कल्पना करा की तुम्ही तुमच्या स्वयंपाकघरात उभे आहात आणि दुपारी भूक लागली आहे. तुम्हाला काहीतरी झटपट आणि चविष्ट हवे आहे, पण ते मधुमेहींसाठी अनुकूल देखील हवे आहे. मधुमेहींसाठी योग्य स्नॅक्स निवडणे अवघड वाटू शकते, परंतु ते तसे असायलाच हवे असे नाही. काही विचारपूर्वक नियोजन करून, तुम्ही अशा स्नॅक्सचा आनंद घेऊ शकता जे केवळ स्वादिष्टच नाहीत तर तुमच्या रक्तातील साखरेची पातळी देखील स्थिर ठेवतात.
अलिकडच्या अभ्यासानुसार, जगभरात ४६३ दशलक्षाहून अधिक प्रौढ मधुमेहाने ग्रस्त आहेत. त्यांच्यासाठी, फायबर, प्रथिने आणि निरोगी चरबीयुक्त कमी कार्बयुक्त स्नॅक्स निवडणे अत्यंत महत्वाचे आहे. योग्य स्नॅक्स अचानक साखरेचे प्रमाण वाढण्यापासून रोखू शकतात, तुम्हाला जास्त काळ पोट भरलेले ठेवू शकतात आणि तुमच्या शरीराला पोषण देऊ शकतात.
या मार्गदर्शकामध्ये, आम्ही मधुमेहींसाठी १५ समाधानकारक नाश्त्याच्या कल्पना शेअर करत आहोत. हे पर्याय केवळ कमी कार्ब असलेले नाहीत तर पौष्टिकतेने समृद्ध आहेत आणि नैसर्गिक, पौष्टिक घटकांपासून बनवलेले आहेत. तुम्हाला कुरकुरीत, मलईदार, गोड किंवा चविष्ट काहीतरी हवे असेल तरीही, हे मधुमेही नाश्ते तुमच्यासाठी आहेत.
मधुमेहासाठी अनुकूल नाश्ता कशामुळे होतो?
मधुमेहींसाठी स्नॅक्स निवडताना, खालील पदार्थांवर लक्ष केंद्रित करणे आवश्यक आहे:
- रक्तातील साखरेची वाढ रोखण्यासाठी रिफाइंड कार्बोहायड्रेट्सचे प्रमाण कमी
- पचनास मदत करण्यासाठी आणि ग्लुकोज शोषण कमी करण्यासाठी फायबरचे प्रमाण जास्त आहे
- तुम्हाला पोट भरलेले आणि समाधानी वाटण्यासाठी प्रथिने आणि निरोगी चरबींनी समृद्ध
- जीवनसत्त्वे, खनिजे आणि अँटिऑक्सिडंट्ससह आवश्यक पोषक तत्वांनी परिपूर्ण
आता, बनवायला सोपे, कमी कार्ब असलेले आणि अविश्वसनीय समाधानकारक अशा १५ स्नॅक आयडियाज एक्सप्लोर करूया.
मधुमेहींसाठी १५ सर्वोत्तम नाश्त्याच्या कल्पना
1. श्रीधन्य बाजरी खजूर गुळाचे लाडू
बाजरीचे लाडू हे बाजरीचे पीठ , खजूर गूळ आणि A2 तूप यापासून बनवलेले पारंपारिक, पौष्टिक मधुमेहासाठी अनुकूल नाश्ता आहे. ते शुद्ध साखरेशिवाय नैसर्गिक गोडवा देतात आणि फायबर, लोह आणि आवश्यक खनिजांनी समृद्ध असतात. रक्तातील साखरेची पातळी वाढू न देता गोड पदार्थांची इच्छा पूर्ण करण्यासाठी हा नाश्ता परिपूर्ण आहे.
- साहित्य: फॉक्सटेल बाजरीचे पीठ , बार्नयार्ड बाजरीचे पीठ , कोडो बाजरीचे पीठ , खजूर गूळ, A2 तूप, चिरलेली सुकी मेवे .
- तयारी: बाजरीचे पीठ सुगंधी होईपर्यंत कोरडे भाजून घ्या. खजूर गूळ थोड्या पाण्याने वितळवा. वितळलेल्या गूळात तूप आणि पीठ मिसळा. सुकामेवा घाला. गरम असतानाच मिश्रणाचे छोटे लाडू बनवा.
२. चिया पुडिंग
चिया बियांमध्ये ओमेगा-३ फॅटी अॅसिड, फायबर आणि प्रथिने भरपूर प्रमाणात असतात. भिजवल्यावर ते द्रव शोषून घेतात आणि पुडिंगसारखे पोत तयार करतात, ज्यामुळे ते क्रिमी, समाधानकारक कमी कार्ब स्नॅकसाठी एक उत्कृष्ट पर्याय बनतात. हे पुडिंग तुम्हाला तासन्तास पोटभर ठेवते आणि रक्तातील साखरेची पातळी स्थिर ठेवते.
