बहुतेक लोकांना असे वाटते की मधुमेह नियंत्रित करण्यासाठी दररोज एक टॅब्लेट घेणे पुरेसे आहे. परंतु जर तुमच्या रक्तातील साखरेचे प्रमाण १४० mg/dL पेक्षा जास्त राहिले किंवा तुमचे HbA1c ७% पेक्षा जास्त असेल तर तुमच्या शरीरावर आधीच परिणाम होत आहे - हळूहळू आणि शांतपणे.
मधुमेहाचा फक्त साखरेवर परिणाम होत नाही. तो तुमचे हृदय, मूत्रपिंड, डोळे, नसा, यकृत आणि बरेच काही खराब करतो. काही लोकांना अशा जखमा देखील होतात ज्या बऱ्या होत नाहीत किंवा शस्त्रक्रियांची आवश्यकता नसते.
पण ही चांगली बातमी आहे:
योग्य जीवनशैलीच्या सवयींसह, तुम्ही मधुमेह नैसर्गिकरित्या उलट करू शकता - महागड्या उपचारांची आवश्यकता नाही. तुम्हाला फक्त हुशारीने खाणे, शरीराची हालचाल करणे आणि सातत्य राखणे आवश्यक आहे.
मधुमेह सुरक्षितपणे आणि नैसर्गिकरित्या उलट करण्यास मदत करणारे ५ सोपे आणि प्रभावी मार्ग पाहूया.
मधुमेह नैसर्गिकरित्या कमी करण्यासाठी ५ सोप्या जीवनशैलीच्या टिप्स
१. दिवसाची सुरुवात फळांनी किंवा ज्यूसने करू नका.
फळे आरोग्यदायी असतात, हो - पण सकाळी उठल्यावर ते खाणे हा सर्वोत्तम पर्याय नाही, विशेषतः जर तुम्हाला मधुमेह असेल तर.
का? कारण सकाळी, तुमचे शरीर आधीच ताणतणावात असते आणि तुमचे यकृत आणि इन्सुलिन कठोर परिश्रम करत असतात. यावेळी फळे किंवा रस खाल्ल्याने तुमच्या शरीरात जास्त साखर जमा होते, ज्यामुळे तुमच्या रक्तातील साखरेची पातळी वाढू शकते.
त्याऐवजी तुम्ही काय खावे?
- फायबर आणि निरोगी चरबीपासून सुरुवात करा: भिजवलेले बदाम , अक्रोड , चिया बियाणे किंवा तळलेल्या भाज्या.
- तुम्ही फॉक्सटेल बाजरीच्या पिठापासून बनवलेले आंबवलेले पेय, आंबली देखील वापरून पाहू शकता. ते हलके, पोट भरणारे आणि चांगले पचन करण्यास मदत करणारे आहे.
अशा प्रकारे खाल्ल्याने साखरेचे प्रमाण कमी होते आणि तुमची ऊर्जा स्थिर राहते.
२. योग्य क्रमाने खा: फायबर → प्रथिने → कार्ब्स
हे फक्त तुम्ही काय खाता याबद्दल नाही - तुम्ही ते कसे आणि कोणत्या क्रमाने खाता याबद्दल देखील आहे.
जर तुम्ही आधी भात किंवा चपाती खाल्ले तर तुमच्या रक्तातील साखरेचे प्रमाण लवकर वाढू शकते. पण जर तुम्ही फायबरयुक्त पदार्थ (जसे की सॅलड किंवा भाज्या) खाल्ल्या तर प्रथिने ( डाळ , पनीर, दही) खाल्ल्या आणि शेवटी कार्बोहायड्रेट्स (जसे की भात किंवा बाजरी ) खाल्ले तर तुमचे शरीर अन्न अधिक हळूहळू पचवते. यामुळे तुमच्या रक्तातील साखरेचे प्रमाण नियंत्रणात राहते.
सोपी टीप:
- पहिला: सॅलड किंवा भाजलेल्या भाज्या
- नंतर: डाळ, टोफू किंवा पनीर सारखे प्रथिने
- शेवटचे: तांदळाचा एक छोटासा भाग, किंवा बाजरीची रोटी
जेवणानंतर साखरेचे प्रमाण कमी करण्यासाठी ही सोपी पद्धत मदत करते. दुपारच्या जेवणात किंवा रात्रीच्या जेवणात हे वापरून पहा आणि फरक लक्षात घ्या!
३. ४० नंतर स्ट्रेंथ ट्रेनिंग थांबवू नका.
वयाच्या ४० व्या वर्षानंतर, बरेच लोक ताकदीचे व्यायाम करणे थांबवतात. बहुतेक जण फक्त फिरायला जातात. चालणे उत्तम आहे, पण ते पुरेसे नाही.
तुमचे स्नायू तुमच्या रक्तातील साखर वापरतात. तुमचे स्नायू जितके जास्त सक्रिय असतील तितके तुमचे शरीर नैसर्गिकरित्या साखर नियंत्रित करू शकेल.
तुम्ही काय करू शकता?
- घरी सोपे व्यायाम करा - जसे की स्क्वॅट्स, लंज, पुश-अप्स किंवा योगा.
- शक्य असल्यास हलके डंबेल किंवा रेझिस्टन्स बँड वापरा.
- आठवड्यातून २-३ वेळा स्ट्रेंथ वर्कआउट्स करून पहा.
दिवसातून २० मिनिटे जरी व्यायाम केला तरी खूप फरक पडू शकतो. स्नायूंच्या वाढीमुळे तुमच्या शरीरात जास्त साखर जाळण्यास मदत होते - अगदी तुम्ही विश्रांती घेत असतानाही!
