उच्च फाइबर खाद्य पदार्थों की महत्वपूर्ण भूमिका को समझना

हम अक्सर अपने आहार में आहार फाइबर के महत्व को नजरअंदाज कर देते हैं। स्वस्थ पाचन तंत्र को बनाए रखने, रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने, वजन को नियंत्रित करने और यहां तक ​​कि पुरानी बीमारियों के जोखिम को कम करने के लिए फाइबर युक्त आहार का सेवन महत्वपूर्ण है। इस लेख का उद्देश्य उच्च फाइबर खाद्य पदार्थों के चमत्कार और समग्र स्वास्थ्य में उनके महत्व का पता लगाना है।

आहारीय फ़ाइबर क्या है?

आहारीय फाइबर, जिसे रूघेज भी कहा जाता है, एक प्रकार का कार्बोहाइड्रेट है जिसे हमारा शरीर पचा नहीं पाता है। अन्य पोषक तत्व हमारे रक्तप्रवाह में अवशोषित हो जाते हैं, फाइबर हमारे पाचन तंत्र से अधिकतर अपरिवर्तित गुजरता है।

आहारीय फाइबर दो प्रकार के होते हैं - घुलनशील फाइबर और अघुलनशील फाइबर। दोनों प्रकार के फाइबर में अद्वितीय गुण होते हैं और विशिष्ट स्वास्थ्य लाभ प्रदान करते हैं। यहां प्रत्येक प्रकार पर गहराई से नजर डाली गई है:

1. घुलनशील फाइबर:

• जैसा कि नाम से पता चलता है, घुलनशील फाइबर पानी में घुल जाता है और पेट में एक जेल जैसा पदार्थ बनाता है। इस प्रकार का फाइबर रक्त में कोलेस्ट्रॉल और ग्लूकोज के स्तर को कम करने में मदद कर सकता है, इस प्रकार हृदय स्वास्थ्य और मधुमेह प्रबंधन में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।

• घुलनशील फाइबर जई, मटर, बीन्स, सेब, खट्टे फल, गाजर, जौ और साइलियम जैसे खाद्य पदार्थों में पाया जाता है।

2. अघुलनशील फाइबर:

• इस प्रकार का फाइबर पानी में नहीं घुलता है। इसके बजाय, यह आहार में मात्रा जोड़ता है और पाचन तंत्र के माध्यम से सामग्री को अधिक तेज़ी से स्थानांतरित करके कब्ज को रोकने में मदद कर सकता है।

• अघुलनशील फाइबर पूरे गेहूं के आटे, गेहूं की भूसी, नट्स, बीन्स और फूलगोभी, हरी बीन्स और आलू जैसी सब्जियों में पाया जाता है।

आइए कुछ उच्च फाइबर खाद्य पदार्थों की सूची देखें

1. बाजरा :

अपने आहार में उच्च फाइबर बाजरा शामिल करने से पाचन में सुधार, तृप्ति को बढ़ावा देने, रक्त शर्करा के स्तर को विनियमित करने और समग्र आंत स्वास्थ्य का समर्थन करने में मदद मिल सकती है।

• फिंगर मिलेट (रागी) : यह प्रति 100 ग्राम में लगभग 15 ग्राम फाइबर प्रदान करता है।

• फॉक्सटेल बाजरा : इसमें प्रति 100 ग्राम में लगभग 8 ग्राम फाइबर होता है।

• बाजरा (बाजरा) : यह आहारीय फाइबर से भरपूर है और प्रति 100 ग्राम में लगभग 8 ग्राम फाइबर प्रदान करता है।

• बार्नयार्ड बाजरा : इसमें प्रति 100 ग्राम में लगभग 6 ग्राम फाइबर होता है।

2. साबुत अनाज:

साबुत अनाज फाइबर का अच्छा स्रोत हैं क्योंकि इनमें अनाज के सभी भाग - चोकर, रोगाणु और भ्रूणपोष शामिल होते हैं। इन अनाजों से बने खाद्य पदार्थ फाइबर के साथ-साथ कई अन्य आवश्यक पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं। कुछ उदाहरणों में शामिल हैं.

