निसर्गाच्या बास्केटमधून सर्वोत्तम उच्च प्रथिने अन्न शोधत आहे

प्रथिने वाढ, दुरुस्ती आणि चांगले आरोग्य राखण्यासाठी आवश्यक असलेले मॅक्रोन्यूट्रिएंट आहे. स्नायू, केस, त्वचा आणि हाडे यांच्या निर्मितीसाठी आवश्यक असलेले प्रथिने आपल्या शरीराच्या दैनंदिन कार्यात महत्त्वपूर्ण भूमिका बजावतात.

अनेकदा, जेव्हा आपण विचार करतो की कोणत्या पदार्थांमध्ये प्रथिने जास्त आहेत? मांस, अंडी आणि दुग्धजन्य पदार्थ यासारख्या प्राणी-आधारित स्त्रोतांच्या प्रतिमा आपल्या मनात येतात. तथापि, वनस्पतींचे साम्राज्य उच्च प्रथिने स्त्रोतांनी समृद्ध आहे जे शाकाहारी किंवा शाकाहारी आहाराचे पालन करणार्‍यांसाठी किंवा त्यांच्या पोषक आहारात विविधता आणू इच्छिणार्‍यांसाठी उत्कृष्ट पर्याय म्हणून काम करू शकतात.

प्रथिने जास्त असलेले शाकाहारी पदार्थ

1. बाजरी :

प्रथिनेयुक्त आहारामध्ये बाजरी ही एक मौल्यवान भर असू शकते.
बाजरीमध्ये प्रति 100 ग्रॅम अंदाजे 12 ग्रॅम प्रथिने असतात.
नाचणी , बाजरी आणि फॉक्सटेल यांसारख्या बाजरीमध्ये इतर धान्यांच्या तुलनेत तुलनेने जास्त प्रथिने असतात.
ते नाश्त्याच्या भांड्यांमध्ये ओट्ससाठी बदलू शकतात किंवा भरलेल्या भाज्यांमध्ये जोडू शकतात.
ते ग्लूटेन-मुक्त आहेत आणि त्यांचा ग्लायसेमिक इंडेक्स कमी आहे, त्यामुळे त्याचा रक्तातील साखरेच्या पातळीवर कमी परिणाम होतो.
याव्यतिरिक्त, बाजरी विविध जीवनसत्त्वे आणि खनिजे देते जे शरीरात योग्य रक्ताभिसरण वाढवतात.

2. कडधान्ये :

कडधान्ये प्रथिनांचे स्त्रोत आहेत, त्यात चणे , वाटाणे आणि विविध प्रकारचे बीन्स समाविष्ट आहेत.
ब्लॅक बीन्स प्रत्येक शिजवलेल्या कपमध्ये सुमारे 15 ग्रॅम देतात.
प्रत्येक शिजवलेल्या कपमध्ये चणे सुमारे 14.5 ग्रॅम योगदान देतात.
ते फायबर, लोह आणि पोटॅशियमचे उत्कृष्ट स्त्रोत देखील आहेत.

3. मसूर :

एक कप शिजवलेल्या मसूरमध्ये सुमारे 18 ग्रॅम प्रथिने असतात.
मसूर डाळ लाल मसूर डाळ, हिरवी मूग डाळ आणि तपकिरी मसूर संपूर्ण अशा विविध रंगात येतात.
ते सूप, स्ट्यू, सॅलड आणि मसूर-आधारित करी बनवण्यासाठी योग्य आहेत.
ते आहारातील फायबरने देखील भरलेले आहेत, जे आतडे आरोग्यासाठी योगदान देतात.

4. नट आणि बिया :

बदाम, पिस्ता, चिया बिया, भांग बिया आणि फ्लेक्ससीड हे प्रथिनांचे उत्तम स्रोत आहेत.
इतकेच नाही तर ते निरोगी चरबी, फायबर आणि अँटिऑक्सिडंट्स देखील देतात.
बदामामध्ये प्रति औंस सुमारे 6 ग्रॅम प्रथिने असतात.
शेंगदाणे प्रति औंस सुमारे 7 ग्रॅम वितरित करते.
कच्च्या, भाजलेल्या किंवा बटरच्या स्वरूपात नटांचा आनंद घेता येतो.
ते हृदय-निरोगी चरबी, फायबर आणि आवश्यक जीवनसत्त्वे आणि खनिजांचे उत्कृष्ट स्त्रोत देखील आहेत.

