प्रीडायबिटीज हा तुमच्या शरीराचा सौम्य इशारा आहे. याचा अर्थ तुमच्या रक्तातील साखरेची पातळी असायला हवी त्यापेक्षा जास्त आहे - परंतु टाइप २ मधुमेह असल्याचे निदान करण्याइतकी जास्त नाही. चांगली बातमी? तुमच्या दैनंदिन खाण्याच्या सवयींमध्ये काही स्मार्ट बदल करून, तुम्ही ते थांबवू शकता - आणि कदाचित उलट देखील करू शकता.
इथेच योग्य प्रीडायबिटीज डाएट येतो. हे कठोर नियमांबद्दल किंवा तुम्हाला आवडणाऱ्या सर्व गोष्टी सोडून देण्याबद्दल नाही. ते जाणीवपूर्वक खाण्याबद्दल, संपूर्ण अन्न निवडण्याबद्दल आणि तुमच्या प्लेटमध्ये संतुलन निर्माण करण्याबद्दल आहे.
या मार्गदर्शकामध्ये, आम्ही तुम्हाला प्रीडायबिटीजसाठी सर्वोत्तम आहार, प्रीडायबिटीजसाठी सर्वात उपयुक्त पदार्थ आणि काय कमी करावे किंवा टाळावे याबद्दल मार्गदर्शन करू. चला निरोगी खाणे सोपे आणि आनंददायी बनवूया.
प्रीडायबिटीज समजून घेणे
जर तुम्हाला सांगितले गेले असेल की तुम्हाला प्रीडायबिटीज आहे, तर याचा अर्थ असा की तुमच्या रक्तातील साखरेची पातळी वाढली आहे - परंतु अद्याप मधुमेहाच्या श्रेणीत नाही. ही काही बदल करण्याची संधी आहे जे दीर्घकाळात तुमच्या आरोग्याचे रक्षण करू शकतात.
अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की संतुलित जीवनशैली आणि सुव्यवस्थित पूर्व-मधुमेह आहार घेतल्यास, सामान्य साखरेच्या पातळीकडे परत येणे आणि एकंदरीत बरे वाटणे पूर्णपणे शक्य आहे.
प्रीडायबिटीज आहार कसा असावा?
प्रीडायबिटीजसाठी सर्वोत्तम आहार म्हणजे फायबर, निरोगी चरबी आणि पातळ प्रथिने भरपूर प्रमाणात असणे, तर साखर आणि प्रक्रिया केलेले अन्न कमी असणे. प्रतिबंध कमी असणे आणि प्रीडायबिटीजसाठी असे पदार्थ निवडणे जास्त महत्वाचे आहे जे तुमची ऊर्जा स्थिर ठेवतात आणि तुमच्या शरीराचे नैसर्गिक संतुलन राखतात.
प्रभावी प्रीडायबिटीज आहाराचा भाग म्हणून तुमच्या दैनंदिन दिनचर्येत कोणते पदार्थ समाविष्ट करावेत याचा येथे बारकाईने आढावा आहे:
प्रीडायबिटीज आहारात समाविष्ट करण्यासाठी अन्नपदार्थ
१. स्टार्च नसलेल्या भाज्या
या भाज्या कॅलरीजमध्ये हलक्या असतात पण पौष्टिकतेमध्ये जास्त असतात. पालक, ब्रोकोली, भेंडी, फुलकोबी आणि सिमला मिरची यासारख्या भाज्या फायबर आणि अँटीऑक्सिडंट्सने भरलेल्या असतात जे साखरेचे शोषण कमी करण्यास मदत करतात आणि तुमच्या रक्तातील साखरेची पातळी स्थिर ठेवण्यास मदत करतात. त्यांना तुमच्या जेवणात स्टिअर-फ्राय, सूप किंवा वाफवलेल्या साईड्स म्हणून समाविष्ट करणे हा तुमचा प्रीडायबिटीज आहार सुधारण्याचा सर्वात सोपा मार्ग आहे.
२. संपूर्ण धान्य (विशेषतः सिरीधन्य बाजरी)
तपकिरी तांदूळ, सिरीधन्या बाजरी (जसे की फॉक्सटेल , कोडो , ब्राउनटॉप , लिटल आणि बार्नयार्ड ) सारखी संपूर्ण धान्ये हळूहळू पचतात आणि तुम्हाला दीर्घकाळ टिकणारी ऊर्जा देतात. ते फायबरने समृद्ध आहेत, नैसर्गिकरित्या ग्लूटेन-मुक्त आहेत आणि तुमची रक्तातील साखर लवकर न वाढवता तुम्हाला पोट भरण्यास मदत करतात. हे काही प्री-डायबिटीजसाठी सर्वात प्रभावी पदार्थ आहेत आणि तुमच्या प्री-डायबिटीज आहारासाठी एक उत्तम आधार आहेत.
