित खाद्य पदार्थ प्रोटीन पावरहाउस हैं।
टोफू प्रति आधा कप लगभग 10 ग्राम प्रदान करता है।
टेम्पेह लगभग 15 ग्राम, और
एडमामे 17 ग्राम का है।
वे व्यंजनों में बहुमुखी हैं, आसानी से अन्य सामग्रियों के स्वाद को अवशोषित कर लेते हैं।

9. सीतान:

"गेहूं के मांस" के रूप में जाना जाने वाला सीतान शाकाहारियों के बीच एक लोकप्रिय प्रोटीन स्रोत है।
इसमें प्रति 3.5 औंस में लगभग 25 ग्राम प्रोटीन होता है।
जो इसे उपलब्ध सबसे समृद्ध पादप प्रोटीन स्रोतों में से एक बनाता है।
हालाँकि, यह ग्लूटेन असहिष्णुता वाले लोगों के लिए उपयुक्त नहीं है।

10. हरी सब्जियाँ:

ब्रोकोली, पालक और मटर जैसी हरी सब्जियों में सम्मानजनक मात्रा में प्रोटीन होता है।
पके हुए पालक या शतावरी का एक कप लगभग 5 ग्राम प्रोटीन प्रदान करता है।
ब्रोकोली प्रति पके हुए कप में लगभग 4 ग्राम प्रोटीन के साथ-साथ फाइबर और विटामिन सी की स्वस्थ खुराक प्रदान करती है।
मटर को मत भूलें, प्रति पके हुए कप में उल्लेखनीय 9 ग्राम प्रोटीन होता है।

अपने आहार में उच्च प्रोटीन शाकाहारी भोजन शामिल करें

नाश्ते के अनाज में जई के विकल्प के रूप में रागी, फॉक्सटेल बाजरा, या मोती बाजरा जैसे बाजरा का उपयोग करें
बाजरे का आटा , जैसे रागी का आटा या बाजरे का आटा , का उपयोग रोटी या पैनकेक बनाने के लिए किया जा सकता है।
स्वादिष्ट पुलाव व्यंजन बनाने के लिए बाजरा या कोदो बाजरा जैसे बाजरा का उपयोग करें।
अपने सलाद और स्टू में फलियां शामिल करके शुरुआत करें।
दोपहर के भोजन के लिए हार्दिक दाल के सूप का आनंद लें।
रात के खाने में टोफू और विभिन्न प्रकार की सब्जियों के साथ स्टर-फ्राई करें।
मांस रहित बारबेक्यू के लिए सीतान या टोफू को मैरीनेट किया जा सकता है और ग्रिल किया जा सकता है।
विभिन्न प्रकार की फलियों से स्वादिष्ट मिर्च बनाएं।
प्रोटीन बढ़ाने के लिए चावल के स्थान पर क्विनोआ का उपयोग किया जा सकता है।
बीज और मेवों को स्मूदी, दलिया में मिलाया जा सकता है, या बस नाश्ते के रूप में खाया जा सकता है।
अंत में, प्रत्येक भोजन में भरपूर मात्रा में सब्जियाँ शामिल करना सुनिश्चित करें।

उच्च प्रोटीन युक्त भोजन के 10 फायदे

1. मांसपेशियों की वृद्धि और मरम्मत:

मांसपेशियों के निर्माण और मरम्मत के लिए प्रोटीन आवश्यक है। यह व्यायाम या शारीरिक गतिविधि के बाद मांसपेशियों की वृद्धि और रिकवरी में सहायता के लिए आवश्यक अमीनो एसिड प्रदान करता है।

2. वजन प्रबंधन:

उच्च-प्रोटीन खाद्य पदार्थ आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस करने में मदद कर सकते हैं, भूख की लालसा को कम कर सकते हैं और वजन प्रबंधन में सहायता कर सकते हैं। कार्बोहाइड्रेट या वसा की तुलना में प्रोटीन का तृप्ति प्रभाव अधिक होता है।

3. मेटाबोलिज्म में वृद्धि:

प्रोटीन में उच्च थर्मिक प्रभाव होता है, जिसका अर्थ है कि आपका शरीर अन्य मैक्रोन्यूट्रिएंट्स की तुलना में पाचन के दौरान अधिक कैलोरी जलाता है। यह आपके चयापचय को बढ़ावा देने में मदद कर सकता है।

4. हड्डियों के स्वास्थ्य में सुधार:

हड्डियों के स्वास्थ्य को बनाए रखने और ऑस्टियोपोरोसिस जैसी स्थितियों को रोकने के लिए पर्याप्त प्रोटीन का सेवन महत्वपूर्ण है। प्रोटीन कोलेजन के उत्पादन में भूमिका निभाता है, जो हड्डी के ऊतकों का एक प्रमुख घटक है।

5. ब्लड शुगर नियंत्रण:

कार्बोहाइड्रेट की तुलना में प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों का रक्त शर्करा के स्तर पर न्यूनतम प्रभाव पड़ता है। अपने भोजन में प्रोटीन शामिल करने से रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने और स्पाइक्स और दुर्घटनाओं को रोकने में मदद मिल सकती है, जिससे यह मधुमेह या इंसुलिन प्रतिरोध वाले व्यक्तियों के लिए फायदेमंद हो जाता है।