- साहित्य: १/४ कप चिया बियाणे, १ कप दूध (वनस्पती-आधारित किंवा दुग्धजन्य पदार्थ), १ टेबलस्पून व्हॅनिला एसेन्स, मध किंवा मॅपल सिरप (चवीनुसार).
तयारी:
- एका भांड्यात चिया बिया, दूध आणि व्हॅनिला एसेन्स मिसळा. चांगले ढवळून एकत्र करा.
- झाकण ठेवून घट्ट होईपर्यंत ४ तास किंवा रात्रभर फ्रिजमध्ये ठेवा.
- वाढण्यापूर्वी, तुमचे आवडते टॉपिंग्ज जसे की ताजी फळे, काजू किंवा नारळाचे तुकडे घाला.
- शेवटी, गोडपणाचा स्पर्श देण्यासाठी टॉपिंग्जवर मध किंवा मॅपल सिरप शिंपडा.
चिया पुडिंगच्या अधिक कल्पना आणि विविधतेसाठी, आमची चिया पुडिंग रेसिपी येथे पहा: आता पहा .
३. बेरीजसह ग्रीक दही
ग्रीक दहीमध्ये प्रथिने आणि प्रोबायोटिक्सचे प्रमाण जास्त असते, ज्यामुळे ते एक क्रिमी, आतड्यांसाठी अनुकूल नाश्ता बनते. बेरीज घालल्याने केवळ चवच वाढत नाही तर त्यात अँटीऑक्सिडंट्स आणि फायबर देखील मिळतात, ज्यामुळे ते साखर न घालता गोड पदार्थांची इच्छा पूर्ण करणारा एक परिपूर्ण मधुमेही नाश्ता बनतो.
- साहित्य: गोड न केलेले ग्रीक दही, स्ट्रॉबेरी, ब्लूबेरी, चिया बियाणे किंवा अळशी बियाणे .
- तयारी: ताज्या बेरी आणि बियांचा थर ग्रीक दह्यावर घाला.
४. मीठ न घातलेले मिक्स्ड नट्स
मूठभर मिश्रित काजू हे सर्वात सोपा आणि सर्वात पौष्टिक-दाट कमी कार्ब स्नॅक्स आहे. बदाम, अक्रोड आणि पिस्ता यांसारखे काजू निरोगी चरबी, प्रथिने आणि खनिजांचे संतुलन प्रदान करतात. हा नाश्ता रक्तातील साखरेच्या वाढीस प्रतिबंधित करून भूक कमी करण्यास मदत करतो.
- साहित्य:बदाम , अक्रोड , पिस्ता , भोपळ्याच्या बिया .
- तयारी: काजू मिसळा आणि सहज खाण्यासाठी एका भांड्यात ठेवा.
५. हम्मससह गाजर किंवा काकडीच्या काड्या
गाजर आणि काकडीसारख्या कुरकुरीत भाज्यांमध्ये नैसर्गिकरित्या कमी कार्ब आणि जास्त फायबर असते. त्यांना हुमससोबत जोडल्याने प्रथिने आणि निरोगी चरबी मिळतात, ज्यामुळे ते एक संतुलित, पोषक तत्वांनी भरलेले नाश्ता बनते जे रक्तातील साखर न वाढवता तुम्हाला समाधानी ठेवते.
- हम्मससाठी साहित्य: उकडलेले चणे , ताहिनी किंवा तीळ पेस्ट, लिंबाचा रस, ऑलिव्ह ऑइल.
- तयारी: सर्व साहित्य गुळगुळीत होईपर्यंत मिसळा. ताज्या भाज्यांसोबत सर्व्ह करा.
६. मूग स्प्राउट्स चाट
मूगाच्या अंकुरांमध्ये वनस्पती-आधारित प्रथिने आणि फायबर भरपूर प्रमाणात असतात. त्यामध्ये अँटीऑक्सिडंट्स देखील भरपूर असतात, ज्यामुळे ते पौष्टिक, कुरकुरीत मधुमेहींसाठी एक नाश्ता बनतात. हा चाट हलका, ताजा आणि जीवनसत्त्वे आणि खनिजांनी परिपूर्ण आहे.
- साहित्य: मोड आलेले मूग, लिंबाचा रस, चिरलेली काकडी, टोमॅटो, धणे, चाट मसाला.
- तयार करणे: सर्व साहित्य एकत्र करा आणि हलक्या हाताने फेटून घ्या. लगेच सर्व्ह करा.
