एचडीएल कोलेस्ट्रॉल: 'चांगले' कोलेस्ट्रॉल स्पष्ट केले

"कोलेस्टेरॉल" हा शब्द ऐकताच तुम्हाला लगेच हृदयविकाराचा झटका किंवा रक्तवाहिन्या बंद पडल्याचा विचार येतो का? तुम्ही एकटे नाही आहात. बहुतेक लोक सर्व प्रकारचे कोलेस्टेरॉल हानिकारक असल्याचे मानतात. पण सत्य हे आहे की - तुमच्या शरीराला कार्य करण्यासाठी कोलेस्टेरॉलची आवश्यकता असते.

एचडीएल कोलेस्ट्रॉल नावाचा एक विशिष्ट प्रकार आहे जो तुमच्या हृदयाचे रक्षण करण्यास आणि तुमच्या रक्तातील "वाईट" कोलेस्ट्रॉल साफ करण्यास मदत करतो. हो, एक "चांगले" कोलेस्ट्रॉल आहे - आणि ते तुमचे हृदय आणि रक्तवाहिन्या निरोगी ठेवण्यात खूप महत्त्वाची भूमिका बजावते.

एचडीएल कोलेस्ट्रॉल म्हणजे काय?

एचडीएल म्हणजे हाय-डेन्सिटी लिपोप्रोटीन. लिपोप्रोटीन हे चरबी आणि प्रथिनांपासून बनलेले छोटे पॅकेजेस असतात जे तुमच्या रक्तात कोलेस्ट्रॉल वाहून नेतात. एचडीएलला "चांगले" कोलेस्ट्रॉल म्हणतात कारण ते तुमच्या रक्तप्रवाहातून अतिरिक्त कोलेस्ट्रॉल काढून टाकण्यास मदत करते.

ते कसे कार्य करते ते येथे आहे:

• एचडीएल तुमच्या रक्त आणि धमन्यांच्या भिंतींमधून अतिरिक्त कोलेस्टेरॉल उचलते.
• ते कोलेस्ट्रॉल तुमच्या यकृताकडे परत घेऊन जाते.
• तुमचे यकृत नंतर ते तोडते आणि तुमच्या शरीरातून काढून टाकते.

म्हणून, एचडीएल कोलेस्ट्रॉल स्वच्छ करणाऱ्या पथकासारखे काम करते, वाईट कोलेस्ट्रॉल साचून राहणार नाही आणि नुकसान करणार नाही याची खात्री करते.

एचडीएल कोलेस्ट्रॉल इतके महत्वाचे का आहे?

तुमच्या रक्तवाहिन्या तुमच्या घरातल्या पाण्याच्या पाईप्ससारख्या आहेत असे समजा. कालांतराने, ग्रीस आणि घाण साचून पाईप्स बंद करू शकते. एलडीएल (वाईट कोलेस्ट्रॉल) तुमच्या रक्तवाहिन्यांवर असेच परिणाम करते. आता कल्पना करा की एक ब्रश येतो आणि त्या पाईप्सच्या आतील बाजूस घासतो. एचडीएल कोलेस्ट्रॉल तेच करते.

जेव्हा तुमचे एचडीएलचे प्रमाण जास्त असते तेव्हा तुमचे शरीर पुढील गोष्टी चांगल्या प्रकारे करू शकते:

• तुमच्या रक्तातील वाईट कोलेस्ट्रॉल काढून टाका
• हृदयरोग आणि स्ट्रोकचा धोका कमी करा
• धमन्या स्वच्छ आणि लवचिक ठेवा

कमी एचडीएल पातळी म्हणजे तुमच्या शरीरात वाईट कोलेस्ट्रॉल नियंत्रित ठेवण्यासाठी पुरेसे "स्वच्छता पथक" नाही.

एचडीएल कोलेस्ट्रॉल सामान्य श्रेणी

तुमचे एचडीएल क्रमांक जाणून घेणे महत्त्वाचे आहे. त्यांचा अर्थ काय आहे यासाठी येथे एक सोपी मार्गदर्शक आहे:

तर, जर तुमचे एचडीएल या पातळीपेक्षा कमी असेल, तर ते तुमच्या हृदयाला आवश्यक असलेले संरक्षण मिळत नसल्याचे लक्षण आहे. चांगली बातमी आहे का? तुम्ही ते नैसर्गिकरित्या सुधारू शकता.

नैसर्गिकरित्या एचडीएल कोलेस्ट्रॉल कसे वाढवायचे

तुमचे एचडीएल कोलेस्ट्रॉल वाढवण्यासाठी तुम्हाला औषधांची गरज नाही. तुमच्या आहारात, जीवनशैलीत आणि दैनंदिन दिनचर्येत छोटे बदल केल्यास मोठा फरक पडू शकतो. आणि सर्वात चांगली गोष्ट म्हणजे? खालील सर्व सूचना शाकाहारी आहेत आणि स्वच्छ, पारंपारिक खाण्याच्या तत्त्वांचे पालन करतात.

चला एचडीएल वाढवणारे टॉप अन्न आणि सवयी एक्सप्लोर करूया:

१. बाजरी - फायबरने समृद्ध असलेले प्राचीन धान्य

नाचणी , फॉक्सटेल, कोडो, बार्नयार्ड आणि लिटल बाजरी ही पारंपारिक धान्ये आहेत जी विरघळणारे फायबर आणि महत्वाचे पोषक तत्वांनी भरलेली असतात. ते पचन सुधारून आणि शरीरातील अतिरिक्त चरबी काढून टाकण्यास मदत करून हृदयाच्या आरोग्यास मदत करतात.

ते का मदत करतात:

• फायबर तुमच्या आतड्यांमधील कोलेस्टेरॉलशी बांधले जाते आणि ते काढून टाकते.
• ते रक्तातील साखरेचे प्रमाण स्थिर ठेवण्यास मदत करतात, ज्यामुळे चरबीची पातळी नियंत्रित करण्यास मदत होते.
• मॅग्नेशियम आणि नियासिन सारखे पोषक घटक एचडीएलचे कार्य सुधारण्यास मदत करतात.

कसे समाविष्ट करावे:

• नाश्त्यात रागीची दलिया किंवा बाजरीचा उपमा खा.
• दुपारच्या जेवणात भाताऐवजी फॉक्सटेल बाजरी खा.
• हलक्या रात्रीच्या जेवणासाठी बाजरीची खिचडी शिजवा.

२. ए२ गिर गायीचे तूप - एक पारंपारिक चांगले फॅट

अनेकांच्या मते विपरीत, तूप नेहमीच कोलेस्ट्रॉल वाढवत नाही. जेव्हा तुम्ही उच्च दर्जाचे A2 गिर गाय तूप निवडता आणि ते मर्यादित प्रमाणात वापरता तेव्हा ते प्रत्यक्षात निरोगी कोलेस्ट्रॉल पातळीला आधार देऊ शकते.

ते का मदत करते:

• ब्युटीरिक ऍसिड असते, जे शरीरातील जळजळ कमी करते.
• पोषक तत्वांचे शोषण करण्यास मदत करते, विशेषतः जीवनसत्त्वे अ, ड, ई आणि के
• ओमेगा-३ फॅट्स असतात, जे एचडीएल वाढवण्यास मदत करू शकतात.

कसे समाविष्ट करावे:

• तुमच्या डाळ, खिचडी किंवा वाफवलेल्या भाज्यांमध्ये एक चमचा घाला.
• खोल तळण्यासाठी तूप वापरणे टाळा - कमी प्रमाणात पुरेसे आहे.

३. कोल्ड-प्रेस्ड ऑइल - निरोगी चरबीसाठी नैसर्गिक ऑइल

रिफाइंड तेलांमध्ये पोषक तत्वांचा अभाव असतो आणि ते हृदयाच्या आरोग्याला हानी पोहोचवू शकतात. कोल्ड-प्रेस्ड तेले नैसर्गिक गुणधर्म टिकवून ठेवतात आणि स्वयंपाक आणि हृदयाच्या आरोग्यासाठी उत्तम असतात.

सर्वोत्तम पर्याय:

• थंड दाबलेले तीळ तेल
• थंड दाबलेले शेंगदाण्याचे तेल
• थंड दाबलेले खोबरेल तेल

ते का मदत करतात:

• ते मोनोअनसॅच्युरेटेड आणि पॉलीअनसॅच्युरेटेड फॅट्स प्रदान करतात जे एचडीएल वाढवतात.
• त्यामध्ये नैसर्गिक अँटीऑक्सिडंट्स असतात जे तुमच्या धमन्यांचे संरक्षण करतात.

कसे समाविष्ट करावे:

• रोजच्या स्वयंपाकासाठी वापरा
• तेलाचा पुनर्वापर किंवा ते जास्त गरम करणे टाळा

४. डाळी आणि मसूर - शाकाहारी प्रथिनांचे पॉवरहाऊस

मूग डाळ, तूर डाळ, मसूर, राजमा, चणे आणि इतर डाळींमध्ये फायबरचे प्रमाण जास्त असते आणि त्यात अस्वास्थ्यकर चरबी कमी असतात.

ते का मदत करतात:

• ते एकूण कोलेस्ट्रॉल कमी करण्यास मदत करतात.
• ते वनस्पती प्रथिनांनी समृद्ध असतात आणि तुम्हाला पोट भरतात.
• ते निरोगी आतड्यांतील बॅक्टेरियांना प्रोत्साहन देतात, जे कोलेस्टेरॉल प्रक्रियेवर परिणाम करतात.

कसे समाविष्ट करावे:

• बाजरीच्या रोट्यांसोबत डाळ चा आस्वाद घ्या
• उकडलेले चणे सॅलड किंवा सूपमध्ये घाला.
• लिंबू आणि कोथिंबीर घालून अंकुरलेले मूग सॅलड बनवा

५. काजू आणि बिया - मोठे फायदे असलेले छोटे पदार्थ

नट आणि बिया ओमेगा-३ फॅटी अॅसिड, निरोगी चरबी आणि फायबरने भरलेल्या असतात - हे सर्व एचडीएल कोलेस्ट्रॉलला आधार देतात असे ज्ञात आहे.

खाण्यासाठी सर्वोत्तम:

• बदाम (भिजवलेले)
• अक्रोड
• चिया बियाणे
• जवस बियाणे
• सूर्यफूल आणि भोपळ्याच्या बिया

ते का मदत करतात:

• एचडीएल कोलेस्ट्रॉल वाढवा आणि एलडीएल कमी करा
• हृदयाच्या एकूण कार्याला समर्थन द्या आणि जळजळ कमी करा

कसे समाविष्ट करावे:

• कणकेत किंवा स्मूदीमध्ये जवस पावडर घाला.
• नाश्त्यात मूठभर भिजवलेले बदाम किंवा अक्रोड खा.
• फळांच्या भांड्यांवर किंवा नाश्त्याच्या पदार्थांवर चिया बियाणे शिंपडा.

६. फळे आणि भाज्या - फायबर आणि अँटिऑक्सिडंट्सने परिपूर्ण

भाज्या आणि फळे फायबर, जीवनसत्त्वे आणि अँटिऑक्सिडंट्सने समृद्ध असतात जे एचडीएलला आधार देतात आणि अतिरिक्त चरबी काढून टाकतात.

समाविष्ट करण्यासाठी सर्वोत्तम:

• सफरचंद, पेरू आणि नाशपाती - पेक्टिन जास्त प्रमाणात असते, जे एक विरघळणारे फायबर असते.
• बीट, गाजर आणि पालक - हृदयासाठी निरोगी पोषक तत्वांनी समृद्ध
• लिंबूवर्गीय फळे - रक्तवाहिन्यांचे संरक्षण करणारे फ्लेव्होनॉइड्स असतात.

ते का मदत करतात:

• फायबर एलडीएल काढून टाकण्यास मदत करते आणि एचडीएलला आधार देते
• अँटिऑक्सिडंट्स एचडीएलचे नुकसान होण्यापासून संरक्षण करतात.
• जळजळ कमी करण्यास आणि रक्तवाहिन्या लवचिक ठेवण्यास मदत करते

७. आयुर्वेदिक औषधी वनस्पती - कोलेस्टेरॉल संतुलनासाठी नैसर्गिक आधार

हृदय आणि यकृताच्या आरोग्यासाठी शतकानुशतके आयुर्वेदिक उपायांचा वापर केला जात आहे, जे निरोगी कोलेस्टेरॉलची पातळी राखण्यासाठी दोन्ही महत्त्वाचे आहेत.

सर्वोत्तम औषधी वनस्पती:

• हळद - जळजळ कमी करते आणि यकृताला आधार देते.
• मेथी (मेथी) - चरबीचे पचन सुधारते.
• त्रिफळा - पचनसंस्था शुद्ध करते
• अश्वगंधा आणि ब्राह्मी - ताण कमी करतात, ज्यामुळे कोलेस्टेरॉलच्या पातळीवर परिणाम होतो.

कसे समाविष्ट करावे:

• रोजच्या स्वयंपाकात हळद आणि काळी मिरी घाला.
• मेथीचे दाणे रात्रभर भिजवून ठेवा आणि सकाळी खा.
• रात्री कोमट पाण्यासोबत त्रिफळा घ्या.
• झोपण्यापूर्वी अश्वगंधा किंवा ब्राह्मी तूप वापरा.

एचडीएल कोलेस्ट्रॉल वाढवण्याचे इतर नैसर्गिक मार्ग

फक्त आहार पुरेसा नाही. येथे काही जीवनशैलीतील बदल आहेत जे मदत करू शकतात:

१. दररोज तुमचे शरीर हलवा

• कमीत कमी ३० मिनिटे चालणे, योगा करणे किंवा सायकलिंग करणे.
• शारीरिक हालचालींमुळे एचडीएलची पातळी नैसर्गिकरित्या वाढते.

२. चांगली झोप घ्या

• ७-८ तासांची शांत झोप घ्या
• कमी झोपेमुळे एचडीएल कमी होऊ शकते आणि जळजळ वाढू शकते.

३. ताण व्यवस्थापित करा

• ध्यान, जर्नलिंग किंवा खोल श्वास घेण्याचा सराव करा.
• दीर्घकालीन ताण हार्मोन्स आणि हृदयाच्या आरोग्यावर परिणाम करतो

हृदय-निरोगी जीवनासाठी एक नमुना दिवस

निष्कर्ष: चांगल्या कोलेस्ट्रॉलने तुमच्या हृदयाला आधार द्या

एचडीएल कोलेस्ट्रॉल हे "चांगले" कोलेस्ट्रॉल आहे जे तुमच्या रक्तातील अतिरिक्त वाईट कोलेस्ट्रॉल काढून टाकून तुमच्या हृदयाचे रक्षण करण्यास मदत करते. हृदयरोग रोखण्यासाठी आणि तुमच्या धमन्या स्वच्छ ठेवण्यासाठी एचडीएल म्हणजे काय हे जाणून घेणे आणि निरोगी पातळी राखणे महत्वाचे आहे.

तुम्ही तुमच्या जीवनशैलीतील साध्या बदलांद्वारे नैसर्गिकरित्या तुमचे HDL वाढवू शकता - जसे की बाजरी, डाळी, फळे, काजू, थंड दाबलेले तेल खाणे आणि मध्यम प्रमाणात A2 तूप वापरणे. नियमित व्यायाम, गाढ झोप आणि आयुर्वेदिक औषधी वनस्पतींच्या मदतीने, तुम्ही तुमचे हृदय आरोग्य एका वेळी एक पाऊल पुढे टाकून सुधारू शकता.