कल्पना कीजिए कि आप अपनी रसोई में खड़े हैं और दोपहर की वही जानी-पहचानी भूख महसूस कर रहे हैं। आप कुछ झटपट और स्वादिष्ट खाना चाहते हैं, लेकिन साथ ही यह भी चाहते हैं कि वह मधुमेह रोगियों के लिए भी उपयुक्त हो। मधुमेह रोगियों के लिए सही स्नैक्स चुनना थोड़ा मुश्किल लग सकता है, लेकिन ऐसा होना ज़रूरी नहीं है। थोड़ी सोच-समझकर योजना बनाकर, आप ऐसे स्नैक्स का आनंद ले सकते हैं जो न केवल स्वादिष्ट हों, बल्कि आपके रक्त शर्करा के स्तर को भी स्थिर रखें।
हाल के अध्ययनों के अनुसार, दुनिया भर में 463 मिलियन से ज़्यादा वयस्क मधुमेह से पीड़ित हैं। उनके लिए, कम कार्बोहाइड्रेट वाले ऐसे स्नैक्स चुनना बेहद ज़रूरी है जो फाइबर, प्रोटीन और स्वस्थ वसा से भरपूर हों। सही स्नैक्स अचानक शुगर लेवल बढ़ने से रोक सकते हैं, आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस करा सकते हैं और आपके शरीर को पोषण दे सकते हैं।
इस गाइड में, हम मधुमेह रोगियों के लिए 15 संतोषजनक स्नैक्स के सुझाव साझा कर रहे हैं। ये विकल्प न केवल कम कार्बोहाइड्रेट वाले हैं, बल्कि पोषक तत्वों से भरपूर भी हैं और प्राकृतिक, पौष्टिक सामग्रियों से बने हैं। चाहे आपको कुछ कुरकुरा, मलाईदार, मीठा या नमकीन खाने की इच्छा हो, ये मधुमेह संबंधी स्नैक्स आपके लिए हैं।
कौन सा स्नैक मधुमेह रोगियों के लिए उपयुक्त है?
मधुमेह के लिए नाश्ता चुनते समय, निम्नलिखित खाद्य पदार्थों पर ध्यान देना आवश्यक है:
- रक्त शर्करा में वृद्धि को रोकने के लिए परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट की मात्रा कम करें
- पाचन में सहायता और ग्लूकोज अवशोषण को धीमा करने के लिए उच्च फाइबर
- प्रोटीन और स्वस्थ वसा से भरपूर, जो आपको तृप्त और संतुष्ट महसूस कराता है
- विटामिन, खनिज और एंटीऑक्सीडेंट सहित आवश्यक पोषक तत्वों से भरपूर
अब, आइए इन 15 स्नैक आइडियाज़ पर नज़र डालें जो बनाने में आसान हैं, कम कार्बोहाइड्रेट वाले हैं, और अविश्वसनीय रूप से संतोषजनक हैं।
मधुमेह रोगियों के लिए 15 सर्वश्रेष्ठ नाश्ते के विचार
1. श्रीधान्य बाजरा खजूर गुड़ के लड्डू
बाजरे के लड्डू एक पारंपरिक, पौष्टिक मधुमेह-अनुकूल नाश्ता है जो बाजरे के आटे , खजूर के गुड़ और A2 घी से बनाया जाता है। ये बिना रिफाइंड चीनी के प्राकृतिक मिठास प्रदान करते हैं और फाइबर, आयरन और आवश्यक खनिजों से भरपूर होते हैं। यह नाश्ता रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ाए बिना मीठा खाने की इच्छा को शांत करने के लिए एकदम सही है।
- सामग्री: फॉक्सटेल बाजरा आटा , बार्नयार्ड बाजरा आटा , कोदो बाजरा आटा , खजूर गुड़, ए 2 घी, कटे हुए सूखे मेवे ।
- तैयारी: बाजरे के आटे को खुशबू आने तक सूखा भून लें। खजूर के गुड़ को थोड़े से पानी के साथ पिघला लें। पिघले हुए गुड़ में घी और आटा मिलाएँ। सूखे मेवे डालें। गरमागरम मिश्रण को छोटे-छोटे लड्डू बना लें।
2. चिया पुडिंग
