चणा डाळ फायदे: पोषण, सोप्या आणि स्वादिष्ट पाककृती

तुम्हाला माहित आहे का की चणाडाळ ही वनस्पती प्रथिनांच्या सर्वात शक्तिशाली स्त्रोतांपैकी एक आहे, तरीही पचनास सौम्य आणि शिजवण्यास सोपी आहे?

दररोजच्या भारतीय जेवणात वापरला जाणारा चणाडाळ (भाजलेले हरभरा) हा फक्त एक आरामदायी पदार्थ नाही तर त्याहूनही जास्त आहे. तो पोषक तत्वांनी परिपूर्ण आहे, ऊर्जा, पचन, स्नायूंचे आरोग्य आणि वजन संतुलन राखण्यास मदत करतो. तुम्ही आरोग्याबाबत जागरूक खाणारे असाल, तुमच्या रक्तातील साखरेवर लक्ष ठेवणारे असाल किंवा फक्त स्वच्छ खायचे असेल, चणाडाळ हा एक पौष्टिक, बहुमुखी अन्न आहे जो तुम्हाला अधिक वेळा वापरायला आवडेल.

चणाडाळ तुमच्यासाठी इतकी चांगली का आहे?

१. वनस्पती प्रथिनांचा समृद्ध स्रोत

चणा डाळ प्रति १०० ग्रॅम कच्च्या डाळीतून सुमारे २० ते २२ ग्रॅम प्रथिने मिळतात. स्नायू तयार करण्यासाठी, ऊतींची दुरुस्ती करण्यासाठी आणि दिवसभर ताकद आणि तग धरण्याची क्षमता राखण्यासाठी प्रथिने आवश्यक आहेत.

२. वजन व्यवस्थापनास समर्थन देते

या डाळीमध्ये भरपूर प्रमाणात आहारातील फायबर असते, जे तुम्हाला जास्त वेळ पोट भरलेले राहण्यास मदत करते. चणाडाळ खाल्ल्याने वारंवार भूक लागणे कमी होते, ज्यामुळे वजन नियंत्रित करणे सोपे होते. ते हळूहळू पचते आणि स्थिर ऊर्जा देते, ज्यामुळे जास्त खाणे टाळण्यास देखील मदत होते.

३. रक्तातील साखर नियंत्रणासाठी चांगले

कमी ग्लायसेमिक इंडेक्ससह, चणाडाळ शरीरात हळूहळू विघटित होते आणि रक्तात साखर हळूहळू सोडते. यामुळे रक्तातील साखरेच्या पातळीत अचानक वाढ टाळण्यास मदत होते. मधुमेह असलेल्या लोकांसाठी किंवा त्यांच्या उर्जेची पातळी संतुलित करण्याचा प्रयत्न करणाऱ्यांसाठी ही एक उत्तम निवड आहे.

४. पचन आणि आतड्यांचे आरोग्य सुधारते

चणाडाळीतील फायबर नियमित आतड्यांच्या हालचालींना प्रोत्साहन देते आणि निरोगी पचनसंस्थेला आधार देते. जेवणानंतर पोटफुगी आणि अस्वस्थता कमी करण्यास देखील ते मदत करू शकते. चणाडाळ चांगली भिजवून आणि शिजवल्याने ती पचायला आणखी सोपी होते.

५. आवश्यक जीवनसत्त्वे आणि खनिजांनी परिपूर्ण

चणाडाळ ही लोह, मॅग्नेशियम , फोलेट, जस्त आणि बी जीवनसत्त्वांचा नैसर्गिक स्रोत आहे. हे पोषक घटक रोगप्रतिकारक शक्ती, ऊर्जा उत्पादन, मेंदूचे कार्य आणि लाल रक्तपेशींच्या निर्मितीमध्ये मदत करतात. फोलेट हे महिलांसाठी विशेषतः गर्भधारणेदरम्यान महत्वाचे आहे.