७. मखाना चाट
मखाना, ज्याला फॉक्स नट्स म्हणूनही ओळखले जाते, हा एक कमी कार्बयुक्त नाश्ता आहे जो कुरकुरीत आणि पौष्टिकतेने भरलेला आहे. भाजलेले आणि मसाल्यांनी भरलेले, ते कार्बशिवाय खारट पदार्थाची इच्छा पूर्ण करते, ज्यामुळे ते चिप्ससाठी एक उत्तम पर्याय बनते.
- साहित्य: भाजलेले मखाना, चिरलेला टोमॅटो, चिरलेली काकडी, लिंबाचा रस, धणे, पुदिन्याची चटणी (पर्यायी).
- तयारी: एका भांड्यात भाजलेले मखाना, चिरलेला टोमॅटो, काकडी आणि कोथिंबीर एकत्र करा. मिश्रणावर थोडा लिंबाचा रस पिळून घ्या आणि चवींना एकत्र करण्यासाठी चांगले फेटून घ्या. अतिरिक्त चवीसाठी, तुम्ही पर्यायी म्हणून एक चमचा पुदिन्याची चटणी घालू शकता. कुरकुरीत, ताजेतवाने नाश्त्याचा आनंद घेण्यासाठी लगेच सर्व्ह करा.
८. बियाणे मिश्रण
बियाण्यांचे मिश्रण हे पोषक तत्वांचे एक शक्तिशाली केंद्र आहे, जे निरोगी चरबी, प्रथिने आणि फायबर प्रदान करते. जवस, चिया आणि भोपळा यांसारख्या बिया हृदयाच्या आरोग्यासाठी आणि रक्तातील साखरेचे नियमन करण्यासाठी विशेषतः फायदेशीर आहेत.
- साहित्य: अळशीच्या बिया, सूर्यफूलाच्या बिया , भोपळ्याच्या बिया, चियाच्या बिया.
- तयारी: बिया हलके भाजून घ्या आणि हवाबंद डब्यात ठेवा.
९. घरी बनवलेली बाजरी भाकरी
बाजरीचे पीठ हे गव्हाच्या तुलनेत कमी कार्बोहायड्रेट असलेले एक उत्तम पर्याय आहे. भाकरी, बाजरीने बनवलेला फ्लॅटब्रेड, फायबरने समृद्ध आहे आणि तुम्हाला जास्त काळ पोट भरलेले ठेवतो. ते चटणीच्या बाजूने किंवा दह्याच्या वाटीसोबत चांगले जाते.
- साहित्य: ज्वारी, बाजरी किंवा नाचणीचे पीठ, कोमट पाणी, तूप.
- तयार करणे: पीठ कोमट पाण्याने मळून घ्या, ते सपाट करा आणि तव्यावर शिजवा. तूप ब्रश करा.
१०. मसाला ताक
ताक थंडगार, हायड्रेटिंग आणि प्रोबायोटिक्सने भरलेले असते. जिरे आणि पुदिना सारखे मसाले घातल्याने चव वाढते, पचनक्रिया सुधारते आणि रक्तातील साखरेची पातळी स्थिर राहते.
- साहित्य: दही, पाणी, आले, धणे, जिरे पावडर , हिमालयीन गुलाबी मीठ .
- तयारी: दही पाणी आणि मसाल्यांमध्ये मिसळा. थंडगार सर्व्ह करा.
११. ताजेतवाने फळांचे सॅलड
फळे नैसर्गिकरित्या गोड असतात आणि फायबर आणि अँटिऑक्सिडंट्सने समृद्ध असतात. रक्तातील साखरेची वाढ न करता हायड्रेटिंग, पोषक तत्वांनी समृद्ध नाश्त्याचा आनंद घेण्यासाठी पेरू, पपई, ड्रॅगन फ्रूट, सफरचंद आणि डाळिंब यांसारखी कमी GI असलेली फळे निवडा.
- साहित्य: पेरू, पपई, ड्रॅगन फ्रूट, सफरचंद, काकडी, एवोकॅडो, डाळिंबाच्या बिया, एवोकॅडो तेल, काळी मिरी, जवस पावडर, मध, संत्र्याचा रस.
-
तयारी: पेरू, पपई, ड्रॅगन फ्रूट, सफरचंद, काकडी आणि अ‍ॅव्होकॅडो यांचे लहान तुकडे करा आणि एका भांड्यात ठेवा. अ‍ॅव्होकॅडो तेल आणि संत्र्याचा रस शिंपडा, नंतर काळी मिरी आणि जवस पावडर शिंपडा.
