उच्च-फायबर खाद्यपदार्थांची महत्त्वपूर्ण भूमिका समजून घेणे

आपल्या आहारातील फायबरच्या महत्त्वाकडे आपण अनेकदा दुर्लक्ष करतो. निरोगी पचनसंस्था राखण्यासाठी, रक्तातील साखरेची पातळी नियंत्रित करण्यासाठी, वजन नियंत्रित करण्यासाठी आणि अगदी जुनाट आजारांचा धोका कमी करण्यासाठी फायबरयुक्त आहार घेणे महत्वाचे आहे. या लेखाचे उद्दिष्ट उच्च फायबरयुक्त पदार्थांचे चमत्कार आणि एकूण आरोग्यामध्ये त्यांचे महत्त्व शोधण्याचा आहे.

आहारातील फायबर म्हणजे काय?

आहारातील फायबर, ज्याला रौगेज असेही म्हणतात, हा एक प्रकारचा कार्बोहायड्रेट आहे जो आपले शरीर पचवू शकत नाही. इतर पोषक घटक आपल्या रक्तप्रवाहात शोषून घेतात, फायबर आपल्या पचनसंस्थेतून बहुतेक अपरिवर्तित होते.

आहारातील फायबरचे दोन प्रकार आहेत - विद्रव्य फायबर आणि अघुलनशील फायबर. दोन्ही प्रकारचे फायबर अद्वितीय गुणधर्म आहेत आणि विशिष्ट आरोग्य फायदे प्रदान करतात. येथे प्रत्येक प्रकाराचा सखोल विचार आहे:

1. विद्रव्य फायबर:

• नावाप्रमाणेच, विरघळणारा फायबर पाण्यात विरघळतो आणि पोटात जेलसारखा पदार्थ बनतो. या प्रकारचे फायबर रक्तातील कोलेस्टेरॉल आणि ग्लुकोजची पातळी कमी करण्यास मदत करू शकते, अशा प्रकारे हृदयाचे आरोग्य आणि मधुमेह व्यवस्थापनात महत्त्वपूर्ण भूमिका बजावते.

• ओट्स, मटार, बीन्स, सफरचंद, लिंबूवर्गीय फळे, गाजर, बार्ली आणि सायलियम यासारख्या पदार्थांमध्ये विरघळणारे फायबर आढळते.

2. अघुलनशील फायबर:

• या प्रकारचे फायबर पाण्यात विरघळत नाही. त्याऐवजी, ते आहारात मोठ्या प्रमाणात जोडते आणि पाचन तंत्राद्वारे सामग्री अधिक वेगाने हलवून बद्धकोष्ठता टाळण्यास मदत करू शकते.

• अघुलनशील फायबर संपूर्ण गव्हाचे पीठ, गव्हाचा कोंडा, शेंगदाणे, सोयाबीनचे आणि फुलकोबी, हिरवे बीन्स आणि बटाटे यांसारख्या भाज्यांमध्ये आढळतात.

चला काही उच्च फायबर खाद्यपदार्थांची यादी एक्सप्लोर करूया

1. बाजरी :

तुमच्या आहारात उच्च फायबर असलेल्या बाजरीचा समावेश केल्याने पचन सुधारण्यास, तृप्ति वाढण्यास, रक्तातील साखरेची पातळी नियंत्रित करण्यास आणि एकूणच आतड्यांच्या आरोग्यास मदत होऊ शकते.

• फिंगर बाजरी (नाचणी) : ते प्रति 100 ग्रॅम सुमारे 15 ग्रॅम फायबर प्रदान करते.

• फॉक्सटेल बाजरी : यामध्ये प्रति 100 ग्रॅम सुमारे 8 ग्रॅम फायबर असते.

• मोती बाजरी (बाजरी) : हे आहारातील फायबरने समृद्ध आहे आणि प्रति 100 ग्रॅम सुमारे 8 ग्रॅम फायबर प्रदान करते.

• बार्नयार्ड बाजरी : यामध्ये प्रति 100 ग्रॅम अंदाजे 6 ग्रॅम फायबर असते.

