पौष्टिक आणि सोयीस्कर स्नॅक पर्याय शोधणाऱ्यांसाठी सुका मेवा हा लोकप्रिय पर्याय आहे. ही फळे आहेत ज्यातून बहुतेक पाण्याचे प्रमाण काढून टाकले गेले आहे आणि चव, पोषक आणि फायबरने भरलेले एक लहान, ऊर्जा-दाट पॅकेज मागे सोडले आहे. तुमच्या आहारात विविध प्रकारच्या सुक्या फळांचा समावेश केल्यास पचन सुधारण्यापासून हृदयाच्या आरोग्यासाठी अनेक आरोग्य फायदे मिळू शकतात. चला विविध प्रकारचे ड्रायफ्रुट्स, त्यांचे फायदे आणि ते तुमच्या दैनंदिन पोषणात एक चवदार भर कसे असू शकतात ते पाहू या.
सुक्या मेव्याचे प्रकार: इंग्रजी आणि हिंदीमध्ये नावे
|
इंग्रजी नाव |
हिंदी नाव |
|
काश्मिरी ममरा बदाम |
काश्मिरी ममरा बदाम |
|
बदाम |
बदाम |
|
काजू |
काजू |
|
वाळलेल्या काळ्या मनुका |
सुखे काली कष्मीष |
|
वाळलेल्या ब्लूबेरी |
सुखे नीलबद्री |
|
अक्रोड गिरी |
अक्रोट गिरी |
|
वाळलेल्या क्रॅनबेरी |
सुखे क्रॅनबेरीज |
|
मनुका |
किश्मिष |
|
वाळलेली अंजीर (अंजीर) |
सुखे अंजीर |
|
पिस्ता |
पिस्ता |
1. काश्मिरी ममरा बदाम:
काश्मिरी ममरा बदाम हे त्यांच्या गोड चव आणि उच्च पौष्टिक सामग्रीसाठी ओळखल्या जाणाऱ्या बदामाची प्रीमियम विविधता आहे. नेहमीच्या बदामाच्या विपरीत, ते काश्मीरच्या खोऱ्यात घेतले जातात आणि सहसा सेंद्रिय असतात. काश्मिरी ममरा बदाम त्यांच्या अद्वितीय चव आणि उच्च तेल सामग्रीसाठी मूल्यवान आहेत. ते निरोगी चरबी, प्रथिने आणि फायबरचे एक चांगले स्त्रोत आहेत, ज्यामुळे त्यांना पौष्टिक स्नॅक पर्याय बनतो.
फायदे:
- संज्ञानात्मक कार्य आणि स्मरणशक्ती वाढवा.
- अँटिऑक्सिडंट्समध्ये समृद्ध, सेल्युलर नुकसान टाळते.
- हृदयाच्या आरोग्यास प्रोत्साहन द्या आणि कोलेस्टेरॉलची पातळी कमी करा.
1 औंस सर्व्हिंग:
- कॅलरी: 160
- प्रथिने: 6 ग्रॅम
- चरबी: 14 ग्रॅम
- कर्बोदकांमधे: 6 ग्रॅम
- फायबर: 3.5 ग्रॅम
- साखर: 1 ग्रॅम
2. बदाम:
बदाम हे अष्टपैलू काजू आहेत जे त्यांच्या आरोग्याच्या फायद्यासाठी आणि स्वयंपाकासाठी वापरण्यासाठी ओळखले जातात. ते प्रथिने, निरोगी चरबी आणि फायबरचे उत्कृष्ट स्त्रोत आहेत. बदाम त्यांच्या अष्टपैलुत्व आणि आरोग्य फायद्यांमुळे जगभरात लोकप्रिय पर्याय आहेत. व्हिटॅमिन ई सामग्रीमुळे ते हृदयाचे आरोग्य, त्वचा आणि केसांसाठी उत्कृष्ट आहेत.
फायदे:
- हृदयाच्या आरोग्यास समर्थन द्या आणि हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोग टाळा.
- रक्तातील साखर नियंत्रण आणि ऊर्जा स्थिरता मध्ये मदत .