नैसर्गिक गोडवा जाणवण्यासाठी, थोडे मध घाला (पर्यायी). हलक्या हाताने एकत्र करा आणि चव आणि कुरकुरीतपणासाठी डाळिंबाच्या बिया घालून शेवटी तयार करा. ताजेतवाने, पोषक तत्वांनी भरलेल्या नाश्त्यासाठी थंडगार सर्व्ह करा.
१२. हर्बल टी + बदाम पिठाच्या कुकीज
आरामदायी, संतुलित लो-कार्ब स्नॅकसाठी बदाम पिठाच्या कुकीजसोबत आमच्या हर्बल टीचा एक कप गरम करा. बदाम पिठाच्या कुकीजमध्ये कार्ब्स कमी असतात परंतु निरोगी चरबी आणि फायबर जास्त असतात, ज्यामुळे ते भूक आणि रक्तातील साखर नियंत्रित करण्यासाठी परिपूर्ण बनतात.
- हर्बल टी: आमच्या हर्बल टीचे सुखदायक आणि आरोग्यवर्धक फायदे येथे पहा .
- बदामाच्या पिठापासून बनवलेल्या कुकीज रक्तातील साखरेची पातळी न वाढवता आवश्यक पोषक तत्वे प्रदान करतात.
१३. बाजरी उपमा
फॉक्सटेल आणि बार्नयार्ड सारख्या बाजरीत पौष्टिकता आणि कार्बोहायड्रेटचे प्रमाण कमी असते, ज्यामुळे ते उबदार, चविष्ट उपमासाठी परिपूर्ण बनतात. हा नाश्ता पोट भरणारा आहे आणि हळूहळू उर्जेचा स्रोत प्रदान करतो.
१४. थंडगार पुदिना-नारळाचे पाणी
नारळाचे पाणी हायड्रेटिंग असते आणि इलेक्ट्रोलाइट्सने भरलेले असते. पुदिना आणि लिंबू मिसळल्याने ते एक ताजेतवाने, कमी कार्बयुक्त पेय बनते जे इलेक्ट्रोलाइट संतुलन राखण्यास आणि तुम्हाला थंड ठेवण्यास मदत करते.
१५. अंबाली - आंबवलेले बाजरीचे पेय
अंबाली हे पारंपारिक, प्रोबायोटिक-समृद्ध बाजरीचे पेय आहे जे पचायला सोपे आहे आणि आवश्यक पोषक तत्वांनी भरलेले आहे. मधुमेह, हार्मोनल असंतुलन आणि पचन आरोग्यावर नियंत्रण ठेवणाऱ्यांसाठी हे आदर्श आहे. किण्वन प्रक्रियेत आतड्यांचे आरोग्य आणि पचनास मदत करणारे फायदेशीर बॅक्टेरिया जोडले जातात.
- साहित्य: १/४ कप न पॉलिश केलेले बाजरीचे दाणे (कोणत्याही श्रीधन्य बाजरी), ३ कप पाणी, १/२ टेबलस्पून स्पिरुलिना पावडर, हिमालयीन गुलाबी मीठ.
- तयारी: बाजरी ६-८ तास भिजत घाला. त्याच पाण्यात मंद आचेवर मऊ होईपर्यंत शिजवा. थंड करा आणि ५-६ तास आंबण्यासाठी मलमलच्या कापडाने झाकून ठेवा. खाण्यापूर्वी, स्पिरुलिना पावडर आणि चिमूटभर मीठ घाला. पुन्हा गरम न करता लगेच प्या.
आंबाली कशी तयार करावी याबद्दल अधिक माहितीसाठी, आमची सविस्तर रेसिपी येथे पहा: आंबाली रेसिपी व्हिडिओ .
निष्कर्ष
मधुमेहावर नियंत्रण ठेवणे म्हणजे स्नॅक्स खाणे सोडून देणे असा होत नाही. या १५ स्नॅक्स आयडियाजसह, तुम्ही अशा जेवणाचा आनंद घेऊ शकता जे केवळ चवदारच नाही तर रक्तातील साखरेची पातळी स्थिर ठेवण्यास देखील मदत करते. चिया पुडिंग आणि बाजरीच्या लाडू सारख्या कमी कार्बयुक्त स्नॅक्सपासून ते अंबाली सारख्या हायड्रेटिंग पर्यायांपर्यंत, हे स्नॅक्स पौष्टिकतेने भरलेले, तयार करण्यास सोपे आणि जेवणाच्या दरम्यानच्या तृष्णा पूर्ण करण्यासाठी परिपूर्ण आहेत. अधिक हुशारीने स्नॅक्स खाण्यास तयार आहात का? यापैकी एक किंवा दोन स्नॅक्सने सुरुवात करा आणि ते तुम्हाला कसे वाटते ते पहा.
