क्या भोजन आपके A1C को कम करने में मदद कर सकता है?
हाँ, ये कर सकते हैं! आप जो खाते हैं उसका सीधा असर आपके रक्त शर्करा और दीर्घकालिक A1C स्तरों पर पड़ता है। फाइबर, साबुत अनाज, प्राकृतिक प्रोबायोटिक्स और कम ग्लाइसेमिक तत्वों से भरपूर भोजन ग्लूकोज को स्थिर करने, इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार करने और शुगर के स्तर को कम करने में मदद कर सकता है।
यह ब्लॉग आपके लिए A1C को कम करने के लिए 9 आसान, पौष्टिक व्यंजन लेकर आया है - सभी शाकाहारी, गेहूं के आटे के बिना बने, और बाजरा, फलियां, साग जैसे प्राचीन अनाजों और मोरिंगा, अलसी और आंवला जैसे प्राकृतिक उपचारों पर आधारित।
A1C स्तर क्यों मायने रखते हैं
आपका HbA1c एक परीक्षण है जो 2-3 महीनों में आपके औसत रक्त शर्करा स्तर को दर्शाता है। उच्च A1C (6.5% से अधिक) खराब नियंत्रित मधुमेह का संकेत देता है, जिससे गुर्दे की क्षति, हृदय रोग और तंत्रिका संबंधी समस्याओं जैसी जटिलताओं का खतरा बढ़ जाता है।
तो, सवाल यह है कि आप अपना A1C स्वाभाविक रूप से कैसे कम कर सकते हैं?
इसकी शुरुआत आपकी थाली में क्या है, इससे होती है। आइए कुछ स्वादिष्ट, पोषक तत्वों से भरपूर व्यंजनों पर एक नज़र डालें जो आपके A1C को कम करने में मदद करते हैं — स्वाद से समझौता किए बिना।
A1C कम करने के लिए शीर्ष 9 स्वादिष्ट व्यंजन
1. फॉक्सटेल मिलेट उपमा
यह अच्छा क्यों है: यह पौष्टिक बाजरा-आधारित नाश्ता है जो शर्करा के स्तर को स्थिर रखता है और पाचन को सुचारू रखता है।
सामग्री:
- ½ कप फॉक्सटेल बाजरा
- 1 छोटा चम्मच सरसों के बीज
- 1 बड़ा चम्मच कटी हुई गाजर और बीन्स
- करी पत्ता, हल्दी, नींबू का रस
- 1 छोटा चम्मच ठंडा दबाया हुआ मूंगफली का तेल
निर्देश:
- बाजरे को 30 मिनट तक भिगोएं।
- सरसों के बीज, करी पत्ते और सब्जियों को तेल में भून लें।
- बाजरा, पानी (2:1), नमक और हल्दी डालें और नरम होने तक पकाएँ।
- नींबू के रस के साथ समाप्त करें।
2. रागी अम्बाली (किण्वित बाजरा पेय)
यह अच्छा क्यों है: एक पारंपरिक प्रोबायोटिक पेय जो आंत के स्वास्थ्य को बढ़ावा देता है, पाचन में सुधार करता है, और स्वाभाविक रूप से A1C नियंत्रण का समर्थन करता है।
सामग्री:
- 2 बड़े चम्मच रागी का आटा
- 1 कप पानी
- 1 कप छाछ
- एक चुटकी हिमालयन गुलाबी नमक
- वैकल्पिक: सरसों के बीज, करी पत्ता
निर्देश:
- रागी को पानी में मिलाकर गाढ़ा होने तक पकाएँ। पूरी तरह ठंडा होने दें।
- छाछ और नमक के साथ मिलाएँ और रात भर रख दें।
- वैकल्पिक रूप से, परोसने से पहले हल्का तड़का भी लगा सकते हैं।
3. पालक मूंग दाल सूप
यह अच्छा क्यों है: पत्तेदार साग + दाल = शर्करा को कम करने और प्रतिरक्षा का समर्थन करने के लिए एक शक्तिशाली संयोजन।
सामग्री:
- 1 कप पीली मूंग दाल
- 1 कप पालक
- कसा हुआ अदरक, जीरा
- हिमालयन गुलाबी नमक, हल्दी , 1 छोटा चम्मच मूंगफली का तेल
निर्देश:
- मूंग दाल को हल्दी के साथ पकाएँ।
- पालक को पीस लें, जीरा और अदरक के साथ तेल में भून लें।
- इसे दाल में डालें और 5 मिनट तक धीमी आंच पर पकाएँ।
4. अलसी के बीजों के साथ कच्चे अंकुरित अनाज का सलाद
यह अच्छा क्यों है: इसमें एंजाइम, फाइबर और स्वस्थ वसा की मात्रा अधिक होती है - यह ग्लूकोज में वृद्धि के बिना दोपहर के भोजन के बाद ऊर्जा प्रदान करने के लिए बहुत अच्छा है।
सामग्री:
- ½ कप अंकुरित मूंग