६. हृदयाच्या आरोग्यास समर्थन देते

चणाडाळ कमी चरबीयुक्त आणि कोलेस्टेरॉलमुक्त असते. नियमित सेवनाने कोलेस्टेरॉलची पातळी, रक्तदाब नियंत्रित राहण्यास आणि हृदयाच्या एकूण आरोग्यास मदत होते. त्यातील मॅग्नेशियम आणि पोटॅशियमचे प्रमाण हृदयाची लय आणि रक्ताभिसरण नियंत्रित करण्यास मदत करते.

चणा डाळ पोषण: कॅलरीज, प्रथिने आणि बरेच काही

१०० ग्रॅम कच्च्या चण्याच्या डाळीच्या पौष्टिक मूल्यांवर एक झलक येथे आहे:

स्वयंपाक केल्यानंतर, पाणी शोषल्यामुळे कॅलरीजचे मूल्य प्रति १०० ग्रॅम सुमारे १६०-२०० किलोकॅलरी पर्यंत कमी होते. ते मऊ, हलके आणि पचण्यास सोपे होते आणि त्याचबरोबर उत्तम पोषण देखील देते.

संशोधन या फायद्यांना कसे समर्थन देते

• न्यूट्रिएंट्स (२०१६) मध्ये प्रकाशित झालेल्या एका अभ्यासात असे दिसून आले आहे की चणाडाळ सारख्या शेंगा आहाराची गुणवत्ता सुधारण्यास आणि पोषक तत्वांचे सेवन वाढविण्यास मदत करतात.
• द अमेरिकन जर्नल ऑफ क्लिनिकल न्यूट्रिशनमधील आणखी एका अभ्यासात डाळ नियमित सेवन केल्याने रक्तातील साखर आणि कोलेस्टेरॉलची पातळी सुधारते.
• चणाडाळीतील उच्च फायबर आणि प्रथिनेयुक्त पदार्थ वजन नियंत्रणात ठेवण्यास मदत करतात, ज्याला अनेक क्लिनिकल पोषण अभ्यासांनी पाठिंबा दिला आहे.
  

तर, चणाडाळ ही केवळ पारंपारिक आवडती नाही - ती आधुनिक आरोग्याच्या गरजांसाठी विज्ञानाने समर्थित अन्न देखील आहे.

सोप्या, चविष्ट चणा डाळ रेसिपीज

या पाककृती हलक्या, पौष्टिक आहेत आणि कांदा आणि लसूण टाळणाऱ्यांसह सर्वांनाच त्यांचा आस्वाद घेता येईल.

१. मसाल्यांसह क्लासिक चणाडाळ

साहित्य:

• १ कप चणाडाळ (१ तास भिजवलेली)
• ½ टीस्पून हळद पावडर
• चवीनुसार मीठ
• १ टीस्पून ए२ बिलोना तूप किंवा थंड दाबलेले तेल
• १ टीस्पून जिरे
• एक चिमूटभर हिंग (आसफोएटिडा)
• किसलेले आले
• १ चिरलेला टोमॅटो (ऐच्छिक)
• ताजी कोथिंबीर पाने
  

पायऱ्या:

• प्रेशर कुकरमध्ये भिजवलेली डाळ हळद आणि मीठ घालून मऊ होईपर्यंत शिजवा.
• एका पॅनमध्ये तूप गरम करा, त्यात जिरे, हिंग आणि किसलेले आले घाला.
• टोमॅटो वापरत असाल तर घाला, २ मिनिटे शिजवा.
• शिजवलेली डाळ घाला आणि ५-७ मिनिटे उकळवा.
• कोथिंबीरीने सजवा आणि भातासोबत किंवा चपातीसोबत सर्व्ह करा.
  

