शेंगदाणे हे फक्त चहासोबत किंवा जेवणादरम्यान खाण्यासाठी एक नाश्ता नाही. योग्य प्रमाणात आणि योग्य तयारीसह, शेंगदाणे निरोगी आहारात एक स्मार्ट भर बनू शकतात - विशेषतः मधुमेह असलेल्या, वजन नियंत्रित करणाऱ्या किंवा हृदयाच्या आरोग्यावर लक्ष केंद्रित करणाऱ्यांसाठी.
बरेच लोक अनेकदा विचारतात, “मधुमेहाच्या रुग्णांसाठी शेंगदाणे चांगले आहेत का?” उत्तर हो आहे—पण ते किती खाल्ले जाते आणि रोजच्या आहारात शेंगदाणे कसे समाविष्ट केले जातात यावर अवलंबून असते.
चला तर मग जाणून घेऊया की शेंगदाणे रक्तातील साखरेचे नियंत्रण, हृदयाचे आरोग्य आणि वजन व्यवस्थापन कसे मदत करू शकतात.
मधुमेहींसाठी शेंगदाणे चांगले आहेत का?
हो—रक्तातील साखरेची पातळी नियंत्रित करण्यासाठी शेंगदाणे हे एक उपयुक्त अन्न असू शकते.
याचे एक मुख्य कारण म्हणजे शेंगदाण्यांचा कमी ग्लायसेमिक इंडेक्स (GI) आहे, जो सुमारे १४ आहे. याचा अर्थ शेंगदाणे खाल्ल्यानंतर रक्तातील साखर लवकर वाढवत नाहीत. त्याऐवजी, पचन हळूहळू होते, ज्यामुळे स्थिर ऊर्जा मिळते आणि अचानक साखरेचे प्रमाण वाढण्याची शक्यता कमी होते.
प्रत्येक मूठभर शेंगदाण्यामध्ये हे असते:
- फायबर , जे साखरेचे शोषण कमी करते
- प्रथिने , जी स्थिर उर्जेला आधार देते
- निरोगी चरबी , जी शरीराला इन्सुलिनचा चांगला वापर करण्यास मदत करतात.
- मॅग्नेशियम , रक्तातील साखरेच्या नियमनास मदत करणारे खनिज
ज्यांना उर्जेची कमतरता किंवा साखरेची तीव्र इच्छा आहे त्यांच्यासाठी जेवणाच्या दरम्यान शेंगदाणे हा एक उत्तम पर्याय आहे.
शेंगदाणे आणि हृदय आरोग्य
हृदयाचे आरोग्य आणि मधुमेह एकमेकांशी जोडलेले आहेत. कालांतराने रक्तातील साखरेचे प्रमाण वाढल्याने हृदयरोगाचा धोका वाढू शकतो - परंतु काही पदार्थ नैसर्गिकरित्या हृदयाचे रक्षण करण्यास मदत करू शकतात.
शेंगदाण्यांमध्ये मोनोअनसॅच्युरेटेड आणि पॉलीअनसॅच्युरेटेड फॅट्स असतात - ज्यांना बहुतेकदा "चांगले फॅट्स" म्हणतात - जे वाईट कोलेस्ट्रॉल (LDL) कमी करण्यास मदत करतात आणि हृदयाच्या एकूण कार्याला समर्थन देतात.
शेंगदाणे देखील प्रदान करतात:
- मॅग्नेशियम आणि पोटॅशियम , जे रक्तदाब नियंत्रित करण्यास मदत करतात
- अँटीऑक्सिडंट्स , जे जळजळ कमी करतात
- आर्जिनिन , एक अमीनो आम्ल जे निरोगी रक्तप्रवाहाला समर्थन देते
स्वच्छ, संतुलित आहाराचा भाग म्हणून शेंगदाणे समाविष्ट करणे हा एकाच वेळी हृदय आणि रक्तातील साखरेच्या आरोग्यास समर्थन देण्याचा एक मार्ग असू शकतो.