5. संपूर्ण धान्य:

ओट्स, तपकिरी तांदूळ आणि संपूर्ण गव्हाची ब्रेड यांसारखे पदार्थ तुमच्या रोजच्या प्रथिनांच्या सेवनात योगदान देऊ शकतात.
एक कप शिजवलेले ओट्स, उदाहरणार्थ, सुमारे 6 ग्रॅम प्रथिने देते.

६. क्विनोआ :

हे बहुमुखी धान्य, ज्याला अनेकदा "सुपर फूड" म्हणतात
क्विनोआ प्रत्येक शिजवलेल्या कपमध्ये सुमारे 8-9 ग्रॅम प्रथिने देते.
या संख्येमुळे ते सर्वाधिक प्रथिनेयुक्त धान्यांपैकी एक बनते.
हे एक संपूर्ण प्रथिन देखील आहे, याचा अर्थ ते आपल्या शरीराला आवश्यक असलेले सर्व नऊ अमीनो ऍसिड प्रदान करते.

7. सोयाबीन

सोयाबीन हे प्रथिनेयुक्त पदार्थांपैकी एक आहे.
एक कप शिजवलेल्या सोयाबीनमध्ये सुमारे 28 ग्रॅम प्रथिने असतात.
सोयाबीन संपूर्ण खाल्ले जाऊ शकते, edamame म्हणून, किंवा टोफू आणि tempeh सारख्या विविध उत्पादनांमध्ये प्रक्रिया केली जाऊ शकते.

8. टोफू, टेम्पेह आणि एडामामे:

हे सोया-आधारित पदार्थ प्रोटीन पॉवरहाऊस आहेत.
टोफू प्रति अर्धा कप सुमारे 10 ग्रॅम प्रदान करते.
Tempeh सुमारे 15 ग्रॅम, आणि
एडामामे तब्बल १७ ग्रॅम.
ते पाककृतींमध्ये अष्टपैलू आहेत, इतर घटकांचे स्वाद सहजपणे शोषून घेतात.

9. Seitan:

"गव्हाचे मांस" म्हणून ओळखले जाणारे, सेटन हे शाकाहारी लोकांमध्ये प्रथिनांचे लोकप्रिय स्त्रोत आहे.
त्यात प्रति 3.5 औंस सुमारे 25 ग्रॅम प्रथिने असतात.
ज्यामुळे ते उपलब्ध सर्वात श्रीमंत वनस्पती प्रथिने स्त्रोतांपैकी एक बनते.
तथापि, ग्लूटेन असहिष्णुता असलेल्यांसाठी ते योग्य नाही.

10. हिरव्या भाज्या:

ब्रोकोली, पालक आणि वाटाणा यांसारख्या हिरव्या भाज्यांमध्ये प्रथिनांचे प्रमाण जास्त असते.
एक कप शिजवलेला पालक किंवा शतावरी सुमारे 5 ग्रॅम प्रथिने प्रदान करते.
ब्रोकोली फायबर आणि व्हिटॅमिन सी च्या निरोगी डोससह प्रत्येक शिजवलेल्या कपमध्ये सुमारे 4 ग्रॅम प्रथिने देते.
प्रति शिजवलेल्या कपमध्ये उल्लेखनीय 9 ग्रॅम प्रथिने असलेले मटार विसरू नका.

तुमच्या आहारात उच्च प्रथिने शाकाहारी पदार्थांचा समावेश करणे

नाश्त्याच्या तृणधान्यांमध्ये ओट्सचा पर्याय म्हणून नाचणी, फॉक्सटेल बाजरी किंवा मोती बाजरी वापरा
बाजरीचे पीठ , जसे की नाचणीचे पीठ किंवा बाजरीचे पीठ , रोटी किंवा पॅनकेक बनवण्यासाठी वापरता येते.
चवदार पुलाव पदार्थ बनवण्यासाठी मोती बाजरी (बाजरी) किंवा कोडो बाजरी वापरा.
तुमच्या सॅलड्स आणि स्टूमध्ये शेंगा घालून सुरुवात करा.
दुपारच्या जेवणासाठी हार्दिक मसूर सूपचा आनंद घ्या.
रात्रीच्या जेवणात टोफू आणि विविध प्रकारच्या भाज्यांसह तळून घ्या.
मीटलेस बीबीक्यूसाठी सीतान किंवा टोफू मॅरीनेट आणि ग्रील केले जाऊ शकते.
विविध प्रकारच्या बीन्ससह स्वादिष्ट मिरची बनवा.
प्रथिने वाढवण्यासाठी भाताच्या जागी क्विनोआचा वापर केला जाऊ शकतो.
बिया आणि नट स्मूदी, ओटमीलमध्ये जोडले जाऊ शकतात किंवा फक्त स्नॅक्स म्हणून खाल्ले जाऊ शकतात.
शेवटी, प्रत्येक जेवणात भरपूर भाज्या समाविष्ट करण्याचे सुनिश्चित करा.