2. चना डाळ पॅनकेक्स (चिल्ला)

साहित्य:

• १ कप भिजवलेले चणाडाळ (जाडसर पीठात बारीक वाटून)
• किसलेले गाजर किंवा दुधी भोपळा
• आल्याची पेस्ट
• जिरे
• गरजेनुसार हिमालयीन गुलाबी मीठ आणि पाणी
  

पायऱ्या:

• सर्व साहित्य एका गुळगुळीत पिठात मिसळा.
• एक पॅन गरम करा, त्यात एक वाटी पीठ घाला आणि हळूवार पसरवा.
• तेलाचे काही थेंब वापरून दोन्ही बाजू सोनेरी होईपर्यंत भाजून घ्या.
• पुदिन्याच्या चटणी किंवा साध्या दह्यासोबत सर्व्ह करा.
  

३. गरम चणाडाळ सूप

साहित्य:

• ½ कप शिजवलेली चणाडाळ
• १ कप चिरलेल्या भाज्या (जसे की लौकी किंवा गाजर)
• १ टीस्पून किसलेले आले
• जिरे, काळी मिरी
• फोडणीसाठी तूप
• चवीनुसार मीठ
  

पायऱ्या:

• डाळ आणि भाज्या एकत्र मऊ होईपर्यंत शिजवा.
• सूपसारखी सुसंगतता येण्यासाठी हलकेच मिसळा किंवा मॅश करा.
• तुपामध्ये जिरे थोडेसे फोडणीत घाला.
• काळी मिरी, मीठ घाला आणि गरमागरम आस्वाद घ्या.
  

४. चणा डाळ सॅलड

साहित्य:

• १ कप वाफवलेले किंवा उकडलेले चणाडाळ
• चिरलेली काकडी, टोमॅटो
• किसलेला नारळ (पर्यायी)
• लिंबाचा रस
• हिमालयीन गुलाबी मीठ, काळी मिरी
• ताजी कोथिंबीर
  

पायऱ्या:

• एका भांड्यात डाळ आणि चिरलेल्या भाज्या मिसळा.
• लिंबाचा रस, मीठ आणि मिरपूड घाला.
• चांगले मळून घ्या आणि कोथिंबीरने सजवा.
• थंडगार किंवा खोलीच्या तपमानावर सर्व्ह करा.
  

चणाडाळचा पुरेपूर वापर कसा करायचा यावरील टिप्स

• स्वयंपाक करण्यापूर्वी भिजवा - भिजवल्याने स्वयंपाकाचा वेळ कमी होतो आणि पचन सुधारते.
• चांगली शिजवा - मऊ शिजवलेली डाळ पोटाला सोपी लागते.
• जिरे, आले आणि हिंग सारखे मसाले वापरा - हे पोटफुगी कमी करण्यास मदत करतात.
• भाज्या घाला - अधिक फायबर आणि पोषक तत्वांसाठी.
• खाण्याच्या आकारावर लक्ष ठेवा - चणाडाळ आरोग्यदायी असली तरी, जास्त प्रमाणात खाल्ल्यास ती कॅलरीजने समृद्ध असते.
  

निष्कर्ष

चणाडाळ केवळ पोट भरणारी आणि चविष्टच नाही तर ती अविश्वसनीयपणे आरोग्यदायी देखील आहे. वनस्पती-आधारित प्रथिनांचा विश्वासार्ह स्रोत असण्यापासून ते पचन, रक्तातील साखर आणि हृदयाच्या आरोग्यासाठी मदत करण्यापर्यंत, ते तुमच्या जेवणात नियमित स्थान मिळवण्यास पात्र आहे.

आता तुम्हाला चणा डाळीचे फायदे, चणा डाळीतील प्रथिने, चणा डाळीतील कॅलरीज आणि त्याचे एकूण पोषण याबद्दल माहिती आहे, तर मग यापैकी एक रेसिपी वापरून पहावी का? ती सोपी, आरामदायी आणि खोलवर पौष्टिक आहे.

तुम्हाला आणखी स्वच्छ, निरोगी पाककृती हव्या आहेत का? आम्हाला कळवा, आणि आम्ही अशाच आणखी निरोगी कल्पना शेअर करू.

चांगले खा, बळकट राहा आणि मनापासून जेवणाचा आनंद घ्या.