वजन कमी करण्यासाठी आणि व्यवस्थापनासाठी शेंगदाणे
शेंगदाण्यांमध्ये कॅलरीज जास्त असूनही, ते वजन कमी करणाऱ्या आहाराचा एक उपयुक्त भाग असू शकतात. कारण शेंगदाणे पोट भरणारे असतात. थोड्या प्रमाणात खाल्ल्याने भूक नियंत्रणात राहते आणि दिवसाच्या शेवटी जास्त खाण्याची इच्छा कमी होते.
शेंगदाणे निरोगी वजन व्यवस्थापनास का मदत करतात ते येथे आहे:
- फायबर आणि प्रथिनेयुक्त पदार्थ पोट भरण्यास मदत करतात.
- शेंगदाणे दीर्घकाळ टिकणारी ऊर्जा देतात, ज्यामुळे सतत खाणे टाळण्यास मदत होते.
- जंक फूडऐवजी शेंगदाणे खाल्ल्याने अस्वास्थ्यकर चरबी आणि साखरेचे प्रमाण कमी होऊ शकते.
वजन कमी करण्याचा किंवा वजन वाढवायचे टाळण्याचा प्रयत्न करणाऱ्या लोकांना अनेकदा असे आढळून येते की शेंगदाणे त्यांचे ध्येय न सोडता भूक भागवतात.
शेंगदाण्याचे पोषण एका दृष्टीक्षेपात (प्रति मुठी / ~३० ग्रॅम)
- कॅलरीज : एका मुठीभर सुमारे १६० कॅलरीज (अंदाजे ३० ग्रॅम)
- प्रथिने : ७ ग्रॅम
- कार्बोहायड्रेट्स : ५ ग्रॅम
- फायबर : २.५ ग्रॅम
- चरबी : १४ ग्रॅम (बहुतेक हृदयासाठी निरोगी चरबी)
- भरपूर प्रमाणात : मॅग्नेशियम, पोटॅशियम, बी जीवनसत्त्वे
एक साधी मुठभर शेंगदाणे प्रथिने, निरोगी चरबी आणि फायबरचे चांगले मिश्रण देते जे ऊर्जा, रोगप्रतिकारक शक्ती आणि रक्तातील साखरेचे संतुलन राखण्यास मदत करते - ते एक स्मार्ट स्नॅक बनवते, विशेषतः मधुमेहावर नियंत्रण ठेवणाऱ्या लोकांसाठी.
रोजच्या जेवणात शेंगदाणे कसे घालायचे
शेंगदाणे हे अविश्वसनीयपणे बहुमुखी आहेत आणि अनेक प्रकारांमध्ये ते खाण्यास सोपे आहेत. येथे काही निरोगी कल्पना आहेत:
- जेवणाच्या मध्ये सुके भाजलेले, मीठ न लावलेले मूठभर शेंगदाणे खा.
- सॅलड, बाजरीच्या पदार्थांमध्ये किंवा वाफवलेल्या भाज्यांमध्ये कुस्करलेले शेंगदाणे घाला.
- फळांच्या कापांवर किंवा संपूर्ण धान्याच्या ब्रेडवर नैसर्गिक शेंगदाणा बटर (१००% शेंगदाणे शोधा - त्यात तेल किंवा साखरेचा समावेश नाही) पसरवा.
- डोसा, इडली किंवा रोटीसोबत आस्वाद घेण्यासाठी शेंगदाण्याची चटणी बनवा.
- घरगुती ट्रेल मिक्ससाठी शेंगदाणे भाजलेल्या बिया आणि काही मनुका मिसळा.
जास्तीत जास्त फायद्यासाठी साध्या, संपूर्ण शेंगदाण्यांचा वापर करा आणि मीठ किंवा साखरेचा लेप असलेले शेंगदाणे वगळा.
कोणत्या प्रकारचे शेंगदाणे चांगले आहेत?
