मॅग्नेशियम म्हणजे काय?
मॅग्नेशियम हे एक महत्त्वाचे खनिज आहे जे आपल्या शरीराला निरोगी राहण्यासाठी आवश्यक आहे. हे अनेक पदार्थांमध्ये आढळते आणि शरीरातील अनेक कार्यांसाठी आवश्यक असते. मॅग्नेशियम ऊर्जा उत्पादन, स्नायूंच्या हालचाली आणि इतर अनेक प्रक्रियांना मदत करते.
मॅग्नेशियम महत्वाचे का आहे?
मॅग्नेशियम अनेक कारणांसाठी महत्वाचे आहे:
हे का महत्त्वाचे आहे हे आता तुम्हाला कळले आहे, तर तुम्ही तुमच्या आहारात समाविष्ट करू शकता अशा काही प्रमुख मॅग्नेशियम खाद्य स्रोतांचा शोध घेऊया.
तुमचे आरोग्य सुधारण्यासाठी टॉप 10 मॅग्नेशियम-समृद्ध अन्न:
1. पालक
पालक एक पौष्टिक-दाट पानांचा हिरवा आहे जो गंभीर मॅग्नेशियम पंच पॅक करतो. एक कप शिजवलेले पालक सुमारे 157 मिलीग्राम मॅग्नेशियम प्रदान करते, जे दररोज शिफारस केलेल्या सेवनाच्या जवळपास 40% आहे. मॅग्नेशियम समृद्ध असण्यासोबतच पालक हे लोह, जीवनसत्त्वे ए आणि सी आणि फायबरचा उत्कृष्ट स्रोत आहे.
पौष्टिक फायदे :
- मॅग्नेशियम: 157 मिलीग्राम प्रति कप (शिजवलेले)
- इतर पोषक: लोह, जीवनसत्त्वे अ, क, आणि के
टीप : तुमच्या स्मूदीज, सॅलड्समध्ये पालक घाला किंवा तुमच्या जेवणात हेल्दी, मॅग्नेशियम-समृद्ध जोडण्यासाठी साइड डिश म्हणून परतून घ्या.
2. बाजरी
बाजरी , विशेषत: मोती बाजरी सारख्या जाती, ग्लूटेन-मुक्त धान्य आहेत ज्यात मॅग्नेशियम समृद्ध आहे. एक कप शिजवलेल्या बाजरीमध्ये सुमारे 76 मिलीग्राम मॅग्नेशियम असते . हे धान्य देखील फायबरने भरलेले असतात, ज्यामुळे ते पचन सुधारू इच्छिणाऱ्यांसाठी एक उत्कृष्ट पर्याय बनतात.
पौष्टिक फायदे:
- मॅग्नेशियम : ७६ मिग्रॅ प्रति कप (शिजवलेले)
- इतर पोषक : फायबर, लोह आणि ब जीवनसत्त्वे
बाजरीचे प्रकार आणि त्यातील मॅग्नेशियम सामग्री:
- मोती बाजरी (बाजरी) : अंदाजे 120 मिग्रॅ प्रति 100 ग्रॅम
- फिंगर बाजरी (नाचणी) : सुमारे 137 मिग्रॅ प्रति 100 ग्रॅम
- फॉक्सटेल बाजरी : सुमारे 80-90 मिग्रॅ प्रति 100 ग्रॅम
- ज्वारी (ज्वारी) : अंदाजे 90 मिग्रॅ प्रति 100 ग्रॅम
- बार्नयार्ड बाजरी : सुमारे 100 मिग्रॅ प्रति 100 ग्रॅम
टीप : भाताला आरोग्यदायी पर्याय म्हणून बाजरी शिजवा किंवा मनसोक्त जेवणासाठी सूपमध्ये घाला.
3. बदाम
बदाम हे मॅग्नेशियम-समृद्ध अन्नपदार्थांपैकी एक आहेत. ते तुमच्या मॅग्नेशियमचे सेवन वाढवण्यासाठी एक सोयीस्कर आणि चवदार मार्ग प्रदान करतात. बदामाचे 1-औंस सर्व्हिंग सुमारे 80 मिलीग्राम मॅग्नेशियम देते. मॅग्नेशियम व्यतिरिक्त, बदामामध्ये निरोगी चरबी, फायबर आणि प्रथिने देखील जास्त असतात.
