चने के 9 उल्लेखनीय फायदे सामने आए

चना, अंडररेटेड सुपर फूड

हो सकता है कि आप इन्हें गारबन्ज़ो बीन्स या मिस्री मटर के नाम से जानते हों, लेकिन इन स्वादिष्ट छोटी फलियों को एक अन्य लोकप्रिय नाम - चना - से भी जाना जाता है। हिंदी में "काबुली चना" के रूप में जाना जाने वाला चना न केवल दुनिया भर के विभिन्न व्यंजनों में एक मुख्य घटक है, बल्कि वे कई स्वास्थ्य लाभ भी प्रदान करते हैं जो आपको आश्चर्यचकित कर सकते हैं। इस ब्लॉग पोस्ट का उद्देश्य छोले के पोषण संबंधी चमत्कारों का पता लगाना, उनकी प्रोटीन सामग्री, समग्र पोषण मूल्य और कैलोरी गिनती पर प्रकाश डालना है। मध्य पूर्वी हुम्मस से लेकर भारतीय छोले तक, व्यंजनों की एक विस्तृत श्रृंखला में एक प्रमुख घटक के रूप में, चने सदियों से हमारे आहार का हिस्सा रहे हैं।

1 कप (164 ग्राम) पके हुए चने का अनुमानित पोषण मूल्य

चने के अनगिनत फायदे :

1. एक प्रोटीन पावरहाउस

• चने पौधे-आधारित प्रोटीन का एक समृद्ध स्रोत हैं, जो उन्हें शाकाहारियों और शाकाहारियों के बीच पसंदीदा बनाता है।

• एक कप पके हुए चने (लगभग 164 ग्राम) लगभग 14.5 ग्राम प्रोटीन प्रदान करते हैं, जो उन्हें एक पावरहाउस पोषक तत्व स्रोत बनाता है।

• प्रोटीन हमारे शरीर के निर्माण खंड हैं, जो कोशिका पुनर्जनन, मांसपेशियों के स्वास्थ्य को बनाए रखने और शरीर के महत्वपूर्ण कार्यों को सुविधाजनक बनाने के लिए आवश्यक हैं।

• 'चना कैलोरी' की गिनती अपेक्षाकृत कम है, जो उन्हें वजन के प्रति जागरूक व्यक्तियों के लिए एक उत्कृष्ट विकल्प बनाती है।

• एक कप पके हुए चने में लगभग 269 कैलोरी होती है। लेकिन यह सिर्फ कम कैलोरी वाली मात्रा नहीं है जो चने को एक बेहतरीन आहार पूरक बनाती है।

• उनकी उच्च फाइबर सामग्री आपको लंबे समय तक तृप्त महसूस कराती है, अधिक खाने से रोकती है और वजन प्रबंधन में सहायता करती है।

• चने पॉलीफेनोल्स नामक पौधों के यौगिकों से भरपूर होते हैं, जिनमें फ्लेवोनोइड्स, आइसोफ्लेवोन्स और एंथोसायनिन जैसे एंटीऑक्सिडेंट शामिल होते हैं।

• एंटीऑक्सिडेंट शरीर में हानिकारक मुक्त कणों से लड़ते हैं, सूजन को कम करते हैं और हृदय रोग और कैंसर जैसी पुरानी बीमारियों से बचाते हैं।

4. चना ब्लड शुगर नियंत्रण को बढ़ावा देता है

• चने में प्रोटीन और फाइबर की मात्रा अधिक होने के कारण इनका ग्लाइसेमिक इंडेक्स कम होता है।

• इसका मतलब यह है कि वे रक्त शर्करा के स्तर में धीमी, स्थिर वृद्धि का कारण बनते हैं, अन्य कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों से जुड़े स्पाइक्स और क्रैश को रोकते हैं।

• यह छोले को मधुमेह वाले व्यक्तियों के लिए एक उत्कृष्ट विकल्प बनाता है, क्योंकि वे रक्त शर्करा के स्तर को प्रबंधित करने में मदद करते हैं।

5. अस्थि स्वास्थ्य का समर्थन करता है

• चना आयरन, फॉस्फेट, कैल्शियम, मैग्नीशियम, मैंगनीज, जिंक और विटामिन के जैसे खनिजों का एक बड़ा स्रोत है, जो हड्डियों को मजबूत और स्वस्थ बनाए रखने में योगदान देता है।

