मनुका: ते तुमच्यासाठी खरोखर चांगले आहेत का?

मनुका (किशमिश) ही मुळात कोरडी द्राक्षे आहेत. ते खूप निरोगी आहेत आणि जर लोकांनी संयत प्रमाणात सेवन केले तर ते तुमच्या आहारात समाविष्ट केले जाऊ शकतात. किश्मीश हे नैसर्गिक मिठाई आहेत आणि त्यांचे अनेक फायदे आहेत. विविध प्रकारचे रंग आणि आकार असलेले मनुका विविध प्रकारचे आहेत. त्यात साखर आणि कॅलरीजच्या स्वरूपात आवश्यक पोषक, जीवनसत्त्वे आणि खनिजे असतात.

तर, सर्वप्रथम मनुका म्हणजे काय ते समजून घेऊया?

आकुंचन पावलेल्या पिवळ्या, जांभळ्या किंवा तपकिरी रंगाच्या मुसक्या मनुका म्हणून ओळखल्या जातात. अगदी सोप्या भाषेत सांगायचे झाले तर, द्राक्षे सुकवून किश्मिश किंवा मनुका बनवतात. ते सहसा सूर्यप्रकाशात किंवा फूड डिहायड्रेटरच्या वापराने वाळवले जातात. वाळवण्याच्या प्रक्रियेमुळे मनुकामधील व्हिटॅमिन सीचे प्रमाण कमी होते आणि ही वाळवण्याची प्रक्रिया अँटिऑक्सिडंट्स टिकवून ठेवते.

मनुका मध्ये उपस्थित पोषक

मनुका मध्ये उपस्थित असलेले सर्वात सामान्य पोषक तत्व म्हणजे साखर आणि कॅलरीज. मनुका हे कमी-कॅलरी किंवा कमी साखरेचे ड्रायफ्रूट नसून ते पौष्टिक दाट असतात म्हणून त्याला 'निसर्गाची कँडी' असे संबोधले जाते. दीड कप बेदाण्यामध्ये सुमारे 217 ग्रॅम कॅलरीज आणि 47 ग्रॅम साखर असते आणि त्यासोबत -

• फायबर

फायबर्स तुमच्या स्टूलचे वजन आणि आकार वाढवण्यास मदत करतात आणि तुमच्या पचनसंस्थेला आणि पचनाला मदत करतात. दीड कप मनुका तुम्हाला ३.३ ग्रॅम फायबर देईल.

• लोखंड

लाल रक्तपेशी तयार करण्यासाठी आणि त्यांना आपल्या शरीराच्या प्रत्येक पेशीमध्ये ऑक्सिजन वाहून नेण्यात मदत करण्यासाठी लोह महत्वाचे आहे. लोह-कमतरतेचा अशक्तपणा टाळण्यासाठी प्रत्येक व्यक्तीने पुरेसे लोह खाणे आवश्यक आहे. दीड कप मनुकामध्ये १.३ मिलीग्राम लोह असते.

• अँटिऑक्सिडंट्स

मनुका हे फिनॉल आणि पॉलीफेनॉल सारख्या नैसर्गिकरित्या तयार होणाऱ्या रासायनिक 'फायटोन्यूट्रिएंट'चा अपवादात्मक स्रोत आहे. हे पोषक घटक अँटीऑक्सिडंट मानले जातात. अँटिऑक्सिडंट्स पेशी आणि डीएनएचे नुकसान टाळतात आणि तुमच्या रक्तातून मुक्त रॅडिकल्स काढून टाकण्यास मदत करतात.

किश्मिश (मनुका) च्या पौष्टिक तथ्ये

 साधारणपणे मनुका सर्व्हिंग आकार सुमारे 1 औंस (ओझ), किंवा एक लहान बॉक्स किंवा सुमारे 40-50 ग्रॅम (ग्रॅम) आहे.

या सर्व्हिंग आकारानुसार मनुका आहेत:

• कॅलरीज - 129

• प्रथिने - 1.42 ग्रॅम

• चरबी - 0.11 ग्रॅम

• कर्बोदकांमधे - 34.11 ग्रॅम

• साखर - 28.03 ग्रॅम

• आहारातील फायबर - 1.9 ग्रॅम

मनुका मधील समान सर्व्हिंग आकारानुसार पोषक आणि खनिजे आहेत:

• सोडियम - 11 मिलीग्राम

• पोटॅशियम - 320 मिलीग्राम

• मॅग्नेशियम - 15 मिलीग्राम

• फॉस्फरस - 42 मिलीग्राम

• लोह - 0.77 मिलीग्राम

• कॅल्शियम - 27 मिलीग्राम

• व्हिटॅमिन सी - 1 मिलीग्राम

मनुका (किशमिश) चे फायदे

मनुका आहारात समाविष्ट केल्यास ते उपयुक्त आणि फायदेशीर ठरू शकतात:

• ऍसिडिटीची समस्या टाळा : अल्कधर्मी किंवा पीएच स्केलवरील मूलभूत खनिजे पोटातील आम्लता पातळी संतुलित करण्यास मदत करतात. मनुका मध्ये मॅग्नेशियम, लोह, तांबे आणि पोटॅशियम या प्रकारचे खनिजे असतात जे ऍसिडिटीच्या समस्या दूर करण्यास मदत करतात.

• पचनास मदत : मनुका हे विरघळणारे फायबरचे समृद्ध स्रोत आहेत जे पचनास मदत करते, शरीराला आतड्यांमधून मल सहजतेने पास करण्यास मदत करते.