• ओट्स : एक कप पके हुए ओट्स में लगभग 4 ग्राम फाइबर होता है।

• क्विनोआ : एक कप पका हुआ क्विनोआ लगभग 5 ग्राम फाइबर प्रदान करता है।

• ब्राउन राइस : एक कप पका हुआ ब्राउन राइस लगभग 3.5 ग्राम फाइबर प्रदान करता है।

• साबुत अनाज की ब्रेड: आमतौर पर, साबुत अनाज की ब्रेड के एक टुकड़े में लगभग 2-4 ग्राम फाइबर होता है।

3. मेवे और बीज :

स्वस्थ वसा का एक बड़ा स्रोत होने के अलावा, नट्स और बीजों में फाइबर की मात्रा अधिक होती है। कुछ उदाहरणों में शामिल हैं:

• बादाम : एक औंस बादाम (लगभग 23 बादाम) लगभग 3.5 ग्राम फाइबर प्रदान करता है।
• चिया सीड्स : एक औंस से 10 ग्राम फाइबर मिलता है।
• अलसी के बीज : एक बड़ा चम्मच अलसी के बीज से लगभग 3 ग्राम फाइबर मिलता है।

4. फलियां :

इस खाद्य समूह में सेम, दाल, छोले और मटर शामिल हैं। वे सबसे अधिक फाइबर-सघन खाद्य समूहों में से एक हैं। कुछ उदाहरणों में शामिल हैं:

• दाल : एक कप पकी हुई दाल लगभग 15.5 ग्राम फाइबर प्रदान करती है।
• काली फलियाँ: एक कप पकी हुई काली फलियाँ लगभग 15 ग्राम फाइबर प्रदान करती हैं।
• चने : एक कप पके हुए चने लगभग 12.5 ग्राम फाइबर प्रदान करते हैं।

5. साबुत अनाज अनाज :

साबुत अनाज अनाज, गर्म और ठंडा दोनों, फाइबर की भरपूर खुराक प्रदान कर सकते हैं।

• चोकर के गुच्छे: एक कप चोकर के गुच्छे लगभग 7 ग्राम फाइबर प्रदान कर सकते हैं।

• साबुत अनाज जई अनाज: एक कप 4 ग्राम तक फाइबर प्रदान कर सकता है।

• पका हुआ जौ: एक कप पका हुआ जौ लगभग 6 ग्राम फाइबर प्रदान करता है।

6. फल:

फल फाइबर का स्वादिष्ट और पौष्टिक स्रोत हैं। विभिन्न प्रकार के फलों के बीच फाइबर की मात्रा काफी भिन्न हो सकती है। विशेष रूप से फाइबर से भरपूर कुछ फलों में शामिल हैं:

• नाशपाती: एक मध्यम आकार के नाशपाती (छिलके सहित) में लगभग 6 ग्राम फाइबर होता है।

• एवोकाडो: एक मध्यम आकार के एवोकाडो में लगभग 10 ग्राम फाइबर होता है।

• सेब: एक मध्यम आकार के सेब (छिलके सहित) में लगभग 4 ग्राम फाइबर होता है।

• केले: एक मध्यम आकार का केला लगभग 3 ग्राम फाइबर प्रदान करता है।

• रसभरी: एक कप रसभरी में लगभग 8 ग्राम फाइबर होता है।

7. सब्जियाँ:

अधिकांश सब्जियों में अच्छी मात्रा में फाइबर होता है, और उनमें कैलोरी भी कम होती है। कुछ उच्च फाइबर वाली सब्जियाँ शामिल हैं।

• गाजर: एक कप कच्ची गाजर लगभग 3.5 ग्राम फाइबर प्रदान करती है।

• ब्रसेल्स स्प्राउट्स: एक कप पका हुआ ब्रसेल्स स्प्राउट्स लगभग 4 ग्राम फाइबर प्रदान करता है।

• ब्रोकोली: एक कप पकी हुई ब्रोकोली लगभग 5 ग्राम फाइबर प्रदान करती है।

• आटिचोक: एक मध्यम आकार का पका हुआ आटिचोक 10.3 ग्राम फाइबर प्रदान करता है।

8. कंद:

कंद सब्जियों का एक समूह है जो भूमिगत रूप से उगता है। कुछ उच्च फाइबर उदाहरणों में शामिल हैं:

• आलू: एक मध्यम आकार के छिलके वाले आलू में लगभग 4 ग्राम फाइबर होता है।

• शकरकंद: एक मध्यम आकार के, छिलके वाले शकरकंद में लगभग 3.8 ग्राम फाइबर होता है।

• शलजम: एक कप पका हुआ शलजम लगभग 5 ग्राम फाइबर प्रदान करता है।

9. पॉपकॉर्न:

• मानो या न मानो, पॉपकॉर्न एक साबुत अनाज है, और इसमें फाइबर की मात्रा अधिक होती है। तीन कप एयर-पॉप्ड पॉपकॉर्न में लगभग 3.5 ग्राम फाइबर होता है। युवाओं में इसकी लोकप्रियता के कारण हम इसे सर्वोत्तम उच्च फाइबर खाद्य पदार्थों में से एक मान सकते हैं।

10. साबुत अनाज पास्ता :

• नियमित पास्ता की तुलना में साबुत अनाज पास्ता आहार फाइबर का बेहतर स्रोत है। एक कप साबुत अनाज पास्ता में 6 ग्राम तक फाइबर हो सकता है।

