जर तुम्हाला मधुमेह असेल तर सर्वोत्तम १० व्यायाम

मधुमेहासाठी सर्वोत्तम व्यायाम कोणते आहेत?

मधुमेहासाठी सर्वोत्तम व्यायाम म्हणजे जलद चालणे, योगासने, प्रतिकार प्रशिक्षण, सायकलिंग, नृत्य आणि खुर्चीवर व्यायाम. या प्रकारचे व्यायाम रक्तातील साखर कमी करण्यास, इन्सुलिन संवेदनशीलता सुधारण्यास, शरीरातील चरबी कमी करण्यास आणि एकूण आरोग्यास समर्थन देण्यास मदत करतात. तुम्हाला जिम किंवा महागड्या उपकरणांची आवश्यकता नाही - घरी हलके व्यायाम देखील कायमस्वरूपी परिणाम देऊ शकतात.

तज्ञ आठवड्यातून किमान १५० मिनिटे मध्यम व्यायाम करण्याची शिफारस करतात, जो आठवड्यातून पाच दिवस सुमारे ३० मिनिटांपर्यंत मोडतो. मधुमेहासाठी कमीत कमी चालणे देखील रक्तातील साखर नियंत्रणात लक्षणीय सुधारणा करू शकते.

मधुमेहासाठी व्यायाम इतका महत्त्वाचा का आहे?

व्यायामामुळे तुमच्या स्नायूंना रक्तप्रवाहातून ग्लुकोज शोषण्यास मदत होते आणि तुमचे शरीर इन्सुलिन कसे वापरते ते सुधारते. ते वजन कमी करण्यास देखील मदत करते, ऊर्जा वाढवते आणि हृदयरोग आणि मज्जातंतूंचे नुकसान यासारख्या गुंतागुंतीचा धोका कमी करते.

मधुमेहींसाठी नियमित व्यायामाचे प्रमुख फायदे:

• रक्तातील साखरेची पातळी कमी करण्यास मदत करते
• A1C स्कोअर सुधारते
• इन्सुलिन संवेदनशीलता वाढवते
• निरोगी वजनाला आधार देते
• जळजळ आणि ताण कमी करते
• हृदय आणि मानसिक आरोग्य सुधारते

तुमचे वय किंवा तंदुरुस्तीची पातळी काहीही असो, मधुमेहासाठी नियमित व्यायामाचा तुम्हाला फायदा होऊ शकतो - विशेषतः जेव्हा तुम्ही तुमच्या दिनचर्येला आणि आरामाला अनुकूल अशा क्रियाकलाप निवडता.

मधुमेहासाठी सर्वोत्तम १० व्यायाम (टिप्ससह)

मधुमेह असलेल्या लोकांसाठी सर्वात प्रभावी आणि व्यवस्थापित करण्यायोग्य व्यायामांचा शोध घेऊया.

१. जलद चालणे

सक्रिय राहण्यासाठी आणि रक्तातील साखरेचे व्यवस्थापन करण्यासाठी जलद चालणे हा सर्वात सोपा मार्ग आहे. ते मोफत, सुरक्षित आहे आणि जवळजवळ कुठेही करता येते.

ते का मदत करते:
हे इन्सुलिनचे कार्य सुधारते आणि जेवणानंतर ग्लुकोज कमी करते. अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की जेवणानंतर फक्त १५-३० मिनिटे चालल्याने साखरेचे प्रमाण कमी होऊ शकते.

सुरुवात कशी करावी:
प्रत्येक जेवणानंतर १० मिनिटे चालण्यापासून सुरुवात करा. तुमच्या पावलांचा मागोवा घेण्यासाठी पेडोमीटर किंवा फिटनेस अॅप वापरा. हळूहळू प्रत्येक सत्रात ३० मिनिटे चालण्याचा कालावधी वाढवा.

२. खुर्चीचे व्यायाम

जर तुम्ही व्यायामासाठी नवीन असाल, सांधेदुखी असेल किंवा हालचाल मर्यादित असेल तर खुर्चीवर व्यायाम करणे योग्य आहे.

उदाहरणांमध्ये हे समाविष्ट आहे:

• बसलेले लेग लिफ्ट
• हात वर करतो
• बसलेले मोर्चे
• खांदे फिरवणे

मधुमेहाच्या रुग्णांसाठी घरी, विशेषतः ज्येष्ठांसाठी किंवा बरे होताना हे उत्कृष्ट व्यायाम आहेत.

लहान सुरुवात करा: दररोज १०-१५ मिनिटे.

३. योग

योगामध्ये हालचाल, श्वासोच्छ्वास आणि विश्रांती यांचा समावेश होतो, ज्यामुळे तणावामुळे होणारे रक्तातील साखरेचे प्रमाण कमी होते आणि शरीराचे कार्य सुधारते.

फायद्यांमध्ये हे समाविष्ट आहे:

• सुधारित लवचिकता
• कमी कॉर्टिसोल (तणाव संप्रेरक)
• वाढलेली इन्सुलिन संवेदनशीलता

नवशिक्यांसाठी पोझेस वापरून पहा:
डोंगराळ पोज, पुढे वाकून बसणे, मांजर-गाय ताणणे.

