वजन वाढण्यामागे आणि रक्तातील साखरेच्या अस्थिर पातळीमागे स्नॅक्स हे लपलेले गुन्हेगार असतात हे तुम्हाला माहिती आहे का? बहुतेक लोक उपासमारीच्या वेळी चिप्स, बिस्किटे किंवा पॅकेज्ड स्नॅक्सकडे वळतात - परंतु हे सहसा रिफाइंड कार्ब्स आणि साखरेने भरलेले असतात. वजन, मधुमेह नियंत्रित करणारे किंवा फक्त निरोगी जीवनशैलीचे लक्ष्य ठेवणारे लोक कमी कार्ब स्नॅक्सकडे स्विच केल्याने खूप फरक पडू शकतो.
या मार्गदर्शकामध्ये, आपण बनवायला सोपे, चविष्ट आणि पौष्टिक अशा ११ निरोगी आणि सोप्या कमी कार्बयुक्त स्नॅक्सच्या कल्पनांचा शोध घेऊ. हे स्नॅक्स केवळ खाण्याची इच्छा कमी करण्यास मदत करत नाहीत तर स्थिर ऊर्जा पातळी, वजन व्यवस्थापन आणि रक्तातील साखरेचे नियंत्रण देखील करतात. जर तुम्ही सर्वोत्तम कमी कार्बयुक्त स्नॅक्स शोधत असाल जे स्वादिष्ट आणि दोषमुक्त असतील, तर तुम्ही योग्य ठिकाणी आहात.
कमी कार्बयुक्त स्नॅक्स का निवडावेत?
जेव्हा तुम्ही जास्त कार्बयुक्त पदार्थ खाता तेव्हा तुमच्या रक्तातील साखरेचे प्रमाण लवकर वाढते, त्यानंतर अचानक घट होते ज्यामुळे तुम्हाला पुन्हा थकवा आणि भूक लागते. कालांतराने, यामुळे वजन वाढू शकते, खाण्याची इच्छा होऊ शकते आणि मधुमेहाचा धोका वाढू शकतो. निरोगी कमी कार्बयुक्त स्नॅक्स निवडल्याने साखरेचे हे चढउतार टाळण्यास मदत होते, तुमची ऊर्जा स्थिर राहते आणि तुमची भूक नियंत्रित राहते.
कमी कार्बोहायड्रेटयुक्त पदार्थ जसे की काजू, बिया, दही, भाज्या आणि बाजरी प्रथिने, फायबर आणि निरोगी चरबी प्रदान करतात जे तुमच्या शरीराला पोषण देतात आणि तुम्हाला जास्त काळ पोट भरलेले ठेवतात. हे स्नॅक्स देखील बहुमुखी आहेत आणि कमीत कमी घटकांसह घरी सहजपणे तयार करता येतात.
११ निरोगी आणि सोप्या कमी कार्ब स्नॅक कल्पना
१. भाजलेले हरभरा
चणे हे फायबरने समृद्ध असलेले शेंगदाणे आहेत जे कुरकुरीत होईपर्यंत भाजल्यावर एक उत्कृष्ट लो-कार्ब स्नॅक बनतात. त्यावर हळद , जिरे किंवा मिरची पावडर घाला आणि एक चविष्ट पदार्थ बनवा ज्यामध्ये प्रथिने जास्त असतात आणि तुम्हाला जास्त काळ पोट भरण्यास मदत होते. चिप्सच्या विपरीत, भाजलेले चणे रक्तातील साखर वाढवत नाहीत, ज्यामुळे ते मधुमेह व्यवस्थापन किंवा वजन नियंत्रणासाठी सर्वोत्तम लो-कार्ब स्नॅक्सपैकी एक बनतात.
या नाश्त्याचे सौंदर्य म्हणजे त्याची बहुमुखी प्रतिभा. आठवड्याच्या सुरुवातीला तुम्ही भाजलेले चणे बॅच-बेड बनवू शकता आणि ते जलद, सहज खाण्यासाठी हवाबंद डब्यात साठवू शकता. त्यांना ग्रीन टीसोबत जोडून संध्याकाळचा पौष्टिक नाश्ता द्या जो स्थिर ऊर्जा प्रदान करतो.
