बाजरी: पोषण, प्रकार, आरोग्य फायदे आणि बरेच काही

बाजरी हा फायबर, प्रथिने, जीवनसत्त्वे आणि खनिजांनी भरलेल्या लहान प्राचीन धान्यांचा समूह आहे. ते नैसर्गिकरित्या ग्लूटेन-मुक्त, पचण्यास सोपे आणि कमी कार्ब कमी साखरेचा आहार घेणाऱ्या लोकांसाठी उत्कृष्ट आहेत. बाजरी पॉझिटिव्ह बाजरी (सिरिधान्य) आणि न्यूट्रल बाजरीमध्ये विभागली जातात, प्रत्येकाचे अद्वितीय फायदे आहेत. रक्तातील साखर नियंत्रित करण्यापासून आणि हृदयाच्या आरोग्यास समर्थन देण्यापासून ते पचन आणि ऊर्जा वाढवण्यापर्यंत, प्रति १०० ग्रॅम बाजरी पौष्टिक मूल्य त्यांना दैनंदिन वापरासाठी सर्वात आरोग्यदायी धान्यांपैकी एक बनवते.

बाजरी म्हणजे काय?

जर तुम्हाला "बाजरी म्हणजे काय?" असा प्रश्न पडला असेल, तर ते लहान बिया असलेले धान्य आहे जे मानव हजारो वर्षांपासून खात आहे. पॉलिश केलेले तांदूळ आणि रिफाइंड गव्हाच्या विपरीत, बाजरी पॉलिश न केलेले असतात आणि त्यांचे नैसर्गिक पोषक घटक टिकवून ठेवतात. ते कोरड्या प्रदेशात वाढणारे कठोर पीक देखील आहेत, ज्यामुळे ते शेतकऱ्यांसाठी शाश्वत आणि ग्रहासाठी पर्यावरणपूरक बनतात.

बाजरी नैसर्गिकरित्या ग्लूटेन-मुक्त असते, ज्यामुळे ग्लूटेन असहिष्णुता असलेल्यांसाठी ते योग्य बनते. ते बहुमुखी आहेत आणि दैनंदिन जेवणात भाताच्या जागी, रोट्या, दलिया, डोसे किंवा अगदी स्नॅक्समध्ये देखील वापरले जाऊ शकतात.

भारतात, बाजरी दोन प्रकारात विभागली जाते:

• सकारात्मक बाजरा (सिरिधान्य) : त्यांच्या उपचारात्मक गुणधर्मांसाठी आणि खूप कमी ग्लायसेमिक इंडेक्ससाठी ओळखले जाते. मधुमेहासारख्या जीवनशैलीच्या विकारांसाठी हे विशेषतः फायदेशीर मानले जाते.
• तटस्थ बाजरी: पौष्टिक आणि पोटभर, पण सिरीधन्याच्या तुलनेत थोडा जास्त ग्लायसेमिक इंडेक्ससह. ते पॉलिश केलेले तांदूळ आणि रिफाइंड गहूपेक्षा अजूनही खूप आरोग्यदायी आहेत.
  

बाजरीचे पोषण: आत काय आहे?

प्रति १०० ग्रॅम बाजरीचे पौष्टिक मूल्य (अंदाजे) असे आहे:

• कॅलरीज: ११९–१३० किलोकॅलरी
• कार्बोहायड्रेट्स: २३-२५ ग्रॅम (मंद पचन करणारे जटिल कार्बोहायड्रेट्स)
• प्रथिने: ३-४ ग्रॅम
• फायबर: २-४ ग्रॅम
• चरबी: १-२ ग्रॅम (निरोगी चरबी)
• लोह: ६-८ मिग्रॅ
• मॅग्नेशियम: ५०-६० मिग्रॅ
• कॅल्शियम: ५-१० मिग्रॅ
• बी-जीवनसत्त्वे: ऊर्जा आणि मेंदूच्या आरोग्यासाठी आवश्यक
  

यावरून हे दिसून येते की बाजरी कशी दीर्घकाळ टिकणारी ऊर्जा, चांगले पचन आणि जीवनशैलीच्या आजारांपासून मजबूत संरक्षण प्रदान करते.

बाजरीचे प्रकार

पॉझिटिव्ह बाजरी (सिरिधान्य)

१. फॉक्सटेल बाजरी

लोह आणि कॅल्शियमने समृद्ध असलेले हे बाजरी हाडे मजबूत करते आणि रक्ताभिसरणास मदत करते. कमी ग्लायसेमिक इंडेक्ससह, ते रक्तातील साखर नैसर्गिकरित्या नियंत्रित करण्यास मदत करते.

२. छोटी बाजरी

फायबर आणि अँटिऑक्सिडंट्सने भरलेले, थोडेसे बाजरी वजन व्यवस्थापन, विषारी पदार्थ काढून टाकणे आणि पचन सुलभ करण्यास मदत करते.

