क्या आप जानते हैं कि दुनिया भर में हर तीन में से एक वयस्क प्रीडायबिटीज़ से पीड़ित है, और कई लोगों को इसकी जानकारी भी नहीं है? अगर प्रीडायबिटीज़ का इलाज न किया जाए, तो यह टाइप 2 डायबिटीज़ का कारण बन सकती है। लेकिन अच्छी खबर यह है कि अपनी जीवनशैली में सही बदलाव करके प्रीडायबिटीज़ को उलटा जा सकता है।
छोटे-छोटे लेकिन लगातार प्रयास करके, आप अपने स्वास्थ्य पर फिर से नियंत्रण पा सकते हैं। यह मार्गदर्शिका सरल और व्यावहारिक सुझाव बताएगी जो आपको प्रीडायबिटीज़ को उलटने और मधुमेह को बढ़ने से रोकने में मदद कर सकते हैं।
1. आहार और भाग नियंत्रण: अपने भोजन को संतुलित करें
अपने भोजन को संतुलित करना प्रीडायबिटीज़ को नियंत्रित करने के सबसे आसान तरीकों में से एक है। अपनी थाली में खाने की मात्रा निर्धारित करने का एक आसान तरीका यहाँ दिया गया है:
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50% फाइबर: ताज़ा सलाद और बिना स्टार्च वाली सब्ज़ियाँ जैसे पालक, ब्रोकली, गाजर, खीरा और टमाटर। इनमें कैलोरी कम और फाइबर भरपूर होता है, जिससे ब्लड शुगर नियंत्रित रहता है।
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25% कार्बोहाइड्रेट: स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट जैसे साबुत अनाज ( ब्राउन राइस , लाल चावल , या काला चावल ) या बाजरा ( फॉक्सटेल , प्रोसो , बार्नयार्ड , ब्राउनटॉप) , और कोदो बाजरा )। ये कार्बोहाइड्रेट शुगर स्पाइक्स पैदा किए बिना ऊर्जा प्रदान करते हैं।
- 25% प्रोटीन: दाल , छोले , टोफू, पनीर और बीन्स जैसे पादप-आधारित प्रोटीन । ये प्रोटीन आपको तृप्त रखते हैं और मांसपेशियों के स्वास्थ्य में मदद करते हैं।
इस तरह से भोजन करने से आपको संतुष्ट रखते हुए इंसुलिन प्रतिरोध को कम करने में मदद मिल सकती है।
2. रिफाइंड चीनी की जगह स्वस्थ विकल्प अपनाएँ
रिफाइंड चीनी रक्त शर्करा के स्तर में वृद्धि का कारण बनती है और इंसुलिन प्रतिरोध को बदतर बनाती है। इसके बजाय, निम्न स्वास्थ्यवर्धक विकल्पों का उपयोग करें:
- स्टीविया पाउडर: स्टीविया पाउडर स्टीविया पौधे से बना एक प्राकृतिक, शून्य-कैलोरी स्वीटनर है। यह रक्त शर्करा के स्तर को नहीं बढ़ाता, इसलिए यह मधुमेह रोगियों और वजन प्रबंधन के लिए आदर्श है। इसकी तीव्र मिठास के कारण इसकी केवल थोड़ी मात्रा की आवश्यकता होती है, और इसका उपयोग पेय पदार्थों, मिठाइयों और बेकिंग में किया जा सकता है।
- खजूर की चीनी: खजूर की चीनी सूखे खजूर से बनाई जाती है और इसमें फल के पोषक तत्व और फाइबर मौजूद रहते हैं। यह प्राकृतिक मिठास के साथ-साथ पोटेशियम और मैग्नीशियम जैसे खनिज भी प्रदान करती है। फाइबर चीनी के अवशोषण को धीमा कर देता है, जिससे इसे सीमित मात्रा में इस्तेमाल करने पर रिफाइंड चीनी का एक स्वास्थ्यवर्धक विकल्प बना देता है।
इन विकल्पों के साथ, आप अपने रक्त शर्करा को नुकसान पहुंचाए बिना मीठे व्यंजनों और पेय का आनंद ले सकते हैं।
3. अपने आहार में बाजरा और कम ग्लाइसेमिक साबुत अनाज चावल शामिल करें
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बाजरा: बाजरा प्रीडायबिटीज़ को नियंत्रित करने के लिए बेहतरीन है क्योंकि इसका ग्लाइसेमिक इंडेक्स कम होता है और यह पोषक तत्वों से भरपूर होता है। अपने आहार में फॉक्सटेल बाजरा, प्रोसो बाजरा, बार्नयार्ड बाजरा, ब्राउनटॉप बाजरा और कोदो बाजरा जैसे विकल्प शामिल करें।
- साबुत अनाज चावल : भूरे चावल, लाल चावल और काले चावल को साबुत अनाज माना जाता है क्योंकि वे चोकर और अंकुर को बनाए रखते हैं, जो फाइबर, विटामिन और खनिजों से भरपूर होते हैं। ये प्रकार रक्तप्रवाह में शर्करा को धीरे-धीरे छोड़ते हैं, जिससे रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर बनाए रखने और आपको लंबे समय तक भरा हुआ रखने में मदद मिलती है।