२. हम्मससह व्हेजी स्टिक्स
गाजर, काकडी, भोपळी मिरची आणि सेलेरी सारख्या कच्च्या भाज्यांमध्ये नैसर्गिकरित्या कार्बोहायड्रेट आणि कॅलरीज कमी असतात, परंतु त्यामध्ये जीवनसत्त्वे, खनिजे आणि फायबर भरपूर असतात. त्यांना हम्मस - चणे, कोल्ड प्रेस्ड नारळ तेल आणि पांढऱ्या तीळांपासून बनवलेले - सोबत जोडल्याने प्रथिने आणि निरोगी चरबी मिळतात, ज्यामुळे ते सर्वात सोपा आणि आरोग्यदायी कमी कार्ब स्नॅक्स बनतात.
हा नाश्ता ताजेतवाने आणि हायड्रेटिंग आहे, ज्यामुळे तो गरम दुपारसाठी आदर्श बनतो. हम्मसमध्ये चांगले फॅट्स देखील असतात जे रक्तातील साखर स्थिर करण्यास मदत करतात, तर भाज्यांचा कुरकुरीतपणा चिप्स किंवा तळलेल्या स्नॅक्सची इच्छा पूर्ण करतो.
३. मसालेदार काजू
बदाम , अक्रोड आणि काजू हे पौष्टिकतेने भरलेले पर्याय आहेत जे निरोगी चरबी, प्रथिने आणि मॅग्नेशियमने भरलेले आहेत. दालचिनी , काळी मिरी किंवा हिमालयीन गुलाबी मीठ यांसारख्या सौम्य मसाल्यांसह ते भाजल्याने ते एक चवदार कमी कार्ब स्नॅक आयडियामध्ये बदलतात जे घर आणि प्रवास दोन्हीसाठी योग्य आहे.
मुख्य म्हणजे पर्सन कंट्रोल - जास्त कॅलरीज न वाढवता तुम्हाला दीर्घकाळ टिकणारी ऊर्जा देण्यासाठी एक छोटीशी मूठ पुरेशी आहे. मसालेदार काजू हृदयाच्या आरोग्यासाठी देखील उत्तम आहेत आणि दुपारच्या जेवणाची तीव्र इच्छा नैसर्गिकरित्या कमी करण्यास मदत करू शकतात.
४. चिया सीड पुडिंग
चिया बिया हे फायबर, ओमेगा-३ फॅटी अॅसिड आणि अँटिऑक्सिडंट्सने भरलेले छोटे पॉवरहाऊस आहेत. बदाम किंवा नारळाच्या दुधात रात्रभर भिजवल्यास ते एक मलईदार पुडिंग बनवते जे स्वादिष्ट वाटते पण तरीही ते तुमच्यासाठी सर्वोत्तम लो-कार्ब स्नॅक्सपैकी एक आहे.
ते अधिक चविष्ट बनवण्यासाठी, त्यावर काही बेरी किंवा चिरलेले काजू घाला. यातील फायबर पचनक्रिया मंदावते, ज्यामुळे तुमच्या रक्तातील साखरेची पातळी स्थिर राहते आणि तुम्हाला तासन्तास पोट भरल्यासारखे वाटते. सकाळी किंवा संध्याकाळी उशिरा पोट भरल्यासारखे वाटण्यास मदत होते.
५. अळशीच्या बियांसह ग्रीक दही
गोड न केलेले ग्रीक दही नैसर्गिकरित्या प्रथिने जास्त आणि कार्बोहायड्रेट्स कमी असते, ज्यामुळे ते निरोगी कमी कार्बोहायड्रेट स्नॅक्ससाठी एक उत्तम आधार बनते. जवस बिया घातल्याने फायबर आणि ओमेगा-३ चे प्रमाण वाढते, पचन सुधारते आणि हृदयाच्या आरोग्यास मदत होते.
हा नाश्ता मलईदार, पोटभर आहे आणि थोडासा दालचिनी किंवा एक चमचा चिया बिया घालून बनवता येतो. कमी कार्ब आहार घेणाऱ्यांसाठी हे विशेषतः उपयुक्त आहे कारण ते आतड्यांचे आरोग्य संतुलित करते आणि स्थिर ऊर्जा प्रदान करते.