2. संपूर्ण धान्य:

संपूर्ण धान्य हे फायबरचे चांगले स्त्रोत आहेत कारण त्यात धान्याचे सर्व भाग असतात - कोंडा, जंतू आणि एंडोस्पर्म. या धान्यांपासून बनवलेले अन्न इतर अनेक आवश्यक पोषक तत्वांसह फायबरमध्ये समृद्ध असतात. काही उदाहरणे समाविष्ट आहेत.

• ओट्स : एक कप शिजवलेल्या ओट्समध्ये सुमारे 4 ग्रॅम फायबर असते.

• क्विनोआ : एक कप शिजवलेल्या क्विनोआमध्ये सुमारे 5 ग्रॅम फायबर मिळते.

• तपकिरी तांदूळ : एक कप शिजवलेल्या तपकिरी तांदूळात सुमारे 3.5 ग्रॅम फायबर मिळते.

• संपूर्ण धान्य ब्रेड: सामान्यतः, संपूर्ण धान्य ब्रेडच्या एका स्लाइसमध्ये सुमारे 2-4 ग्रॅम फायबर असते.

3. नट आणि बिया :

निरोगी चरबीचा उत्तम स्रोत असण्याव्यतिरिक्त, नट आणि बियांमध्ये फायबरचे प्रमाण जास्त असते. काही उदाहरणांचा समावेश आहे:

• बदाम : एक औंस सर्व्हिंग (सुमारे 23 नट) सुमारे 3.5 ग्रॅम फायबर प्रदान करते.
• चिया बियाणे : एक औंस तब्बल 10 ग्रॅम फायबर प्रदान करते.
• फ्लॅक्ससीड्स : फ्लॅक्ससीड्सचा एक चमचा सुमारे 3 ग्रॅम फायबर प्रदान करतो.

४. शेंगा :

या अन्न गटात बीन्स, मसूर, चणे आणि वाटाणे समाविष्ट आहेत. ते सर्वात फायबर-दाट अन्न गटांपैकी एक आहेत. काही उदाहरणांचा समावेश आहे:

• मसूर : एक कप शिजवलेल्या मसूरमध्ये सुमारे 15.5 ग्रॅम फायबर मिळते.
• ब्लॅक बीन्स: एक कप शिजवलेल्या काळ्या बीन्समध्ये सुमारे 15 ग्रॅम फायबर मिळते.
• चणे : एक कप शिजवलेले चणे सुमारे 12.5 ग्रॅम फायबर प्रदान करतात.

5. संपूर्ण धान्य तृणधान्ये :

संपूर्ण धान्य तृणधान्ये, गरम आणि थंड दोन्ही, फायबरचा हार्दिक डोस प्रदान करू शकतात.

• ब्रान फ्लेक्स: एक कप ब्रान फ्लेक्स सुमारे 7 ग्रॅम फायबर देऊ शकतात.

• संपूर्ण धान्य ओट तृणधान्य: एक कप 4 ग्रॅम पर्यंत फायबर प्रदान करू शकतो.

• शिजवलेले बार्ली: एक कप शिजवलेले बार्ली सुमारे 6 ग्रॅम फायबर देते.

6. फळे:

फळे फायबरचा एक स्वादिष्ट आणि पौष्टिक स्त्रोत आहेत. वेगवेगळ्या प्रकारच्या फळांमध्ये फायबरचे प्रमाण लक्षणीयरीत्या बदलू शकते. काही फळे विशेषतः उच्च फायबरमध्ये समाविष्ट आहेत:

• नाशपाती: मध्यम आकाराच्या नाशपातीमध्ये (त्वचा चालू असताना) सुमारे 6 ग्रॅम फायबर असते.

• एवोकॅडो: मध्यम आकाराच्या एवोकॅडोमध्ये सुमारे 10 ग्रॅम फायबर असते.

• सफरचंद: एका मध्यम आकाराच्या सफरचंदात (त्वचेसह) सुमारे 4 ग्रॅम फायबर असते.