• त्वचेचे आरोग्य सुधारते : व्हिटॅमिन सी, सेलेनियम आणि झिंक आणि अँटिऑक्सिडंट्स यांसारख्या पोषक घटकांचे संयोजन त्वचेच्या आरोग्यावर लक्ष केंद्रित करते. मनुकामध्ये हे मिश्रण असते आणि ते तुमच्या आहारात एक उत्तम जोड आहे.

• डोळ्यांच्या आरोग्याचे रक्षण करते : पॉलीफेनॉल असलेले अँटिऑक्सिडंट्स डोळ्यांच्या पेशींना मुक्त रॅडिकल्सच्या नुकसानीपासून वाचवतात. तसेच डोळ्यांच्या इतर विविध विकारांपासून डोळ्यांचे रक्षण करते.

मनुका वापर

मनुकाचा सर्वात सामान्य वापर म्हणजे ते अनेक प्रकारे खाणे जसे की:

• सॅलड टॉपिंग

• दही मध्ये

• ग्रॅनोला आणि तृणधान्ये मध्ये

• प्रोटीन शेक्स मध्ये

• आणि ओटमील मध्ये मिसळा.

भारतीय घराघरात हे गोड, खारट किंवा आंबट अशा प्रत्येक जेवणात वापरले जाते.

तुम्ही तुमच्या आहारात मनुके कसे जोडू शकता?

तुम्ही मनुका एकट्याने तसेच इतर विविध मार्गांनी आनंद घेऊ शकता जसे की:

• त्यांना ताज्या सॅलडमध्ये टॉपिंग्ज म्हणून जोडणे

• नैसर्गिक गोडपणासाठी पॅनकेक्स आणि इतर बेक वस्तूंमध्ये जोडले जाऊ शकते

• ओटचे जाडे भरडे पीठ आणि इतर नाश्ता अन्नधान्य मध्ये शिजवलेले जाऊ शकते

• शिजवलेल्या ब्रोकोलीमध्ये जोडले

• गोड पदार्थांमध्ये शिंपडले

तुम्ही स्वतःचे मनुके (किशमिश) घरी बनवू शकता का?

एक मोठा 'होय'!!! बेदाणे तुम्ही घरीच बनवू शकता. घरी मनुका बनवण्याची रेसिपी इतकी सोपी आहे की तुम्ही त्यात एक मोठी भांडी भरू शकता. तुम्हाला फक्त खाली दिलेल्या 4 सोप्या चरणांचे अनुसरण करायचे आहे:

तयारी वेळ: 3 दिवस; पाककला वेळ: 5 मिनिटांपेक्षा कमी;

STEP1 : हव्या त्या प्रमाणात गोड द्राक्षे घ्या, ती स्वच्छ करा आणि वरची त्वचा फाडून टाका;

STEP2 : नंतर त्यांना कोणत्याही छिद्रित प्लेटमध्ये व्यवस्थित करा;

STEP3 : त्यांना 4-5 मिनिटे वाफवून घ्या;

पायरी 4 : त्यानंतर ते सर्व प्लास्टिक शीट, सुती कापड किंवा ट्रेवर पसरवा आणि सूर्यप्रकाशात ठेवा.

संध्याकाळपर्यंत तुमची द्राक्षे आकुंचन पावलेली दिसतील आणि २ दिवसांनी तुमचे मनुके खाण्यासाठी तयार होतील. सूर्यप्रकाशाच्या वासापासून मुक्त होण्यासाठी त्यांना एका दिवसासाठी खोलीच्या तापमानात ठेवा आणि नंतर तुम्ही त्यांना हवाबंद डब्यात ठेवू शकता आणि विविध प्रकारे त्यांचा आनंद घेऊ शकता.

मनुका चे काही दुष्परिणाम आहेत का?

मनुका सामान्यतः फायदेशीर असतात परंतु काही बाबतीत समस्या निर्माण करू शकतात. जसे की, जे लोक कॅलरीज कमी करण्याचे काम करत आहेत त्यांनी किश्मिश (मनुका) चा जास्त वापर टाळावा.

एकल मनुका मध्ये एकाच द्राक्षाप्रमाणेच कॅलरी असते, मनुका आकाराने लहान असतात. मनुकामध्ये विरघळणारे फायबर असते आणि या फायबरच्या वाढीमुळे तुमचे गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल अस्वस्थ होऊ शकते ज्यामुळे गॅस, सूज येणे आणि पेटके येणे यासारख्या समस्या उद्भवू शकतात. काही लोकांना अतिसार देखील होऊ शकतो. कोणत्याही गोष्टीचे जास्त प्रमाणात दुष्परिणाम होऊ शकतात. लक्षात घ्या की मनुका योग्य संख्येने फायदेशीर आहेत. शेवटचे पण किमान नाही; लहान मुलांना बेदाणे देणे टाळा, कारण ते आकाराने लहान आहेत.

निष्कर्ष

मनुका (किशमिश) किंवा वाळलेल्या द्राक्षांमध्ये तुम्हाला उर्जा वाढवण्यासाठी पुरेशी साखर असते आणि हे बर्‍याच लोकांसाठी आरोग्यदायी आहारात उत्तम जोड आहे. जर तुम्हाला गोड दात येत असतील तर, अस्वास्थ्यकर शर्करायुक्त स्नॅकच्या जागी मनुका घेण्याचा विचार करा आणि त्याचा आनंद घ्या. आज तुमच्या आहारात मनुका समाविष्ट करा. आता तुम्हाला मनुका आणि त्याच्या फायद्यांबद्दल सर्व काही माहित आहे आणि तसेच तुम्ही घरी सहजपणे किश्मीश कसा बनवू शकता. म्हणून, मनुका खाण्याचा आनंद घ्या परंतु ते कमी प्रमाणात घ्या कारण ते सेवन करण्याचा हा सर्वात सुरक्षित आणि फायदेशीर मार्ग आहे.