येथे जाणून घेण्यासारखे काहीतरी आहे:
जर तुम्ही तुमचा A1C फक्त 1% ने कमी केला तर मूत्रपिंडाचे नुकसान, दृष्टी समस्या आणि मज्जातंतूंच्या समस्यांसारख्या मधुमेहाच्या गुंतागुंतीचा धोका 30% पेक्षा जास्त कमी होऊ शकतो.
हा एक मोठा विजय आहे. पण त्यामुळे अनेकांना प्रश्न पडतो: "मला चांगले करायचे आहे - पण मी माझे A1C कसे कमी करू?"
चांगली बातमी? तुम्हाला तुमचे संपूर्ण आयुष्य एका रात्रीत बदलण्याची गरज नाही. लहान, सातत्यपूर्ण पावले तुमचे प्रमाण कमी करू शकतात, तुमचे आरोग्य सुधारू शकतात आणि तुमच्या मधुमेहावर अधिक नियंत्रण मिळवू शकतात.
या मार्गदर्शकामध्ये, आम्ही A1C म्हणजे काय, ते का महत्त्वाचे आहे आणि शाकाहारी, व्यावहारिक टिप्स वापरून नैसर्गिकरित्या A1C कसे कमी करायचे ते स्पष्ट करू ज्या तुम्ही आजपासून सुरू करू शकता.
A1C म्हणजे काय आणि ते का महत्त्वाचे आहे?
A1C ही एक रक्त चाचणी आहे जी गेल्या २-३ महिन्यांतील तुमची सरासरी रक्तातील साखर दर्शवते.
तुम्ही घरी करत असलेल्या बोटांनी टोचलेल्या चाचणीच्या विपरीत, जी तुम्हाला त्या क्षणाचा आकडा देते, A1C तुमच्या ग्लुकोजच्या पातळीत कालांतराने कशी वाढ झाली आहे याची मोठी कहाणी सांगते.
A1C पातळी:
- ५.७% पेक्षा कमी - सामान्य
- ५.७% ते ६.४% - प्रीडायबिटीज
- ६.५% किंवा त्याहून अधिक - मधुमेह
बहुतेक डॉक्टर तुमचा A1C ७% पेक्षा कमी ठेवण्याची शिफारस करतात, जरी हे वय, आरोग्य स्थिती आणि तुमच्या डॉक्टरांच्या मार्गदर्शनानुसार बदलू शकते.
हे का महत्त्वाचे आहे? कारण तुमचा A1C जितका जास्त असेल तितका तुमच्या रक्तवाहिन्या आणि नसांवर ताण येतो, ज्यामुळे हृदय, मूत्रपिंड, डोळे आणि नसा समस्यांचा धोका वाढतो.
A1C कसे कमी करावे - साधे, वास्तविक जीवनातील बदल जे प्रभावी आहेत
A1C कमी करणे म्हणजे क्रॅश डाएट किंवा अतिरेकी बदल करणे नाही. ते कायमस्वरूपी फरक करणाऱ्या छोट्या सवयी बनवण्याबद्दल आहे.
१. तुमचे क्रमांक आणि नमुने जाणून घ्या
तुम्ही जे ट्रॅक करत नाही ते बदलू शकत नाही.
तुमच्या रक्तातील साखरेची नियमित तपासणी करा आणि नोंद ठेवा. तुम्ही काय खाता, तुमच्या हालचालींची पातळी, ताण आणि झोप याची नोंद घ्या.
काय करायचं:
- दररोज वाचनांचा मागोवा घ्या.
- तुमचे जेवण, नाश्ता आणि कोणत्याही असामान्य घटना (जसे की ताण किंवा आजारपण) लिहा.
- स्पॉट पॅटर्न - कदाचित दुपारच्या जेवणात पांढरा भात तुम्हाला त्रास देऊ शकतो, किंवा रात्री उशिरा खाल्ल्याने सकाळी वाढलेली लक्षणे दिसू शकतात.
एकदा तुम्ही नमुने ओळखल्यानंतर, तुम्ही स्मार्ट समायोजन करू शकता.
२. रक्तातील साखरेचे प्रमाण स्थिर ठेवण्यासाठी खा.
तुमचा A1C नियंत्रित करण्यात तुमचा आहार सर्वात मोठी भूमिका बजावतो. जेवणानंतर तुमच्या रक्तातील साखरेची पातळी खूप जास्त वाढू नये हे ध्येय आहे.
