तुम्ही कधी किराणा दुकानात उभे राहून विचार केला आहे का की तो नाश्ता खरोखर अन्न आहे की फक्त "खाण्यायोग्य" आहे? मनोरंजक गोष्ट म्हणजे, अनेक लोकांच्या आहाराचा मोठा भाग - कधीकधी अर्ध्याहून अधिक - जास्त प्रक्रिया केलेल्या वस्तूंपासून येतो. जेव्हा आपण निरोगी आणि अस्वास्थ्यकर अन्नाबद्दल बोलतो तेव्हा आपण खरोखरच आपण जे खातो ते आपल्या शरीराचे पोषण करते की फक्त आपली प्लेट भरते याबद्दल बोलत असतो.
हा ब्लॉग तुम्हाला फरक समजून घेण्यास मदत करेल, तो का महत्त्वाचा आहे आणि तुम्ही तुमच्या आरोग्याला आधार देणारे चांगले अन्न कसे निवडू शकता - केवळ तुमच्या चवीच्या कळ्याच नाही.
या लेखात तुम्ही शिकाल:
- निरोगी अन्न आणि अस्वास्थ्यकर अन्न खरोखर काय मानले जाते आणि प्रक्रिया केलेले अन्न कसे बसते
- तुमच्या खाण्याच्या निवडी तुमच्या शरीरावर आणि दीर्घकालीन आरोग्यावर परिणाम करणाऱ्या प्रमुख गोष्टी
- निरोगी अन्नाला प्राधान्य देण्यासाठी आणि प्रक्रिया केलेले अन्न शाश्वत मार्गाने कमी करण्यासाठी तुम्ही घेऊ शकता अशी व्यावहारिक पावले
- तुमच्या एकूण आरोग्याला आधार देण्यासाठी दैनंदिन जीवनशैलीच्या सवयी त्या निवडींशी कशा जोडल्या जातात
या संज्ञांचा खरा अर्थ काय आहे हे स्पष्ट करून सुरुवात करूया.
निरोगी अन्न आणि अस्वास्थ्यकर अन्न म्हणजे काय?
निरोगी अन्न म्हणजे असे अन्न जे तुमचे शरीर ओळखते आणि त्यावर चांगले कार्य करते: ताज्या भाज्या, फळे, संपूर्ण धान्य, शेंगा, काजू, बिया, थंड दाबलेले तेल - मुळात असे अन्न जे साधे आणि खरे ठेवले जाते.
दुसरीकडे, अस्वास्थ्यकर अन्न, विशेषतः जेव्हा आपण "प्रक्रिया केलेले अन्न" म्हणतो, तेव्हा ते अशा पदार्थांना सूचित करते ज्यात मोठ्या प्रमाणात बदल केले गेले आहेत: पॅकेज केलेले स्नॅक्स, तयार जेवण, साखरेचे पेये, लांब घटकांच्या यादी असलेले अन्न, भरपूर पदार्थ, परिष्कृत धान्ये, जास्त मीठ, अस्वास्थ्यकर चरबी.
थोडक्यात:
- निरोगी अन्न = पोषण.
- प्रक्रिया केलेले अन्न = सोयीस्कर, पण आरोग्यासाठी नेहमीच चांगले नसते.
प्रक्रिया केलेले अन्न अनेकदा आरोग्याला का हानी पोहोचवते
संशोधनात असे दिसून आले आहे की अति-प्रक्रिया केलेल्या अन्नाचे जास्त सेवन आणि वजन वाढणे, चयापचय समस्या, हृदयरोग आणि बरेच काही यासारखे वाईट आरोग्य परिणाम यांच्यात एक मजबूत संबंध आहे. प्रक्रिया केलेले अन्न ही समस्या का असते ते येथे आहे:
- अनेक प्रक्रिया केलेल्या अन्नपदार्थांमध्ये साखर, मीठ, रिफाइंड पीठ, अस्वास्थ्यकर चरबी जास्त असतात आणि त्यांची पोषक घनता कमी असते.