पौष्टिक फायदे :
- मॅग्नेशियम: 80 मिलीग्राम प्रति औंस (28 ग्रॅम)
- इतर पोषक: व्हिटॅमिन ई, निरोगी चरबी आणि प्रथिने
टीप : दररोज मूठभर बदामांवर स्नॅक करा किंवा पौष्टिक आणि सुलभ मॅग्नेशियम वाढीसाठी टोस्टवर बदाम बटर वापरा.
4. एवोकॅडो
एवोकॅडो त्यांच्या हृदयासाठी निरोगी चरबीसाठी सुप्रसिद्ध आहेत, परंतु ते मॅग्नेशियमचे उत्कृष्ट स्त्रोत देखील आहेत. एका मध्यम एवोकॅडोमध्ये सुमारे 58 मिलीग्राम मॅग्नेशियम असते. याव्यतिरिक्त, एवोकॅडो पोटॅशियम, निरोगी चरबी आणि फायबर प्रदान करतात, ज्यामुळे ते सर्वांगीण पोषक शक्ती बनतात.
पौष्टिक फायदे :
- मॅग्नेशियम: 58 मिग्रॅ प्रति एवोकॅडो
- इतर पोषक: पोटॅशियम, निरोगी चरबी आणि फायबर
टीप : तुमच्या आहारात अधिक मॅग्नेशियम समाविष्ट करण्यासाठी सॅलडमध्ये ॲव्होकॅडोचे तुकडे घाला किंवा स्मूदीमध्ये मिसळा.
5. गडद चॉकलेट
चॉकलेट प्रेमींसाठी खुशखबर! डार्क चॉकलेट हे सर्वात चवदार उच्च मॅग्नेशियम पदार्थांपैकी एक आहे ज्याचा तुम्ही आनंद घेऊ शकता. 1-औंस (28 ग्रॅम) डार्क चॉकलेट (70-85% कोको) सर्व्ह केल्याने अँटिऑक्सिडंट्स आणि लोहासह सुमारे 64 मिलीग्राम मॅग्नेशियम मिळते.
पौष्टिक फायदे :
- मॅग्नेशियम: 64 मिलीग्राम प्रति औंस
- इतर पोषक: अँटिऑक्सिडंट्स, लोह, फायबर
टीप : डार्क चॉकलेटच्या एका छोट्या तुकड्याचा आरोग्यदायी मिष्टान्न म्हणून आनंद घ्या जो केवळ तुमच्या गोड दातांना समाधान देत नाही तर तुमच्या मॅग्नेशियमचे सेवन वाढवतो.
6. क्विनोआ
क्विनोआ , ज्याला अनेकदा सुपरफूड म्हणून संबोधले जाते, ते केवळ प्रथिनेच नाही तर मॅग्नेशियमचे प्रमाण देखील जास्त आहे. एक कप शिजवलेल्या क्विनोआमध्ये अंदाजे 118 मिलीग्राम मॅग्नेशियम असते, ज्यामुळे ते कोणत्याही जेवणात एक उत्तम जोड बनवते.
पौष्टिक फायदे :
- मॅग्नेशियम: 118 मिग्रॅ प्रति कप (शिजवलेले)
- इतर पोषक: प्रथिने, फायबर आणि लोह
टीप : साईड डिश म्हणून तांदूळ किंवा पास्ता क्विनोआसोबत बदला किंवा पौष्टिक-दाट जेवणासाठी सॅलड आणि सूपमध्ये घाला.
7. भोपळा बियाणे
मॅग्नेशियम सामग्रीचा विचार केल्यास भोपळ्याच्या बिया लहान असतात परंतु शक्तिशाली असतात. फक्त एक औंस (सुमारे 28 ग्रॅम) सुमारे 168 मिलीग्राम मॅग्नेशियम प्रदान करते, जे त्यांना सर्वोत्तम मॅग्नेशियम अन्न स्रोत बनवते. ते निरोगी चरबी आणि अँटिऑक्सिडंट्सने देखील भरलेले आहेत.