- व्हिटॅमिन ई सामग्रीमुळे त्वचेचे आरोग्य सुधारते.
1 औंस सर्व्हिंग:
- कॅलरीज: 164
- प्रथिने: 6 ग्रॅम
- चरबी: 14 ग्रॅम
- कर्बोदकांमधे: 6 ग्रॅम
- फायबर: 3.5 ग्रॅम
- साखर: 1.2 ग्रॅम
3. काजू:
काजू हे काजूच्या झाडापासून मिळणाऱ्या किडनीच्या आकाराचे बिया असतात. ते पोत मऊ आहेत आणि त्यांना गोड, लोणीयुक्त चव आहे. काजूमध्ये फायबरचे प्रमाण कमी असते परंतु प्रथिने आणि इतर आवश्यक पोषक घटक जास्त असतात. ते पदार्थांमध्ये मलईयुक्त पोत जोडतात आणि हृदय आणि हाडांच्या आरोग्यासाठी फायदेशीर असतात.
फायदे:
- रक्तदाब आणि कोलेस्टेरॉलची पातळी कमी करून हृदयाचे आरोग्य सुधारा.
- उच्च मॅग्नेशियम सामग्रीसह हाडांच्या आरोग्यास प्रोत्साहन द्या.
- माफक प्रमाणात खाल्ल्यास वजन नियंत्रित करण्यात मदत होते.
1 औंस सर्व्हिंग:
- कॅलरीज: 157
- प्रथिने: 5 ग्रॅम
- चरबी: 12 ग्रॅम
- कर्बोदकांमधे: 9 ग्रॅम
- फायबर: 1 ग्रॅम
- साखर: 2 ग्रॅम
4. वाळलेले काळे मनुके:
कोरिन्थ द्राक्षे वाळवून वाळलेल्या काळ्या मनुका बनवतात. ते त्यांच्या गडद रंगासाठी आणि गोड आणि आंबट चवसाठी ओळखले जातात. वाळलेल्या काळ्या मनुका त्यांच्या उच्च साखर सामग्रीसाठी ओळखल्या जातात, जे द्रुत ऊर्जा प्रदान करतात. ते त्यांच्या लोह सामग्रीमुळे पचन आणि अशक्तपणा प्रतिबंध करण्यासाठी देखील चांगले आहेत.
फायदे:
- पचनास मदत करा आणि बद्धकोष्ठता टाळा.
- लोह पातळी वाढवा, अशक्तपणाचा धोका कमी करा.
- उच्च कॅल्शियम सामग्रीसह हाडांच्या आरोग्यास समर्थन द्या.
1 औंस सर्व्हिंग:
- कॅलरीज: 85
- प्रथिने: 1 ग्रॅम
- चरबी: 0 ग्रॅम
- कर्बोदकांमधे: 22 ग्रॅम
- फायबर: 1 ग्रॅम
- साखर: 17 ग्रॅम
5. वाळलेल्या ब्लूबेरी:
वाळलेल्या ब्लूबेरी अशा ब्लूबेरी आहेत ज्या निर्जलीकरण झाल्या आहेत. ते ताज्या फळातील अनेक पोषक घटक राखतात परंतु अधिक केंद्रित स्वरूपात. वाळलेल्या ब्लूबेरीमध्ये अँटिऑक्सिडंट्स आणि जीवनसत्त्वे असतात. उच्च साखर सामग्री असूनही, ते संज्ञानात्मक आणि हृदयाच्या आरोग्यासाठी फायदेशीर आहेत.
फायदे:
- अँटिऑक्सिडंट्सचे प्रमाण जास्त आहे, विशेषत: अँथोसायनिन्स, हृदय आणि मेंदूच्या आरोग्यास समर्थन देतात.
- इंसुलिन संवेदनशीलता सुधारा आणि मधुमेह व्यवस्थापित करण्यात मदत करा.
- मूड आणि संज्ञानात्मक कार्ये वाढवा.
