मैग्नीशियम क्या है?
मैग्नीशियम एक महत्वपूर्ण खनिज है जिसकी हमारे शरीर को स्वस्थ रहने के लिए आवश्यकता होती है। यह कई खाद्य पदार्थों में पाया जाता है और शरीर में कई कार्यों के लिए आवश्यक है। मैग्नीशियम ऊर्जा उत्पादन, मांसपेशियों की गतिविधियों और कई अन्य प्रक्रियाओं में मदद करता है।
मैग्नीशियम क्यों महत्वपूर्ण है?
मैग्नीशियम कई कारणों से महत्वपूर्ण है:
अब जब आप जानते हैं कि यह क्यों महत्वपूर्ण है, तो आइए कुछ शीर्ष मैग्नीशियम खाद्य स्रोतों के बारे में जानें जिन्हें आप अपने आहार में शामिल कर सकते हैं।
आपके स्वास्थ्य को बढ़ावा देने वाले शीर्ष 10 मैग्नीशियम युक्त खाद्य पदार्थ:
1. पालक
पालक एक पोषक तत्व से भरपूर हरी पत्तेदार सब्जी है जिसमें मैग्नीशियम की मात्रा बहुत ज़्यादा होती है। एक कप पके हुए पालक में लगभग 157 मिलीग्राम मैग्नीशियम होता है, जो कि प्रतिदिन की अनुशंसित मात्रा का लगभग 40% है। मैग्नीशियम से भरपूर होने के अलावा, पालक आयरन, विटामिन ए और सी और फाइबर का भी एक बेहतरीन स्रोत है।
पोषण के लाभ :
- मैग्नीशियम: 157 मिलीग्राम प्रति कप (पका हुआ)
- अन्य पोषक तत्व: आयरन, विटामिन ए, सी और के
टिप : पालक को अपनी स्मूदी, सलाद में शामिल करें या इसे अपने भोजन में स्वस्थ, मैग्नीशियम युक्त पूरक के रूप में साइड डिश के रूप में भूनें।
2. बाजरा
बाजरा , खास तौर पर मोती बाजरा जैसी किस्में, ग्लूटेन-मुक्त अनाज हैं जो मैग्नीशियम से भरपूर होते हैं। एक कप पके हुए बाजरे में लगभग 76 मिलीग्राम मैग्नीशियम होता है । ये अनाज फाइबर से भी भरपूर होते हैं, जो उन्हें पाचन में सुधार करने वालों के लिए एक बेहतरीन विकल्प बनाता है।
पोषण के लाभ:
- मैग्नीशियम : 76 मिलीग्राम प्रति कप (पका हुआ)
- अन्य पोषक तत्व : फाइबर, आयरन और विटामिन बी
बाजरे के प्रकार और उनमें मैग्नीशियम की मात्रा:
- मोती बाजरा (बाजरा) : लगभग 120 मिलीग्राम प्रति 100 ग्राम
- रागी : लगभग 137 मिलीग्राम प्रति 100 ग्राम
- फॉक्सटेल बाजरा : प्रति 100 ग्राम लगभग 80-90 मिलीग्राम
- ज्वार : लगभग 90 मिलीग्राम प्रति 100 ग्राम
- बार्नयार्ड बाजरा : लगभग 100 मिलीग्राम प्रति 100 ग्राम
सुझाव : चावल के स्वस्थ विकल्प के रूप में बाजरे को पकाएं या पौष्टिक भोजन के लिए इसे सूप में डालें।
3. बादाम
बादाम मैग्नीशियम से भरपूर शीर्ष खाद्य पदार्थों में से एक हैं। वे आपके मैग्नीशियम सेवन को बढ़ाने का एक सुविधाजनक और स्वादिष्ट तरीका प्रदान करते हैं। बादाम की 1 औंस की खुराक में लगभग 80 मिलीग्राम मैग्नीशियम होता है। मैग्नीशियम के अलावा, बादाम में स्वस्थ वसा, फाइबर और प्रोटीन भी भरपूर मात्रा में होते हैं।