३. शेंगा आणि कडधान्ये
मूग डाळ , चणे , राजमा आणि मसूर डाळ यांसारखे साधे पदार्थ फायबर आणि प्रथिनेंनी समृद्ध असतात. हे पदार्थ साखरेची पातळी संतुलित करण्यास आणि तासनतास तृप्त राहण्यास मदत करतात. तुमच्या जेवणात एक वाटी डाळ किंवा अंकुरलेल्या शेंगदाण्यांचा समावेश केल्याने पचन आणि उर्जेसाठी चमत्कार होऊ शकतात, ज्यामुळे ते प्रीडायबिटीजसाठी सर्वोत्तम आहाराचा एक उत्कृष्ट भाग बनतात.
४. कमी ग्लायसेमिक फळे
तुम्हाला फळे सोडण्याची गरज नाही! फक्त अशी फळे निवडा जी तुमच्या साखरेवर सौम्य असतील. पेरू, सफरचंद, बेरी, नाशपाती आणि जांभूळ यांसारखी फळे हळूहळू पचतात आणि रक्तातील साखर न वाढवता आवश्यक जीवनसत्त्वे प्रदान करतात. नाश्ता म्हणून किंवा तुमच्या प्रीडायबिटीज आहाराचा भाग म्हणून त्यांचा संपूर्ण (रस न काढता) आनंद घ्या.
५. काजू आणि बिया
दररोज थोडेसे बदाम , अक्रोड , जवस किंवा भोपळ्याच्या बिया खाल्ल्याने तुमच्या आहारात निरोगी चरबी आणि प्रथिने वाढतात. ते तृष्णा कमी करण्यास, हृदयाच्या आरोग्यास समर्थन देण्यास आणि तुमच्या साखरेची पातळी संतुलित ठेवण्यास मदत करतात. हे साधे पण प्रभावी पदार्थ आहेत जे प्रीडायबिटीज असलेल्यांसाठी तुमच्या रोजच्या जेवणात समाविष्ट करणे आवश्यक आहे.
६. निरोगी चरबी
चरबी तुमचे मित्र असतात - जेव्हा ते योग्य स्त्रोतांकडून येतात. A2 बिलोना तूप आणि थंड दाबलेले जवस तेल विशेषतः फायदेशीर असतात. हे निरोगी चरबी पचन कमी करण्यास, साखरेचे प्रमाण कमी करण्यास आणि जास्त काळ पोट भरण्यास मदत करतात. इतर चांगल्या पर्यायांमध्ये थंड दाबलेले खोबरेल तेल , तीळ तेल , शेंगदाण्याचे तेल आणि एवोकॅडो यांचा समावेश आहे. निरोगी प्रीडायबिटीज आहाराचा भाग म्हणून त्यांचा वापर कमी प्रमाणात करा.
७. आंबवलेले पदार्थ
आंबवलेले पदार्थ तुमच्या आतड्यांसाठी आणि रक्तातील साखरेसाठी वरदान आहेत. आंबळी (एक आंबवलेले बाजरीचे पेय) आणि कांजी (काळ्या गाजर किंवा बीटपासून बनवलेले प्रोबायोटिक-समृद्ध आंबवलेले पेय) तुमच्या दैनंदिन दिनचर्येत उत्कृष्ट भर घालतात. घरगुती दही आणि ताक आतड्यांच्या आरोग्यास देखील मदत करतात, जळजळ कमी करतात आणि पचन सुधारतात. हे प्रोबायोटिक-समृद्ध पदार्थ प्रीडायबिटीजसाठी शक्तिशाली अन्न आहेत जे दीर्घकालीन संतुलनास प्रोत्साहन देतात.
मर्यादित किंवा टाळावे असे पदार्थ
प्रीडायबिटीजसाठी काही पदार्थ रक्तातील साखरेची पातळी स्थिर ठेवण्यास मदत करतात, तर काही पदार्थ संतुलित ठेवणे कठीण बनवू शकतात. येथे काय कमी करावे ते आहे:
१. रिफाइंड साखर आणि मिठाई
पेस्ट्री, मिठाई, चॉकलेट आणि साखरेचे पेये चवीला छान लागतात, पण ते तुमच्या रक्तातील साखरेचे प्रमाण लवकर वाढवतात आणि अनेकदा तुम्हाला जास्त खाण्याची इच्छा निर्माण करतात. खजूर सारखे नैसर्गिक गोड पदार्थ कमी प्रमाणात वापरून पहा किंवा हळूहळू साखर कमी करा.