चिया के बीज ओमेगा-3 फैटी एसिड, फाइबर और प्रोटीन से भरपूर होते हैं। भिगोने पर, ये तरल पदार्थ सोख लेते हैं और पुडिंग जैसी बनावट बनाते हैं, जिससे ये एक मलाईदार, संतोषजनक कम कार्ब वाले नाश्ते के लिए एक बेहतरीन विकल्प बन जाते हैं। यह पुडिंग आपको घंटों तक भरा हुआ रखता है और रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर रखता है।
- सामग्री: 1/4 कप चिया बीज, 1 कप दूध (पौधे-आधारित या डेयरी), 1 बड़ा चम्मच वेनिला एसेंस, शहद या मेपल सिरप (स्वादानुसार)।
तैयारी:
- एक कटोरे में चिया बीज, दूध और वनीला एसेंस मिलाएँ। अच्छी तरह मिलाएँ।
- इसे ढककर 4 घंटे या रात भर के लिए फ्रिज में रख दें जब तक यह गाढ़ा न हो जाए।
- परोसने से पहले, अपने पसंदीदा टॉपिंग जैसे ताजे फल, मेवे या नारियल के टुकड़े डालें।
- अंत में, मिठास के लिए टॉपिंग पर शहद या मेपल सिरप छिड़कें।
अधिक चिया पुडिंग विचारों और विविधताओं के लिए, हमारी चिया पुडिंग रेसिपी यहां देखें: अभी देखें ।
3. बेरीज़ के साथ ग्रीक योगर्ट
ग्रीक योगर्ट में प्रोटीन और प्रोबायोटिक्स की भरपूर मात्रा होती है, जो इसे एक मलाईदार और पेट के लिए अनुकूल नाश्ता बनाता है। इसमें बेरीज़ मिलाने से न केवल इसका स्वाद बढ़ता है, बल्कि इसमें एंटीऑक्सीडेंट और फाइबर भी होते हैं, जिससे यह मधुमेह रोगियों के लिए एक बेहतरीन नाश्ता बन जाता है जो बिना चीनी मिलाए मीठा खाने की इच्छा को शांत करता है।
- सामग्री: बिना मीठा ग्रीक दही, स्ट्रॉबेरी, ब्लूबेरी, चिया बीज, या सन बीज ।
- तैयारी: ग्रीक दही पर ताजा बेरीज और कुछ बीज छिड़कें।
4. मिश्रित अनसाल्टेड नट्स
मुट्ठी भर मिश्रित मेवे सबसे आसान और पोषक तत्वों से भरपूर कम कार्बोहाइड्रेट वाले स्नैक्स में से एक हैं। बादाम, अखरोट और पिस्ता जैसे मेवे स्वस्थ वसा, प्रोटीन और खनिजों का संतुलन प्रदान करते हैं। यह स्नैक भूख को नियंत्रित रखने में मदद करता है और साथ ही रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ने से रोकता है।
- सामग्री:बादाम , अखरोट , पिस्ता , कद्दू के बीज ।
- तैयारी: नट्स को मिलाएं और उन्हें आसानी से खाने के लिए जार में रखें।
5. गाजर या खीरे की स्टिक्स हम्मस के साथ
गाजर और खीरे जैसी कुरकुरी सब्ज़ियाँ स्वाभाविक रूप से कम कार्बोहाइड्रेट और उच्च फाइबर वाली होती हैं। इन्हें हम्मस के साथ खाने से प्रोटीन और स्वस्थ वसा मिलती है, जिससे यह एक संतुलित, पोषक तत्वों से भरपूर नाश्ता बन जाता है जो रक्त शर्करा को बढ़ाए बिना आपको तृप्त रखता है।
- हम्मस के लिए सामग्री: उबले हुए चने , ताहिनी या तिल का पेस्ट, नींबू का रस, जैतून का तेल।
- तैयारी: सभी सामग्रियों को एकसार होने तक मिलाएँ। ताज़ी सब्ज़ियों के साथ परोसें।
6. मूंग स्प्राउट्स चाट
अंकुरित मूंग में पादप-आधारित प्रोटीन और फाइबर प्रचुर मात्रा में होते हैं। इनमें एंटीऑक्सीडेंट भी प्रचुर मात्रा में होते हैं, जो इन्हें मधुमेह रोगियों के लिए एक पौष्टिक, कुरकुरा नाश्ता बनाते हैं। यह चाट हल्की, ताज़गी भरी और विटामिन व खनिजों से भरपूर होती है।
