जर तुम्हाला मधुमेह असेल, तर तुम्ही आहाराद्वारे रक्तातील साखरेचे व्यवस्थापन करण्यावर लक्ष केंद्रित करत असाल. परंतु बहुतेकदा कार्ब्सकडे सर्वाधिक लक्ष दिले जाते, परंतु मधुमेहींसाठी प्रथिने देखील तितकेच महत्वाचे आहेत. प्रथिने तुम्हाला पोटभर ठेवण्यास मदत करतात, स्नायूंचे प्रमाण राखतात आणि रक्तातील साखरेची पातळी देखील स्थिर करू शकतात.
पण मधुमेहींनी दररोज किती प्रथिने खावीत? आणि मधुमेहींसाठी सर्वोत्तम प्रथिन स्रोत कोणते आहेत? या मार्गदर्शकामध्ये, आम्ही ते सर्व सोप्या आणि व्यावहारिक भाषेत मांडू जेणेकरून तुम्ही तुमच्या आरोग्यासाठी स्मार्ट निर्णय घेऊ शकाल.
मधुमेहींसाठी प्रथिने का महत्त्वाची आहेत?
प्रथिने ऊतींच्या निर्मिती आणि दुरुस्तीसाठी आवश्यक असतात, परंतु रक्तातील साखरेच्या व्यवस्थापनात देखील ते महत्त्वपूर्ण भूमिका बजावते. कार्ब्सच्या विपरीत, प्रथिनांचा रक्तातील साखरेच्या पातळीवर कमीत कमी परिणाम होतो. ते कार्ब्सचे पचन मंदावते, रक्तातील साखरेच्या वाढीस प्रतिबंध करते आणि तुम्हाला जास्त काळ पोटभर पोट भरलेले ठेवते.
याव्यतिरिक्त, मधुमेहींसाठी प्रथिने स्नायूंचे वस्तुमान राखण्यास मदत करू शकतात, विशेषतः वजन कमी करण्याचा किंवा मधुमेहाशी संबंधित स्नायूंच्या नुकसानाचे व्यवस्थापन करण्याचा प्रयत्न करणाऱ्यांसाठी.
मधुमेहींसाठी किती प्रथिने?
मधुमेहींसाठी प्रथिनांचे प्रमाण वजन, वय आणि क्रियाकलाप पातळीनुसार बदलू शकते. येथे एक सोपी मार्गदर्शक तत्त्वे आहेतः
- अमेरिकन डायबिटीज असोसिएशन (ADA): शिफारस करते की दररोजच्या १५-२०% कॅलरीज प्रथिनांपासून येतात.
- प्रति किलोग्राम ग्रॅम: मधुमेह असलेल्या बहुतेक प्रौढांसाठी, प्रति किलोग्राम शरीराच्या वजनासाठी ०.८ ते १.० ग्रॅम प्रथिने ही एक सुरक्षित आणि प्रभावी श्रेणी आहे.
- दररोजचे सेवन: ७० किलो (१५४ पौंड) वजनाच्या व्यक्तीसाठी, याचा अर्थ दररोज ५६-७० ग्रॅम प्रथिने होतात.
जर तुम्हाला मूत्रपिंडाचा आजार असेल तर प्रथिनांचे सेवन वाढवण्यापूर्वी तुमच्या डॉक्टरांचा सल्ला घेणे आवश्यक आहे, कारण जास्त प्रथिने मूत्रपिंडांवर ताण देऊ शकतात.
मधुमेहींसाठी सर्वोत्तम प्रथिने: काय समाविष्ट करावे आणि काय टाळावे
सर्व प्रथिने सारखीच तयार केलेली नसतात. मधुमेहींसाठी सर्वोत्तम प्रथिने निवडणे म्हणजे पौष्टिक-दाट, कमी चरबीयुक्त आणि वनस्पती-आधारित पर्यायांवर लक्ष केंद्रित करणे. चला ते थोडक्यात पाहूया:
१. मसूर आणि बीन्स
मसूर आणि सोयाबीन हे वनस्पती-आधारित पॉवरहाऊस आहेत जे प्रथिने, फायबर आणि आवश्यक खनिजांनी समृद्ध आहेत. ते हळूहळू पचतात, रक्तातील साखर स्थिर ठेवतात आणि हृदयाच्या आरोग्यास देखील प्रोत्साहन देतात.
- काळे बीन्स: प्रथिने आणि फायबरने समृद्ध असलेले काळे बीन्स रक्तातील साखरेचे प्रमाण नियंत्रित करण्यासाठी उत्तम आहेत. एका कपमध्ये १५ ग्रॅम प्रथिने असतात आणि रक्तातील साखरेची वाढ रोखण्यास मदत होते.
- हरभरा: फायबर आणि प्रथिने जास्त असलेले, हरभरा बहुमुखी आहे आणि ते सॅलड, सूप किंवा ह्यूमसमध्ये घालता येते. एका कपमध्ये १४ ग्रॅम प्रथिने असतात.
