यहां कुछ जानने लायक बातें हैं:
यदि आप अपने A1C को मात्र 1% कम कर देते हैं, तो गुर्दे की क्षति, दृष्टि संबंधी समस्याएं और तंत्रिका संबंधी समस्याओं जैसी मधुमेह संबंधी जटिलताओं का जोखिम 30% से अधिक कम हो सकता है।
यह एक बड़ी जीत है। लेकिन इससे कई लोग सोच में पड़ जाते हैं: "मैं बेहतर करना चाहता हूँ - लेकिन मैं अपना A1C कैसे कम करूँ?"
अच्छी खबर? आपको रातोंरात अपनी पूरी ज़िंदगी बदलने की ज़रूरत नहीं है। छोटे-छोटे, लगातार कदम आपके मधुमेह के आंकड़ों को कम कर सकते हैं, आपके स्वास्थ्य को बेहतर बना सकते हैं और आपको अपने मधुमेह पर ज़्यादा नियंत्रण दिला सकते हैं।
इस गाइड में, हम बताएंगे कि A1C क्या है, यह क्यों महत्वपूर्ण है, तथा शाकाहारी, व्यावहारिक सुझावों के साथ A1C को स्वाभाविक रूप से कैसे कम किया जाए, जिसे आप आज से ही शुरू कर सकते हैं।
A1C क्या है और यह महत्वपूर्ण क्यों है?
A1C एक रक्त परीक्षण है जो पिछले 2-3 महीनों में आपके औसत रक्त शर्करा को दर्शाता है।
घर पर की जाने वाली उंगली चुभाने की जांच के विपरीत, जो आपको उस सटीक क्षण के लिए एक संख्या बताती है, A1C बड़ी कहानी बताती है कि समय के साथ आपके ग्लूकोज का स्तर कैसा रहा है।
A1C स्तर:
- 5.7% से नीचे – सामान्य
- 5.7% से 6.4% – प्रीडायबिटीज
- 6.5% या अधिक – मधुमेह
अधिकांश डॉक्टर आपके A1C को 7% से नीचे रखने की सलाह देते हैं, हालांकि यह उम्र, स्वास्थ्य स्थितियों और आपके डॉक्टर के मार्गदर्शन के आधार पर भिन्न हो सकता है।
इसका क्या मतलब है? क्योंकि आपका A1C जितना ज़्यादा होगा, आपकी रक्त वाहिकाओं और तंत्रिकाओं पर उतना ही ज़्यादा दबाव पड़ेगा, जिससे हृदय, गुर्दे, आँख और तंत्रिका संबंधी समस्याओं का ख़तरा बढ़ जाएगा।
A1C कैसे कम करें - सरल, वास्तविक जीवन में कारगर बदलाव
A1C को कम करने का मतलब अचानक डाइट लेने या बहुत ज़्यादा बदलाव करने से नहीं है। इसका मतलब है छोटी-छोटी आदतें बनाना जो स्थायी बदलाव लाएँ।
1. अपनी संख्याएँ और पैटर्न जानें
आप उस चीज़ को बदल नहीं सकते जिस पर आप नज़र नहीं रखते।
नियमित रूप से अपनी रक्त शर्करा की जाँच करें और उसका रिकॉर्ड रखें। आप क्या खाते हैं, आपकी गतिविधि का स्तर, तनाव और नींद पर ध्यान दें।
क्या करें:
- प्रतिदिन रीडिंग पर नज़र रखें।
- अपने भोजन, नाश्ते और किसी भी असामान्य घटना (जैसे तनाव या बीमारी) को लिखें।
- स्पॉट पैटर्न - हो सकता है कि दोपहर के भोजन में सफेद चावल खाने से आपकी रीडिंग बढ़ जाती है, या देर रात नाश्ता करने से सुबह की रीडिंग बढ़ जाती है।
एक बार जब आप पैटर्न की पहचान कर लेते हैं, तो आप स्मार्ट समायोजन कर सकते हैं।
2. स्थिर रक्त शर्करा के लिए खाएं
आपके A1C को नियंत्रित करने में आपका आहार सबसे बड़ी भूमिका निभाता है। इसका लक्ष्य भोजन के बाद आपके रक्त शर्करा के स्तर को बहुत अधिक बढ़ने से रोकना है।
बेहतर शाकाहारी विकल्प:
