टाइप २ मधुमेहींनी दररोज किती कार्बोहायड्रेट खावेत?

जर तुम्हाला मधुमेह असेल, तर तुम्हाला माहिती आहे की रक्तातील साखरेची पातळी नियंत्रित करणे हे रोजचे आव्हान आहे. टाइप २ मधुमेह असलेल्या लोकांकडून विचारले जाणारे सर्वात सामान्य प्रश्न म्हणजे: टाइप २ मधुमेह असलेल्यांनी दररोज किती कार्बोहायड्रेट खावेत?

रक्तातील साखरेच्या पातळीवर परिणाम करणारे मुख्य पोषक घटक म्हणजे कार्बोहायड्रेट्स. जास्त कार्बोहायड्रेट्सचे सेवन केल्याने रक्तातील साखरेची पातळी वाढू शकते, तर कमी कार्बोहायड्रेट्सचे सेवन केल्याने तुम्हाला थकवा आणि वंचित वाटू शकते. साखरेची पातळी वाढू न देता स्थिर ऊर्जा प्रदान करणारा संतुलित दृष्टिकोन शोधणे ही गुरुकिल्ली आहे.

या ब्लॉगमध्ये, आपण मधुमेहींसाठी दररोज किती कार्बोहायड्रेट्स घेणे योग्य आहे, मधुमेहींसाठी सर्वोत्तम कार्बोहायड्रेट्स कोणते आहेत आणि रक्तातील साखरेची पातळी स्थिर ठेवण्यासाठी दिवसभर कार्बोहायड्रेट्स कसे वितरित करावे हे शोधू.

कार्ब्स आणि मधुमेह समजून घेणे

कार्बोहायड्रेट्स हे शरीरासाठी उर्जेचा मुख्य स्रोत आहेत. जेव्हा तुम्ही कार्बोहायड्रेट्स खाता तेव्हा तुमचे शरीर त्यांना ग्लुकोजमध्ये मोडते, जे रक्तप्रवाहात प्रवेश करते. टाइप २ मधुमेह असलेल्या लोकांसाठी, शरीर इन्सुलिनचा प्रभावीपणे वापर करत नाही, ज्यामुळे रक्तातील साखरेची पातळी वाढते.

मधुमेहींसाठी कार्बोहायड्रेट्सचे व्यवस्थापन म्हणजे केवळ कार्बोहायड्रेट्स कमी करणे नव्हे तर योग्य प्रकारचे कार्बोहायड्रेट्स निवडणे आणि ते संतुलित प्रमाणात सेवन करणे देखील समाविष्ट आहे.

मधुमेहींसाठी दररोज कार्बोहायड्रेट्सची शिफारस केलेली मात्रा वय, वजन, क्रियाकलाप पातळी आणि आरोग्य उद्दिष्टांवर अवलंबून असते. तथापि, सामान्य मार्गदर्शक तत्त्वे सुचवतात:

अमेरिकन डायबिटीज असोसिएशन (ADA): प्रत्येक जेवणात ४५-६० ग्रॅम कार्बोहायड्रेटची शिफारस करते, जे दररोज एकूण १३५-१८० ग्रॅम कार्बोहायड्रेट होते.
कार्बोहायड्रेटचे मध्यम सेवन: रक्तातील साखरेचे नियंत्रण चांगले करू इच्छिणाऱ्यांसाठी, दररोज १००-१५० ग्रॅम कार्बोहायड्रेटचे लक्ष्य ठेवा.
कमी कार्बोहायड्रेट आहार: मधुमेह असलेल्या काही लोकांना दररोज ७०-१०० ग्रॅम कार्बोहायड्रेट घेतल्यास यश मिळते, प्रामुख्याने उच्च फायबर, पोषक तत्वांनी भरलेल्या पदार्थांवर लक्ष केंद्रित केले जाते.

टाइप २ मधुमेह असलेल्या बहुतेक लोकांसाठी, दररोज १२०-१५० ग्रॅम कार्बोहायड्रेट्सचे सेवन हा एक संतुलित दृष्टिकोन आहे जो रक्तातील साखरेची वाढ न होता पुरेसे पोषक तत्वे प्रदान करतो.

मधुमेहींसाठी कार्बोहायड्रेट मोजणे का महत्त्वाचे आहे

कार्बोहायड्रेट मोजणे ही एक सोपी पद्धत आहे जी तुम्हाला प्रत्येक जेवणात आणि नाश्त्यात किती कार्बोहायड्रेट खातात याचा मागोवा ठेवण्यास मदत करते. तुमच्या शरीराच्या गरजेनुसार तुम्ही योग्य प्रमाणात कार्बोहायड्रेट घेत आहात याची खात्री करून रक्तातील साखरेची वाढ रोखण्यास मदत करते.