4. बेहतर इंसुलिन संवेदनशीलता के लिए नियमित रूप से व्यायाम करें
शारीरिक गतिविधि आपके शरीर को इंसुलिन का अधिक प्रभावी ढंग से उपयोग करने में मदद करती है। सप्ताह में कम से कम पाँच बार, पैदल चलना, साइकिल चलाना या योग जैसे 30 मिनट के मध्यम व्यायाम का लक्ष्य रखें।
सप्ताह में दो बार शक्ति प्रशिक्षण करने से मांसपेशियों का द्रव्यमान बेहतर हो सकता है और इंसुलिन संवेदनशीलता बढ़ सकती है। नियमित व्यायाम वजन घटाने में भी मदद करता है और समग्र स्वास्थ्य को बेहतर बनाता है।
5. नींद को प्राथमिकता दें और तनाव का प्रबंधन करें
अपर्याप्त नींद और अत्यधिक तनाव इंसुलिन प्रतिरोध को बढ़ा सकते हैं। हर रात 7-8 घंटे की अच्छी नींद लेना अपनी प्राथमिकता बनाएँ।
गहरी साँस लेना, ध्यान लगाना या जर्नलिंग जैसी तनाव प्रबंधन तकनीकें कोर्टिसोल के स्तर को कम करने और आपके शरीर के रक्त शर्करा प्रबंधन में सुधार करने में मदद कर सकती हैं ।
6. आंतरायिक उपवास का प्रयास करें (यदि उपयुक्त हो)
आंतरायिक उपवास रक्त शर्करा और इंसुलिन के स्तर को नियंत्रित करने में मदद कर सकता है। 16:8 विधि, जिसमें आप 8 घंटे के अंतराल में भोजन करते हैं और 16 घंटे उपवास करते हैं, एक लोकप्रिय विकल्प है।
हालाँकि, यह सुनिश्चित करने के लिए कि यह दृष्टिकोण आपकी स्वास्थ्य आवश्यकताओं के लिए कारगर है, अपने डॉक्टर से जांच करवाना महत्वपूर्ण है।
7. हाइड्रेटेड रहें और स्वस्थ पेय चुनें
हाइड्रेटेड रहना आपके संपूर्ण स्वास्थ्य के लिए अच्छा है और रक्त शर्करा को नियंत्रित करने में मदद करता है। खूब सारा पानी, हर्बल चाय या नींबू या पुदीने वाला पानी पिएँ।
रक्त शर्करा के स्तर में अचानक वृद्धि या गिरावट को रोकने के लिए मीठे पेय से बचें, कैफीन का सेवन सीमित करें, तथा शराब का सेवन कम करें।
8. अपने आहार में फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ शामिल करें
फाइबर शर्करा के अवशोषण को धीमा करता है और आंत के स्वास्थ्य को बेहतर बनाता है। अपने भोजन में फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ जैसे सब्ज़ियाँ, फलियाँ, बीज और साबुत अनाज शामिल करें।
अपने दैनिक फाइबर सेवन को 25-30 ग्राम तक बढ़ाने के लिए स्मूदी, सलाद या दही में चिया बीज या अलसी के बीज मिलाने का प्रयास करें ।
9. नियमित रक्त शर्करा की निगरानी
अपने रक्त शर्करा के स्तर पर नज़र रखना प्रीडायबिटीज़ को उलटने की दिशा में एक अच्छा पहला कदम है। इससे आपको यह समझने में मदद मिलती है कि आपका शरीर विभिन्न खाद्य पदार्थों और गतिविधियों पर कैसे प्रतिक्रिया करता है।
अपने उपवास रक्त शर्करा के स्तर की जांच के लिए घरेलू ग्लूकोमीटर का उपयोग करें - आदर्श सीमा 70-99 मिलीग्राम/डीएल के बीच है।
नियमित रूप से निगरानी करने से आप देख सकते हैं कि क्या काम करता है और समय के साथ अपनी आदतों में समायोजन कर सकते हैं।
10. एक स्थायी दिनचर्या बनाएं और अपनी प्रगति पर नज़र रखें
प्री- डायबिटीज़ को उलटने के लिए निरंतरता ज़रूरी है । अपनी जीवनशैली के अनुकूल भोजन योजना और व्यायाम दिनचर्या बनाएँ।
अपनी प्रगति पर नज़र रखने के लिए नियमित स्वास्थ्य जाँच करवाएँ और प्रेरित रहने के लिए छोटी-छोटी उपलब्धियों का जश्न मनाएँ। स्थायी, दीर्घकालिक आदतें, त्वरित समाधानों से कहीं ज़्यादा बड़ा बदलाव लाती हैं।
निष्कर्ष
अपने आहार, गतिविधि स्तर और समग्र जीवनशैली में सोच-समझकर बदलाव लाकर प्रीडायबिटीज़ को उलटना संभव है। ये सुझाव आपको अपने स्वास्थ्य की देखभाल करने और टाइप 2 डायबिटीज़ होने के जोखिम को कम करने में मदद कर सकते हैं । छोटी शुरुआत करें और लगातार बने रहें—आपका भविष्य आपको धन्यवाद देगा!
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