४. दर काही तासांनी खाणे बंद करा
तुम्ही कदाचित ऐकले असेल की "निरोगी स्नॅक्सिंग" तुमच्यासाठी चांगले आहे - परंतु मधुमेहासाठी , ते प्रत्यक्षात परिस्थिती आणखी बिकट करू शकते.
तुम्ही जेवताना प्रत्येक वेळी तुमचे शरीर इन्सुलिन सोडते. जर तुम्ही दर २-३ तासांनी (अगदी लहान नाश्त्यातही) खात राहिलात तर तुमच्या इन्सुलिनची पातळी दिवसभर जास्त राहते. यामुळे इन्सुलिन प्रतिरोधकता वाढते - मधुमेहाचे मुख्य कारण.
काय चांगले आहे?
- दिवसातून २-३ वेळा योग्य जेवण घ्या
- जेवणाच्या दरम्यान अनावश्यक स्नॅक्स टाळा.
- भूक लागल्यास पाणी किंवा हर्बल टी प्या.
- रात्री ७ किंवा ८ वाजेपर्यंत जेवण करण्याचा प्रयत्न करा आणि त्यानंतर पुन्हा जेवू नका.
यामुळे तुमच्या शरीराला आराम करण्यासाठी आणि तुमच्या रक्तातील साखरेची पातळी नैसर्गिकरित्या रीसेट करण्यासाठी वेळ मिळतो.
५. मधुमेह ही जीवनशैलीची समस्या आहे - फक्त साखरेची समस्या नाही.
बरेच लोक फक्त औषधांवर अवलंबून असतात. पण गोळ्या टाइप २ मधुमेहाचे मूळ कारण दूर करू शकत नाहीत. ही स्थिती दीर्घकालीन जीवनशैलीच्या सवयींमुळे उद्भवते - जसे की जास्त प्रक्रिया केलेले अन्न खाणे, पुरेशी हालचाल न करणे, कमी झोप आणि सततचा ताण.
जर तुम्हाला खरोखरच मधुमेह उलटवायचा असेल तर तुम्हाला तुमच्या दैनंदिन जीवनात बदल करावे लागतील.
यावर लक्ष केंद्रित करा:
- खरे, घरी शिजवलेले अन्न (बाजरी, डाळ, भाज्या) खाणे.
- दररोज तुमचे शरीर हलवणे
- दररोज रात्री चांगली झोप (किमान ७ तास)
- योग, दीर्घ श्वास किंवा निसर्गात वेळ घालवून ताणतणावाचे व्यवस्थापन करा
- पुरेसे पाणी पिणे आणि साखरयुक्त पेये टाळणे
मधुमेहाला फक्त साखरेची समस्या न मानता जीवनशैलीची समस्या म्हणून हाताळा. तेव्हाच खऱ्या अर्थाने उपचार सुरू होतात.
हे हॅक भारतात चांगले का काम करतात
हे पायऱ्या फक्त सोप्या नाहीत - त्या व्यावहारिक आहेत आणि भारतीय जीवनशैलीसाठी परिपूर्ण आहेत.
- भारतीय जेवणात बाजरी, डाळ आणि हंगामी भाज्या असे उत्तम पर्याय आहेत.
- आपण जिम सदस्यत्वाऐवजी घरी व्यायाम करू शकतो.
- लवकर जेवण, हंगामी उपवास आणि हर्बल पेये यासारख्या स्थानिक सवयी मधुमेह नियंत्रणात चांगल्या प्रकारे सामील होतात.
- भारतीय स्वयंपाकघरांमध्ये मेथी, कारले, कढीपत्ता यांसारखे अनेक नैसर्गिक घटक आधीच वापरले जातात - हे सर्व रक्तातील साखरेसाठी उपयुक्त आहेत.
तुम्हाला फॅन्सी डाएट किंवा आयात केलेल्या पदार्थांची गरज नाही. फक्त साध्या, स्थानिक, पारंपारिक पद्धतींना चिकटून राहा - काही आधुनिक सुधारणांसह.
निष्कर्ष
मधुमेह नैसर्गिकरित्या उलट करणे म्हणजे तुम्हाला तुमचे आयुष्य उलटे करावे लागेल असे नाही. ते दररोज लहान, हुशार निर्णय घेण्याबद्दल आहे. नाश्त्यात फळे किंवा रस वगळणे, योग्य क्रमाने जेवण घेणे आणि मूलभूत व्यायामाद्वारे शक्ती वाढवणे यासारखे साधे बदल कालांतराने मोठा परिणाम करू शकतात.
दिवसातून फक्त २ ते ३ संतुलित जेवण खाणे आणि त्या दरम्यान तुमच्या शरीराला विश्रांती देणे यामुळे इन्सुलिन प्रतिरोध कमी होण्यास मदत होते. आणि सर्वात महत्त्वाचे म्हणजे, फक्त साखर कमी करण्यापासून तुमचे लक्ष तुमची एकूण जीवनशैली सुधारण्याकडे वळवल्याने दीर्घकालीन परिणाम मिळू शकतात. हे चरण तुमच्या शरीराला संतुलन साधण्यास आणि औषधांची गरज कमी करण्यास मदत करतात.
जेव्हा तुम्ही अधिक जाणीवपूर्वक जगायला सुरुवात करता तेव्हा तुमची ऊर्जा सुधारते, तुमचे शरीर हलके वाटते आणि तुमचे आरोग्य आतून पुन्हा सुरू होते. परिपूर्ण असण्याबद्दल नाही तर सातत्यपूर्ण असण्याबद्दल आहे. आजच सुरुवात करा आणि तुमच्या छोट्या दैनंदिन कृती तुम्हाला खऱ्या, कायमस्वरूपी बदलाकडे घेऊन जाऊ द्या.