चांगले शाकाहारी पर्याय:
- कमी ग्लायसेमिक असलेले पदार्थ जसे की स्टार्च नसलेल्या भाज्या, संपूर्ण मसूर, हरभरा, राजमा, संपूर्ण धान्य आणि बेरी.
- मसूर, बीन्स, टोफू, सोया चंक्स, ग्रीक दही किंवा पनीरमधून मिळणारे वनस्पती-आधारित प्रथिने.
- काजू , बिया , नारळ आणि तीळ किंवा शेंगदाणा सारख्या थंड दाबलेल्या तेलांपासून मिळणारे निरोगी चरबी.
टाळा किंवा मर्यादित करा:
- साखरयुक्त पेये, मिठाई आणि मिष्टान्न
- पांढरी ब्रेड, पांढरा भात आणि रिफाइंड मैद्याचे पदार्थ
- तळलेले आणि पॅक केलेले स्नॅक्स
सोप्या स्वॅप्स:
- पांढरा तांदूळ - तपकिरी तांदूळ , फॉक्सटेल बाजरी किंवा क्विनोआ
- कुकीज - मूठभर बदाम किंवा भाजलेले चणे
३. कमी डोसमध्येही जास्त हालचाल करा
शारीरिक हालचालींमुळे तुमच्या शरीराला इन्सुलिनचा वापर चांगल्या प्रकारे होण्यास मदत होते आणि तुमच्या रक्तातील साखर तुमच्या स्नायूंमध्ये उर्जेसाठी जाते.
दैनंदिन हालचालींसाठी कल्पना:
- आठवड्यातून १५० मिनिटे चालणे, सायकलिंग करणे किंवा हलके जॉगिंग करण्याचे ध्येय ठेवा.
- स्पाइक्स टाळण्यासाठी प्रत्येक जेवणानंतर १० मिनिटे चालत जा.
- शक्तीसाठी आठवड्यातून २-३ वेळा योगा किंवा बॉडीवेट व्यायाम करून पहा.
तुम्हाला माहित आहे का?
जेवणानंतर थोडे चालणे देखील जेवणानंतर साखरेचे प्रमाण २०-३०% कमी करू शकते.
४. तुमचे वजन नियंत्रित करा (थोडेसे जरी मदत करते)
पोटाचे अतिरिक्त वजन तुमच्या शरीराला इन्सुलिनला कमी प्रतिसाद देऊ शकते.
तुम्हाला खूप जास्त वजन कमी करण्याची गरज नाही - तुमच्या शरीराच्या वजनाच्या ५-७% देखील A1C पातळी सुधारण्यास मदत करू शकते.
टिपा:
- भाग नियंत्रणावर लक्ष केंद्रित करा.
- परिष्कृत कार्बोहायड्रेट्सऐवजी संपूर्ण धान्य खा.
- तुमची प्लेट भरण्यासाठी अधिक भाज्या घाला.
५. ताण नियंत्रणात ठेवा
कॉर्टिसोल सारख्या तणाव संप्रेरकांमुळे तुमचे यकृत तुमच्या रक्तात जास्त साखर सोडू शकते.
साधे ताण कमी करणारे:
- २-३ मिनिटे खोल श्वास घ्या.
- सौम्य योग किंवा स्ट्रेचिंग
- शांत करणारे संगीत ऐकणे
- बागकाम किंवा हलके घरकाम
काही मिनिटांचा आराम देखील फरक करू शकतो.
६. दर्जेदार झोपेला प्राधान्य द्या
झोपेचा अभाव तुमच्या शरीराला इन्सुलिन वापरणे कठीण बनवतो.
७-९ तासांची दर्जेदार विश्रांती घ्या.
झोपेच्या चांगल्या सवयी:
- दररोज त्याच वेळी झोपायला जा आणि उठा.
- झोपण्यापूर्वी पडदे टाळा.
- तुमची बेडरूम थंड, अंधारी आणि शांत ठेवा.
- रात्री उशिरा कॅफिन किंवा जड जेवण टाळा.
७. लिहून दिल्याप्रमाणे औषध घ्या.
जर तुम्हाला रक्तातील साखर नियंत्रणासाठी औषधे लिहून दिली गेली असतील तर डोस वगळू नका.
सातत्य ठेवा:
- तुमच्या फोनवर अलार्म सेट करा.
- गोळी संयोजक वापरा.
- दात घासल्यानंतर, जसे की नियमित दैनंदिन दिनचर्येसह औषधे घ्या.
८. तुमच्या प्लेटमध्ये अधिक फायबर घाला
फायबर साखरेचे शोषण कमी करते आणि तुमच्या रक्तातील साखरेचे प्रमाण स्थिर ठेवते.