पोषण के लाभ :
- मैग्नीशियम: 80 मिलीग्राम प्रति औंस (28 ग्राम)
- अन्य पोषक तत्व: विटामिन ई, स्वस्थ वसा और प्रोटीन
टिप : प्रतिदिन मुट्ठी भर बादाम खाएं, या पौष्टिक और आसान मैग्नीशियम बढ़ाने के लिए टोस्ट पर बादाम मक्खन का उपयोग करें।
4. एवोकाडो
एवोकाडो अपने हृदय-स्वस्थ वसा के लिए प्रसिद्ध हैं, लेकिन वे मैग्नीशियम का भी एक बड़ा स्रोत हैं। एक मध्यम आकार के एवोकाडो में लगभग 58 मिलीग्राम मैग्नीशियम होता है। इसके अतिरिक्त, एवोकाडो में पोटेशियम, स्वस्थ वसा और फाइबर होता है, जो उन्हें पोषक तत्वों का एक संपूर्ण भंडार बनाता है।
पोषण के लाभ :
- मैग्नीशियम: प्रति एवोकाडो 58 मिलीग्राम
- अन्य पोषक तत्व: पोटेशियम, स्वस्थ वसा और फाइबर
टिप : अपने आहार में अधिक मैग्नीशियम शामिल करने के लिए एवोकाडो के टुकड़ों को सलाद में शामिल करें या उन्हें स्मूदी में मिलाएं।
5. डार्क चॉकलेट
चॉकलेट प्रेमियों के लिए खुशखबरी! डार्क चॉकलेट सबसे स्वादिष्ट उच्च मैग्नीशियम खाद्य पदार्थों में से एक है जिसका आप आनंद ले सकते हैं। डार्क चॉकलेट (70-85% कोको) की 1 औंस (28 ग्राम) सर्विंग में लगभग 64 मिलीग्राम मैग्नीशियम, साथ ही एंटीऑक्सीडेंट और आयरन होता है।
पोषण के लाभ :
- मैग्नीशियम: 64 मिलीग्राम प्रति औंस
- अन्य पोषक तत्व: एंटीऑक्सीडेंट, आयरन, फाइबर
टिप : एक स्वस्थ मिठाई के रूप में डार्क चॉकलेट के एक छोटे टुकड़े का आनंद लें, जो न केवल आपकी मीठा खाने की इच्छा को संतुष्ट करेगा, बल्कि आपके मैग्नीशियम सेवन को भी बढ़ाएगा।
6. क्विनोआ
क्विनोआ , जिसे अक्सर सुपरफूड कहा जाता है, न केवल प्रोटीन से भरपूर होता है बल्कि मैग्नीशियम से भी भरपूर होता है। एक कप पके हुए क्विनोआ में लगभग 118 मिलीग्राम मैग्नीशियम होता है, जो इसे किसी भी भोजन के लिए एक बढ़िया अतिरिक्त बनाता है।
पोषण के लाभ :
- मैग्नीशियम: 118 मिलीग्राम प्रति कप (पका हुआ)
- अन्य पोषक तत्व: प्रोटीन, फाइबर और आयरन
टिप : चावल या पास्ता की जगह क्विनोआ को साइड डिश के रूप में लें, या इसे पोषक तत्वों से भरपूर भोजन के लिए सलाद और सूप में शामिल करें।
7. कद्दू के बीज
कद्दू के बीज छोटे होते हैं लेकिन मैग्नीशियम की मात्रा के मामले में बहुत शक्तिशाली होते हैं। सिर्फ़ एक औंस (लगभग 28 ग्राम) में लगभग 168 मिलीग्राम मैग्नीशियम होता है, जो उन्हें मैग्नीशियम के सबसे अच्छे खाद्य स्रोतों में से एक बनाता है। वे स्वस्थ वसा और एंटीऑक्सीडेंट से भी भरपूर होते हैं।
पोषण के लाभ :
- मैग्नीशियम: 168 मिलीग्राम प्रति औंस
- अन्य पोषक तत्व: स्वस्थ वसा, जिंक और एंटीऑक्सीडेंट