पौष्टिक फायदे :
- मॅग्नेशियम: 168 मिलीग्राम प्रति औंस
- इतर पोषक: निरोगी चरबी, जस्त आणि अँटिऑक्सिडंट्स
टीप : सॅलड, दही किंवा ओटमीलच्या वर भोपळ्याच्या बिया शिंपडा किंवा कुरकुरीत स्नॅक म्हणून त्यांचा आनंद घ्या.
8. काजू
काजू हे आणखी एक उच्च मॅग्नेशियम अन्न आहे जे तुमच्या आहारात समाविष्ट करणे योग्य आहे. एक औंस (सुमारे 18 नट) मध्ये 82 मिलीग्राम मॅग्नेशियम असते. ते निरोगी चरबी आणि प्रथिने देखील समृद्ध आहेत, ज्यामुळे ते एक उत्तम स्नॅक पर्याय बनतात.
पौष्टिक फायदे :
- मॅग्नेशियम: 82 मिलीग्राम प्रति औंस
- इतर पोषक: प्रथिने, निरोगी चरबी आणि तांबे
टीप : काजूचा वापर स्टिअर फ्राईज, सॅलडमध्ये किंवा प्लांट बेस्ड डिशमध्ये क्रीमी सॉससाठी बेस म्हणून करा.
9. केळी
केळी त्यांच्या पोटॅशियम सामग्रीसाठी प्रसिद्ध असली तरी ते मॅग्नेशियमचे चांगले स्रोत देखील आहेत. एक मध्यम केळी सुमारे 32 मिलीग्राम मॅग्नेशियम, भरपूर व्हिटॅमिन सी, फायबर आणि पोटॅशियम प्रदान करते.
पौष्टिक फायदे :
- मॅग्नेशियम: 32 मिग्रॅ प्रति मध्यम केळी
- इतर पोषक: पोटॅशियम, व्हिटॅमिन सी आणि फायबर
टीप : तुमचे मॅग्नेशियम सेवन सहजतेने वाढवण्यासाठी तुमच्या तृणधान्ये, ओटचे जाडे भरडे पीठ किंवा स्मूदीमध्ये केळीचे तुकडे करा.
10. टोफू
टोफू एक वनस्पती-आधारित प्रथिने आहे ज्यामध्ये मॅग्नेशियम देखील जास्त आहे. 3.5-औंस (100 ग्रॅम) सर्व्हिंग सुमारे 53 मिलीग्राम मॅग्नेशियम प्रदान करते. टोफू हा एक अष्टपैलू घटक आहे ज्याचा वापर विविध प्रकारच्या डिशेसमध्ये केला जाऊ शकतो, स्टिर-फ्राईजपासून सूपपर्यंत.
पौष्टिक फायदे :
- मॅग्नेशियम: 53 मिलीग्राम प्रति 100 ग्रॅम
- इतर पोषक: प्रथिने, कॅल्शियम आणि लोह
टीप : मॅग्नेशियम-समृद्ध, वनस्पती-आधारित प्रथिने बूस्ट करण्यासाठी सॅलड्स, फ्राय किंवा सूपमध्ये टोफूचा समावेश करून आपल्या जेवणात समाविष्ट करा.
निष्कर्ष
तुमच्या आहारात मॅग्नेशियम-समृद्ध पदार्थांचा समावेश केल्याने हृदयाचे आरोग्य सुधारण्यापासून ते स्नायूंच्या कार्यास समर्थन देण्यापर्यंत आणि एकूण ऊर्जा वाढवण्यासाठी महत्त्वपूर्ण आरोग्य फायदे होऊ शकतात.
पालक, बदाम, क्विनोआ आणि भोपळ्याच्या बिया यांसारख्या विविध मॅग्नेशियम खाद्य स्रोतांचा समावेश करून, तुम्ही तुमच्या रोजच्या मॅग्नेशियमच्या गरजा सहज पूर्ण करू शकता. उत्तम आरोग्य आणि कल्याणाचे फायदे अनुभवण्यासाठी तुमच्या जेवणात हे उच्च मॅग्नेशियम पदार्थ जोडणे सुरू करा.
तुमचा मॅग्नेशियम समृद्ध प्रवास सुरू करण्यास तयार आहात? हे पदार्थ वापरून विविध पाककृती एक्सप्लोर करा आणि दररोज मॅग्नेशियमच्या आरोग्य फायद्यांचा आनंद घ्या!
