प्रामाणिकपणे सांगायचे तर - आपल्यापैकी बहुतेकांना माहित आहे की फायबर आपल्यासाठी चांगले आहे, परंतु जेव्हा आपण आपल्या जेवणात ते अधिक घालण्याचा प्रयत्न करतो तेव्हा आपल्याला गॅस, फुगलेला किंवा अस्वस्थ वाटू लागते. परिचित वाटते का?
जर तुम्ही पोट बिघडवल्याशिवाय फायबरचे सेवन कसे वाढवायचे याचा विचार करत असाल, तर तुम्ही एकटे नाही आहात. युक्ती म्हणजे फक्त जास्त फायबर खाणे नाही, तर ते योग्य पद्धतीने जोडणे - हळूहळू, नैसर्गिकरित्या आणि विविध प्रकारच्या संपूर्ण पदार्थांमधून.
या ब्लॉगमध्ये तुम्ही शिकाल:
- फायबर तुमच्या आरोग्यासाठी का महत्त्वाचे आहे
- फायबर वाढवल्यावर पोटफुगी कशामुळे होते?
- नैसर्गिक पद्धतीने तुमचे फायबर वाढवण्याचे ७ सोपे आणि स्मार्ट मार्ग
- सहज पचतील अशा शाकाहारी पदार्थांच्या सूचना
चला मूलभूत गोष्टींपासून सुरुवात करूया.
फायबर इतके महत्वाचे का आहे?
फायबर हा वनस्पतीजन्य अन्नाचा एक भाग आहे जो तुमचे शरीर पूर्णपणे पचवू शकत नाही. ते तुमची पचनसंस्था निरोगी ठेवण्यात आणि रक्तातील साखर स्थिर ठेवण्यात मोठी भूमिका बजावते. फायबरचे दोन मुख्य प्रकार आहेत:
- विरघळणारे फायबर - पाण्यात विरघळते आणि कोलेस्टेरॉल आणि रक्तातील साखर कमी करण्यास मदत करते.
- अघुलनशील फायबर - तुमच्या मलमध्ये मोठ्या प्रमाणात वाढ करते आणि नियमित आतड्यांच्या हालचालींना समर्थन देते.
जास्त फायबर खाल्ल्याने मदत होऊ शकते:
- पचन सुधारा
- वजन कमी करण्यास मदत करा
- रक्तातील साखर नियंत्रित करा
- कोलेस्ट्रॉल कमी करा
- बद्धकोष्ठता टाळा
पण जर तुम्ही ते हळूहळू आणि जाणीवपूर्वक केले तरच ते चांगले काम करते.
फायबरमुळे पोटफुगी का होऊ शकते (आणि ते कसे टाळावे)
जेव्हा तुम्ही अचानक फायबर जास्त खाता - विशेषतः बीन्स किंवा कोंडा - तेव्हा तुमच्या पचनसंस्थेवर ताण येऊ शकतो. याचे कारण असे आहे:
- आतड्यांतील बॅक्टेरियांना अधिक फायबरशी जुळवून घेण्यासाठी वेळ लागतो.
- पाण्याच्या कमतरतेमुळे आतड्यांमधून फायबर जाणे कठीण होऊ शकते.
- फक्त एकाच प्रकारच्या फायबरमुळे (जसे की जास्त मसूर) गॅस होऊ शकतो.
- खूप लवकर जास्त होणे हे सहसा पोटफुगीचे सर्वात मोठे कारण असते.
आता आपल्याला काय करू नये हे माहित आहे, तर काय चांगले काम करते याबद्दल बोलूया.
फुगल्याशिवाय फायबर वाढवण्याचे ७ स्मार्ट (आणि सोपे) मार्ग
१. रिफाइंड धान्याऐवजी बाजरीने सुरुवात करा
फॉक्सटेल, कोडो, लिटल बाजरी आणि ब्राउनटॉप सारखे बाजरी पोटाला सौम्य असतात आणि फायबरने भरलेले असतात. मैदा किंवा पॉलिश केलेल्या पांढऱ्या तांदळापेक्षा वेगळे, बाजरी हळूहळू पचते, ज्यामुळे तुमची ऊर्जा स्थिर राहते आणि पचन सुरळीत राहते.