२. पांढरे आणि परिष्कृत कार्बोहायड्रेट्स
पांढरा भात, पांढरी ब्रेड, मैदा-आधारित स्नॅक्स आणि साखरेचे नाश्ता धान्ये यांसारखे पदार्थ लवकर तुटतात आणि साखरेचे प्रमाण वाढवतात. त्याऐवजी संपूर्ण धान्य किंवा बाजरी घ्या जे हळूहळू पचतात आणि चांगली ऊर्जा देतात - प्रीडायबिटीजसाठी सर्वोत्तम आहाराचा एक आवश्यक भाग.
३. तळलेले आणि प्रक्रिया केलेले पदार्थ
पॅक केलेले स्नॅक्स, तळलेले पदार्थ आणि फास्ट फूडमध्ये सहसा अस्वास्थ्यकर चरबी, मीठ आणि लपलेल्या साखरेचे प्रमाण जास्त असते. ते जळजळ, वजन वाढण्यास आणि इन्सुलिन प्रतिरोधक क्षमता बिघडवण्यास कारणीभूत ठरू शकतात. प्रीडायबिटीज आहारात भाजलेले किंवा वाफवलेले स्नॅक्स निवडणे हा एक आरोग्यदायी पर्याय आहे.
४. साखरयुक्त पेये
सॉफ्ट ड्रिंक्स, फळांचे रस, गोड चहा आणि एनर्जी ड्रिंक्स हे निरुपद्रवी वाटू शकतात पण त्यात साखरेचे प्रमाण जास्त असते. नैसर्गिक रसांमध्येही फायबरशिवाय फ्रुक्टोजचे प्रमाण जास्त असू शकते. पाणी, लिंबू पाणी किंवा हर्बल टी हे चांगले पर्याय आहेत.
प्रीडायबिटीजसाठी एक साधा दैनिक जेवणाचा प्रवाह
गोष्टी सोप्या आणि स्थिर ठेवण्यासाठी येथे एक नमुना दिनचर्या आहे:
- सकाळी (रिकामे पोट) : कोमट पाण्यात मेथीचे दाणे आणि भिजवलेली आंबळी
- न्याहारी : मूग डाळ चिल्ला / बाजरी उपमा
- मध्यान्ह नाश्ता : एक हंगामी फळ किंवा मूठभर भिजवलेले आणि सोललेले काजू (जसे की बदाम किंवा अक्रोड). हे पचायला सोपे, पोषक तत्वांनी भरलेले असतात आणि रक्तातील साखर न वाढवता भूक कमी करण्यास मदत करतात.
- दुपारचे जेवण : बाजरी + डाळ + सब्जी + दही
- संध्याकाळचा नाश्ता : हर्बल टी + भाजलेले चणे किंवा शेंगदाणे
- रात्रीचे जेवण : बाजरीची भाकरी + वाफवलेल्या भाज्या + सूप किंवा खिचडी
- पर्यायी झोपण्याच्या वेळेस : झोपेच्या वेळी एक कप गोल्डन मिल्क मसाला खाऊन शरीराला शांत करा आणि झोपताना बरे होण्यास मदत करा - हळद , मसाले आणि निरोगीपणाचे हे सोपे, पौष्टिक मिश्रण.
तुमच्या आहारासोबत जाण्यासाठी जीवनशैली टिप्स
- वेळेवर जेवा आणि जेवण वगळणे टाळा.
- जेवणानंतर १०-१५ मिनिटे चाला.
- हायड्रेटेड रहा - २.५ ते ३ लिटर पाणी पिण्याचे ध्येय ठेवा.
- योग किंवा दीर्घ श्वासोच्छवासाने ताण व्यवस्थापित करा
- चांगली झोप घ्या - रात्री किमान ७-८ तास
अंतिम विचार: प्रीडायबिटीज ही एक संधी आहे, शाप नाही
प्रीडायबिटीजचे निदान झाले म्हणजे तुम्ही त्यात कायमचे अडकून पडाल असे नाही. याचा अर्थ असा की तुमचे शरीर पुन्हा एकदा रीबूट करण्याची मागणी करत आहे - आणि तुम्हाला दयाळूपणा, जागरूकता आणि चांगल्या सवयींनी प्रतिसाद देण्याची संधी आहे.
संतुलित प्रीडायबिटीज आहाराचे पालन करून, सिरीधन्या बाजरीसारखे संपूर्ण पदार्थ खाऊन, साखरेचे सेवन कमी करून आणि नियमितपणे शरीराची हालचाल करून, तुम्ही तुमच्या आरोग्यावर नियंत्रण ठेवू शकता, औषधे टाळू शकता आणि दररोज बरे वाटू शकता. हे स्मार्ट फूड पर्याय केवळ प्रीडायबिटीजसाठी सर्वोत्तम आहार नाहीत तर ते दीर्घकालीन आरोग्यासाठी जीवनशैली आहेत.