- ते कॅलरीज जास्त असतात परंतु संपूर्ण अन्नाप्रमाणे भूक भागवत नाहीत किंवा कायमस्वरूपी ऊर्जा देत नाहीत. एका अभ्यासात असे आढळून आले आहे की जास्त प्रक्रिया केलेले आहार घेणाऱ्या व्यक्तींनी कमीत कमी प्रक्रिया केलेले अन्न खाणाऱ्या व्यक्तींच्या तुलनेत जास्त कॅलरीज घेतल्या आणि त्यांचे वजन वाढले.
- कालांतराने, यामुळे तुमच्या चयापचय, पचनक्रियेवर ताण येतो आणि टाइप २ मधुमेह, हृदयरोग इत्यादी दीर्घकालीन आजारांचा धोका वाढतो.
काय करावे? प्रक्रिया केलेल्या अन्नावर वारंवार अवलंबून राहिल्याने आज तुम्हाला पोट भरू शकते - पण उद्या ते तुमच्या शरीराला महागात पडू शकते.
निरोगी अन्न तुमच्या शरीराला कसे आधार देते
आता नाणे उलट करूया. संपूर्ण, कमीत कमी प्रक्रिया केलेले अन्न (निरोगी अन्न) असलेले जेवण निवडल्याने तुम्हाला शक्तिशाली फायदे मिळतात:
- चांगले पचन आणि निरोगी आतडे - कारण फायबर, नैसर्गिक रचना आणि कमीत कमी अॅडिटीव्ह असलेले अन्न तुमच्या शरीराचे पोषण करते.
- अधिक स्थिर ऊर्जा आणि कमी साखरेचे नुकसान - कारण तुम्ही जलद पचणारे रिफाइंड कार्बोहायड्रेट आणि साखरेचे स्नॅक्स टाळत आहात.
- कमी जुनाट दाह आणि कमी चयापचय व्यत्यय - कारण तुमच्या शरीराला पोषक तत्वे मिळतात, विषारी पदार्थ आणि रिकाम्या कॅलरीज मिळत नाहीत.
- हृदयरोग , काही कर्करोग, लठ्ठपणा आणि मधुमेह यासारख्या दीर्घकालीन आजारांचा धोका कमी होतो - कारण तुम्ही असा आहार तयार करत आहात जो तुमच्या शरीराला कमी ताण आणि जास्त पोषण देतो.
जेव्हा तुम्ही निरोगी अन्न आणि अस्वस्थ अन्न विचारपूर्वक निवडता तेव्हा तुम्ही फक्त आजसाठी खात नाही - तुम्ही तुमच्या उद्यासाठी गुंतवणूक करत आहात.
अन्न निवडी कशा प्रकारे फरक करतात: ५ वास्तविक जीवनातील परिणाम
१. भूक आणि आहार नियंत्रण
जेव्हा तुम्ही फायबर आणि पोषक तत्वांनी समृद्ध असलेले खरे, संपूर्ण अन्न खाल्ले तर तुम्हाला जास्त वेळ पोट भरल्यासारखे वाटेल आणि सतत खाण्याचा मोह कमी होईल. याउलट, अनेक प्रक्रिया केलेले अन्न सुरुवातीला समाधानकारक वाटू शकतात, परंतु ते तुम्हाला बरेचदा जास्त हवेहवेसे वाटू शकतात - कारण त्यांच्यात पोटभरपणा आणि तुमच्या शरीराला प्रत्यक्षात हवे असलेले पोषक तत्वे नसतात.
कालांतराने, अधिक संपूर्ण अन्नपदार्थ निवडल्याने तुम्हाला नैसर्गिकरित्या सर्व्हिंग्जचे नियमन करण्यास आणि जास्त खाणे टाळण्यास मदत होते. हे चांगले पचन, स्थिर वजन आणि तुम्ही काय आणि किती खातो यावर सुधारित नियंत्रणास समर्थन देते.