1 औंस सर्व्हिंग:
- कॅलरी: 100
- प्रथिने: 0 ग्रॅम
- चरबी: 0.5 ग्रॅम
- कर्बोदकांमधे: 24 ग्रॅम
- फायबर: 2 ग्रॅम
- साखर: 21 ग्रॅम
6. अक्रोड गिरी:
अक्रोड गिरी म्हणजे अक्रोडाच्या खाण्यायोग्य आतील भागाचा संदर्भ. हे त्यांच्या मेंदूच्या आकाराच्या संरचनेसाठी ओळखले जातात, त्यांच्या मेंदूच्या आरोग्याच्या फायद्यांचे प्रतीक आहेत. अक्रोड गिरी (अक्रोड कर्नल) त्यांच्या ओमेगा -3 फॅटी ऍसिडसाठी ओळखले जातात, जे मेंदू आणि हृदयाच्या आरोग्यास समर्थन देतात. त्यात अँटिऑक्सिडंट्स देखील असतात जे जळजळांशी लढतात.
फायदे:
- ओमेगा -3 फॅटी ऍसिडमध्ये समृद्ध, मेंदूच्या आरोग्यास प्रोत्साहन देते.
- खराब कोलेस्टेरॉल कमी करून हृदयाचे आरोग्य सुधारा.
- ऑक्सिडेटिव्ह तणावाशी लढण्यास मदत करणारे अँटिऑक्सिडंट असतात.
1 औंस सर्व्हिंग
- कॅलरीज: 185
- प्रथिने: 4 ग्रॅम
- चरबी: 18 ग्रॅम
- कर्बोदकांमधे: 4 ग्रॅम
- फायबर: 2 ग्रॅम
- साखर: 1 ग्रॅम
7. वाळलेल्या क्रॅनबेरी:
वाळलेल्या क्रॅनबेरी हे आंबट, लाल फळे आहेत ज्यांचे निर्जलीकरण झाले आहे. त्यांची चव सुधारण्यासाठी ते अनेकदा गोड केले जातात. वाळलेल्या क्रॅनबेरी सामान्यत: गोड केल्या जातात, ज्यामुळे साखरेचे प्रमाण वाढते. ते मूत्रमार्गाच्या संसर्गास प्रतिबंध करण्यासाठी आणि हृदयाच्या आरोग्यास समर्थन देण्यासाठी ओळखले जातात.
फायदे:
- मूत्रमार्गाच्या संसर्गास प्रतिबंध करा आणि मूत्राशयाचे आरोग्य सुधारा.
- व्हिटॅमिन सी आणि ई समृद्ध, रोगप्रतिकारक कार्यास समर्थन देते.
- उच्च अँटिऑक्सिडेंट सामग्रीद्वारे हृदयाच्या आरोग्यास प्रोत्साहन द्या.
1 औंस सर्व्हिंग:
- कॅलरीज: 33
- प्रथिने: 0 ग्रॅम
- चरबी: 0 ग्रॅम
- कर्बोदकांमधे: 9 ग्रॅम
- फायबर: 1 ग्रॅम
- साखर: 8 ग्रॅम
8. मनुका:
मनुका ही वाळलेली द्राक्षे आहेत. ते रंग आणि आकारांच्या श्रेणीमध्ये येतात आणि जगभरातील अनेक आहारांमध्ये ते मुख्य आहेत. मनुका हे ऊर्जा, फायबर आणि खनिजे यांचा उत्तम स्रोत आहे. ते पचनास मदत करतात आणि कॅल्शियम सामग्रीमुळे हाडांच्या आरोग्यासाठी फायदेशीर असतात.
फायदे:
- पचनास मदत करते आणि बद्धकोष्ठता टाळण्यास मदत करते.
- लोहाने समृद्ध, थकवा आणि अशक्तपणाचा सामना करण्यास मदत करते.
- मुक्त रॅडिकल्सशी लढा देणारे आणि त्वचेच्या आरोग्यास प्रोत्साहन देणारे अँटीऑक्सिडंट असतात.