- सामग्री: अंकुरित मूंग, नींबू का रस, कटा हुआ खीरा, टमाटर, धनिया, चाट मसाला।
- तैयारी: सभी सामग्री को मिलाएँ और हल्के हाथों मिलाएँ। तुरंत परोसें।
7. मखाना चाट
मखाना, जिसे फॉक्स नट्स भी कहा जाता है, एक कम कार्ब वाला नाश्ता है जो कुरकुरा और पोषक तत्वों से भरपूर होता है। भुने और मसालों के साथ मिलाकर, यह बिना किसी अतिरिक्त कार्ब के नमकीन खाने की आपकी इच्छा को शांत करता है, जिससे यह चिप्स का एक बेहतरीन विकल्प बन जाता है।
- सामग्री: भुना हुआ मखाना, कटा हुआ टमाटर, कटा हुआ खीरा, नींबू का रस, धनिया, पुदीना चटनी (वैकल्पिक)।
- तैयारी: एक कटोरे में भुने हुए मखाने, कटे हुए टमाटर, खीरा और हरा धनिया मिलाएँ। मिश्रण पर थोड़ा नींबू का रस निचोड़ें और अच्छी तरह मिलाएँ ताकि सभी स्वाद मिल जाएँ। स्वाद को और बढ़ाने के लिए, आप चाहें तो एक चम्मच पुदीने की चटनी भी डाल सकते हैं। कुरकुरे और ताज़ा नाश्ते का आनंद लेने के लिए तुरंत परोसें।
8. बीज मिश्रण
बीजों का मिश्रण पोषक तत्वों का भंडार है, जो स्वस्थ वसा, प्रोटीन और फाइबर प्रदान करता है। अलसी, चिया और कद्दू जैसे बीज हृदय स्वास्थ्य और रक्त शर्करा नियंत्रण के लिए विशेष रूप से फायदेमंद होते हैं।
- सामग्री: सन बीज, सूरजमुखी के बीज , कद्दू के बीज, चिया बीज।
- तैयारी: बीजों को हल्का भून लें और एक वायुरोधी कंटेनर में स्टोर करें।
9. घर पर बनी बाजरे की भाकरी
बाजरे का आटा गेहूँ का एक बेहतरीन कम कार्बोहाइड्रेट वाला विकल्प है। बाजरे से बनी भाकरी, फाइबर से भरपूर होती है और आपको लंबे समय तक भरा हुआ रखती है। इसे चटनी या एक कटोरी दही के साथ बहुत अच्छा लगता है।
- सामग्री: ज्वार, बाजरा या रागी का आटा, गर्म पानी, घी।
- तैयारी: आटे को गुनगुने पानी से गूंथ लें, बेल लें और तवे पर पकाएँ। घी लगाएँ।
10. मसाला छाछ
छाछ ठंडक देती है, हाइड्रेट करती है और प्रोबायोटिक्स से भरपूर होती है। जीरा और पुदीना जैसे मसाले डालने से स्वाद बढ़ता है, पाचन में मदद मिलती है और रक्त शर्करा का स्तर स्थिर रहता है।
- सामग्री: दही, पानी, अदरक, धनिया, जीरा पाउडर , हिमालयन गुलाबी नमक ।
- तैयारी: दही को पानी और मसालों के साथ मिलाएँ। ठंडा परोसें।
11. ताज़ा फलों का सलाद
फल प्राकृतिक रूप से मीठे होते हैं और फाइबर व एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर होते हैं। अमरूद, पपीता, ड्रैगन फ्रूट, सेब और अनार जैसे कम-जीआई वाले फल चुनें और बिना ब्लड शुगर बढ़ाए हाइड्रेटिंग और पोषक तत्वों से भरपूर नाश्ते का आनंद लें।
- सामग्री: अमरूद, पपीता, ड्रैगन फल, सेब, ककड़ी, एवोकाडो, अनार के बीज, एवोकाडो तेल, काली मिर्च, अलसी पाउडर, शहद, संतरे का रस।
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तैयारी: अमरूद, पपीता, ड्रैगन फ्रूट, सेब, खीरा और एवोकाडो को छोटे-छोटे टुकड़ों में काटकर एक कटोरे में रखें। ऊपर से एवोकाडो तेल और संतरे का रस छिड़कें, फिर काली मिर्च और अलसी का पाउडर छिड़कें।