• विटामिन K की उपस्थिति कैल्शियम अवशोषण में सुधार करती है और हड्डियों के खनिजकरण की प्रक्रिया में महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है।

6. मानसिक स्वास्थ्य में सहायता मिल सकती है

• चने में कोलीन की उच्च मात्रा मूड विनियमन, सीखने और स्मृति में मदद करती है।

• इसके अलावा, चना ट्रिप्टोफैन का एक उत्कृष्ट स्रोत है, एक आवश्यक अमीनो एसिड जिसकी आपके शरीर को प्रोटीन बनाने के लिए आवश्यकता होती है।

• आपका शरीर ट्रिप्टोफैन को सेरोटोनिन नामक मस्तिष्क रसायन में बदलता है, जो मूड, नींद और याददाश्त को नियंत्रित करने में मदद करता है।

7. त्वचा और बालों के लिए लाभ

• 'चने का पोषण मूल्य' आंतरिक स्वास्थ्य तक सीमित नहीं है। ये फलियाँ आपकी त्वचा और बालों के लिए भी कई लाभ प्रदान करती हैं।

• वे प्रोटीन से भरपूर होते हैं, जो बालों के विकास के लिए महत्वपूर्ण है। इनमें मौजूद मैंगनीज कोलेजन उत्पादन को बढ़ाकर त्वचा के स्वास्थ्य को बढ़ावा देता है, जो त्वचा की लोच और मजबूती बनाए रखने में मदद करता है।

• अपनी त्वचा पर चने के आटे का मास्क लगाने से रंगत निखारने, मुंहासों से लड़ने और मृत त्वचा कोशिकाओं को हटाने में मदद मिल सकती है।

• चने की जिंक सामग्री बालों के स्वास्थ्य में भी भूमिका निभाती है, बालों की प्रोटीन संरचना को मजबूत करने में मदद करती है और बालों के झड़ने को रोकने में संभावित सहायता करती है।

8. पुरानी बीमारियों के जोखिम को कम करने में मदद मिल सकती है

• चने में पाया जाने वाला घुलनशील फाइबर पुरानी बीमारियों के खतरे को कम करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। यह एलडीएल (खराब) कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद करता है, जिससे हृदय रोग का खतरा कम होता है।

• उच्च फाइबर सामग्री रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने में भी सहायता करती है, जिससे टाइप 2 मधुमेह को प्रबंधित करने और रोकने में मदद मिलती है।

9. पाचन स्वास्थ्य को बढ़ावा देता है

• एक कप चने में लगभग 12.5 ग्राम आहार फाइबर होता है, जो अनुशंसित दैनिक सेवन का 50% है।

• फाइबर मल में मात्रा जोड़कर नियमित मल त्याग को बढ़ावा देने में सहायता करता है, जिससे कब्ज की रोकथाम होती है।

चने के साथ पौष्टिक लेकिन स्वादिष्ट व्यंजन

1. चने का सलाद:

सामग्री

• चने का 1 डिब्बा, छानकर और धोकर

• 1 छोटा खीरा, टुकड़ों में कटा हुआ

• 1 छोटा टमाटर, टुकड़ों में कटा हुआ

• 1 छोटी गाजर, टुकड़ों में कटी हुई

• 1 नींबू का रस

• नमक और काली मिर्च स्वादानुसार

प्रक्रिया

चना, खीरा, टमाटर मिलाएं, नींबू का रस निचोड़ें, नमक और काली मिर्च डालें और मिलाएँ और परोसें या फ्रिज में रखें।

पोषण प्रोफ़ाइल

यह सलाद फाइबर, पौधे-आधारित प्रोटीन और आवश्यक पोषक तत्वों से भरपूर है। चने फोलेट, आयरन और मैंगनीज का अच्छा स्रोत हैं। खीरे जलयोजन और विटामिन प्रदान करते हैं, जबकि टमाटर विटामिन सी और ए प्रदान करते हैं।

2. काबुली चने को स्टर-फ्राई करें

सामग्री

• चने का 1 डिब्बा, छानकर और धोकर

• 1 कप मिश्रित सब्जियाँ (जैसे, शिमला मिर्च, ब्रोकोली, गाजर)

• अदरक की 2 कलियाँ, बारीक काट लें

• सोया सॉस के 2 बड़े चम्मच

• 1 बड़ा चम्मच जैतून का तेल

• वैकल्पिक: सजावट के लिए तिल

प्रक्रिया

जैतून के तेल में अदरक भूनें, मिश्रित सब्जियाँ डालें और नरम-कुरकुरा होने तक पकाएँ। चना, सोया सॉस डालें और गर्म होने तक पकाएँ।

