कल्पना करा की तुम्हाला प्रीडायबिटीज आहे असे सांगितले जात आहे - अशी स्थिती जिथे रक्तातील साखरेची पातळी सामान्यपेक्षा जास्त असते परंतु मधुमेह मानण्याइतकी जास्त नसते. ही एक धोक्याची घंटा आहे जी भीतीदायक असू शकते, परंतु खूप उशीर होण्यापूर्वी तुमच्या आरोग्यावर नियंत्रण ठेवण्याची ही एक संधी देखील आहे. प्रीडायबिटीज व्यवस्थापित करण्याचा आणि संभाव्यतः उलट करण्याचा सर्वोत्तम मार्ग म्हणजे पोषक तत्वांनी भरलेला अन्न आणि संतुलित जेवण यावर लक्ष केंद्रित करणारा सुसंरचित प्रीडायबिटीज आहार.
योग्यरित्या नियोजित प्री-डायबिटीज डाएट प्लॅन तुम्हाला रक्तातील साखरेची पातळी स्थिर करण्यास, निरोगी वजन राखण्यास आणि टाइप २ मधुमेह होण्याचा धोका कमी करण्यास मदत करू शकतो. या मार्गदर्शकामध्ये, आम्ही प्री-डायबिटीज डाएटसाठी ७ आवश्यक टिप्स सांगू ज्या पाळण्यास सोप्या आणि अत्यंत प्रभावी आहेत.
१. कमी ग्लायसेमिक असलेल्या पदार्थांवर लक्ष केंद्रित करा
ग्लायसेमिक इंडेक्स (GI) ही एक अशी प्रणाली आहे जी रक्तातील साखरेची पातळी किती लवकर वाढवते यावर आधारित अन्नपदार्थांची क्रमवारी लावते. प्रीडायबिटीज आहार घेणाऱ्यांसाठी कमी GI असलेले अन्न निवडणे अत्यंत महत्त्वाचे आहे कारण ते हळूहळू पचतात आणि रक्तप्रवाहात हळूहळू साखर सोडतात.
प्रीडायबिटीज डाएटसाठी सर्वोत्तम कमी-जीआय अन्न:
- बाजरी : श्रीधन्य बाजरी, फॉक्सटेल बाजरी, बार्नयार्ड बाजरी, छोटी बाजरी, ब्राऊनटॉप बाजरी आणि कोडो बाजरी
- शेंगा: मसूर , काळ्या सोयाबीनचे, हरभरा
- संपूर्ण धान्य: क्विनोआ , बार्ली
- स्टार्च नसलेल्या भाज्या: पालक, ब्रोकोली, शिमला मिरची, झुकिनी
- फळे: बेरी, सफरचंद, नाशपाती
टाळावे असे पदार्थ:
- पांढरी ब्रेड, पांढरा भात, परिष्कृत धान्ये
- साखरयुक्त पेये, पेस्ट्री आणि कँडीज
तुमच्या प्रीडायबिटीज डाएट प्लॅनमध्ये कमी जीआय असलेले पदार्थ समाविष्ट केल्याने रक्तातील साखरेची पातळी स्थिर राहण्यास आणि अचानक वाढ टाळण्यास मदत होऊ शकते.
२. फायबरचे सेवन वाढवा
रक्तातील साखरेची पातळी नियंत्रित करण्यासाठी फायबर आवश्यक आहे. ते कार्बोहायड्रेट्सचे पचन मंदावते आणि साखरेचे जलद वाढ रोखते. फायबरयुक्त पदार्थ तुम्हाला जास्त वेळ पोट भरलेले ठेवतात, वजन व्यवस्थापनात मदत करतात - प्रीडायबिटीज डाएट प्लॅनमध्ये हा एक महत्त्वाचा घटक आहे.
सर्वोत्तम फायबरयुक्त पदार्थ:
- संपूर्ण धान्य: बाजरी, क्विनोआ, बार्ली
- भाज्या: गाजर, ब्रुसेल्स स्प्राउट्स, ब्रोकोली
- फळे: सफरचंद, बेरी, नाशपाती (साल काढून)
- बियाणे: चिया बियाणे , अळशी बियाणे , सायलियम भुसा
- शेंगा: मसूर, काळ्या सोयाबीनचे, हरभरा
दैनिक फायबर ध्येय:
दररोज २५-३० ग्रॅम फायबर खाण्याचे ध्येय ठेवा. दिवसाची सुरुवात एका वाटीत ओट्स घालून करा आणि त्यावर अळशीचे बिया टाका किंवा फायबरचे प्रमाण स्थिर ठेवण्यासाठी मूठभर बदाम आणि एक लहान सफरचंद खा.
३. वनस्पती-आधारित प्रथिनांना प्राधान्य द्या
स्नायूंच्या आरोग्यासाठी आणि रक्तातील साखरेचे नियमन करण्यासाठी प्रथिने आवश्यक आहेत. प्रत्येक जेवणात प्रथिनांचा स्रोत समाविष्ट केल्याने रक्तातील साखरेची पातळी स्थिर होण्यास आणि साखरेच्या वाढीस प्रतिबंध होण्यास मदत होते.