२. रक्तातील साखर आणि उर्जेची पातळी
प्रक्रिया केलेल्या पदार्थांमध्ये बऱ्याचदा भरपूर प्रमाणात रिफाइंड कार्ब्स आणि साखर असते. यामुळे रक्तातील साखरेचे प्रमाण झपाट्याने वाढते आणि त्यानंतर तुम्हाला थकवा जाणवतो, चिडचिड होते किंवा तुम्हाला अधिक गोड पदार्थांची इच्छा होते. दुसरीकडे, चांगले फायबर, कॉम्प्लेक्स कार्ब्स आणि वनस्पती-आधारित पोषक तत्वे असलेले निरोगी अन्न तुमच्या शरीराला हळूहळू आणि स्थिरपणे ऊर्जा सोडण्यास मदत करते.
यामुळे मूड स्विंग कमी होतात, साखरेची तल्लफ कमी होते, रक्तातील साखरेचे नियंत्रण चांगले होते आणि दिवसभर उर्जेचा प्रवाह अधिक समतोल राहतो. हे फक्त आत्ताच महत्त्वाचे नाही तर दीर्घकालीन चयापचय आरोग्यासाठी महत्त्वाचे आहे.
३. हृदय आणि रक्ताभिसरण
अनेक प्रक्रिया केलेले अन्नपदार्थांमध्ये मीठ, ट्रान्स फॅट्स आणि रिफाइंड घटकांचे प्रमाण जास्त असते जे तुमच्या हृदयाच्या आरोग्यावर परिणाम करतात. अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की अल्ट्रा-प्रोसेस्ड पदार्थांचे जास्त सेवन केल्याने हृदयरोग, उच्च रक्तदाब आणि कमी कोलेस्टेरॉल पातळीचा धोका वाढतो.
जेव्हा तुम्ही निरोगी, वनस्पती-आधारित जेवणांकडे झुकता - ज्यामध्ये असंतृप्त चरबी ( काजू , बिया , थंड दाबलेले तेल ), संपूर्ण धान्य, शेंगा असतात - तेव्हा तुम्ही चांगले रक्त प्रवाह, निरोगी कोलेस्टेरॉल संख्या, कमी जळजळ आणि मजबूत हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणालीला समर्थन देत आहात.
४. आतडे आणि पचन
तुमचे आतडे अन्न पचवण्यापेक्षा जास्त काम करतात - ते तुमच्या रोगप्रतिकारक शक्ती, मनःस्थिती आणि एकूण आरोग्यावर परिणाम करते. प्रक्रिया केलेल्या अन्नांमध्ये अनेकदा फायबरची कमतरता असते, त्यात अॅडिटिव्ह्ज असू शकतात आणि तुमच्या आतड्यांमधील बॅक्टेरियाचे संतुलन बिघडू शकते. यामुळे पोटफुगी, पचनक्रिया बिघडणे, चयापचय मंदावणे किंवा आणखी गंभीर आतड्यांसंबंधी समस्या उद्भवू शकतात.
याउलट, भाज्या, फळे, शेंगा, संपूर्ण धान्य आणि बियांनी भरलेले निरोगी जेवण चांगले बॅक्टेरिया पोसते, नियमित पचनास मदत करते, जळजळ कमी करते आणि तुम्हाला आतून बरे वाटते.
५. दीर्घकालीन आरोग्य आणि कल्याण
आज तुम्ही बनवलेल्या खाण्याच्या सवयी तुमच्या आरोग्याला पुढील काही वर्षांनी आकार देतात. प्रक्रिया केलेले अन्नयुक्त आहार लठ्ठपणा, मधुमेह , हृदयरोग आणि काही कर्करोगांचा धोका वाढवतात. दुसरीकडे, संपूर्ण, पौष्टिक अन्नाचे सतत सेवन दीर्घायुष्य, जीवनाची गुणवत्ता, चैतन्य आणि लवचिकता वाढवते.