१ सर्विंग कार्बोहायड्रेट = १५ ग्रॅम कार्बोहायड्रेट
जेवणासाठी, ३-४ कार्ब सर्विंग्स (४५-६० ग्रॅम) खाण्याचे लक्ष्य ठेवा.
स्नॅक्ससाठी, १-२ कार्ब सर्विंग्स (१५-३० ग्रॅम) पर्यंत मर्यादित ठेवा.

दररोज १२० ग्रॅम कार्बोहायड्रेट्ससाठी नमुना कार्बोहायड्रेट योजना:

नाश्ता: चिया बिया आणि बदामाच्या दुधासह बाजरीची दलिया (३० ग्रॅम कार्ब्स)
नाश्ता: १ लहान सफरचंद आणि एक चमचा बदाम बटर (१५ ग्रॅम कार्ब्स)
दुपारचे जेवण: मूग डाळ आणि भाज्यांची खिचडी सॅलडसह (४० ग्रॅम कार्ब्स)
स्नॅक: जवसाच्या बियांसह ग्रीक दही (१५ ग्रॅम कार्ब्स)
रात्रीचे जेवण: मिश्र भाजीपाला करी आणि थोडीशी रागी भाकरी (३० ग्रॅम कार्ब्स)

मधुमेहींसाठी सर्वोत्तम कार्बोहायड्रेट: काय समाविष्ट करावे आणि काय टाळावे

चांगले कार्ब्स हे पौष्टिकतेने समृद्ध असतात, त्यात फायबरचे प्रमाण जास्त असते आणि ते हळूहळू ग्लुकोज सोडतात, ज्यामुळे रक्तातील साखरेची वाढ रोखली जाते. उदाहरणांमध्ये बाजरी , शेंगा, संपूर्ण धान्य आणि स्टार्च नसलेल्या भाज्यांचा समावेश आहे.

खराब कार्ब्स हे रिफाइंड, प्रक्रिया केलेले आणि साखरेचे प्रमाण जास्त असते, ज्यामुळे ते लवकर वाढतात. पांढरी ब्रेड, पेस्ट्री आणि साखरेचे पेये टाळा.

मधुमेहींसाठी सर्वोत्तम कार्बोहायड्रेट:

बाजरी: कमी जीआय, फायबर जास्त; फॉक्सटेल , बार्नयार्ड , कोडो , लिटिल बाजरी .
शेंगा: प्रथिने-समृद्ध, फायबर-दाट; मूग डाळ, मसूर डाळ , चणे .
संपूर्ण धान्य: पोषक तत्वांनी परिपूर्ण; नाचणी , ज्वारी , बाजरी .
स्टार्च नसलेल्या भाज्या: कमी कार्ब, फायबरयुक्त पदार्थ; पालक, झुकिनी, ब्रोकोली.
कमी जीआय फळे: जीवनसत्त्वे आणि अँटीऑक्सिडंट्स; बेरी, पेरू, सफरचंद.
नट आणि बिया: निरोगी चरबी आणि फायबर; बदाम , चिया बियाणे , अळशी बियाणे.
दुग्धजन्य पदार्थांचे पर्याय: कमी कार्बोहायड्रेट, पोषक तत्वांनी समृद्ध; गोड न केलेले बदामाचे दूध, ग्रीक दही.

रक्तातील साखर स्थिर करण्यासाठी आणि ऊर्जा राखण्यासाठी चांगल्या कार्बोहायड्रेट्सवर लक्ष केंद्रित करा. वाढ रोखण्यासाठी खराब कार्बोहायड्रेट्स टाळा.

मर्यादित किंवा टाळावे असे कार्बोहायड्रेट:

परिष्कृत धान्ये: पांढरी ब्रेड, पांढरा भात, पास्ता - फायबर कमी, साखर जास्त
साखरयुक्त पेये: पॅक केलेले ज्यूस, सोडा, गोड चहा - त्यात साखरेचे प्रमाण जास्त असते.
प्रक्रिया केलेले स्नॅक्स: बिस्किटे, कुकीज, चिप्स - रिफाइंड मैदा आणि साखरेने पॅक केलेले
पिष्टमय भाज्या: बटाटे, कॉर्न - रक्तातील साखरेची जलद वाढ होऊ शकते.
उच्च ग्लायसेमिक फळे: आंबा, अननस, केळी - फायबर आणि प्रथिनेयुक्त पदार्थांसह एकत्रितपणे खाल्ल्यास ते कमी प्रमाणात खाऊ शकतात जेणेकरून वाढ रोखता येईल.

मधुमेहींसाठी निव्वळ कार्बोहायड्रेट्सची गणना कशी करावी

मधुमेहींसाठी, एकूण कार्बोहायड्रेट्सपेक्षा निव्वळ कार्बोहायड्रेट्सवर लक्ष केंद्रित करणे अधिक प्रभावी ठरू शकते. निव्वळ कार्बोहायड्रेट्स म्हणजे एकूण कार्बोहायड्रेट्स वजा फायबर, कारण फायबर रक्तातील साखर वाढवत नाही.