1 औंस सर्व्हिंग:
- कॅलरीज: 85
- प्रथिने: 1 ग्रॅम
- चरबी: 0 ग्रॅम
- कर्बोदकांमधे: 22 ग्रॅम
- फायबर: 1 ग्रॅम
- साखर: 17 ग्रॅम
9. वाळलेली अंजीर (अंजीर):
वाळलेल्या अंजीर किंवा अंजीरमध्ये जास्त प्रमाणात फायबर आणि पोषक असतात. त्यांना एक अद्वितीय, गोड चव आहे आणि विविध पाककृतींमध्ये वापरली जाते. वाळलेल्या अंजीर किंवा अंजीरमध्ये फायबरचे प्रमाण जास्त असते आणि पोटॅशियम, मॅग्नेशियम आणि कॅल्शियमसह खनिजांचा चांगला स्रोत असतो. ते पाचक आरोग्यासाठी आणि निरोगी रक्तदाब राखण्यासाठी उत्कृष्ट आहेत.
फायदे:
- उच्च फायबर सामग्री निरोगी पचन करण्यास मदत करते.
- पोटॅशियम समृद्ध, रक्तदाब नियंत्रित करण्यास मदत करते.
- हाडांच्या मजबुतीसाठी कॅल्शियमचा चांगला स्रोत द्या.
1 औंस सर्व्हिंग:
- कॅलरी: 70
- प्रथिने: 1 ग्रॅम
- चरबी: 0.3 ग्रॅम
- कर्बोदकांमधे: 18 ग्रॅम
- फायबर: 3 ग्रॅम
- साखर: 15 ग्रॅम
10. पिस्ता:
पिस्ता केवळ चवदारच नाही तर पौष्टिकतेने भरलेला आहे. ते त्यांच्या दोलायमान हिरव्या रंगासाठी आणि अद्वितीय चवसाठी ओळखले जातात. पिस्ता केवळ चवदारच नाही तर पौष्टिकतेने भरलेला आहे. ते आतड्यांच्या आरोग्याला चालना देण्यासाठी, हृदयरोगाचा धोका कमी करण्यात मदत करतात आणि वजन आणि रक्तातील साखरेची पातळी व्यवस्थापित करण्यासाठी एक उत्कृष्ट नाश्ता आहेत.
फायदे:
- फायबर सामग्रीमुळे निरोगी आतड्यांतील जीवाणूंना प्रोत्साहन द्या.
- कोलेस्टेरॉल आणि रक्तदाब कमी करू शकतो, हृदयाच्या आरोग्यास समर्थन देतो.
- रक्तातील साखरेचे नियंत्रण वाढवा, जे मधुमेह व्यवस्थापनासाठी फायदेशीर आहे .
1 औंस सर्व्हिंग:
- कॅलरीज: 159
- प्रथिने: 6 ग्रॅम
- चरबी: 13 ग्रॅम
- कर्बोदकांमधे: 8 ग्रॅम
- फायबर: 3 ग्रॅम
- साखर: 2 ग्रॅम
या सुक्या फळांचा तुमच्या आहारात समावेश केल्याने विविध आरोग्य फायदे मिळू शकतात, परंतु त्यांच्यातील साखर आणि कॅलरी सामग्रीचा मागोवा ठेवण्याचे लक्षात ठेवा, विशेषत: जर तुम्ही आरोग्याच्या कारणास्तव तुमच्या सेवनाचे निरीक्षण करत असाल.
निष्कर्ष
शेवटी, सुका मेवा स्नॅकिंगसाठी एक सोयीस्कर आणि पौष्टिक पर्याय आहे, जे आरोग्यासाठी फायदेशीर आवश्यक पोषक तत्वांनी भरलेले आहे. ते चवदार असताना विविध जीवनसत्त्वे, खनिजे आणि फायबर प्रदान करतात. तथापि, त्यांच्या उच्च साखर आणि कॅलरी सामग्रीमुळे संयम आवश्यक आहे. या ड्रायफ्रुट्सचा विचारपूर्वक आपल्या आहारात समावेश करून, आपण अतिरेक न करता त्यांचे आरोग्य लाभ घेऊ शकता. लक्षात ठेवा, सुका मेवा देत असलेल्या समृद्ध पौष्टिकतेचा आनंद घेण्यासाठी संतुलित दृष्टीकोन ही गुरुकिल्ली आहे.