६. टोफू क्यूब्स
वनस्पती-आधारित प्रथिने पर्यायासाठी, टोफू क्यूब्स हा एक उत्तम कमी कार्बयुक्त स्नॅक आयडिया आहे. चव वाढवण्यासाठी तुम्ही हळद, काळी मिरी सारख्या मसाल्यांनी त्यांना हलकेच पॅन करू शकता. टोफूमध्ये कार्ब्स कमी असतात परंतु प्रथिने आणि कॅल्शियम जास्त असते, ज्यामुळे स्नायू आणि हाडांचे आरोग्य चांगले राहते.
टोफू क्यूब्स गरम किंवा थंड खाऊ शकतात, ज्यामुळे ते एक बहुमुखी पर्याय बनतात. मधुमेहींसाठी किंवा शाकाहारी जीवनशैलीचे पालन करणाऱ्यांसाठी दुग्धजन्य पदार्थांपासून मुक्त पाककृती शोधणाऱ्या लोकांसाठी देखील ते आदर्श आहेत.
७. सूर्यफूल बियाणे ट्रेल मिक्स
बिया लहान असतात पण खूप शक्तिशाली असतात आणि विशेषतः सूर्यफुलाच्या बिया मॅग्नेशियम, व्हिटॅमिन ई आणि अँटिऑक्सिडंट्सने भरलेल्या असतात. सूर्यफुलाच्या बिया भोपळ्याच्या बिया आणि काही मनुक्यांसह मिसळल्याने एक गोड आणि चविष्ट कमी कार्बयुक्त नाश्ता तयार होतो जो कुरकुरीत आणि समाधानकारक असतो.
हे ट्रेल मिक्स मोठ्या प्रमाणात तयार करणे आणि पुढे नेणे सोपे आहे. ते हृदयाच्या आरोग्यास समर्थन देते, पचन सुधारते आणि उच्च फायबर सामग्रीमुळे रक्तातील साखरेची पातळी नियंत्रित करण्यास मदत करते. पॅकेज केलेल्या स्नॅक्सच्या विपरीत, हे घरगुती मिश्रण अॅडिटीव्ह आणि रिफाइंड साखरेपासून मुक्त आहे, ज्यामुळे ते सर्वात आरोग्यदायी कमी कार्ब पर्यायांपैकी एक बनते.
८. नट्ससह हर्बल टी
कधीकधी, तुम्हाला फक्त हलका नाश्ता आणि काहीतरी गरम प्यायला हवे असते. तुळशी , आले किंवा अश्वगंधा सारख्या हर्बल चहाचा एक कप - भाजलेले बदाम किंवा अक्रोड सोबत घेतल्यास तो एक शांत पण उत्साहवर्धक नाश्ता बनतो. हर्बल चहा ताण कमी करण्यास, पचन सुधारण्यास आणि रक्तातील साखरेची पातळी संतुलित करण्यास मदत करते.
त्यांना काजूसोबत एकत्र केल्याने प्रथिने आणि निरोगी चरबीचा एक डोस मिळतो, ज्यामुळे तुम्ही जास्त काळ पोट भरलेले राहता. हे सोपे मिश्रण जलद, निरोगी आणि समाधानकारक आहे, जे संध्याकाळी किंवा मध्यरात्रीच्या ब्रेकसाठी सर्वात सोपा निरोगी कमी कार्ब स्नॅक्स बनवते.
९. नट बटर असलेले फळ
सर्व फळांमध्ये कार्बोहायड्रेट्स कमी असतात असे नाही, परंतु बदाम किंवा शेंगदाणा बटरसोबत मध्यम प्रमाणात सफरचंद किंवा नाशपातीचे तुकडे मिसळल्याने फायबर, नैसर्गिक गोडवा आणि प्रथिनांचे परिपूर्ण संतुलन निर्माण होते.
हे मिश्रण साखरेचे शोषण कमी करते आणि ग्लुकोजच्या वाढीस प्रतिबंध करण्यास मदत करते. हा एक निरोगी कमी कार्बयुक्त नाश्ता आहे जो तुम्हाला तुमच्या आहाराचे पालन करण्यास मदत करत असतानाच एक ट्रीट वाटतो.