सूत्र:

निव्वळ कर्बोदके = एकूण कर्बोदके - फायबर

उदाहरण:

जर बाजरीच्या लापशीमध्ये ३० ग्रॅम कार्ब्स आणि ५ ग्रॅम फायबर असेल, तर निव्वळ कार्ब्स असे असतील:

३० - ५ = २५ ग्रॅम निव्वळ कार्बोहायड्रेट

निव्वळ कार्बोहायड्रेट्सची गणना केल्याने तुम्हाला रक्तातील साखरेच्या पातळीवर कमी परिणाम करणारे पदार्थ निवडण्यास मदत होऊ शकते.

दिवसभर कार्बोहायड्रेट्स कसे वितरित करावे

दिवसभर कार्बोहायड्रेट्सचे समान वितरण केल्याने रक्तातील साखरेची वाढ रोखली जाते आणि उर्जेची पातळी स्थिर राहते.

नाश्ता: ३०-४० ग्रॅम कार्बोहायड्रेट - काजूसह रागी दलिया
दुपारचे जेवण: ४०-५० ग्रॅम कार्बोहायड्रेट - भाजीपाला कढीपत्तासह बाजरीची खिचडी
रात्रीचे जेवण: ३०-४० ग्रॅम कार्बोहायड्रेट - बाजरीच्या भाकरी आणि डाळीच्या सूपसह
स्नॅक्स: १५-२० ग्रॅम कार्ब्स - चिया बिया किंवा मूठभर काजू असलेले ग्रीक दही

मधुमेहींसाठी कार्बोहायड्रेट्सचे व्यवस्थापन करण्यासाठी टिप्स

अन्न लेबल्स वाचा: सर्व्हिंग आकार, एकूण कार्बोहायड्रेट्स आणि फायबरचे प्रमाण पहा.
कमी ग्लायसेमिक असलेले अन्न निवडा: ५५ किंवा त्यापेक्षा कमी GI असलेल्या अन्नाचा रक्तातील साखरेवर कमी परिणाम होतो.
आहार नियंत्रणाचा सराव करा: जास्त खाणे टाळण्याचा सर्वोत्तम मार्ग म्हणजे हळूहळू चावणे, तुमच्या अन्नावर लक्ष केंद्रित करणे आणि जाणीवपूर्वक खाणे. जेवताना जागरूक रहा आणि जागरूक रहा.
हायड्रेटेड राहा: पाणी पिण्यामुळे रक्तातील साखरेची पातळी नियंत्रित होण्यास मदत होते.
सक्रिय रहा: जेवणानंतर १५ ते २० मिनिटे चालणे रक्तातील साखर प्रभावीपणे कमी करू शकते आणि पचनास मदत करू शकते.

निष्कर्ष

तर, टाइप २ मधुमेहींनी दररोज किती कार्बोहायड्रेट खावेत? आदर्श कार्बोहायड्रेटचे सेवन वेगवेगळे असते परंतु सामान्यतः दररोज १२०-१५० ग्रॅम कार्बोहायड्रेट असते, जे जेवण आणि स्नॅक्समध्ये समान प्रमाणात वितरित केले जाते.

कार्बोहायड्रेट्सचे व्यवस्थापन करणे म्हणजे ते पूर्णपणे बंद करणे असे नाही - ते मधुमेहींसाठी योग्य प्रकारचे कार्बोहायड्रेट्स निवडण्याबद्दल आहे जे रक्तातील साखरेची वाढ न करता स्थिर ऊर्जा आणि आवश्यक पोषक तत्वे प्रदान करतात.

बाजरी, शेंगा आणि पालेभाज्या यांसारख्या पोषक तत्वांनी भरलेल्या, फायबरयुक्त पर्यायांवर लक्ष केंद्रित करा आणि परिष्कृत कार्ब आणि साखरयुक्त पदार्थ टाळा.

तुमचे कार्बोहायड्रेट्स प्रभावीपणे व्यवस्थापित करण्यास तयार आहात का? तुमच्या दैनंदिन कार्बोहायड्रेट सेवनाचा मागोवा घेऊन सुरुवात करा, रिफाइंडपेक्षा संपूर्ण धान्य निवडा आणि निरोगी चरबी आणि वनस्पती-आधारित प्रथिनांसह जेवण संतुलित करा. कार्बोहायड्रेट मोजण्यासाठी एक साधी मार्गदर्शक किंवा कमी GI असलेल्या पदार्थांची यादी हवी आहे का? आम्हाला कळवा—तुम्हाला भरभराट होण्यास मदत करण्यासाठी आम्ही येथे आहोत.