केळी मधुमेहासाठी चांगली आहेत का? ग्लायसेमिक इंडेक्स आणि फायदे

केळी हे जगातील सर्वात जास्त खाल्ल्या जाणाऱ्या फळांपैकी एक आहे - आणि त्यासाठी काही कारण आहे. ते गोड असतात, सहज पचवता येतात, त्यांना कोणत्याही तयारीची आवश्यकता नसते आणि आपल्या शरीराला निरोगी ठेवण्यास मदत करणाऱ्या पोषक तत्वांनी परिपूर्ण असतात. केळी तुम्हाला जलद ऊर्जा देते, पचनक्रियेत मदत करते आणि पोटॅशियमच्या उच्च प्रमाणामुळे हृदयाच्या आरोग्यास मदत करते.

पण मधुमेह असलेल्या व्यक्तीसाठी, हा प्रश्न अनेकदा येतो: केळी मधुमेहासाठी चांगली आहेत का?

तुम्ही कदाचित मिश्र सल्ला ऐकला असेल. काहीजण म्हणतात की केळी खूप साखरयुक्त असतात आणि ती टाळली पाहिजेत, तर काहीजण म्हणतात की ती निरोगी आणि मर्यादित प्रमाणात सुरक्षित आहेत. सत्य कुठेतरी दरम्यान आहे - जर तुम्हाला समजले असेल की केळी तुमच्या शरीरात कशी कार्य करतात आणि ती योग्य प्रकारे कशी खावीत तर ते मधुमेह-अनुकूल आहाराचा भाग असू शकते .

केळीचे पौष्टिक प्रोफाइल समजून घेणे

केळी मधुमेहासाठी चांगली आहेत की नाही याबद्दल बोलण्यापूर्वी, त्यांच्या आत काय आहे हे जाणून घेणे मदत करते. एका मध्यम आकाराच्या केळीमध्ये (सुमारे ११८ ग्रॅम) तुम्हाला काय मिळते ते येथे आहे:

लक्षात घेण्यासारखी मुख्य गोष्ट म्हणजे केळीमध्ये बहुतेक कार्बोहायड्रेट्स असतात आणि त्यातील मोठा भाग ग्लुकोज, फ्रुक्टोज आणि सुक्रोज सारख्या नैसर्गिक साखरेपासून येतो. मधुमेह असलेल्या लोकांसाठी, कार्बोहायड्रेट्स हे पोषक तत्व आहे जे रक्तातील साखरेच्या पातळीवर सर्वात जास्त परिणाम करते.

चांगली बातमी? केळीमध्ये फायबर देखील असते, जे तुमच्या रक्तात साखरेचे शोषण कमी करते. ते तुम्हाला पोटॅशियम सारखे महत्त्वाचे पोषक घटक देखील देतात, जे निरोगी रक्तदाब आणि व्हिटॅमिन सी, जे रोगप्रतिकारक शक्ती वाढवते.

केळीचा ग्लायसेमिक इंडेक्स: ते का महत्वाचे आहे

ग्लायसेमिक इंडेक्स (GI) हा एक उपाय आहे जो तुम्ही अन्न खाल्ल्यानंतर तुमच्या रक्तातील साखर किती लवकर वाढवते हे दर्शवितो. अन्नांचे मूल्यांकन खालील प्रमाणात केले जाते:

• कमी जीआय (५५ किंवा त्यापेक्षा कमी) : रक्तातील साखर हळूहळू वाढवते.
• मध्यम जीआय (५६–६९) : रक्तातील साखरेवर मध्यम परिणाम
• उच्च जीआय (७० किंवा त्याहून अधिक) : रक्तातील साखर लवकर वाढवते.
  

केळीचा ग्लायसेमिक इंडेक्स तो किती पिकला आहे यावर अवलंबून असतो:

• कच्ची (हिरवी) केळी : सुमारे ३०-४५ GI → कमी GI
• फक्त पिकलेली केळी : सुमारे ५०-६० GI → कमी ते मध्यम GI
• जास्त पिकलेली केळी : जास्त स्टार्च साध्या साखरेत रूपांतरित झाल्यामुळे जीआय जास्त असू शकतो.
  