अगदी लहान बदल - जसे की ताज्या फळांसाठी रिफाइंड स्नॅक्स बदलणे किंवा रिफाइंड तांदळाऐवजी बाजरी निवडणे - देखील त्यात भर घालतात. प्रत्येक निरोगी निवड भविष्यात तुम्हाला अधिक मजबूत, अधिक लवचिक आणि तुमच्या आहाराच्या दयेवर कमी वाटेल.
व्यावहारिक रणनीती: प्रक्रिया केलेल्या अन्नापेक्षा निरोगी अन्न कसे निवडावे
निरोगी अन्नाला प्राधान्य देण्यासाठी आणि अस्वास्थ्यकर अन्न कमी करण्यासाठी तुम्ही लगेचच अवलंबू शकता अशा व्यावहारिक पायऱ्या येथे आहेत:
अ. लेबल्स वाचा आणि प्रक्रिया केलेले अन्न ओळखा
- तुम्हाला ओळखता येत नसलेल्या गोष्टींसह लांब घटकांच्या यादी पहा - याचा अर्थ बहुतेकदा जास्त प्रक्रिया केलेले असते.
- साधे घटक असलेले, कमी साखर, मीठ किंवा चरबी असलेले पदार्थ निवडा.
- "हलके," "कमी चरबीयुक्त" किंवा "आहार" सारख्या दाव्यांवर आपोआप विश्वास ठेवू नका - काही प्रक्रिया केलेले अन्न फक्त समस्या लपवतात.
ब. संपूर्ण अन्नाभोवती जेवण तयार करा
- प्रत्येक जेवणात अर्धी प्लेट भाज्या किंवा सॅलड बनवा.
- पांढरे तांदूळ किंवा रिफाइंड पीठाऐवजी बाजरी, तपकिरी तांदूळ , संपूर्ण धान्याचे पीठ यासारखे संपूर्ण धान्य वापरा.
- वनस्पती-आधारित प्रथिनांसाठी शेंगा किंवा कडधान्ये समाविष्ट करा.
- तळलेल्या स्नॅक्सऐवजी थंड दाबलेले तेल, काजू आणि बिया यांसारखे चांगले चरबीयुक्त पदार्थ वापरा.
क. जास्त शिजवा आणि तयार जेवण कमी खा.
- जेव्हा तुम्ही स्वतःचे अन्न स्वतः शिजवता तेव्हा तुम्ही घटकांवर नियंत्रण ठेवता - कमी मीठ, कोणतेही लपलेले पदार्थ नसलेले, अधिक संपूर्ण पदार्थ.
- जर तुम्हाला सोयीस्कर वस्तू वापरायच्या असतील तर कमीत कमी प्रक्रिया केलेल्या वस्तू निवडा (उदा. गोठलेले वाटाणे विरुद्ध गोठलेले प्रक्रिया केलेले स्नॅक्स).
- तात्काळ प्रक्रिया केलेले स्नॅक्सऐवजी घरगुती पर्याय (भाजलेले बियाणे, ताज्या फळांचे तुकडे, निरोगी घरगुती बार) खा.
D. स्मार्ट स्वॅप्स
- गोड धान्याऐवजी ओट्स + नट + फळे खा.
- पॅकेज केलेल्या इन्स्टंट नूडल्सऐवजी, संपूर्ण धान्याचा पास्ता किंवा भाज्यांसह बाजरीची खिचडी वापरून पहा.
- सोडा किंवा गोड पेयांऐवजी, पाणी, हर्बल चहा किंवा ताज्या फळांचा रस (साखर न घालता) प्या.
- कारखान्यात बेक्ड कुकीजऐवजी, मसालेदार आणि कमीत कमी गोड पदार्थ असलेले बेक्ड फळांचे तुकडे वापरून पहा.
ई. खऱ्या अन्नाने तुमच्या शरीराला आधार द्या
- तुमच्या भांड्यात बाजरी, शेंगा, दळलेले पीठ , काजू, बिया आणि थंड दाबलेले तेल यासारखे मुख्य पदार्थ ठेवा.