पोषण प्रोफ़ाइल

यह स्टिर-फ्राई प्रोटीन, फाइबर और विभिन्न विटामिन और खनिजों से भरपूर है। चने अच्छी मात्रा में पौधे-आधारित प्रोटीन और फाइबर प्रदान करते हैं, जबकि मिश्रित सब्जियाँ विटामिन और खनिजों की एक श्रृंखला प्रदान करती हैं। लहसुन स्वाद और संभावित स्वास्थ्य लाभ जोड़ता है।

3. चना हुम्मस रैप

सामग्री

• 1 साबुत गेहूं टॉर्टिला

• 1/4 कप ह्यूमस

• मुट्ठी भर पालक के पत्ते

• कटा हुआ ककड़ी

• कटी हुई शिमला मिर्च

• वैकल्पिक: फ़ेटा चीज़ या एवोकैडो स्लाइस

प्रक्रिया

टॉर्टिला पर ह्यूमस फैलाएं, पालक, खीरा, शिमला मिर्च की परत लगाएं। वैकल्पिक: फ़ेटा चीज़ या एवोकैडो स्लाइस जोड़ें। कसकर रोल करें और बाद के लिए परोसें या लपेटें।

पोषण प्रोफ़ाइल

यह रैप पौधे-आधारित प्रोटीन, फाइबर और विटामिन से भरपूर है। चना प्रोटीन और फाइबर का प्राथमिक स्रोत है, जबकि सब्जियाँ विभिन्न विटामिन और खनिज प्रदान करती हैं। संपूर्ण गेहूं टॉर्टिला अतिरिक्त फाइबर प्रदान करते हैं।

सामग्री

• 1 कटोरी चने छानकर धो लें

• 1 बड़ा चम्मच जैतून का तेल

• 1/2 चम्मच नमक

• 1/2 चम्मच लाल शिमला मिर्च (वैकल्पिक, अतिरिक्त स्वाद के लिए)

प्रक्रिया

ओवन को 400°F (200°C) पर पहले से गर्म कर लें, धुले हुए चने को थपथपा कर सुखा लें। चने को जैतून के तेल, नमक और वैकल्पिक लाल शिमला मिर्च के साथ मिलाएं, बेकिंग शीट पर एक परत में फैलाएं। सुनहरा और कुरकुरा होने तक 20-30 मिनट तक भून लें. परोसने से पहले थोड़ा ठंडा होने दें।

पोषण प्रोफ़ाइल

ये कुरकुरे भुने हुए चने पौधे-आधारित प्रोटीन और फाइबर से भरपूर, फोलेट, आयरन और मैंगनीज का अच्छा स्रोत हैं। इनमें संतृप्त वसा और कोलेस्ट्रॉल कम होता है और मैग्नीशियम और जिंक जैसे आवश्यक खनिज प्रदान करते हैं।

निष्कर्ष

ऐसी दुनिया में जहां हम लगातार अगले सुपर फूड की तलाश में रहते हैं, आइए अपनी पेंट्री में रखे छोले को न भूलें। चने एक आहार चमत्कार हैं। उच्च मात्रा में प्रोटीन से भरपूर, प्रभावशाली पोषण मूल्य और कम कैलोरी वाला चना आपके आहार में शामिल करने के लिए एक मूल्यवान भोजन है। चाहे आप उन्हें अपने सलाद में पसंद करें, मुख्य पाठ्यक्रम के रूप में, या स्वादिष्ट ह्यूमस डिप में, छोले न केवल बहुमुखी हैं बल्कि ढेर सारे स्वास्थ्य लाभ के साथ आते हैं।

याद रखें कि चना स्वास्थ्यवर्धक होने के साथ-साथ संतुलित आहार बनाए रखना भी महत्वपूर्ण है। आपके भोजन के सेवन में विविधता यह सुनिश्चित करती है कि आपको इष्टतम स्वास्थ्य के लिए आवश्यक पोषक तत्वों की एक विस्तृत श्रृंखला प्राप्त हो रही है। यदि आप अपने आहार में जैविक चने को शामिल करना चाह रहे हैं, तो हम सबसे शुद्ध चने परोसते हैं। तो सबसे प्रामाणिक जैविक उत्पाद खरीदने के लिए हमें organicgyaan.com पर जाएँ।

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