याचा अर्थ असा की केळीमध्ये सामान्यतः कमी ते मध्यम GI असते, जे पांढरी ब्रेड किंवा गोड पेये यांसारख्या उच्च GI असलेल्या पदार्थांच्या तुलनेत रक्तातील साखर नियंत्रणासाठी चांगले असते.

केळी मधुमेहासाठी चांगली आहेत का?

थोडक्यात उत्तर आहे: हो, ते असू शकतात - परंतु काही नियमांसह.

मधुमेहींच्या आहारात केळीचा समावेश असू शकतो कारण:

• त्यामध्ये फायबर असते, जे पचन मंदावते आणि साखरेचे प्रमाण कमी करते.
• ते एक नैसर्गिक, प्रक्रिया न केलेले अन्न आहे ज्यामध्ये साखरेचा समावेश नाही.
• ते पोटॅशियम आणि हृदयाच्या आरोग्यास समर्थन देणारे इतर पोषक घटक प्रदान करतात - मधुमेह असलेल्या लोकांसाठी खूप महत्वाचे.
  

मुख्य गोष्ट म्हणजे ते खाण्याचा आकार, पिकणे आणि तुम्ही ते कसे खाता यावर अवलंबून आहे. रिकाम्या पोटी एक मोठे, जास्त पिकलेले केळे तुमच्या रक्तातील साखरेचे प्रमाण लवकर वाढवू शकते, तर प्रथिने किंवा निरोगी चरबीसह खाल्लेले एक लहान, नुकतेच पिकलेले केळे खूपच कमी परिणाम देते.

मधुमेही दररोज केळी खाऊ शकतात का?

हो, पण माफक प्रमाणात. तुमच्या दैनंदिन जेवणात केळी सुरक्षित कशी बनवता येतील ते येथे आहे:

• मोठ्या केळीऐवजी अर्धे केळी किंवा एक लहान केळी खा.
• साखरेचे शोषण कमी करण्यासाठी ते प्रथिने किंवा निरोगी चरबी (जसे की काजू, बिया, शेंगदाणा लोणी किंवा दही) सोबत मिसळा.
• किंचित हिरवी किंवा फक्त पिकलेली केळी निवडा - त्यात जास्त पिकलेल्या केळ्यांपेक्षा जास्त प्रतिरोधक स्टार्च आणि कमी साखर असते.
  

केळी रक्तातील साखरेवर कसा परिणाम करतात

केळी रक्तातील साखरेवर परिणाम करतात:

• पिकणे - केळी जितकी पिकते तितकी त्यात साखर जास्त असते.
• भागाचा आकार - एका मोठ्या केळीमध्ये 35 ग्रॅम पर्यंत कार्बोहायड्रेट असू शकतात, तर एका लहान केळीमध्ये 23 ग्रॅम असते.
• इतर पदार्थांसोबत - मूठभर काजू किंवा ग्रीक दह्यासोबत केळी खाल्ल्याने पचनक्रिया मंदावते आणि रक्तातील साखरेचे प्रमाण नियंत्रित करण्यास मदत होते.
• वेळ - व्यायामापूर्वी किंवा नंतर केळी खाणे फायदेशीर ठरू शकते कारण तुमचे स्नायू त्या साखरेचा वापर उर्जेसाठी करतील.
  

उदाहरण: जर तुमच्या जेवणाच्या योजनेत प्रति जेवण ४५ ग्रॅम कार्ब्सची परवानगी असेल, तर तुम्ही एक छोटे केळे (२३ ग्रॅम कार्ब्स) खाऊ शकता आणि ते संतुलित ठेवण्यासाठी गोड न केलेले दही आणि चिया बियाण्यांसोबत घालू शकता.