कसे वापरायचे:
- नाश्त्यासाठी बाजरीची लापशी बनवा.
- दुपारच्या जेवणात भाताऐवजी शिजवलेले फॉक्सटेल किंवा बार्नयार्ड बाजरी खा.
- मऊ, चविष्ट रोट्या बनवण्यासाठी बाजरीचे पीठ वापरा.
दिवसातून एकदा बाजरीच्या जेवणाने सुरुवात करा, नंतर हळूहळू वाढवा.
२. हळूहळू शेंगा आणि डाळी घाला.
बीन्स, मसूर आणि हरभरा यामध्ये भरपूर फायबर आणि वनस्पती प्रथिने असतात, परंतु जर तुमच्या आतड्यांना त्यांची सवय नसेल तर ते जड होऊ शकतात. सुरुवातीला कमी प्रमाणात खाणे महत्त्वाचे आहे.
कसे वापरायचे:
- मूग डाळ किंवा तूर डाळीच्या एका लहान वाटीने सुरुवात करा.
- तुमच्या सॅलडमध्ये शिजवलेले चणे किंवा अंकुर घाला.
- पचन सोपे होण्यासाठी जिरे आणि आले घालून पातळ डाळ सूप (डाळ) बनवा.
तुम्ही बीन्स भिजवून आणि अंकुरित करून ते अधिक पचण्याजोगे बनवू शकता.
३. फळांचा नैसर्गिक, फायबरयुक्त स्नॅक्स म्हणून वापर करा.
फळे ही फायबर जोडण्याचा एक चविष्ट आणि प्रभावी मार्ग आहे - विशेषतः साल आणि बिया असलेली फळे.
सर्वोत्तम पर्याय:
- सफरचंद (सालांसह)
- नाशपाती
- बेरी (जसे की स्ट्रॉबेरी, ब्लूबेरी)
- संत्री आणि पेरू
स्मार्ट टीप: फळांचा रस पिऊ नका - फायबरचा फायदा मिळविण्यासाठी संपूर्ण फळे खा. दररोज १-२ फळांनी सुरुवात करा, जेवणाच्या दरम्यान वाटून घ्या.
४. दररोज काजू आणि बियांचा समावेश करा.
नट आणि बिया केवळ निरोगी चरबीच देत नाहीत - त्यामध्ये फायबर देखील भरपूर असते. तुमचा दिनक्रम न बदलता ते तुमच्या जेवणात सहज समाविष्ट करता येतात.
काय समाविष्ट करावे:
- बदाम
- अक्रोड
- जवस बियाणे
- चिया बियाणे
- सूर्यफूल बियाणे
कसे वापरायचे:
- स्मूदीजमध्ये घाला किंवा लापशीवर शिंपडा.
- सॅलडमध्ये मिसळा किंवा लहान स्नॅक म्हणून खा.
दिवसातून फक्त १-२ चमचे काजू पुरेसे आहेत. रात्रभर काजू भिजवल्याने पचनक्रिया सुधारते.
५. प्रत्येक मुख्य जेवणासोबत शिजवलेल्या भाज्या खा.
कच्चे सॅलड उत्तम असतात, पण काही लोकांना जास्त कच्चे अन्न खाल्ल्याने पोट फुगल्यासारखे वाटते. दुसरीकडे, शिजवलेल्या भाज्यांमध्ये सौम्य प्रमाणात फायबर असते.
फायबरयुक्त भाज्या:
- गाजर
- भेंडी (भेंडी)
- भोपळा
- पालक
- गोड बटाटा
कसे समाविष्ट करावे:
- भाज्या हलक्या हाताने तळा किंवा वाफवून घ्या.
- डाळ किंवा बाजरीच्या खिचडीत घाला.
- पचनक्रिया चांगली होण्यासाठी A2 तूप , जिरे आणि हळद वापरून भाजी बनवा.
