तुम्हाला माहित आहे का की जगभरातील ३ पैकी १ प्रौढ व्यक्तीला प्रीडायबिटीज आहे आणि अनेकांना ते माहितही नाही? जर त्यावर उपचार केले नाहीत तर प्रीडायबिटीजमुळे टाइप २ मधुमेह होऊ शकतो. पण ही चांगली बातमी आहे: तुमच्या जीवनशैलीत योग्य बदल करून प्रीडायबिटीज उलट करता येते.
लहान पण सातत्यपूर्ण प्रयत्न करून, तुम्ही तुमच्या आरोग्यावर नियंत्रण मिळवू शकता. हे मार्गदर्शक तुम्हाला प्रीडायबिटीज उलट करण्यास आणि मधुमेहाला पकडण्यापासून रोखण्यास मदत करू शकणाऱ्या सोप्या, व्यावहारिक टिप्स सांगेल.
१. आहार आणि भाग नियंत्रण: तुमचे जेवण संतुलित करा
तुमचे जेवण संतुलित करणे हा प्रीडायबिटीज व्यवस्थापित करण्याचा सर्वात सोपा मार्ग आहे. तुमची प्लेट वाटून घेण्याचा हा एक सोपा मार्ग आहे:
-
५०% फायबर: ताजे सॅलड आणि पालक, ब्रोकोली, गाजर, काकडी आणि टोमॅटो सारख्या स्टार्च नसलेल्या भाज्या. यामध्ये कॅलरीज कमी असतात आणि फायबर भरपूर असते, ज्यामुळे रक्तातील साखरेचे प्रमाण स्थिर राहते.
-
२५% कार्ब्स: निरोगी कार्ब्स जसे की संपूर्ण धान्य ( तपकिरी तांदूळ , लाल तांदूळ किंवा काळा तांदूळ ) किंवा बाजरी ( फॉक्सटेल , प्रोसो , बार्नयार्ड , ब्राउनटॉप) , आणि कोडो बाजरी ). हे कार्ब साखरेचे प्रमाण वाढवल्याशिवाय ऊर्जा प्रदान करतात.
- २५% प्रथिने: मसूर , चणे , टोफू, पनीर आणि बीन्स सारखी वनस्पती-आधारित प्रथिने . ही प्रथिने तुम्हाला पोटभर ठेवतात आणि स्नायूंच्या आरोग्यास मदत करतात.
अशा प्रकारे खाल्ल्याने इन्सुलिन प्रतिरोध कमी होण्यास मदत होते आणि त्याचबरोबर तुम्हाला समाधानी राहण्यास मदत होते.
२. रिफाइंड साखरेऐवजी निरोगी पर्यायांचा वापर करा.
रिफाइंड साखरेमुळे रक्तातील साखर वाढते आणि इन्सुलिन प्रतिरोधकता वाढते. त्याऐवजी निरोगी पर्याय वापरा जसे की:
- स्टीव्हिया पावडर: स्टीव्हिया पावडर हे स्टीव्हिया वनस्पतीपासून बनवलेले एक नैसर्गिक, शून्य-कॅलरी गोड पदार्थ आहे. ते रक्तातील साखरेची पातळी वाढवत नाही, ज्यामुळे ते मधुमेही आणि वजन व्यवस्थापनासाठी आदर्श बनते. त्याच्या तीव्र गोडपणाचा अर्थ असा आहे की फक्त थोड्या प्रमाणात आवश्यक आहे आणि ते पेये, मिष्टान्न आणि बेकिंगमध्ये वापरले जाऊ शकते.
- खजूर साखर: खजूर साखर ही वाळलेल्या खजूरांपासून बनवली जाते आणि फळातील पोषक तत्वे आणि फायबर टिकवून ठेवते. ते पोटॅशियम आणि मॅग्नेशियम सारख्या खनिजांसह नैसर्गिक गोडवा प्रदान करते. फायबर साखरेचे शोषण कमी करते, ज्यामुळे ते कमी प्रमाणात वापरल्यास रिफाइंड साखरेला एक आरोग्यदायी पर्याय बनते.
या पर्यायांसह, तुम्ही तुमच्या रक्तातील साखरेला हानी पोहोचवल्याशिवाय गोड पदार्थ आणि पेये यांचा आनंद घेऊ शकता.
३. तुमच्या आहारात बाजरी आणि कमी ग्लायसेमिक संपूर्ण धान्य तांदूळ समाविष्ट करा.
-
बाजरीचे धान्य: बाजरीचा ग्लायसेमिक इंडेक्स कमी असल्याने आणि त्यात पोषक तत्वे भरपूर असल्याने ते प्रीडायबिटीजचे व्यवस्थापन करण्यासाठी उत्तम आहेत. तुमच्या आहारात फॉक्सटेल बाजरी, प्रोसो बाजरी, बार्नयार्ड बाजरी, ब्राउनटॉप बाजरी आणि कोडो बाजरी सारखे पर्याय समाविष्ट करा.
- संपूर्ण धान्य तांदूळ : तपकिरी तांदूळ, लाल तांदूळ आणि काळा तांदूळ हे संपूर्ण धान्य मानले जातात कारण ते कोंडा आणि जंतू टिकवून ठेवतात, जे फायबर, जीवनसत्त्वे आणि खनिजांनी समृद्ध असतात. हे प्रकार रक्तप्रवाहात साखर अधिक हळूहळू सोडतात, ज्यामुळे रक्तातील साखरेची पातळी स्थिर राहण्यास आणि तुम्हाला जास्त काळ पोट भरण्यास मदत होते.