- टमाटर, खीरा, धनिया
- नींबू का रस, नमक और काली मिर्च
- 1 बड़ा चम्मच अलसी
निर्देश:
- सभी सामग्री को एक कटोरे में मिला लें।
- स्वाद को अवशोषित करने के लिए इसे 10 मिनट तक रखा रहने दें।
5. शकरकंद और क्विनोआ बाउल
यह अच्छा क्यों है: संतुलित कार्बोहाइड्रेट, पादप प्रोटीन और खनिज इसे A1C के अनुकूल भोजन बनाते हैं।
सामग्री:
- 1 कप पका हुआ क्विनोआ
- ½ कप उबले हुए शकरकंद
- शिमला मिर्च, नींबू का रस, कद्दू के बीज
निर्देश:
- सभी सामग्री को एक कटोरे में डालें।
- नींबू और काली मिर्च से स्वाद बढ़ाएं।
6. चिया-बेरी ओवरनाइट ओट्स
यह अच्छा क्यों है: इसमें ओमेगा-3, फाइबर और एंटीऑक्सीडेंट प्रचुर मात्रा में होते हैं - ये सभी रक्त शर्करा को स्थिर रखते हैं।
सामग्री:
- ½ कप रोल्ड ओट्स
- 1 बड़ा चम्मच चिया बीज
- ½ कप बादाम का दूध
- मुट्ठी भर जामुन
- ½ छोटा चम्मच दालचीनी पाउडर
निर्देश:
- सभी को एक जार में मिला लें।
- रात भर फ्रिज में रखें और ठंडा-ठंडा आनंद लें।
7. करेला को आंवला पाउडर के साथ भून लें
यह अच्छा क्यों है: करेला और आंवला दोनों ग्लूकोज चयापचय और इंसुलिन संवेदनशीलता का समर्थन करते हैं।
सामग्री:
- 1 मध्यम करेला
- सरसों के बीज, करी पत्ता
- नमक, हल्दी, 1 छोटा चम्मच तिल का तेल
- ½ छोटा चम्मच आंवला पाउडर
निर्देश:
- करेले को नमक के पानी में 20 मिनट तक भिगोएं।
- सरसों के बीज और मसालों के साथ भूनें।
- परोसने से पहले आंवला पाउडर छिड़कें।
8. हल्दी बाजरा खिचड़ी
यह अच्छा क्यों है: गर्म, उपचारात्मक, तथा फाइबर और सूजनरोधी गुणों से भरपूर हल्दी।
सामग्री:
- ½ कप सिरिधान्य बाजरा
- ¼ कप मूंग दाल
- मिश्रित सब्जियां
- हल्दी, जीरा, अदरक
- 1 छोटा चम्मच ठंडा दबाया हुआ नारियल तेल
निर्देश:
- बाजरा और दाल को सब्जियों और मसालों के साथ पकाएं।
- तेल डालें और अच्छी तरह मिलाएँ। गरमागरम परोसें।
9. कोदो बाजरा पोंगल
यह अच्छा क्यों है: कोदो बाजरा और मूंग दाल का एक आरामदायक मिश्रण जो पेट भरने वाला, पाचन में हल्का और ग्लाइसेमिक पैमाने पर कम है।
सामग्री:
- ½ कप कोदो बाजरा
- ¼ कप पीली मूंग दाल
- जीरा, अदरक, करी पत्ता
- 1 छोटा चम्मच घी
- नमक और काली मिर्च
निर्देश:
- बाजरा और दाल को मसालों के साथ 2.5 कप पानी में पकाएँ।
- घी में जीरा, अदरक का तड़का लगाएं।
- अच्छी तरह मिलाएं और गरमागरम परोसें।
इन नुस्खों का समर्थन करने वाला शोध
- जर्नल ऑफ न्यूट्रिशन ने फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों जैसे बाजरा, दाल और बीजों को HbA1c के कम होने से जोड़ा है।
- डायबिटीज केयर में प्रकाशित एक अध्ययन से पता चलता है कि पौधे आधारित आहार इंसुलिन प्रतिरोध को कम करने में मदद करते हैं।
- अमेरिकन डायबिटीज एसोसिएशन बेहतर रक्त शर्करा प्रबंधन के लिए साबुत अनाज और किण्वित खाद्य पदार्थों के उपयोग का समर्थन करता है।
निष्कर्ष: असली खाना, असली नियंत्रण
अपने A1C को नियंत्रित करने के लिए आपको स्वाद या परंपरा को त्यागने की ज़रूरत नहीं है। A1C कम करने के इन नुस्खों में असली, साधारण सामग्री का इस्तेमाल किया गया है—जैसे बाजरा, हरी सब्ज़ियाँ, फलियाँ और सुपरफ़ूड—जो स्वस्थ जीवनशैली को स्वाभाविक और संतोषजनक बनाते हैं।
छोटी शुरुआत करें। एक बाजरे की डिश शामिल करें, नाश्ते में अम्बाली आज़माएँ, या आज रात ओट्स तैयार कर लें। हर छोटा कदम आपके दीर्घकालिक स्वास्थ्य के लिए मायने रखता है।