६. फायबर योग्यरित्या काम करण्यास मदत करण्यासाठी हायड्रेटेड रहा
फायबरला तुमच्या शरीरात जाण्यासाठी पाण्याची आवश्यकता असते. पाण्याशिवाय ते तुमच्या आतड्यात बसू शकते आणि पोटफुगी किंवा बद्धकोष्ठता निर्माण करू शकते.
हायड्रेट कसे करावे:
- दिवसातून ७-८ ग्लास पाणी प्या.
- नारळ पाणी किंवा तुळशी किंवा आले सारखे हर्बल टी समाविष्ट करा.
- काकडी, भोपळा आणि टरबूज यांसारखे पाणीयुक्त पदार्थ घाला.
फक्त जेवणादरम्यानच नाही तर जेवणाच्या दरम्यान पाणी पिण्याची सवय लावा.
७. हळूहळू वाढवा आणि वेगवेगळ्या प्रकारचे फायबर मिसळा.
पोटफुगी टाळण्याचा सर्वोत्तम मार्ग म्हणजे तुमचे फायबर एका वेळी थोडे वाढवणे आणि तुम्हाला विरघळणारे आणि अघुलनशील दोन्ही प्रकारचे फायबर मिळत असल्याची खात्री करणे.
हे कसे दिसते:
- दर ३-४ दिवसांनी १ नवीन उच्च फायबरयुक्त अन्न घाला.
- आठवड्यात फळे, धान्ये, भाज्या, काजू आणि शेंगा एकत्र खा.
- ओट्स किंवा मसूर यासारख्या एकाच अन्नावर अवलंबून राहू नका.
तुम्ही जवस, सायलियम हस्क (इसबगोल) किंवा मोरिंगा पावडर सारखे नैसर्गिक फायबर पावडर देखील समाविष्ट करू शकता, परंतु कमी प्रमाणात सुरुवात करा.
तुमच्या फायबर ध्येयांना पाठिंबा देण्यासाठी नैसर्गिक उत्पादने
येथे काही नैसर्गिक आणि शाकाहारी-अनुकूल पदार्थ आहेत जे तुम्ही जोडू शकता:
- दगडी पीठ (जसे की मल्टीग्रेन किंवा नाचणी)
- थंड दाबलेले तेल (नारळ, तीळ) - चांगल्या पचनासाठी
- हर्बल टी ( बडीशेप किंवा आले) - गॅस आणि पोटफुगी कमी करते.
- सुका मेवा - जसे की मनुका, अंजीर आणि खजूर मध्यम प्रमाणात खा.
- चिया किंवा जवस पावडर - फायबर समृद्ध आणि वापरण्यास सोपे
हे सर्व अस्वस्थतेशिवाय तुमचे फायबर सेवन वाढविण्यास मदत करतात.
निष्कर्ष
तुमच्या आहारात अधिक फायबर समाविष्ट करणे कठीण किंवा अस्वस्थ असण्याची गरज नाही. मुख्य म्हणजे ते हळूहळू घेणे, सातत्यपूर्ण राहणे आणि तुमच्या शरीराचे ऐकणे. बाजरी, शेंगा, फळे, भाज्या, काजू आणि बिया यांसारखे पौष्टिक शाकाहारी पदार्थ निवडून - आणि पुरेसे पाणी पिऊन - तुम्ही गॅस किंवा पोटफुगीच्या दुष्परिणामांशिवाय तुमचे पचन सुधारू शकता.
लक्षात ठेवा, तुम्हाला तुमच्या संपूर्ण आहारात एकाच दिवसात बदल करण्याची गरज नाही. फक्त एका छोट्या बदलाने सुरुवात करा, जसे की तुमच्या जेवणात शिजवलेली भाजी किंवा नाश्त्यात मूठभर बिया घालणे. कालांतराने, या छोट्या चरणांमुळे तुमची ऊर्जा, पचन आणि एकूण आरोग्यात मोठा फरक पडतो.
तुमच्या आतड्यांना फायबर आवडते - फक्त त्याला त्याच्या गतीने समायोजित करू द्या.