- कम ग्लाइसेमिक खाद्य पदार्थ जैसे गैर-स्टार्च वाली सब्जियां, साबुत दालें, छोले, राजमा, साबुत अनाज और जामुन।
- दाल, बीन्स, टोफू, सोया चंक्स, ग्रीक दही या पनीर से प्राप्त पादप-आधारित प्रोटीन।
- नट्स , बीज , नारियल, और तिल या मूंगफली जैसे ठंडे तेलों से प्राप्त स्वस्थ वसा।
बचें या सीमित करें:
- मीठे पेय, मिठाइयाँ और डेसर्ट
- सफेद ब्रेड, सफेद चावल और परिष्कृत आटे के उत्पाद
- तले हुए और पैकेज्ड स्नैक्स
आसान अदला-बदली:
- सफेद चावल - भूरा चावल , फॉक्सटेल बाजरा , या क्विनोआ
- कुकीज़ - मुट्ठी भर बादाम या भुने हुए चने
3. अधिक गतिशील रहें - छोटी खुराक में भी
शारीरिक गतिविधि आपके शरीर को इंसुलिन का बेहतर उपयोग करने और ऊर्जा के लिए आपके रक्त से शर्करा को आपकी मांसपेशियों में ले जाने में मदद करती है।
दैनिक गतिविधि के लिए विचार:
- प्रति सप्ताह 150 मिनट पैदल चलने, साइकिल चलाने या हल्की जॉगिंग करने का लक्ष्य रखें।
- रक्तचाप में वृद्धि को रोकने के लिए प्रत्येक भोजन के बाद 10 मिनट टहलें।
- ताकत के लिए सप्ताह में 2-3 बार योग या शारीरिक व्यायाम करें।
क्या आप जानते हैं?
भोजन के बाद थोड़ी देर टहलने से भी भोजन के बाद की शर्करा में 20-30% की कमी आ सकती है।
4. अपना वजन प्रबंधित करें (थोड़ा सा भी मदद करता है)
पेट का अतिरिक्त वजन आपके शरीर को इंसुलिन के प्रति कम प्रतिक्रियाशील बना सकता है।
आपको बहुत अधिक वजन कम करने की आवश्यकता नहीं है - आपके शरीर के वजन का 5-7% भी A1C के स्तर को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है।
सुझावों:
- भाग नियंत्रण पर ध्यान केंद्रित करें।
- परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट की जगह साबुत अनाज का प्रयोग करें।
- अपनी प्लेट भरने के लिए अधिक सब्जियां डालें।
5. तनाव पर नियंत्रण रखें
कॉर्टिसोल जैसे तनाव हार्मोन आपके यकृत को आपके रक्त में अधिक शर्करा छोड़ने के लिए प्रेरित कर सकते हैं।
सरल तनाव निवारक:
- 2-3 मिनट तक गहरी साँस लें
- हल्का योग या स्ट्रेचिंग
- शांत संगीत सुनना
- बागवानी या हल्का घरेलू काम
यहां तक कि कुछ मिनट का विश्राम भी फर्क ला सकता है।
6. गुणवत्तापूर्ण नींद को प्राथमिकता दें
नींद की कमी से आपके शरीर के लिए इंसुलिन का उपयोग करना कठिन हो जाता है।
7-9 घंटे की गुणवत्तापूर्ण आराम का लक्ष्य रखें।
बेहतर नींद की आदतें:
- प्रतिदिन एक ही समय पर सोएं और जागें।
- सोने से पहले स्क्रीन से बचें।
- अपने शयन कक्ष को ठंडा, अंधेरा और शांत रखें।
- देर रात को कैफीन या भारी भोजन से बचें।
7. अपनी दवाएँ निर्धारित अनुसार लें
यदि आपको रक्त शर्करा नियंत्रण के लिए दवाइयां दी गई हैं, तो खुराक लेना न छोड़ें।
निरन्तर बने रहें:
- अपने फोन पर अलार्म सेट करें।
- गोली आयोजक का उपयोग करें।
- दवाइयां नियमित दिनचर्या के साथ लें, जैसे कि दांत साफ करने के बाद।
8. अपनी थाली में अधिक फाइबर शामिल करें