केळी आणि मधुमेहावरील वैज्ञानिक संशोधन

• जर्नल ऑफ न्यूट्रिशनल बायोकेमिस्ट्री मधील २०१४ चा अभ्यास : कच्च्या केळ्यांमध्ये प्रतिरोधक स्टार्च असल्याचे आढळले, जे इन्सुलिन संवेदनशीलता सुधारू शकते.
• २०१७ मध्ये अन्न आणि कार्य या विषयातील पुनरावलोकन : केळीतील अँटीऑक्सिडंट्स टाइप २ मधुमेह असलेल्या लोकांमध्ये ऑक्सिडेटिव्ह ताण कमी करण्यास मदत करू शकतात असे नोंदवले गेले आहे.
• अमेरिकन जर्नल ऑफ क्लिनिकल न्यूट्रिशन : केळीसारखी कमी ते मध्यम जीआय असलेली फळे एचबीए१सी पातळी न वाढवता मधुमेहींच्या आहाराचा भाग असू शकतात.
  

रक्तातील साखर न वाढवता केळी खाण्याच्या टिप्स

जर तुम्हाला असा प्रश्न पडत असेल की मधुमेही काळजी न करता केळी खाऊ शकतात का, तर येथे काही सोप्या टिप्स आहेत:

• लहान केळी निवडा - प्रत्येक सर्व्हिंगमध्ये साखर कमी.
• किंचित हिरवी केळी निवडा - त्यांच्याकडे कमी जीआय आणि जास्त प्रतिरोधक स्टार्च असतो.
• प्रथिने किंवा चरबीसह - शेंगदाणा बटर, दही किंवा काजू वापरून पहा.
• तुमचे कार्बोहायड्रेट्स समायोजित करा - जर तुम्ही केळी खाल्ले तर त्या जेवणात ब्रेड, भात किंवा इतर कार्बोहायड्रेट्स कमी करा.
• संतुलित पाककृतींमध्ये जोडा - पौष्टिकतेने समृद्ध नाश्त्यासाठी पालक, चिया बिया आणि बदामाचे दूध स्मूदीमध्ये अर्धे केळ मिसळा.
  

मधुमेह असलेल्या लोकांसाठी केळी-अनुकूल नाश्त्याच्या कल्पना

• अर्धे केळ १ टेबलस्पून पीनट बटरसह
• गोड न केलेले ग्रीक दही आणि अक्रोड असलेले केळीचे तुकडे
• ओटमीलवर अर्धे केळे, दालचिनी आणि जवसाचे बीज घातलेले.
• अर्धे केळ, पालक, चिया बिया आणि बदामाच्या दुधासह स्मूदी
  

केळींबाबत कधी सावधगिरी बाळगावी

तुम्ही केळीचे सेवन मर्यादित करू शकता जर:

• ते खाल्ल्यानंतर तुमच्या रक्तातील साखरेचे प्रमाण लक्षणीय वाढते.
• तुम्ही कडक कमी कार्ब किंवा केटोजेनिक आहार घेत आहात.
• तुम्हाला कमी साखरेचे प्रमाण असलेली फळे आवडतात, जसे की बेरी किंवा सफरचंद
  

इतर फळांच्या तुलनेत केळी

केळीमध्ये इतर फळांपेक्षा जास्त कार्बोहायड्रेट असतात परंतु जर ते जाणीवपूर्वक खाल्ले तर ते आरोग्यदायी ठरू शकते.
कमी कार्बोहायड्रेट पर्यायांमध्ये हे समाविष्ट आहे:

• बेरीज - कमी साखर, जास्त फायबर
• सफरचंद - कमी जीआय, मध्यम कार्बोहायड्रेट
• संत्री - कमी जीआय, जास्त व्हिटॅमिन सी

निष्कर्ष

तर, केळी मधुमेहासाठी चांगली आहेत का? हो, असू शकतात.
मधुमेही केळी खाऊ शकतात का? नक्कीच - पण त्याबाबत सावधगिरी बाळगा: कमी प्रमाणात केळी खा, प्रथिने किंवा चरबीसह खा आणि जर तुम्हाला तुमच्या रक्तातील साखरेचे व्यवस्थापन चांगले करायचे असेल तर जास्त पिकलेले केळी टाळा.

केळी हे शत्रू नाहीत - ते एक पौष्टिक फळ आहे जे मधुमेह असलेल्या लोकांसाठी निरोगी, संतुलित आहाराचा भाग असू शकते.