- मसूर: लोह, फोलेट आणि फायबरने भरलेले, मसूर हा एक पौष्टिक-दाट पर्याय आहे जो प्रति कप १८ ग्रॅम प्रथिने प्रदान करतो.
२. पनीर
पनीर हे दुग्धजन्य पदार्थांवर आधारित प्रथिने आहे ज्यामध्ये कार्बोहायड्रेट्सचे प्रमाण कमी असते आणि आवश्यक पोषक तत्वांनी समृद्ध असते. रक्तातील साखरेची पातळी नियंत्रित ठेवून स्नायूंचे प्रमाण राखण्याचे ध्येय ठेवणाऱ्यांसाठी हे विशेषतः फायदेशीर आहे.
भारतीय पाककृतींमध्ये सामान्यतः वापरला जाणारा मऊ, ताजा चीज, पनीर हा एक बहुमुखी आणि स्वादिष्ट प्रथिनांचा स्रोत आहे ज्यामध्ये प्रति १०० ग्रॅम १४-१८ ग्रॅम प्रथिने असतात. हे कॅल्शियम आणि निरोगी चरबींनी समृद्ध आहे, हाडांच्या आरोग्यास समर्थन देते आणि चव वाढवण्यासाठी मसाले आणि औषधी वनस्पतींसह विविध पदार्थांमध्ये सहजपणे समाविष्ट केले जाऊ शकते.
३. काजू आणि बिया
नट आणि बिया हे प्रथिनेयुक्त पदार्थ आहेत जे निरोगी चरबी, फायबर आणि अँटिऑक्सिडंट्सने भरलेले असतात. ते तुम्हाला पोट भरण्यास मदत करतात आणि सतत ऊर्जा देतात.
- बदाम: मूठभर बदाम ६ ग्रॅम प्रथिने आणि निरोगी चरबी प्रदान करतात जे हृदयाच्या आरोग्यास समर्थन देतात.
- चिया बिया: लहान पण शक्तिशाली, चिया बियाण्यांमध्ये प्रति २ टेबलस्पून ४ ग्रॅम प्रथिने असतात आणि ते ओमेगा-३ फॅटी अॅसिडने समृद्ध असतात.
- जवस बियाणे: कुस्करलेल्या जवस बियांमध्ये आवश्यक ओमेगा-३ सोबतच एक दाणेदार चव आणि प्रत्येक सर्व्हिंगमध्ये ५ ग्रॅम प्रथिने जोडली जातात.
४. क्विनोआ
क्विनोआ हे एक संपूर्ण प्रथिने आहे, म्हणजेच त्यात सर्व नऊ आवश्यक अमीनो आम्ले असतात. त्यात फायबर आणि खनिजे देखील भरपूर असतात, ज्यामुळे ते मधुमेहींसाठी एक उत्तम धान्य पर्याय बनते.
- एक कप शिजवलेल्या क्विनोआमध्ये ८ ग्रॅम प्रथिने आणि ५ ग्रॅम फायबर असते, जे रक्तातील साखर स्थिर ठेवण्यास आणि तासनतास पोट भरण्यास मदत करते.
- हे सॅलडसाठी बेस म्हणून वापरले जाऊ शकते, सूपमध्ये मिसळले जाऊ शकते किंवा साइड डिश म्हणूनही वापरले जाऊ शकते.
५. अंकुरलेले रोपे
अंकुरलेले फळ पौष्टिकतेने भरलेले, कमी कॅलरीज असलेले आणि पचण्यास सोपे असते. त्यामध्ये प्रथिने आणि फायबरचे प्रमाण देखील जास्त असते, ज्यामुळे ते मधुमेहींच्या आहारात एक उत्तम भर घालतात.
- मूग स्प्राउट्स: प्रति कप ४ ग्रॅम प्रथिने असतात आणि त्यात अँटीऑक्सिडंट्सचे प्रमाण जास्त असते. ते सॅलड किंवा चाटमध्ये घालणे सोपे आहे.
- मेथीचे अंकुर: हे रक्तातील साखरेची पातळी कमी करण्यासाठी आणि प्रत्येक सर्व्हिंगमध्ये ५ ग्रॅम प्रथिने प्रदान करण्यासाठी ओळखले जातात.
६. ग्रीक दही
ग्रीक दही हा एक प्रथिनांनी भरलेला नाश्ता आहे जो प्रोबायोटिक्सने समृद्ध आहे, जो आतड्यांचे आरोग्य आणि पचन सुधारण्यास मदत करतो.
- ग्रीक दह्याच्या एका सर्विंगमधून १५ ग्रॅम प्रथिने मिळतात.
- साखरेचा वापर टाळण्यासाठी गोड न केलेले पदार्थ निवडा आणि अतिरिक्त पोषक तत्वांसाठी चिया बियाणे किंवा जवस बियाणे घाला.
७. गोड न केलेले बदामाचे दूध
बदामाचे दूध हे कमी कार्बोहायड्रेट, दुग्धजन्य पदार्थांपासून मुक्त पर्याय आहे जे स्मूदी, तृणधान्ये आणि ओटमीलमध्ये वापरले जाऊ शकते.