फाइबर शर्करा के अवशोषण को धीमा करता है और आपके रक्त शर्करा को स्थिर रखता है।
उच्च फाइबर युक्त शाकाहारी खाद्य पदार्थ:
- दालें , छोले , काली दालें, राजमा
- साबुत अनाज जैसे जई , जौ , बाजरा
- पत्तेदार साग, ब्रोकोली, गाजर
- सेब, नाशपाती और जामुन जैसे फल
अपने दोपहर और रात के भोजन की कम से कम आधी प्लेट सब्जियों से भरें।
9. हाइड्रेटेड रहें
पानी आपके गुर्दों को आपके रक्त से अतिरिक्त शर्करा को बाहर निकालने में मदद करता है।
लक्ष्य रखें:
प्रतिदिन 8-10 गिलास पानी (यदि आप सक्रिय हैं या गर्म मौसम में हैं तो अधिक)।
टालना:
मीठे पेय, मीठी कॉफी और फलों के रस - ये तीव्र वृद्धि का कारण बनते हैं।
10. प्राकृतिक सहायकों का प्रयोग करें (सावधानी के साथ)
कुछ प्राकृतिक खाद्य पदार्थ रक्त शर्करा नियंत्रण में सहायक हो सकते हैं।
उदाहरण:
- दालचीनी - इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार कर सकती है।
- मेथी के बीज - घुलनशील फाइबर से भरपूर, चीनी के अवशोषण को धीमा करते हैं।
- मदर के साथ एप्पल साइडर सिरका - यदि कार्बोहाइड्रेट युक्त भोजन से पहले लिया जाए तो यह शर्करा के स्तर को कम कर सकता है।
नये अनुपूरक आहार शुरू करने से पहले हमेशा अपने डॉक्टर से परामर्श लें।
A1C को कम करने के बारे में विज्ञान क्या कहता है?
- डायबिटीज केयर में किए गए एक अध्ययन में पाया गया कि आहार में परिवर्तन और व्यायाम से A1C में 1.5% तक की कमी आई।
- जर्नल ऑफ न्यूट्रिशन के अनुसार, उच्च फाइबर सेवन से A1C और उपवास ग्लूकोज स्तर बेहतर होता है।
- एडीए की रिपोर्ट के अनुसार शरीर के वजन में मात्र 5-10% की कमी करने से इंसुलिन संवेदनशीलता में उल्लेखनीय सुधार हो सकता है।
A1C को प्राकृतिक रूप से कैसे कम करें - सरल योजना
यहां एक त्वरित योजना दी गई है जिसका आप अनुसरण कर सकते हैं:
- अपने रक्त शर्करा पर प्रतिदिन नज़र रखें।
- फाइबर और प्रोटीन से भरपूर संतुलित शाकाहारी भोजन खाएं।
- भोजन के बाद टहलें - थोड़ी देर टहलने से भी मदद मिलती है।
- छोटी-छोटी दैनिक आदतों से तनाव का प्रबंधन करें।
- हर रात 7-9 घंटे की नींद लें।
- दवाइयां नियमित रूप से लें.
- खूब सारा पानी पीओ।
- अपने डॉक्टर से बात करने के बाद प्राकृतिक उपचारों पर विचार करें।
निष्कर्ष
यदि आप सोच रहे हैं कि A1C को कैसे कम किया जाए, तो इसका रहस्य स्थिर, रोजमर्रा की आदतें हैं - अचानक अत्यधिक परिवर्तन नहीं।
A1C क्या है, यह समझकर, अपने A1C स्तरों पर नजर रखकर, तथा छोटे-छोटे, लगातार सुधार करके, आप अपने A1C को स्वाभाविक रूप से कम कर सकते हैं और लंबे समय तक अपने स्वास्थ्य की रक्षा कर सकते हैं।
छोटी शुरुआत करें—जैसे दोपहर के भोजन के बाद 10 मिनट की सैर भी शामिल कर लें या सफेद चावल की जगह बाजरा खाएँ। समय के साथ, ये छोटे-छोटे कदम बड़े नतीजे देते हैं।
यहां तक कि 0.5% की गिरावट भी जश्न मनाने लायक है - यह आपको स्वस्थ और मजबूत बनाने की दिशा में एक कदम और आगे ले जाती है।