6. हार्मोन विनियमन:

शरीर में कई हार्मोन प्रोटीन से बने होते हैं, जिनमें इंसुलिन भी शामिल है, जो रक्त शर्करा को नियंत्रित करता है, और विभिन्न विकास हार्मोन भी शामिल हैं। पर्याप्त प्रोटीन का सेवन उचित हार्मोन उत्पादन और कार्य सुनिश्चित करता है।

7. उन्नत प्रतिरक्षा कार्य:

प्रोटीन एंटीबॉडी और प्रतिरक्षा कोशिकाओं के उत्पादन में शामिल होता है, जो संक्रमण से बचाव और स्वस्थ प्रतिरक्षा प्रणाली का समर्थन करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।

8. मस्तिष्क की कार्यप्रणाली में सुधार:

प्रोटीन डोपामाइन और सेरोटोनिन जैसे न्यूरोट्रांसमीटर के उत्पादन के लिए आवश्यक है, जो मूड, अनुभूति और समग्र मस्तिष्क कार्य को नियंत्रित करते हैं। अपने आहार में प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों को शामिल करने से मानसिक स्पष्टता और ध्यान केंद्रित करने में मदद मिल सकती है।

9. स्वस्थ बाल, त्वचा और नाखून:

प्रोटीन ऊतकों के निर्माण खंड हैं, जिनमें आपके बाल, त्वचा और नाखून भी शामिल हैं। प्रोटीन से भरपूर आहार स्वस्थ बालों के विकास को बढ़ावा दे सकता है, त्वचा की लोच बनाए रख सकता है और नाखूनों की मजबूती का समर्थन कर सकता है।

10. घाव भरना :

प्रोटीन ऊतकों की मरम्मत और पुनर्जनन में शामिल होता है, जो घाव भरने के लिए इसे महत्वपूर्ण बनाता है। पर्याप्त प्रोटीन का सेवन रिकवरी प्रक्रिया को तेज करने और ऊतक की मरम्मत को बढ़ावा देने में मदद कर सकता है।

पशु-प्रोटीन के स्थान पर वनस्पति-आधारित प्रोटीन क्यों चुनें?

1. पोषक तत्वों से भरपूर:

प्रोटीन से भरपूर होने के अलावा, पौधे-आधारित प्रोटीन फाइबर, एंटीऑक्सिडेंट, विटामिन और खनिजों सहित आवश्यक पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं। उदाहरण के लिए, फलियाँ आयरन और जिंक के उत्कृष्ट स्रोत हैं, और कई साबुत अनाज विटामिन बी से भरपूर होते हैं।

2. हृदय स्वास्थ्य के लिए अच्छा:

कई पौधे-आधारित प्रोटीन में संतृप्त वसा कम होती है और इसमें कोई कोलेस्ट्रॉल नहीं होता है, जो हृदय स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद हो सकता है। इसके अतिरिक्त, नट्स, बीज और एवोकाडो जैसे खाद्य पदार्थ हृदय-स्वस्थ मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड वसा में उच्च होते हैं।

3. उच्च फाइबर:

पशु प्रोटीन के विपरीत, पौधे-आधारित प्रोटीन में आमतौर पर फाइबर की मात्रा अधिक होती है, जो पाचन में सहायता करता है, रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने में मदद करता है, और हृदय रोग और कुछ प्रकार के कैंसर के विकास के जोखिम को कम कर सकता है।

4. कुछ बीमारियों का कम जोखिम:

लाल और प्रसंस्कृत मांस पर अधिक ध्यान केंद्रित करने के बजाय पौधे-आधारित प्रोटीन से भरपूर आहार को हृदय रोग, उच्च रक्तचाप, टाइप 2 मधुमेह और कुछ कैंसर जैसी बीमारियों के कम जोखिम से जोड़ा गया है।

5. पर्यावरण के अनुकूल:

पशु प्रोटीन के स्थान पर पौधे आधारित प्रोटीन का चयन करने से पानी के उपयोग, ग्रीनहाउस गैस उत्सर्जन और भूमि उपयोग में काफी कमी आ सकती है, जो अधिक टिकाऊ खाद्य प्रणाली में योगदान देता है।

निष्कर्ष

पौधे आधारित प्रोटीन में उच्च प्रोटीन आहार चुनना न केवल हमारे स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद है, बल्कि इसका ग्रह पर भी सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। अनगिनत स्वादिष्ट, पौष्टिक और बहुमुखी विकल्पों के साथ, शाकाहारी या शाकाहारी आहार के माध्यम से अपनी प्रोटीन आवश्यकताओं को पूरा करना पहले से कहीं अधिक आसान है। यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपको पोषक तत्वों की एक अच्छी श्रृंखला मिल रही है, इन पौधों पर आधारित विभिन्न प्रकार के प्रोटीन को शामिल करना महत्वपूर्ण है। पौधों की शक्ति को अपनाएं, और उन्हें अपने दिन को ऊर्जा प्रदान करने दें! हम ऑर्गेनिकज्ञान में सर्वोत्तम गुणवत्ता वाले जैविक उत्पाद बनाते हैं जो आपके स्वास्थ्य को लाभ पहुंचाते हैं, हमारे स्टोर का पता लगाएं और अपने लिए सर्वश्रेष्ठ प्राप्त करें।

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