मधुमेहपूर्व आहारासाठी सर्वोत्तम वनस्पती-आधारित प्रथिने:
- सत्तू पावडर : भाजलेल्या चण्यापासून बनवलेले हे पौष्टिक, प्रथिनेयुक्त पीठ आहे - शेक, रोट्या आणि लाडूसाठी आदर्श.
- A2 पनीर: प्रथिने आणि कॅल्शियमचा समृद्ध स्रोत, सोयाच्या दाहक प्रभावांशिवाय तृप्ति वाढवतो.
- काजू आणि बिया : बदाम, भांगाच्या बिया, चियाच्या बिया, भोपळ्याच्या बिया - निरोगी चरबी आणि फायबरने भरलेले.
- दुग्धजन्य पदार्थांचे पर्याय: गोड न केलेले दही, बदामाचे दूध, नारळाचे दही - आतड्यांना अनुकूल आणि साखरेचे प्रमाण कमी.
- अंकुरलेले फळे: मूगाचे तुकडे, मेथीचे तुकडे - पोषक तत्वांनी भरलेले आणि पचायला सोपे.
- एडामामे: एक बहुमुखी, उच्च-प्रथिनेयुक्त नाश्ता जो फायबर आणि अँटिऑक्सिडंट्सने समृद्ध आहे.
टाळा:
- तळलेले पदार्थ आणि जास्त चरबीयुक्त दुग्धजन्य पदार्थ
प्रत्येक जेवणात वनस्पती-आधारित प्रथिने समाविष्ट केल्याने रक्तातील साखरेचे नियंत्रण होण्यास मदत होते आणि प्राण्यांच्या उत्पादनांमध्ये आढळणाऱ्या संतृप्त चरबीशिवाय आवश्यक पोषक तत्वे मिळतात.
४. साखरेचे प्रमाण कमी करा
जास्त साखर हे इन्सुलिन प्रतिरोध आणि वजन वाढण्याचे एक प्रमुख कारण आहे. ज्यांना प्रीडायबिटीज आहे त्यांच्यासाठी, अतिरिक्त साखरेचे प्रमाण कमी करणे किंवा काढून टाकणे अत्यंत महत्वाचे आहे. या साखरेमुळे रक्तातील साखरेचे प्रमाण वाढते आणि चरबी साठवण्यास हातभार लागतो.
जोडलेली साखर कुठे लपते:
- कुकीज, केक आणि मफिन सारखे पॅकेज केलेले स्नॅक्स
- सोडा, फळांचे रस आणि आइस्ड टी सारखे गोड पेये
- चवदार दही आणि अन्नधान्य बार
- सॉस, मसाले आणि ड्रेसिंग्ज
निरोगी पर्याय:
- नैसर्गिक गोडवे: शक्यतो खजूर साखर किंवा खजूर गूळ वापरा - दोन्हीमध्ये खनिजे जोडून नैसर्गिक गोडवा मिळतो.
- कमी जीआय फळे: बेरी, किवी, पेरू
साखरेचे सेवन कमी करणे हा प्रीडायबिटीज डाएट प्लॅनचा एक महत्त्वाचा भाग आहे, कारण ते इन्सुलिन संवेदनशीलता सुधारण्यास मदत करते आणि रक्तातील साखरेची पातळी संतुलित ठेवते.
५. निरोगी चरबी निवडा
सर्व चरबी सारख्याच तयार होत नाहीत. तुमच्या प्रीडायबिटीज आहारात निरोगी चरबीचा समावेश केल्याने हृदयाचे आरोग्य सुधारू शकते, जळजळ कमी होऊ शकते आणि तुम्हाला जास्त काळ पोट भरलेले राहते. तथापि, योग्य प्रकारचे चरबी निवडणे महत्वाचे आहे.
सर्वोत्तम निरोगी चरबी:
- नट आणि बिया: बदाम , जवस, चिया बियाणे
- थंड दाबलेले तेल: ए२ गिर गाय बिलोना तूप , जवस तेल
- अ‍ॅव्होकॅडो: हृदयासाठी निरोगी मोनोअनसॅच्युरेटेड फॅट्सने भरलेले
- नट बटर: गोड न केलेले बदाम बटर, शेंगदाणा बटर
टाळा:
- ट्रान्स फॅट्स, हायड्रोजनेटेड तेले आणि तळलेले पदार्थ
तुमच्या प्रीडायबिटीज डाएट प्लॅनमध्ये मध्यम प्रमाणात निरोगी चरबीचा समावेश केल्याने वजन वाढू न देता रक्तातील साखरेची पातळी स्थिर राहण्यास मदत होऊ शकते.