- एक कप गोड न केलेले बदाम दूध १-२ ग्रॅम प्रथिने देते आणि त्यात कार्बोहायड्रेट्सचे प्रमाण कमी असते.
- हे कॅल्शियम आणि व्हिटॅमिन डी ने समृद्ध आहे, जे हाडांच्या आरोग्यास आधार देते.
८. नट आणि बियांचे बटर
नट आणि बियांचे बटर हे सोपे, पौष्टिकतेने भरलेले स्नॅक्स आहेत जे निरोगी चरबी आणि वनस्पती-आधारित प्रथिने प्रदान करतात.
- बदाम बटर: प्रत्येक सर्व्हिंगमध्ये ७ ग्रॅम प्रथिने असतात आणि त्यात व्हिटॅमिन ई भरपूर असते.
- पीनट बटर: प्रत्येक सर्व्हिंगमध्ये ८ ग्रॅम प्रथिने आणि निरोगी चरबी असतात.
- सूर्यफूल बियांचे लोणी: ज्यांना नटांची ऍलर्जी आहे त्यांच्यासाठी एक उत्तम पर्याय, प्रत्येक सर्व्हिंगमध्ये ६ ग्रॅम प्रथिने मिळतात.
९. मोरिंगा आणि स्पिरुलिना
मोरिंगा आणि स्पिरुलिना हे सुपरफूड्स आहेत जे केंद्रित प्रथिने, अँटिऑक्सिडंट्स आणि आवश्यक जीवनसत्त्वे प्रदान करतात.
- मोरिंगा पावडर : प्रत्येक सर्व्हिंगमध्ये ८ ग्रॅम प्रथिने असतात आणि रक्तातील साखर नियंत्रणात ठेवण्यास मदत करतात.
- स्पायरुलिना पावडर : एका चमच्यात ४ ग्रॅम असलेले संपूर्ण प्रथिने, ते लोह आणि बी जीवनसत्त्वांनी देखील समृद्ध आहे.
दिवसभर प्रथिने कशी वितरित करावी
एकाच जेवणात सर्व प्रथिने घेण्याऐवजी, रक्तातील साखरेची पातळी स्थिर ठेवण्यासाठी ते दिवसभर पसरवा. येथे एक सोपी योजना आहे:
- नाश्ता: चिया बिया आणि मूठभर बदाम (१५ ग्रॅम प्रथिने) सह ग्रीक दही.
- मध्यरात्रीचा नाश्ता: बदाम बटरसह एक लहान सफरचंद (७ ग्रॅम प्रथिने)
- दुपारचे जेवण: मिश्र भाज्यांसह क्विनोआ आणि मसूरची कोशिंबीर (१८ ग्रॅम प्रथिने)
- दुपारचा नाश्ता: भाजलेले चणे (६ ग्रॅम प्रथिने)
- रात्रीचे जेवण: पनीर आणि भाज्यांचे स्टिअर-फ्राय क्विनोआसह (२० ग्रॅम प्रथिने)
निष्कर्ष
मधुमेहाचे प्रभावीपणे व्यवस्थापन करण्यासाठी फक्त कार्बोहायड्रेट्सचे निरीक्षण करणे पुरेसे नाही. मधुमेहींना पुरेसे प्रथिने मिळतील याची खात्री केल्याने रक्तातील साखर स्थिर होऊ शकते, स्नायूंचे प्रमाण टिकून राहते आणि तुम्हाला पोट भरल्यासारखे वाटते.
शरीराच्या वजनाच्या प्रति किलोग्रॅम ०.८ ते १.० ग्रॅम प्रथिने मिळवण्याचे लक्ष्य ठेवा, मसूर, पनीर, क्विनोआ आणि काजू यांसारख्या वनस्पती-आधारित प्रथिनांवर लक्ष केंद्रित करा. उदाहरणार्थ, एखाद्याने त्यांच्या शरीराच्या वजनानुसार प्रथिने घेतली पाहिजेत - उदाहरणार्थ, जर तुमचे वजन ६० किलो असेल, तर तुमच्या शरीराच्या गरजा पूर्ण करण्यासाठी तुम्हाला दररोज सुमारे ६० ग्रॅम प्रथिने आवश्यक आहेत.
नैसर्गिकरित्या प्रथिनांचे सेवन वाढवण्यासाठी मोरिंगा आणि स्पायरुलिना सारखे पोषक तत्वांनी युक्त पर्याय समाविष्ट करा.
मधुमेहींसाठी सर्वोत्तम प्रथिनांसह तुमचा आहार अनुकूलित करण्यास तयार आहात का? तुमच्या नाश्त्यात ग्रीक दही किंवा तुमच्या नाश्त्यात मूठभर बदाम घालून सुरुवात करा. लहान बदलांमुळे मोठे आरोग्य फायदे होऊ शकतात. अधिक वैयक्तिकृत मार्गदर्शन हवे आहे का? तुमच्या आरोग्य उद्दिष्टांनुसार तयार केलेल्या सानुकूलित प्रथिने योजनेसाठी संपर्क साधा.