उच्च प्रथिनेयुक्त अन्नाचे 10 फायदे

1. स्नायूंची वाढ आणि दुरुस्ती:

स्नायू तयार करण्यासाठी आणि दुरुस्त करण्यासाठी प्रथिने आवश्यक आहेत. हे स्नायूंच्या वाढीस आणि व्यायाम किंवा शारीरिक हालचालींनंतर पुनर्प्राप्तीसाठी आवश्यक अमीनो ऍसिड प्रदान करते.

2. वजन व्यवस्थापन:

उच्च-प्रथिनेयुक्त पदार्थ तुम्हाला जास्त काळ पोट भरण्यास मदत करतात, भूक कमी करतात आणि वजन नियंत्रणात मदत करतात. कार्बोहायड्रेट्स किंवा फॅट्सच्या तुलनेत प्रथिनांचा तृप्तिचा प्रभाव जास्त असतो.

3. चयापचय वाढणे:

प्रथिनांचा थर्मिक प्रभाव जास्त असतो, याचा अर्थ इतर मॅक्रोन्यूट्रिएंट्सच्या तुलनेत तुमचे शरीर पचन दरम्यान अधिक कॅलरी बर्न करते. हे तुमचे चयापचय वाढविण्यात मदत करू शकते.

4. हाडांचे आरोग्य सुधारते:

हाडांचे आरोग्य राखण्यासाठी आणि ऑस्टिओपोरोसिस सारख्या परिस्थितीस प्रतिबंध करण्यासाठी पुरेसे प्रथिने घेणे महत्वाचे आहे. हाडांच्या ऊतींचे मुख्य घटक असलेल्या कोलेजनच्या निर्मितीमध्ये प्रथिने भूमिका बजावतात.

5. रक्तातील साखरेचे नियंत्रण:

कार्बोहायड्रेट्सच्या तुलनेत प्रथिनेयुक्त पदार्थांचा रक्तातील साखरेच्या पातळीवर कमी परिणाम होतो. तुमच्या जेवणात प्रथिनांचा समावेश केल्याने रक्तातील ग्लुकोजच्या पातळीचे नियमन करण्यात आणि स्पाइक आणि क्रॅश टाळण्यास मदत होते, ज्यामुळे मधुमेह किंवा इन्सुलिन प्रतिरोधक असलेल्या व्यक्तींसाठी ते फायदेशीर ठरते.

6. संप्रेरक नियमन:

शरीरातील अनेक संप्रेरके प्रथिनांनी बनलेली असतात, ज्यात इंसुलिनचा समावेश असतो, जे रक्तातील साखरेचे नियमन करते आणि विविध वाढ संप्रेरक असतात. पुरेशा प्रथिनांचे सेवन केल्याने योग्य हार्मोन्सचे उत्पादन आणि कार्य सुनिश्चित होते.

7. वर्धित रोगप्रतिकारक कार्य:

प्रथिने ऍन्टीबॉडीज आणि रोगप्रतिकारक पेशींच्या निर्मितीमध्ये गुंतलेली असतात, जी संक्रमणांपासून बचाव करण्यासाठी आणि निरोगी रोगप्रतिकारक शक्तीला समर्थन देण्यासाठी महत्त्वपूर्ण भूमिका बजावतात.

8. मेंदूचे कार्य सुधारले:

डोपामाइन आणि सेरोटोनिन सारख्या न्यूरोट्रांसमीटरच्या निर्मितीसाठी प्रथिने आवश्यक आहेत, जे मूड, आकलनशक्ती आणि मेंदूच्या एकूण कार्याचे नियमन करतात. तुमच्या आहारात प्रथिनेयुक्त पदार्थांचा समावेश केल्याने मानसिक स्पष्टता आणि लक्ष केंद्रित होऊ शकते.

9. निरोगी केस, त्वचा आणि नखे:

प्रथिने हे आपले केस, त्वचा आणि नखे यासह ऊतींचे बिल्डिंग ब्लॉक्स आहेत. प्रथिनेयुक्त आहार निरोगी केसांच्या वाढीस चालना देऊ शकतो, त्वचेची लवचिकता टिकवून ठेवू शकतो आणि नखे मजबूत करू शकतो.