१०. बाजरी क्रॅकर्स
फॉक्सटेल , नाचणी किंवा लिटिल बाजरी सारख्या बाजरीचा वापर कुरकुरीत क्रॅकर्स बनवण्यासाठी केला जाऊ शकतो जो नैसर्गिकरित्या ग्लूटेन-मुक्त असतो आणि गव्हाच्या स्नॅक्सच्या तुलनेत कार्बोहायड्रेटमध्ये कमी असतो. हे क्रॅकर्स हुमस, ग्वाकामोल किंवा ग्रीक दही डिप्ससह सुंदरपणे जोडले जातात.
ते स्थिर ऊर्जा प्रदान करतात, पचन सुधारतात आणि मॅग्नेशियम आणि लोह सारख्या खनिजांनी समृद्ध असतात. बाजरीचे फटाके हे प्रौढ आणि मुलांसाठी एक पौष्टिक कमी कार्ब स्नॅक आयडिया आहे.
११. बाजरी आंबाळी पेय
अंबाली हे एक पारंपारिक भारतीय आंबवलेले बाजरीचे पेय आहे जे ताजेतवाने, प्रोबायोटिक-समृद्ध आणि आतड्यांना अनुकूल आहे. आतड्यांचे आरोग्य थेट साखरेच्या संतुलनाशी जोडलेले असल्याने, अंबाली हे तुम्ही वापरून पाहू शकता अशा सर्वात अद्वितीय आणि पौष्टिक कमी कार्ब स्नॅक्सपैकी एक आहे.
आंबळी बनवण्यासाठी, बाजरीचे पीठ पाण्यात शिजवा, ते थंड होऊ द्या आणि रात्रभर आंबवा. दुसऱ्या दिवशी, कढीपत्ता, मोहरी आणि मीठ घालून मसाला लावा. ते थंडगार, हायड्रेटिंग आणि साखरयुक्त पेयांना एक उत्तम पर्याय आहे.
कमी कार्ब स्नॅक्सबद्दल विज्ञान काय म्हणते
- जर्नल ऑफ न्यूट्रिशन (२०१९): कमी कार्बयुक्त आहार रक्तातील साखर नियंत्रण आणि इन्सुलिन संवेदनशीलता सुधारतो.
- अमेरिकन डायबिटीज असोसिएशन (२०२०): प्रथिने आणि फायबर असलेले संतुलित स्नॅक्स तृष्णा कमी करतात आणि ऊर्जा स्थिर करतात.
-
हार्वर्ड हेल्थ (२०२१): काजू आणि बिया हृदयाच्या आरोग्याशी आणि वजन व्यवस्थापनाशी संबंधित आहेत.
कमी कार्ब स्नॅक्ससोबत वापरण्यासाठी नैसर्गिक उपाय
ऑरगॅनिक ज्ञानमध्ये, आम्ही तुमच्या स्नॅक रेसिपीमध्ये समाविष्ट करू शकणारे पौष्टिक, नैसर्गिक उत्पादने ऑफर करतो:
- जवस आणि चिया बियाणे - तृप्ततेसाठी फायबर आणि ओमेगा-३
- कोल्ड-प्रेस्ड ऑइल - स्वयंपाक किंवा ड्रेसिंगसाठी निरोगी चरबी
- सुकामेवा आणि काजू - नैसर्गिक ऊर्जा वाढवणारे
-
बाजरी - आंबाळी आणि निरोगी फटाक्यांसाठी कमी-जीआय धान्ये
निष्कर्ष
निरोगी कमी कार्बयुक्त स्नॅक्स शोधणे कठीण असण्याची गरज नाही. या ११ सोप्या कमी कार्बयुक्त स्नॅक्स कल्पनांसह, तुम्ही तुमच्या आरोग्याच्या उद्दिष्टांना पाठिंबा देणारे चविष्ट, पोट भरणारे आणि अपराधीपणापासून मुक्त पर्यायांचा आनंद घेऊ शकता.
तुमची ऊर्जा स्थिर ठेवून आणि तुमच्या तृष्णा नियंत्रित ठेवून - प्रथिने, फायबर आणि निरोगी चरबी प्रदान करणारे संपूर्ण, प्रक्रिया न केलेले घटक निवडणे ही मुख्य गोष्ट आहे.
आजच तुमच्या उच्च-कार्बयुक्त स्नॅक्सच्या जागी यापैकी एका रेसिपीने सुरुवात करा. लहान बदल मोठे परिणाम देतात!