उच्च फायबर असलेले शाकाहारी पदार्थ:
- मसूर , हरभरा , काळे बीन्स, राजमा
- ओट्स , बार्ली , बाजरी सारखे संपूर्ण धान्य
- पालेभाज्या, ब्रोकोली, गाजर
- सफरचंद, नाशपाती आणि बेरी सारखी फळे
तुमच्या जेवणाच्या आणि जेवणाच्या प्लेटमध्ये कमीत कमी अर्धा भाग भाज्यांनी भरा.
९. हायड्रेटेड रहा
पाणी तुमच्या मूत्रपिंडांना तुमच्या रक्तातील अतिरिक्त साखर बाहेर काढण्यास मदत करते.
ध्येय ठेवा:
दिवसातून ८-१० ग्लास पाणी (जर तुम्ही सक्रिय असाल किंवा गरम हवामानात असाल तर जास्त).
टाळा:
साखरयुक्त पेये, गोड कॉफी आणि फळांचे रस - यामुळे लवकर वाढ होते.
१०. नैसर्गिक मदतनीस वापरून पहा (सावधगिरीने)
काही नैसर्गिक पदार्थ रक्तातील साखरेचे प्रमाण नियंत्रित करण्यास मदत करू शकतात.
उदाहरणे:
- दालचिनी - इन्सुलिन संवेदनशीलता सुधारू शकते.
- मेथीचे दाणे - विरघळणारे फायबर समृद्ध असल्याने, साखरेचे शोषण कमी करते.
- आईसोबत अ‍ॅपल सायडर व्हिनेगर - कार्ब जास्त असलेल्या जेवणापूर्वी घेतल्यास साखरेचे प्रमाण कमी होऊ शकते.
नवीन सप्लिमेंट्स सुरू करण्यापूर्वी नेहमी तुमच्या डॉक्टरांचा सल्ला घ्या.
A1C कमी करण्याबद्दल विज्ञान काय म्हणते?
- डायबिटीज केअरमधील एका अभ्यासात असे आढळून आले आहे की आहारातील बदल आणि व्यायामामुळे A1C 1.5% पर्यंत कमी झाला.
- जर्नल ऑफ न्यूट्रिशनमध्ये उच्च फायबर सेवनाचा संबंध A1C आणि उपवासाच्या ग्लुकोजच्या पातळीशी जोडला गेला आहे.
- एडीएच्या अहवालानुसार शरीराचे वजन फक्त ५-१०% कमी केल्याने इन्सुलिन संवेदनशीलता लक्षणीयरीत्या सुधारू शकते.
नैसर्गिकरित्या A1C कसे कमी करावे - एक सोपी योजना
तुम्ही अनुसरण करू शकता अशी एक जलद योजना येथे आहे:
- दररोज तुमच्या रक्तातील साखरेचे निरीक्षण करा.
- फायबर आणि प्रथिनेयुक्त संतुलित शाकाहारी जेवण खा.
- जेवणानंतर हालचाल करा - अगदी कमी वेळ चालणे देखील मदत करते.
- छोट्या दैनंदिन सवयींनी ताणतणाव व्यवस्थापित करा.
- दररोज रात्री ७-९ तास झोप घ्या.
- औषधे नियमितपणे घ्या.
- भरपूर पाणी प्या.
- तुमच्या डॉक्टरांशी बोलल्यानंतर नैसर्गिक उपायांचा विचार करा.
निष्कर्ष
जर तुम्ही A1C कसे कमी करायचे याचा विचार करत असाल, तर त्याचे रहस्य म्हणजे स्थिर, दैनंदिन सवयी - अचानक होणारे अतिरेकी बदल नाही.
A1C म्हणजे काय हे समजून घेऊन, तुमच्या A1C पातळीवर लक्ष ठेवून आणि लहान, सातत्यपूर्ण सुधारणा करून, तुम्ही तुमचा A1C नैसर्गिकरित्या कमी करू शकता आणि दीर्घकाळासाठी तुमचे आरोग्य सुरक्षित ठेवू शकता.
लहान सुरुवात करा - कदाचित जेवणानंतर १० मिनिटे चालणे किंवा पांढऱ्या तांदळाच्या जागी बाजरी खा. कालांतराने, या लहान पावलांमुळे मोठे परिणाम मिळतात.
०.५% ची घसरण देखील आनंदाने साजरी करण्यासारखी आहे - ती निरोगी आणि मजबूत तुमच्या दिशेने एक पाऊल जवळ आहे.