३. बार्नयार्ड बाजरी

लोहाच्या सर्वोत्तम स्रोतांपैकी एक, बार्नयार्ड बाजरी अशक्तपणा रोखते आणि साखरेचे प्रमाण कमी करते, ज्यामुळे रक्तातील साखरेची पातळी स्थिर राहते.

४. ब्राउनटॉप बाजरी

दुर्मिळ आणि पौष्टिकतेने भरलेले, ब्राउनटॉप बाजरी बी-जीवनसत्त्वे आणि मॅग्नेशियमने समृद्ध आहे, जे हृदय आणि मज्जातंतूंच्या आरोग्यास समर्थन देते.

५. कोडो बाजरी

अँटिऑक्सिडंट्स आणि फायबरने समृद्ध असलेले कोडो बाजरी पचनास मदत करते, जळजळ कमी करते आणि दीर्घकालीन आजारांपासून संरक्षण करते.

तटस्थ बाजरी

६. बाजरी (बाजरी)

बाजरीत लोह, मॅग्नेशियम आणि प्रथिने भरपूर प्रमाणात असतात. ते हिमोग्लोबिनची पातळी सुधारण्यास मदत करते, तग धरण्याची क्षमता वाढवते आणि हृदयाच्या आरोग्यास मदत करते.

७. फिंगर मिलेट (रागी)

कॅल्शियमने समृद्ध असलेले नाचणी हाडे आणि दातांसाठी उत्कृष्ट आहे. त्यात अमीनो आम्ल देखील असतात जे मेंदूचे कार्य सुधारतात आणि वजन कमी करण्यास मदत करतात.

८. प्रोसो बाजरी

प्रोसो बाजरी प्रथिने समृद्ध आहे आणि स्नायूंच्या आरोग्यास समर्थन देते. त्यात फॉस्फरससारखे आवश्यक खनिजे देखील असतात, जे ऊर्जा चयापचयासाठी महत्वाचे आहे.

९. ग्रेट बाजरी ( ज्वारी , ज्वारी)

ज्वारीमध्ये फायबर आणि अँटीऑक्सिडंट्सचे प्रमाण जास्त असते, ज्यामुळे ते पचन आणि रोगप्रतिकारक शक्तीसाठी उत्कृष्ट बनते. ते ग्लूटेन-मुक्त देखील आहे, ज्यामुळे ते गव्हाचा एक उत्तम पर्याय बनते.

बाजरीचे आरोग्य फायदे

१. रक्तातील साखर नियंत्रित करते

बाजरीचे पचन हळूहळू होते, कारण त्यात जास्त फायबर आणि प्रतिरोधक स्टार्च असते. याचा अर्थ असा की ते रक्तात ग्लुकोज हळूहळू सोडतात, ज्यामुळे अचानक वाढ टाळता येते. मधुमेहींसाठी किंवा कमी कार्बयुक्त कमी साखर असलेल्या आहारावर असलेल्यांसाठी, बाजरी हा एक उत्तम पर्याय बनतो. साखरेचे प्रमाण कमी होण्याऐवजी, तुम्हाला दिवसभर स्थिर ऊर्जा मिळते.

२. हृदयाच्या आरोग्यास समर्थन देते

बाजरीत मॅग्नेशियम, पोटॅशियम आणि फायबर भरपूर प्रमाणात असतात - हृदयाच्या आरोग्यासाठी आवश्यक असलेले सर्व पोषक घटक. मॅग्नेशियम रक्तवाहिन्यांना आराम देते, पोटॅशियम सोडियम संतुलित करण्यास मदत करते आणि फायबर खराब कोलेस्ट्रॉल (LDL) कमी करते. एकत्रितपणे, ते उच्च रक्तदाब , हृदयरोग आणि स्ट्रोकचा धोका कमी करतात.

३. वजन व्यवस्थापनास मदत करते

जर तुम्ही वजन कमी करण्याचा प्रयत्न करत असाल, तर बाजरी खूप मदत करू शकते. त्यातील फायबर आणि प्रथिने तुम्हाला जास्त काळ पोट भरल्यासारखे वाटतात, ज्यामुळे जंक फूड खाण्याची इच्छा कमी होते. रिफाइंड कार्ब्समुळे खाल्ल्यानंतर लगेचच भूक लागते, तर बाजरी स्थिर ऊर्जा प्रदान करते. अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की जेवणात बाजरी घालल्याने नैसर्गिकरित्या कॅलरीजचे प्रमाण कमी होण्यास मदत होते, ज्यामुळे निरोगी वजन कमी होण्यास मदत होते.

४. पचन सुधारते

बाजरीत विरघळणारे आणि अघुलनशील दोन्ही प्रकारचे फायबर भरपूर प्रमाणात असतात. अघुलनशील फायबर मलमध्ये मोठ्या प्रमाणात वाढ करते आणि बद्धकोष्ठता रोखते, तर विरघळणारे फायबर निरोगी आतड्यांतील बॅक्टेरियांना पोषण देते. संतुलित आतड्यातील मायक्रोबायोम म्हणजे पोषक तत्वांचे चांगले शोषण, पचनक्रिया सुरळीत होते आणि पोटफुगी कमी होते. बाजरी नियमितपणे खाल्ल्याने आयबीएस सारख्या पचन विकारांचा धोका देखील कमी होतो.