प्राकृतिक मिठास के लिए, थोड़ा सा शहद डालें (वैकल्पिक)। हल्के हाथों से मिलाएँ और स्वाद और कुरकुरेपन के लिए अनार के दाने डालकर परोसें। ताज़गी भरे, पौष्टिक नाश्ते के लिए ठंडा परोसें।
12. हर्बल चाय + बादाम के आटे की कुकीज़
एक आरामदायक, संतुलित, कम कार्ब वाले नाश्ते के लिए हमारी हर्बल चाय के एक गर्म कप को बादाम के आटे की कुकीज़ के साथ लें। बादाम के आटे की कुकीज़ में कार्ब्स कम होते हैं, लेकिन स्वस्थ वसा और फाइबर ज़्यादा होते हैं, जो उन्हें भूख और रक्त शर्करा को नियंत्रित करने के लिए एकदम सही बनाते हैं।
- हर्बल चाय: हमारी हर्बल चाय के सुखदायक और स्वास्थ्यवर्धक लाभों का आनंद लें । इसे यहां देखें ।
- बादाम के आटे से बनी कुकीज़: बादाम के आटे से बनी ये कुकीज़ रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ाए बिना आवश्यक पोषक तत्व प्रदान करती हैं।
13. बाजरा उपमा
फॉक्सटेल और बार्नयार्ड जैसे बाजरे पोषक तत्वों से भरपूर और कम कार्बोहाइड्रेट वाले होते हैं, जो उन्हें गरमागरम, स्वादिष्ट उपमा के लिए एकदम सही बनाते हैं। यह नाश्ता पेट भरने वाला होता है और धीरे-धीरे ऊर्जा प्रदान करता है।
14. ठंडा पुदीना-नारियल पानी
नारियल पानी हाइड्रेटिंग और इलेक्ट्रोलाइट्स से भरपूर होता है। पुदीना और नींबू मिलाने से यह एक ताज़ा, कम कार्बोहाइड्रेट वाला पेय बन जाता है जो इलेक्ट्रोलाइट संतुलन बनाए रखने और आपको ठंडा रखने में मदद करता है।
15. अम्बाली - किण्वित बाजरा पेय
अम्बाली एक पारंपरिक, प्रोबायोटिक-युक्त बाजरे का पेय है जो आसानी से पच जाता है और आवश्यक पोषक तत्वों से भरपूर होता है। यह मधुमेह, हार्मोनल असंतुलन और पाचन स्वास्थ्य से जूझ रहे लोगों के लिए आदर्श है। किण्वन प्रक्रिया में लाभकारी बैक्टीरिया जुड़ते हैं जो आंत के स्वास्थ्य और पाचन में सहायक होते हैं।
- सामग्री: 1/4 कप बिना पॉलिश किया हुआ बाजरा (कोई भी श्रीधन्य बाजरा), 3 कप पानी, 1/2 बड़ा चम्मच स्पिरुलिना पाउडर, हिमालयन गुलाबी नमक।
- तैयारी: बाजरे को 6-8 घंटे भिगोएँ। उसी पानी में धीमी आँच पर नरम होने तक पकाएँ। ठंडा होने दें और मलमल के कपड़े से ढककर 5-6 घंटे तक खमीर उठने दें। सेवन से पहले, स्पिरुलिना पाउडर और एक चुटकी नमक मिलाएँ। बिना दोबारा गर्म किए तुरंत पी लें।
अम्बाली तैयार करने की अधिक जानकारी के लिए, हमारी विस्तृत रेसिपी यहां देखें: अम्बाली रेसिपी वीडियो ।
निष्कर्ष
डायबिटीज़ को नियंत्रित करने का मतलब स्नैक्स खाना बंद करना नहीं है। इन 15 स्नैक्स आइडियाज़ के साथ, आप न सिर्फ़ स्वादिष्ट खाने का आनंद ले सकते हैं, बल्कि ब्लड शुगर लेवल को स्थिर रखने में भी मदद कर सकते हैं। चिया पुडिंग और बाजरे के लड्डू जैसे कम कार्ब वाले स्नैक्स से लेकर अंबाली जैसे हाइड्रेटिंग विकल्पों तक, ये स्नैक्स पोषक तत्वों से भरपूर, बनाने में आसान और खाने के बीच की भूख मिटाने के लिए एकदम सही हैं। क्या आप स्मार्ट स्नैक्स खाने के लिए तैयार हैं? इनमें से एक या दो स्नैक्स से शुरुआत करें और देखें कि ये आपको कैसा महसूस कराते हैं।