- केवळ प्रक्रिया केलेले अन्न टाळण्यावरच नव्हे तर वनस्पती आणि संपूर्ण अन्नांवर आधारित जेवणांवर लक्ष केंद्रित करा.
- जेव्हा तुम्ही प्रक्रिया केलेले पदार्थ खाता तेव्हा तुमच्या आहाराचा बहुतांश भाग पौष्टिक आणि संपूर्ण असल्याची खात्री करा.
एफ. जीवनशैलीसोबत अन्न निवडींची जोडणी करा
हालचाल, चांगली विश्रांती आणि हायड्रेशन यांच्या मदतीने चांगले खाणे चांगले काम करते:
- दररोज २०-३० मिनिटे चालणे, योगा किंवा साध्या हालचाली करण्याचे ध्येय ठेवा.
- ७-८ तास झोपा आणि ताणतणावामुळे कमी झोप आणि जास्त ताण व्यवस्थापित करा, ज्यामुळे तुम्ही प्रक्रिया केलेल्या, आरामदायी अन्नाकडे ढकलता.
- चांगले पाणी प्या आणि साखरयुक्त पेये टाळा जी बहुतेकदा प्रक्रिया केलेले पदार्थ म्हणून येतात.
वास्तविक जीवनात प्रक्रिया केलेल्या अन्नाचा कसा सामना करावा
निरोगी अन्नाकडे अधिक वेळा वळण्यास मदत करण्यासाठी येथे सोप्या, वास्तविक जीवनातील टिप्स आहेत:
- लहान सुरुवात करा : तुम्ही वारंवार वापरत असलेला एक प्रक्रिया केलेला पदार्थ निवडा (उदा. पॅकेज केलेला नाश्ता किंवा झटपट जेवण) आणि या आठवड्यात त्याच्या जागी संपूर्ण अन्नाचा पर्याय वापरा.
- जेवणाची तयारी : आठवड्यातून एक दिवस, धान्य + भाज्या + डाळींचा मोठा तुकडा शिजवा जेणेकरून तुम्ही व्यस्त असताना निरोगी अन्न तयार असेल.
- स्मार्ट स्नॅकिंग : चिप्स किंवा साखरेच्या बार खाण्याऐवजी बदाम, भाजलेले बिया, ताजी फळे तयार ठेवा.
- जाणीवपूर्वक खाणे : जेव्हा तुम्ही प्रक्रिया केलेले जेवण किंवा संपूर्ण जेवण खाता तेव्हा १ तास आणि ३ तासांनंतर तुम्हाला कसे वाटते याकडे लक्ष द्या - तुमच्या शरीराची प्रतिक्रिया काहीतरी सांगेल.
- बजेट स्मार्ट : निरोगी अन्न जास्त महाग असण्याची गरज नाही - बाजरी, शेंगा, हंगामी भाज्या जास्त प्रक्रिया केलेल्या स्नॅक्सपेक्षा स्वस्त असू शकतात. त्यांना प्राधान्य द्या.
निष्कर्ष
जेव्हा निरोगी अन्न आणि अस्वास्थ्यकर अन्नाचा विचार केला जातो तेव्हा तुमच्या दैनंदिन निवडी तुमच्या विचारापेक्षा जास्त महत्त्वाच्या असतात. प्रक्रिया केलेले अन्न सोयीस्कर आणि अल्पकालीन समाधान देते, परंतु वारंवार अवलंबून राहिल्याने थकवा, वजन वाढणे, चयापचय समस्या आणि दीर्घकालीन आरोग्य बिघडू शकते.
याउलट, संपूर्ण, पौष्टिक अन्न नियमितपणे निवडल्याने पचन, ऊर्जा, मनःस्थिती, हृदयाचे आरोग्य आणि लवचिकता वाढते. तुमची प्लेट तुमच्या भरभराटीचे साधन बनते - फक्त जगण्याचे नाही.
आजच कृती करा - या आठवड्यात संपूर्ण अन्न आवृत्तीसाठी एक प्रक्रिया केलेले अन्न निवडा.