६. हायड्रेटेड रहा
हायड्रेशनकडे अनेकदा दुर्लक्ष केले जाते परंतु रक्तातील साखरेची पातळी नियंत्रित करण्यासाठी ते आवश्यक आहे. पाणी जास्तीची साखर बाहेर काढण्यास मदत करते, पचनास मदत करते आणि डिहायड्रेशन रोखते, ज्यामुळे साखरेची तीव्र इच्छा होऊ शकते.
सर्वोत्तम हायड्रेशन पर्याय:
- लिंबाचा एक शिडकावा असलेले साधे पाणी
- सुके आले, पांढरी मिरी, हिरवी वेलची , दालचिनीची पाने, लवंगाची पाने, रोझमेरी, लेमन ग्रास, थाइम, पुदिन्याची पाने, पिप्रामूल, केशर यांसारखे हर्बल टी .
- गोड न केलेले नारळ पाणी
- दालचिनीचे पाणी (रक्तातील साखर नियंत्रित करण्यास मदत करते)
टाळा:
- सोडा, गोड चहा आणि पॅकेज केलेले ज्यूस यांसारखे साखरयुक्त पेये
हायड्रेटेड राहिल्याने तुम्हाला रक्तातील साखरेचे अधिक प्रभावीपणे व्यवस्थापन करण्यास मदत होऊ शकते, ज्यामुळे ते प्रीडायबिटीज डाएट प्लॅनचा एक महत्त्वाचा भाग बनते.
७. संतुलित जेवण आणि नाश्त्याचे नियोजन करा
संतुलित जेवणात फायबर, प्रथिने आणि निरोगी चरबी यांचे मिश्रण असते, जे रक्तातील साखरेची पातळी स्थिर करण्यासाठी एकत्रितपणे काम करतात. संतुलित जेवणाचे नियोजन केल्याने तुम्ही पोषक तत्वांनी भरलेले अन्न खात आहात जे साखरेचे प्रमाण वाढू न देता तुमचे पोट भरते.
मधुमेहपूर्व आहार योजनेचा नमुना:
- नाश्त्यापूर्वी: तुमच्या दिवसाची सुरुवात रक्तातील साखर व्यवस्थापन पावडरने करा - कडुलिंब , कारले , गिलॉय , जांभूळ बियाणे आणि मोरिंगा पावडर यांचे मिश्रण जे रक्तातील साखरेचे संतुलन राखते आणि ग्लुकोज चयापचय वाढवते.
- नाश्ता: अंबाली - प्रोबायोटिक्स आणि फायबरने समृद्ध असलेले आंबवलेले बाजरीचे पेय, मूठभर बदामांसह
- मध्यरात्रीचा नाश्ता: एक लहान सफरचंद आणि एक चमचा बदाम बटर
- दुपारचे जेवण: मसूर आणि वाफवलेल्या हिरव्या भाज्यांसह मिश्रित भाजीपाला क्विनोआ
- दुपारचा नाश्ता: जवसाच्या बियांसह ग्रीक दही
- रात्रीचे जेवण: फॉक्सटेल बाजरीची खिचडी, भाजलेले पालक आणि गाजर सॅलड
तुमच्या प्रीडायबिटीज डाएट प्लॅनमध्ये अंबालीचा समावेश केल्याने प्रोबायोटिक्स, फायबर आणि आवश्यक पोषक तत्वे मिळतात जे पचनास मदत करतात आणि रक्तातील साखरेची पातळी नियंत्रित करतात. हे एक पौष्टिकतेने भरलेले, कमी GI असलेले पेय आहे जे तुमच्या दिवसाची सुरुवात करण्यासाठी किंवा स्नॅक म्हणून आस्वाद घेण्यासाठी योग्य आहे.
निष्कर्ष
प्रीडायबिटीजचे व्यवस्थापन करणे म्हणजे स्वादिष्ट पदार्थ सोडून देणे असे नाही. ते रक्तातील साखरेची पातळी स्थिर ठेवण्यासाठी आणि एकूण आरोग्यासाठी हुशार निवडी करण्याबद्दल आहे. कमी-जीआय असलेल्या पदार्थांवर लक्ष केंद्रित करून, फायबरचे सेवन वाढवून, निरोगी चरबी निवडून आणि आंबळीसारखे आंबवलेले पदार्थ समाविष्ट करून, तुम्ही प्रीडायबिटीज आहार योजना तयार करू शकता जी समाधानकारक आणि प्रभावी दोन्ही असेल.
लक्षात ठेवा, लहान बदल मोठे परिणाम देऊ शकतात. तुमच्या दिनचर्येत यापैकी एक किंवा दोन टिप्स जोडून सुरुवात करा आणि हळूहळू निरोगी सवयी लावा.
तुमच्या आरोग्यावर नियंत्रण ठेवण्यास तयार आहात का? एक ग्लास ताजेतवाने आंबळी किंवा एक वाटी फायबरयुक्त बाजरीच्या दलियाने सुरुवात करा. अधिक मार्गदर्शन हवे आहे का? तुमच्या गरजांनुसार वैयक्तिकृत प्रीडायबिटीज जेवण योजनेसाठी संपर्क साधा. तुमच्याकडे हे आहे!