टिप : कद्दू के बीजों को सलाद, दही या दलिया के ऊपर छिड़कें या उन्हें कुरकुरे नाश्ते के रूप में खाएं।
8. काजू
काजू एक और उच्च मैग्नीशियम वाला भोजन है जिसे आपके आहार में शामिल करना चाहिए। एक औंस (लगभग 18 नट्स) में 82 मिलीग्राम मैग्नीशियम होता है। वे स्वस्थ वसा और प्रोटीन से भी भरपूर होते हैं, जो उन्हें एक बढ़िया स्नैक विकल्प बनाता है।
पोषण के लाभ :
- मैग्नीशियम: 82 मिलीग्राम प्रति औंस
- अन्य पोषक तत्व: प्रोटीन, स्वस्थ वसा और तांबा
टिप : काजू का उपयोग फ्राई, सलाद या वनस्पति आधारित व्यंजनों में मलाईदार सॉस के आधार के रूप में करें।
9. केले
केले अपने पोटेशियम तत्व के लिए सबसे ज़्यादा जाने जाते हैं, लेकिन वे मैग्नीशियम का भी अच्छा स्रोत हैं। एक मध्यम आकार के केले में लगभग 32 मिलीग्राम मैग्नीशियम, साथ ही भरपूर मात्रा में विटामिन सी, फाइबर और पोटेशियम होता है।
पोषण के लाभ :
- मैग्नीशियम: प्रति मध्यम आकार के केले में 32 मिलीग्राम
- अन्य पोषक तत्व: पोटेशियम, विटामिन सी और फाइबर
टिप : अपने मैग्नीशियम सेवन को आसानी से बढ़ाने के लिए केले को अपने अनाज, दलिया या स्मूदी में काट कर डालें।
10. टोफू
टोफू एक पौधा-आधारित प्रोटीन है जिसमें मैग्नीशियम भी भरपूर मात्रा में होता है। 3.5 औंस (100 ग्राम) की मात्रा में लगभग 53 मिलीग्राम मैग्नीशियम मिलता है। टोफू एक बहुमुखी सामग्री है जिसका उपयोग विभिन्न प्रकार के व्यंजनों में किया जा सकता है, जैसे कि स्टिर-फ्राई से लेकर सूप तक।
पोषण के लाभ :
- मैग्नीशियम: 53 मिलीग्राम प्रति 100 ग्राम
- अन्य पोषक तत्व: प्रोटीन, कैल्शियम और आयरन
टिप : मैग्नीशियम युक्त, पौधे-आधारित प्रोटीन बढ़ाने के लिए टोफू को सलाद, स्टर-फ्राई या सूप में शामिल करके अपने भोजन में शामिल करें।
निष्कर्ष
अपने आहार में मैग्नीशियम युक्त खाद्य पदार्थों को शामिल करने से हृदय स्वास्थ्य में सुधार से लेकर मांसपेशियों की कार्यप्रणाली में सुधार और समग्र ऊर्जा को बढ़ावा देने तक महत्वपूर्ण स्वास्थ्य लाभ हो सकते हैं।
पालक, बादाम, क्विनोआ और कद्दू के बीज जैसे मैग्नीशियम युक्त खाद्य पदार्थों को शामिल करके आप आसानी से अपनी दैनिक मैग्नीशियम की ज़रूरतों को पूरा कर सकते हैं। बेहतर स्वास्थ्य और तंदुरुस्ती के लाभों का अनुभव करने के लिए अपने भोजन में इन उच्च मैग्नीशियम युक्त खाद्य पदार्थों को शामिल करना शुरू करें।
क्या आप मैग्नीशियम युक्त अपनी यात्रा शुरू करने के लिए तैयार हैं? इन खाद्य पदार्थों का उपयोग करके विभिन्न व्यंजनों का अन्वेषण करें और हर दिन मैग्नीशियम के स्वास्थ्य लाभों का आनंद लें!