४. इन्सुलिन संवेदनशीलतेसाठी नियमित व्यायाम करा
शारीरिक हालचालींमुळे तुमच्या शरीराला इन्सुलिनचा वापर अधिक प्रभावीपणे होण्यास मदत होते. आठवड्यातून किमान पाच वेळा चालणे, सायकलिंग किंवा योगा यांसारखे ३० मिनिटे मध्यम व्यायाम करण्याचे ध्येय ठेवा.
आठवड्यातून दोनदा स्ट्रेंथ ट्रेनिंग केल्याने स्नायूंचे प्रमाण सुधारते आणि इन्सुलिन संवेदनशीलता वाढते. नियमित व्यायामामुळे वजन कमी होण्यास मदत होते आणि एकूण आरोग्याला आधार मिळतो.
५. झोपेला प्राधान्य द्या आणि ताण व्यवस्थापित करा
कमी झोप आणि जास्त ताण यामुळे इन्सुलिन प्रतिरोध वाढू शकतो. दररोज रात्री ७-८ तासांची दर्जेदार झोप घेण्यास प्राधान्य द्या.
खोल श्वास घेणे, ध्यान करणे किंवा जर्नलिंग करणे यासारख्या ताण व्यवस्थापन तंत्रांमुळे कोर्टिसोलची पातळी कमी होण्यास आणि तुमचे शरीर रक्तातील साखरेचे व्यवस्थापन कसे करते हे सुधारण्यास मदत होऊ शकते .
६. अधूनमधून उपवास करून पहा (जर योग्य असेल तर)
अधूनमधून उपवास केल्याने रक्तातील साखर आणि इन्सुलिनची पातळी नियंत्रित होण्यास मदत होते. १६:८ पद्धत, जिथे तुम्ही ८ तासांच्या आत जेवता आणि १६ तास उपवास करता, हा एक लोकप्रिय पर्याय आहे.
तथापि, हा दृष्टिकोन तुमच्या आरोग्याच्या गरजांसाठी काम करतो याची खात्री करण्यासाठी तुमच्या डॉक्टरांचा सल्ला घेणे महत्त्वाचे आहे.
७. हायड्रेटेड रहा आणि निरोगी पेये निवडा
हायड्रेटेड राहिल्याने तुमचे एकूण आरोग्य चांगले राहते आणि रक्तातील साखरेचे प्रमाण नियंत्रित राहण्यास मदत होते. भरपूर पाणी, हर्बल टी किंवा लिंबू किंवा पुदिना मिसळलेले पाणी प्या.
रक्तातील साखरेची पातळी अचानक वाढू नये किंवा कमी होऊ नये म्हणून साखरयुक्त पेये टाळा, कॅफिन मर्यादित करा आणि अल्कोहोलचे सेवन कमी करा.
८. तुमच्या आहारात फायबरयुक्त पदार्थांचा समावेश करा.
फायबर साखरेचे शोषण कमी करते आणि आतड्यांच्या आरोग्यास मदत करते. तुमच्या जेवणात भाज्या, शेंगा, बिया आणि संपूर्ण धान्य यासारखे फायबरयुक्त पदार्थ समाविष्ट करा.
तुमच्या दैनंदिन फायबरचे प्रमाण २५-३० ग्रॅम पर्यंत वाढवण्यासाठी स्मूदी, सॅलड किंवा दह्यामध्ये चिया बियाणे किंवा अळशीचे बियाणे घालून पहा .
९. नियमित रक्तातील साखरेचे निरीक्षण
तुमच्या रक्तातील साखरेच्या पातळीवर लक्ष ठेवणे हे प्रीडायबिटीज उलट करण्याच्या दिशेने एक चांगले पहिले पाऊल आहे. तुमचे शरीर वेगवेगळ्या पदार्थांवर आणि क्रियाकलापांवर कशी प्रतिक्रिया देते हे समजून घेण्यास ते मदत करते.
तुमच्या उपवासाच्या रक्तातील साखरेची पातळी तपासण्यासाठी घरगुती ग्लुकोमीटर वापरा - आदर्श श्रेणी ७०-९९ मिलीग्राम/डेसीएल दरम्यान आहे.
नियमितपणे देखरेख केल्याने तुम्हाला काय काम करते ते पाहता येते आणि कालांतराने तुमच्या सवयींमध्ये बदल करता येतात.
१०. एक शाश्वत दिनचर्या तयार करा आणि तुमच्या प्रगतीचा मागोवा घ्या
मधुमेहापूर्वीच्या आजाराला उलट करण्यासाठी सातत्य ही गुरुकिल्ली आहे . तुमच्या जीवनशैलीला साजेसा जेवणाचा आणि व्यायामाचा दिनक्रम तयार करा.
तुमच्या प्रगतीचा मागोवा घेण्यासाठी नियमित आरोग्य तपासणी करा आणि प्रेरित राहण्यासाठी लहान विजय साजरे करा. शाश्वत, दीर्घकालीन सवयी जलद सुधारणांपेक्षा मोठा फरक करतात.
निष्कर्ष
तुमच्या आहारात, क्रियाकलापांच्या पातळीत आणि एकूण जीवनशैलीत विचारपूर्वक बदल करून प्रीडायबिटीज उलट करणे शक्य आहे. या टिप्स तुम्हाला तुमच्या आरोग्याची जबाबदारी घेण्यास आणि टाइप २ मधुमेह होण्याचा धोका कमी करण्यास मदत करू शकतात . लहान सुरुवात करा आणि सातत्य ठेवा - तुमचे भविष्य तुमचे आभार मानेल!
जर तुम्हाला हे मार्गदर्शक उपयुक्त वाटले तर ते इतरांसोबत शेअर करा ज्यांना फायदा होऊ शकेल. चला जागरूकता पसरवण्यासाठी आणि प्रत्येकासाठी निरोगी जीवन जगण्यास प्रोत्साहन देण्यासाठी एकत्र काम करूया.