योग्य फॉर्म निवडल्याने मोठा फरक पडतो:
- कच्चे शेंगदाणे पौष्टिक असतात, परंतु भिजवल्यास किंवा भाजल्यास पचण्यास सोपे असतात.
- सुक्या भाजलेल्या शेंगदाण्या स्नॅक्ससाठी उत्तम आहेत—तेलाशिवाय, फक्त स्वच्छ कुरकुरीत.
- नैसर्गिक पीनट बटरमध्ये फक्त एकच घटक असावा: शेंगदाणे
साखर, मीठ, हायड्रोजनेटेड तेले किंवा कृत्रिम चव असलेले पर्याय टाळा.
आदर्श भाग काय आहे?
एक चांगला नियम:
- दररोज सुमारे एक मूठभर (३० ग्रॅम) शेंगदाणे
- किंवा १-२ टेबलस्पून नैसर्गिक पीनट बटर
यापेक्षा जास्त नियमितपणे घेतल्याने अतिरिक्त कॅलरीज वाढू शकतात आणि संवेदनशील पोटात फुगवटा येऊ शकतो.
लक्षात ठेवण्याच्या काही गोष्टी
शेंगदाण्याचे अनेक फायदे आहेत, परंतु काही खबरदारी उपयुक्त आहेत:
- खारट किंवा तळलेले शेंगदाणे टाळा - जास्त मीठ किंवा तेल त्यांचे आरोग्य मूल्य रद्द करते.
- शेंगदाण्यांची अ‍ॅलर्जी असलेल्या लोकांनी ते पूर्णपणे टाळावे.
- काहींना जड किंवा फुगलेले वाटू शकते - थोड्या प्रमाणात सुरुवात केल्याने सहनशीलता मोजण्यास मदत होऊ शकते.
शक्य असेल तेव्हा नेहमी ताजे, साधे शेंगदाणे निवडा.
तर, मधुमेहींसाठी शेंगदाणे चांगले आहेत का?
हो. शेंगदाणे खालील गोष्टींना आधार देऊ शकतात:
- कमी जीआय आणि फायबरमुळे रक्तातील साखरेची स्थिरता
- चांगल्या चरबी आणि अँटिऑक्सिडंट्समुळे हृदयाचे आरोग्य
- परिपूर्णता आणि ऊर्जा प्रदान करून वजन व्यवस्थापन
शेंगदाणे वाहून नेण्यास सोपे, परवडणारे आणि जवळजवळ कोणत्याही प्रकारच्या जेवणाच्या योजनेत बसू शकतील इतके बहुमुखी आहेत.
आजच ही सोपी अदलाबदल करून पहा
शेंगदाणे आरोग्यदायी आणि उपयुक्त असले तरी, विशेषतः मधुमेहावर नियंत्रण ठेवणाऱ्या लोकांसाठी, ते खाण्याचा आकार नियंत्रित ठेवणे महत्त्वाचे आहे.
अस्वीकरण: आरोग्याच्या उलट प्रवासात असलेल्यांसाठी (जसे की मधुमेह उलट करणे किंवा इन्सुलिन संवेदनशीलता सुधारणे), लक्षात ठेवा की निरोगी अन्न देखील जास्त प्रमाणात खाल्ल्यास त्याचे उलट परिणाम होऊ शकतात. नेहमी तुमच्या शरीराचे ऐका, काळजीपूर्वक खा आणि आवश्यक असल्यास, वैयक्तिक मार्गदर्शनासाठी तुमच्या आरोग्य सेवा प्रदात्याचा किंवा पोषणतज्ञांचा सल्ला घ्या.
तुमच्या आहारात काजू, बाजरी किंवा नैसर्गिक पदार्थ कसे समाविष्ट करावे याबद्दल अधिक मार्गदर्शन हवे आहे का? फक्त विचारा - आम्ही तुम्हाला संतुलित आणि जागरूक जीवनशैली तयार करण्यात मदत करण्यासाठी येथे आहोत.
सर्वोत्तम शेंगदाणे खरेदी करा