10. जखमा बरे करणे:

प्रथिने ऊतींच्या दुरुस्ती आणि पुनरुत्पादनात गुंतलेली असतात, ज्यामुळे जखमेच्या उपचारांसाठी ते महत्त्वपूर्ण बनते. पुरेशा प्रमाणात प्रथिनांचे सेवन पुनर्प्राप्ती प्रक्रियेला गती देण्यास आणि ऊतींच्या दुरुस्तीला चालना देण्यास मदत करू शकते.

प्राणी-प्रथिनांपेक्षा वनस्पती-आधारित प्रथिने का निवडायची

1. पोषक-दाट:

प्रथिने समृद्ध असण्याव्यतिरिक्त, वनस्पती-आधारित प्रथिने फायबर, अँटिऑक्सिडंट्स, जीवनसत्त्वे आणि खनिजांसह आवश्यक पोषक तत्वांनी परिपूर्ण असतात. उदाहरणार्थ, शेंगा हे लोह आणि जस्तचे उत्कृष्ट स्त्रोत आहेत आणि अनेक संपूर्ण धान्ये ब जीवनसत्त्वे समृध्द असतात.

2. हृदयाच्या आरोग्यासाठी चांगले:

अनेक वनस्पती-आधारित प्रथिने संतृप्त चरबीमध्ये कमी असतात आणि त्यात कोलेस्टेरॉल नसते, जे हृदयाच्या आरोग्यासाठी फायदेशीर ठरू शकते. याव्यतिरिक्त, नट, बिया आणि एवोकॅडो सारख्या पदार्थांमध्ये हृदयासाठी निरोगी मोनोअनसॅच्युरेटेड आणि पॉलीअनसॅच्युरेटेड फॅट्स जास्त असतात.

3. उच्च फायबर:

प्राण्यांच्या प्रथिनांच्या विपरीत, वनस्पती-आधारित प्रथिनांमध्ये फायबरचे प्रमाण जास्त असते, जे पचनास मदत करते, रक्तातील साखरेची पातळी नियंत्रित करण्यास मदत करते आणि हृदयरोग आणि विशिष्ट प्रकारचे कर्करोग होण्याचा धोका कमी करू शकतात.

4. काही रोगांचा कमी धोका:

लाल आणि प्रक्रिया केलेल्या मांसावर जास्त लक्ष केंद्रित करण्याऐवजी वनस्पती-आधारित प्रथिने समृद्ध आहार, हृदयरोग, उच्च रक्तदाब, टाइप 2 मधुमेह आणि विशिष्ट कर्करोग यांसारख्या रोगांच्या कमी जोखमीशी जोडलेले आहेत.

5. पर्यावरण अनुकूल:

प्राण्यांच्या प्रथिनांपेक्षा वनस्पती-आधारित प्रथिने निवडल्याने पाण्याचा वापर, हरितगृह वायू उत्सर्जन आणि जमिनीचा वापर लक्षणीयरीत्या कमी होऊ शकतो, ज्यामुळे अधिक शाश्वत अन्न प्रणालीमध्ये योगदान होते.

निष्कर्ष

वनस्पती-आधारित प्रथिनांमध्ये उच्च प्रथिनयुक्त आहार निवडणे केवळ आपल्या आरोग्यासाठीच फायदेशीर नाही तर त्याचा ग्रहावर सकारात्मक परिणाम होतो. असंख्य स्वादिष्ट, पौष्टिक आणि बहुमुखी पर्यायांसह, शाकाहारी किंवा शाकाहारी आहाराद्वारे तुमच्या प्रथिनांच्या गरजा पूर्ण करणे पूर्वीपेक्षा सोपे आहे. तुम्हाला पोषक द्रव्ये चांगल्या प्रकारे मिळत आहेत याची खात्री करण्यासाठी या वनस्पती-आधारित प्रथिनांची विविधता समाविष्ट करणे ही मुख्य गोष्ट आहे. वनस्पतींच्या सामर्थ्याचा स्वीकार करा आणि त्यांना तुमचा दिवस वाढवू द्या! आम्ही ऑरगॅनिकज्ञान येथे सर्वोत्तम दर्जाची सेंद्रिय उत्पादने तयार करतो ज्यामुळे तुमच्या आरोग्याला फायदा होतो, आमचे स्टोअर एक्सप्लोर करा आणि स्वतःसाठी सर्वोत्तम मिळवा.

टॅग केलेले: