किशमिश: क्या वे वास्तव में आपके लिए अच्छे हैं?

किशमिश (किशमिश) मूल रूप से सूखे अंगूर हैं। वे सुपर स्वस्थ हैं और अगर लोग संयम से सेवन करते हैं तो उन्हें अपने आहार में शामिल किया जा सकता है। किशमिश प्राकृतिक कैंडी है और इसके कई फायदे हैं। विभिन्न प्रकार के रंग और आकार के साथ विभिन्न प्रकार के किशमिश होते हैं। इनमें चीनी और कैलोरी के रूप में आवश्यक पोषक तत्व, विटामिन और खनिज होते हैं।

तो आइए सबसे पहले समझते हैं कि किशमिश क्या हैं?

सिकुड़े हुए पीले, जामुनी या भूरे रंग के निवाले किशमिश कहलाते हैं। सीधे शब्दों में कहें तो अंगूर को सुखाकर किशमिश या किशमिश बनाई जाती है. इन्हें आमतौर पर धूप में या फूड डिहाइड्रेटर के इस्तेमाल से सुखाया जाता है। सुखाने की प्रक्रिया से किशमिश में विटामिन सी की मात्रा कम हो जाती है और यह सुखाने की प्रक्रिया एंटीऑक्सिडेंट को बरकरार रखती है।

किशमिश में मौजूद पोषक तत्व

किशमिश में मौजूद सबसे आम पोषक तत्व चीनी और कैलोरी है। किशमिश बिल्कुल कम कैलोरी या कम चीनी वाला ड्राई फ्रूट नहीं है, लेकिन वे पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं इसलिए इसे 'प्रकृति की कैंडी' कहा जाता है। डेढ़ कप किशमिश में लगभग 217 ग्राम कैलोरी और 47 ग्राम चीनी होती है और इसके साथ -

• रेशा

फाइबर आपके मल के वजन और आकार को बढ़ाने में मदद करते हैं और आपके पाचन तंत्र और पाचन में सहायता करते हैं। डेढ़ कप किशमिश से आपको 3.3 ग्राम फाइबर मिलेगा।

• लोहा

आयरन लाल रक्त कोशिकाओं को बनाने और उन्हें हमारे शरीर की हर कोशिका तक ऑक्सीजन ले जाने में मदद करने के लिए महत्वपूर्ण है। आयरन की कमी से होने वाले एनीमिया को रोकने के लिए प्रत्येक व्यक्ति को पर्याप्त मात्रा में आयरन खाने की आवश्यकता होती है। डेढ़ कप किशमिश में 1.3 मिलीग्राम आयरन होता है।

• एंटीऑक्सीडेंट

किशमिश प्राकृतिक रूप से पाए जाने वाले रासायनिक 'फाइटोन्यूट्रिएंट', जैसे कि फिनोल और पॉलीफेनोल्स का एक असाधारण स्रोत है। इन पोषक तत्वों को एंटीऑक्सीडेंट माना जाता है। एंटीऑक्सिडेंट कोशिकाओं और डीएनए की क्षति को रोकते हैं और आपके रक्त से मुक्त कणों को हटाने में मदद करते हैं।

किशमिश (किशमिश) के पौष्टिक तथ्य

 आम तौर पर किशमिश का आकार लगभग 1 औंस (oz), या एक छोटा बॉक्स या लगभग 40-50 ग्राम (g) होता है।

इस सेवारत आकार के अनुसार किशमिश में:

• कैलोरी - 129

• प्रोटीन - 1.42 ग्राम

• वसा - 0.11 ग्राम

• कार्बोहाइड्रेट - 34.11 ग्राम

• चीनी - 28.03 ग्राम

• आहार फाइबर - 1.9 ग्राम

समान सर्विंग साइज के अनुसार किशमिश में मौजूद पोषक तत्व और खनिज इस प्रकार हैं:

• सोडियम - 11 मिलीग्राम

• पोटैशियम - 320 मिलीग्राम

• मैग्नीशियम - 15 मिलीग्राम

• फास्फोरस - 42 मिलीग्राम

• आयरन - 0.77 मिलीग्राम

• कैल्शियम - 27 मिलीग्राम

• विटामिन सी - 1 मिलीग्राम

किशमिश के फायदे

अगर आहार में शामिल किया जाए तो किशमिश मददगार और फायदेमंद हो सकती है:

• अम्लता की समस्या को रोकें : पीएच पैमाने पर क्षारीय, या बुनियादी खनिज पेट में अम्लता के स्तर को संतुलित करने में मदद करते हैं। किशमिश में मैग्नीशियम, आयरन, कॉपर और पोटैशियम जैसे मिनरल्स पाए जाते हैं जो एसिडिटी की समस्या को दूर करने में मदद कर सकते हैं।

• पाचन में सहायक : किशमिश घुलनशील फाइबर का समृद्ध स्रोत है जो पाचन में मदद करता है, शरीर को आंत से आसानी से मल निकालने में मदद करता है।