• केळी: मध्यम आकाराची केळी सुमारे ३ ग्रॅम फायबर पुरवते.

• रास्पबेरी: एक कप रास्पबेरीमध्ये सुमारे 8 ग्रॅम फायबर असते.

7. भाज्या:

बहुतेक भाज्यांमध्ये योग्य प्रमाणात फायबर असते आणि त्यामध्ये कॅलरी देखील कमी असतात. काही उच्च फायबर भाज्यांचा समावेश आहे.

• गाजर: एक कप कच्चे गाजर सुमारे 3.5 ग्रॅम फायबर प्रदान करतात.

• ब्रसेल्स स्प्राउट्स: एक कप शिजवलेले ब्रुसेल्स स्प्राउट्स सुमारे 4 ग्रॅम फायबर देतात.

• ब्रोकोली: एक कप शिजवलेल्या ब्रोकोलीमध्ये सुमारे 5 ग्रॅम फायबर असते.

• आटिचोक: एक मध्यम आकाराचे शिजवलेले आटिचोक तब्बल 10.3 ग्रॅम फायबर प्रदान करते.

8. कंद:

कंद हा भूगर्भात वाढणाऱ्या भाज्यांचा समूह आहे. काही उच्च-फायबर उदाहरणांमध्ये हे समाविष्ट आहे:

• बटाटे: एका मध्यम आकाराच्या, त्वचेवरील बटाट्यामध्ये सुमारे 4 ग्रॅम फायबर असते.

• गोड बटाटे: मध्यम आकाराच्या, त्वचेवर असलेल्या रताळ्यामध्ये सुमारे 3.8 ग्रॅम फायबर असते.

• शलजम: एक कप शिजवलेल्या शलजममध्ये सुमारे 5 ग्रॅम फायबर मिळते.

9. पॉपकॉर्न:

• यावर विश्वास ठेवा किंवा नाही, पॉपकॉर्न हे संपूर्ण धान्य आहे आणि त्यात फायबरचे प्रमाण जास्त आहे. तीन कप एअर-पॉप केलेल्या पॉपकॉर्नमध्ये सुमारे 3.5 ग्रॅम फायबर असते. तरुणाईमध्ये त्याच्या लोकप्रियतेमुळे आपण ते सर्वोत्तम उच्च फायबर खाद्यपदार्थांपैकी एक मानू शकतो.

10. संपूर्ण धान्य पास्ता :

• नियमित पास्ताच्या तुलनेत, संपूर्ण धान्य पास्ता हा आहारातील फायबरचा चांगला स्रोत आहे. एक कप संपूर्ण धान्य पास्तामध्ये 6 ग्रॅम पर्यंत फायबर असू शकते.

उच्च फायबर आहाराचे आरोग्य फायदे

1. आतडे आरोग्य प्रोत्साहन

आहारातील फायबर आपल्या स्टूलचे वजन आणि आकार मऊ करून आणि वाढवून निरोगी पाचन तंत्रास प्रोत्साहन देते, ज्यामुळे बद्धकोष्ठता टाळता येते. फायबर मूळव्याध आणि डायव्हर्टिक्युलर रोग होण्याचा धोका कमी करून आतड्यांचे आरोग्य राखण्यात मदत करते.

2. हृदयविकाराचा धोका कमी होतो

उच्च फायबरयुक्त पदार्थ हृदयाच्या आरोग्याशी निगडीत आहेत. ते LDL (खराब) कोलेस्टेरॉलची पातळी कमी करण्यास मदत करतात, ज्यामुळे हृदयविकाराचा धोका कमी होतो. काही प्रकारचे फायबर देखील रक्तदाब आणि जळजळ कमी करू शकतात आणि हृदयाचे संरक्षण करू शकतात.

3. वजन व्यवस्थापन

जास्त प्रमाणात फायबर असलेले अन्न जास्त भरणारे असते, त्यामुळे तुम्ही कमी खाण्याची आणि जास्त काळ समाधानी राहण्याची शक्यता असते, ज्यामुळे वजन वाढणे टाळता येते किंवा वजन कमी करण्यास प्रोत्साहन मिळते.