उच्च फाइबर आहार के स्वास्थ्य लाभ

1. आंत के स्वास्थ्य को बढ़ावा देता है

आहार फाइबर आपके मल के वजन और आकार को नरम करके और बढ़ाकर एक स्वस्थ पाचन तंत्र को बढ़ावा देने में मदद करता है, जिससे कब्ज को रोका जा सकता है। फाइबर बवासीर और डायवर्टीकुलर रोग के विकास के जोखिम को कम करके आंत्र स्वास्थ्य को बनाए रखने में भी सहायता करता है।

2. हृदय रोग के खतरे को कम करता है

उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थों को हृदय स्वास्थ्य में सुधार के साथ जोड़ा गया है। वे एलडीएल (खराब) कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद करते हैं, जिससे हृदय रोग का खतरा कम होता है। कुछ प्रकार के फाइबर रक्तचाप और सूजन को भी कम कर सकते हैं, जिससे हृदय की रक्षा होती है।

3. वजन प्रबंधन

उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थ अधिक पेट भरने वाले होते हैं, इसलिए आप कम खाएंगे और लंबे समय तक संतुष्ट रहेंगे, जो वजन बढ़ने से रोकने में मदद कर सकता है या वजन घटाने को भी प्रोत्साहित कर सकता है।

4. रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने में मदद करता है

घुलनशील फाइबर से भरपूर आहार आपके रक्तप्रवाह में शर्करा के अवशोषण को धीमा कर सकता है और रक्त शर्करा के स्तर में सुधार करने में मदद कर सकता है, जिससे टाइप 2 मधुमेह का खतरा कम हो सकता है।

5. स्ट्रोक का खतरा कम हो जाता है

अध्ययनों से पता चला है कि उच्च फाइबर वाला आहार आपको लंबे समय तक जीने में मदद कर सकता है। "द अमेरिकन जर्नल ऑफ एपिडेमियोलॉजी" में प्रकाशित एक अध्ययन में पाया गया कि आहार फाइबर हृदय, संक्रामक और श्वसन रोगों से मरने के जोखिम को कम कर सकता है।

6. स्वस्थ त्वचा का समर्थन करता है

फाइबर, विशेष रूप से साइलियम भूसी, आपके शरीर से खमीर और कवक को बाहर निकालने में मदद कर सकती है, उन्हें आपकी त्वचा के माध्यम से उत्सर्जित होने से रोक सकती है जहां वे मुँहासे या चकत्ते पैदा कर सकते हैं।

फाइबर का अनुशंसित दैनिक सेवन क्या है?

19-50 आयु वर्ग के वयस्क

• पुरुष: 38 ग्राम
• महिला: 25 ग्राम

50 से अधिक उम्र के वयस्क

• पुरुष: 30 ग्राम
• महिला: 21 ग्राम

ये सिफ़ारिशें वयस्कों के लिए प्रतिदिन 2,000 कैलोरी के आहार पर आधारित हैं। हालाँकि, समग्र ऊर्जा खपत के आधार पर व्यक्तिगत ज़रूरतें भिन्न हो सकती हैं। यदि आप अधिक या कम कैलोरी का सेवन कर रहे हैं, तो आपको अलग मात्रा में फाइबर की आवश्यकता हो सकती है।

आहार में फाइबर की अनुशंसित मात्रा कैसे शामिल करें?

• अपने दिन की शुरुआत उच्च फाइबर वाले नाश्ते से करें।

• चावल या अन्य अनाजों के स्थान पर बाजरा जैसे फॉक्सटेल, मोती बाजरा का उपयोग करें।

• अधिक साबुत फल और सब्जियाँ खायें।

• परिष्कृत अनाज के बजाय साबुत अनाज चुनें।

• अपने भोजन में अधिक फलियाँ शामिल करें।

• मेवे और बीजों पर नाश्ता करें।

• बेकिंग में साबुत अनाज के आटे का प्रयोग करें।

• अपने भोजन में सलाद शामिल करें।

• पॉपकॉर्न पर नाश्ता.

निष्कर्ष

याद रखें कि उच्च फाइबर आहार प्राप्त करने का मतलब आपके खाने की आदतों में छोटे, लगातार बदलाव करना है। यह न केवल आपके आहार में फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों को शामिल करने के बारे में है, बल्कि कम फाइबर वाले खाद्य पदार्थों को उच्च फाइबर वाले विकल्पों से बदलने के बारे में भी है। उच्च फाइबर आहार का सेवन करते समय बहुत सारे तरल पदार्थ पीना महत्वपूर्ण है, क्योंकि फाइबर पानी को अवशोषित करता है। और यदि आप अपने उत्पादों के लिए बेहतर जैविक प्रतिस्थापन की तलाश में हैं तो हम ऑर्गेनिकज्ञान में आपको सर्वोत्तम प्रदान करते हैं।