• त्वचा के स्वास्थ्य में सुधार करता है : विटामिन सी, सेलेनियम और जिंक और एंटीऑक्सिडेंट जैसे पोषक तत्वों का संयोजन त्वचा के स्वास्थ्य पर ध्यान केंद्रित करता है। किशमिश में यह संयोजन होता है और यह आपके आहार में शामिल करने के लिए बहुत अच्छा है।

• आंखों के स्वास्थ्य की रक्षा करता है : पॉलीफेनोल युक्त एंटीऑक्सिडेंट आंखों की कोशिकाओं को फ्री रेडिकल डैमेज से बचाता है। यह आंखों को कई अन्य नेत्र विकारों से भी बचाता है।

किशमिश के उपयोग

किशमिश का सबसे आम उपयोग उन्हें कई तरह से खाना है जैसे:

• सलाद टॉपिंग

• दही में

• ग्रेनोला और अनाज में

• प्रोटीन शेक्स में

• और दलिया में मिला दें।

भारतीय घरों में मीठा, नमकीन या खट्टा हर तरह के भोजन में इसका सेवन किया जाता है।

आप अपने आहार में किशमिश कैसे शामिल कर सकते हैं?

आप किशमिश का अकेले या कई अन्य तरीकों से आनंद ले सकते हैं जैसे:

• टॉपिंग के रूप में उन्हें ताजा सलाद में शामिल करना

• प्राकृतिक मिठास के लिए पेनकेक्स और अन्य बेक सामान में जोड़ा जा सकता है

• दलिया और अन्य नाश्ते के अनाज में पकाया जा सकता है

• पकी हुई ब्रोकली में डालें

• मीठे पकवानों में छिड़का

क्या आप घर पर अपनी खुद की किशमिश (किशमिश) बना सकते हैं?

एक बड़ा 'हाँ'!!! किशमिश को आप घर पर ही इतनी आसानी से बना सकते हैं. घर पर किशमिश बनाने की विधि इतनी आसान है कि आप इससे एक बड़ा जार भर सकते हैं. आपको बस इतना करना है कि नीचे दिए गए 4 सरल चरणों का पालन करना है:

तैयारी का समय: 3 दिन; पकाने का समय: 5 मिनट से कम;

चरण 1 : मनचाही मात्रा में मीठे अंगूर लें, उन्हें साफ करें और ऊपर का छिलका उतार लें;

चरण 2 : फिर उन्हें किसी छिद्रित प्लेट में व्यवस्थित करें;

चरण 3 : उन्हें 4-5 मिनट के लिए भाप दें;

स्टेप 4 : इसके बाद इन सबको एक प्लास्टिक शीट, सूती कपड़े या ट्रे में फैलाकर धूप में रख दें।

शाम तक आप देखेंगे कि आपके अंगूर सिकुड़ गए हैं और 2 दिन के बाद आपके किशमिश खाने के लिए तैयार हैं। धूप की गंध से छुटकारा पाने के लिए उन्हें एक दिन के लिए कमरे के तापमान में रखें और फिर आप उन्हें एयरटाइट कंटेनर में स्टोर करके रख सकते हैं और कई अलग-अलग तरीकों से उनका आनंद ले सकते हैं।

क्या किशमिश का कोई दुष्प्रभाव है?

किशमिश आमतौर पर फायदेमंद होती है लेकिन कुछ मामलों में समस्या पैदा कर सकती है। जैसे, जो लोग कैलोरी कम करने पर काम कर रहे हैं उन्हें किशमिश (किशमिश) के अधिक सेवन से बचना चाहिए।

एक किशमिश में उतनी ही कैलोरी होती है जितनी एक अंगूर में, किशमिश आकार में छोटी होती है। किशमिश में घुलनशील फाइबर होता है और इस फाइबर के बढ़ने से आपका गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल परेशान हो सकता है जिससे गैस, सूजन और ऐंठन जैसी समस्याएं हो सकती हैं। कुछ लोगों को दस्त भी हो सकते हैं। किसी भी चीज की अधिक मात्रा के दुष्प्रभाव हो सकते हैं। ध्यान रहे मुनक्का की उचित संख्या लाभदायक होती है। अंतिम लेकिन कम नहीं; छोटे बच्चों को चोकने से बचाने के लिए किशमिश देने से बचें क्योंकि वे आकार में छोटे होते हैं।

निष्कर्ष

किशमिश (किश्मिश) या सूखे अंगूर में आपको ऊर्जा को बढ़ावा देने के लिए पर्याप्त मात्रा में चीनी होती है और यह इतने सारे लोगों के लिए स्वस्थ आहार के लिए बहुत बढ़िया है। यदि आप मीठा खाना पसंद करते हैं, तो अस्वास्थ्यकर मीठे स्नैक को किशमिश से बदलने पर विचार करें और इसका आनंद लें। आज ही अपने आहार में किशमिश को शामिल करें। अब आप किशमिश और इसके फायदों के बारे में सब कुछ जान गए हैं और यह भी कि आप घर पर आसानी से किशमिश कैसे बना सकते हैं। इसलिए, किशमिश का आनंद लें, लेकिन कम मात्रा में क्योंकि यह उनका सेवन करने का सबसे सुरक्षित और फायदेमंद तरीका है।