4. रक्तातील साखरेची पातळी नियंत्रित ठेवण्यास मदत होते

विरघळणारे फायबर असलेले आहार तुमच्या रक्तप्रवाहात साखरेचे शोषण कमी करू शकते आणि रक्तातील साखरेची पातळी सुधारण्यास मदत करू शकते, ज्यामुळे टाइप 2 मधुमेहाचा धोका कमी होतो.

5. स्ट्रोकचा धोका कमी होतो

अभ्यासात असे दिसून आले आहे की उच्च फायबरयुक्त आहार तुम्हाला दीर्घकाळ जगण्यास मदत करू शकतो. "द अमेरिकन जर्नल ऑफ एपिडेमियोलॉजी" मध्ये प्रकाशित केलेल्या अभ्यासात असे आढळून आले आहे की आहारातील फायबरमुळे हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी, संसर्गजन्य आणि श्वसन रोगांमुळे मृत्यू होण्याचा धोका कमी होतो.

6. निरोगी त्वचेचे समर्थन करते

फायबर, विशेषत: सायलियम हस्क, यीस्ट आणि बुरशीला तुमच्या शरीरातून बाहेर काढण्यात मदत करू शकते, ज्यामुळे ते तुमच्या त्वचेतून बाहेर पडण्यापासून प्रतिबंधित करतात जेथे ते मुरुम किंवा पुरळ उठवू शकतात.

फायबरचे शिफारस केलेले दैनिक सेवन काय आहे?

19-50 वयोगटातील प्रौढ

• पुरुष: 38 ग्रॅम
• महिला: 25 ग्रॅम

50 पेक्षा जास्त प्रौढ

• पुरुष: 30 ग्रॅम
• महिला: 21 ग्रॅम

या शिफारसी प्रौढांसाठी दररोज 2,000 कॅलरीजच्या आहारावर आधारित आहेत. तथापि, एकूण ऊर्जा सेवनावर अवलंबून वैयक्तिक गरजा बदलू शकतात. जर तुम्ही जास्त किंवा कमी कॅलरी वापरत असाल तर तुम्हाला वेगळ्या प्रमाणात फायबरची आवश्यकता असू शकते.

आहारात फायबरचे शिफारस केलेले प्रमाण कसे समाविष्ट करावे?

• तुमच्या दिवसाची सुरुवात उच्च फायबर असलेल्या नाश्ताने करा.

• तांदूळ किंवा इतर धान्यांच्या जागी बाजरी, जसे की कोल्हाळ, मोती बाजरी.

• अधिक संपूर्ण फळे आणि भाज्या खा.

• परिष्कृत धान्यांपेक्षा संपूर्ण धान्य निवडा.

• तुमच्या जेवणात शेंगांचा अधिक समावेश करा.

• काजू आणि बिया वर नाश्ता.

• बेकिंगमध्ये संपूर्ण धान्याचे पीठ वापरा.

• तुमच्या जेवणात सॅलड घाला.

• पॉपकॉर्न वर नाश्ता.

निष्कर्ष

लक्षात ठेवा की उच्च फायबर आहार मिळवणे म्हणजे आपल्या खाण्याच्या सवयींमध्ये लहान, सातत्यपूर्ण बदल करणे. हे केवळ तुमच्या आहारात फायबर-समृद्ध पदार्थ जोडण्याबद्दलच नाही तर कमी फायबरयुक्त पदार्थांच्या जागी उच्च-फायबर पर्यायांनी देखील आहे. उच्च फायबर आहार घेत असताना भरपूर द्रव पिणे महत्वाचे आहे, कारण फायबर पाणी शोषून घेते. आणि जर तुम्ही तुमच्या उत्पादनांसाठी अधिक चांगल्या सेंद्रिय बदलाच्या शोधात असाल तर आम्ही तुम्हाला ऑर्गेनिकज्ञान येथे सर्वोत्तम वस्तू प्रदान करतो.