५. हाडे आणि स्नायू मजबूत करते

बाजरीत कॅल्शियम, फॉस्फरस, मॅग्नेशियम आणि लोह असते - हे सर्व हाडे आणि स्नायूंच्या आरोग्यासाठी महत्वाचे आहेत. कॅल्शियम आणि फॉस्फरस हाडे घट्ट आणि मजबूत ठेवतात, तर मॅग्नेशियम स्नायूंच्या कार्याला आधार देते आणि पेटके रोखते. लोहाचे प्रमाण हिमोग्लोबिनची पातळी वाढवून अशक्तपणा रोखण्यास मदत करते, तुमच्या शरीराला ऊर्जा देते.

६. जळजळ होण्यापासून संरक्षण करते

आधुनिक आहारामुळे अनेकदा जळजळ होते, ज्यामुळे मधुमेह, लठ्ठपणा आणि हृदयरोग यांसारखे जुनाट आजार होऊ शकतात. बाजरीत पॉलिफेनॉल आणि फ्लेव्होनॉइड्स सारखे अँटीऑक्सिडंट्स भरपूर प्रमाणात असतात, जे मुक्त रॅडिकल्सशी लढतात आणि जळजळ कमी करतात. बाजरीचा नियमित समावेश करून, तुम्ही तुमच्या शरीराला दीर्घकालीन आरोग्य समस्यांपासून नैसर्गिक संरक्षण देता.

तुमच्या आहारात बाजरी समाविष्ट करण्यासाठी व्यावहारिक टिप्स

• लहान सुरुवात करा: दिवसातून एकदा जेवणात तांदूळ किंवा गहूऐवजी बाजरी खा.
• विविधता वापरून पहा: जास्तीत जास्त पोषक तत्वे मिळविण्यासाठी वेगवेगळ्या प्रकारच्या बाजरीची लागवड करा.
• पाककृतींसह प्रयोग करा: डोसा, इडली, पुलाव किंवा अगदी मिष्टान्नांमध्ये बाजरी वापरा.
• चांगले जोडा: संतुलित जेवणासाठी बाजरी भाज्या, डाळ किंवा दहीसोबत मिसळा.
• पॉलिश न केलेले बाजरी निवडा: सर्वोत्तम पोषणासाठी नेहमीच संपूर्ण, नैसर्गिक बाजरी निवडा.
  

बाजरीबद्दल विज्ञान काय म्हणते

• फ्रंटियर्स इन न्यूट्रिशनमध्ये २०२१ मध्ये झालेल्या एका अभ्यासात असे आढळून आले की बाजरी खाल्ल्याने उपवासाच्या रक्तातील साखरेचे प्रमाण १२% पर्यंत कमी झाले आणि कोलेस्टेरॉल कमी झाले.
• जर्नल ऑफ फूड सायन्स अँड टेक्नॉलॉजीच्या अहवालानुसार बाजरीमध्ये फायबर आणि प्रीबायोटिक घटक असल्याने आतड्यांचे आरोग्य सुधारते.
• इंडियन कौन्सिल ऑफ मेडिकल रिसर्च (ICMR) मधुमेह, लठ्ठपणा आणि हृदयरोगाचे व्यवस्थापन करण्यासाठी बाजरीला निरोगी धान्य म्हणून शिफारस करते.
  

निष्कर्ष

बाजरी हे फक्त पारंपारिक धान्य नाही - ते आधुनिक काळातील एक सुपरफूड आहे. समृद्ध पोषण, उच्च फायबर आणि विस्तृत आरोग्य फायद्यांसह, निरोगी जीवन जगू इच्छिणाऱ्या प्रत्येकासाठी बाजरी हा एक स्मार्ट पर्याय आहे.

रक्तातील साखर नियंत्रित करण्यापासून आणि वजन कमी करण्यास मदत करण्यापासून ते हाडे मजबूत करण्यापर्यंत आणि हृदयाचे रक्षण करण्यापर्यंत, बाजरीचे असे फायदे आहेत जे रिफाइंड धान्यांशी जुळत नाहीत.

निष्कर्ष: लहान सुरुवात करा. दिवसातून एकदा जेवणात रिफाइंड धान्यांऐवजी बाजरीचे सेवन करा. वेगवेगळ्या प्रकारच्या बाजरीचे अन्वेषण करा आणि ते किती बहुमुखी आणि चविष्ट असू शकतात ते शोधा. कालांतराने, या छोट्या बदलामुळे तुमच्या आरोग्यात आणि उर्जेत मोठी सुधारणा होऊ शकते.

काळाच्या कसोटीवर टिकून राहिलेले धान्य - ते म्हणजे बाजरी.