आठवड्यातून ३-५ वेळा १५-२० मिनिटांनी सुरुवात करा.

४. रेझिस्टन्स बँड प्रशिक्षण

रेझिस्टन्स बँड जड भार न उचलता स्नायू तयार करण्यास मदत करतात. स्नायू जास्त ग्लुकोज बर्न करतात, ज्यामुळे रक्तातील साखर कमी होण्यास मदत होते.

याने सुरुवात करा:

• बसलेल्या रांगा
• बँडसह स्क्वॅट्स
• बायसेप कर्ल

दिनचर्या: आठवड्यातून २-३ सत्रे, प्रत्येकी १५-२० मिनिटे.

५. सायकलिंग (घरातील किंवा बाहेरील)

सायकलिंग हा एक उत्तम कार्डिओ व्यायाम आहे जो सांध्यासाठी सोपा आहे आणि रक्तातील साखर नियंत्रित करण्यासाठी खूप प्रभावी आहे.

फायद्यांमध्ये हे समाविष्ट आहे:

• हृदयाचे आरोग्य सुधारते
• बर्न केलेल्या कॅलरीज
• ग्लुकोजचा चांगला वापर

आठवड्यातून ३ वेळा १५-३० मिनिटांनी सुरुवात करा. आवडत असल्यास स्थिर सायकल वापरा.

६. शरीराचे वजन वाढवण्याचे व्यायाम

जिम नाही? काही हरकत नाही. ताकद वाढवण्यासाठी स्वतःच्या शरीराचे वजन वापरा.

प्रभावी पर्याय:

• भिंतीवरील पुश-अप्स
• फुफ्फुसे
• स्टेप-अप्स
• पथके

आठवड्यातून दोनदा, ८-१२ पुनरावृत्तींचे २-३ संच करा.

७. ताई ची

ताई ची हा कमी प्रभावाचा, मंद गतीचा व्यायाम आहे जो संतुलन, लवचिकता आणि ताण व्यवस्थापन सुधारतो.

यासाठी योग्य:
वृद्ध, नवशिक्या किंवा मधुमेही न्यूरोपॅथी असलेले.

दिनचर्या: २०-३० मिनिटे, आठवड्यातून २-३ दिवस.

८. नृत्य

नृत्य हा हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी आरोग्य सुधारण्यासाठी आणि मूड सुधारण्यासाठी एक मजेदार मार्ग आहे, जे दोन्ही मधुमेह नियंत्रणात मदत करतात.

प्रयत्न करा:

• घरी फ्रीस्टाइल नृत्य
• डान्स वर्कआउट व्हिडिओ
• झुंबा किंवा गरबा

१५-२० मिनिटे नृत्य केल्यानेही कॅलरी बर्न आणि ग्लुकोज नियंत्रणात राहण्यास मदत होते.

९. हलक्या वजनाचे प्रशिक्षण

हलके डंबेल किंवा रेझिस्टन्स बँड स्नायू तयार करतात आणि ग्लुकोज प्रक्रिया सुधारतात.

सुरुवात करा:

• १-२ किलो वजन किंवा घरगुती वस्तू
• प्रत्येक हालचालीसाठी ८-१० पुनरावृत्ती
• आठवड्यातून २-३ वेळा

हात, खांदे आणि पायांवर लक्ष केंद्रित करा.

१०. स्ट्रेचिंग आणि लवचिकता

स्ट्रेचिंगमुळे रक्ताभिसरण सुधारते आणि कडकपणा टाळता येतो, विशेषतः जर तुम्ही बराच वेळ बसून राहिलात किंवा सांधेदुखीचा अनुभव येत असेल तर.

उदाहरणे:

• मान फिरवणे
• हॅमस्ट्रिंग ताणले जाते
• वासरू वाढवते

टीप: इतर कसरतींपूर्वी स्ट्रेचिंगचा वापर वॉर्म-अप किंवा कूल-डाऊन म्हणून करा.

विज्ञान काय म्हणते

मधुमेहासाठी व्यायामाचे संशोधन जोरदार समर्थन करते:

• अ हार्वर्ड हेल्थच्या अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की जेवणानंतर चालल्याने रक्तातील साखर २२% पर्यंत कमी होते.
• डायबिटीज केअर जर्नलने पुष्टी केली आहे की कार्डिओ आणि स्ट्रेंथ ट्रेनिंग एकत्र करणे A1C कमी करण्यासाठी सर्वात प्रभावी आहे.
• अमेरिकन डायबिटीज असोसिएशन रक्तातील साखरेचे नियंत्रण चांगले ठेवण्यासाठी आठवड्यातून १५० मिनिटे मध्यम व्यायाम करण्याची शिफारस करते.

नमुना साप्ताहिक योजना (नवशिक्यांसाठी अनुकूल)

बोनस: नैसर्गिक उपायांसह वापरा

मधुमेहासाठी व्यायामाचे फायदे जास्तीत जास्त करण्यासाठी पारंपारिक उपायांसह एकत्र करा.

सर्वोत्तम नैसर्गिक आधार:

• मेथीचे दाणे - ग्लुकोज चयापचय सुधारतात
• दालचिनी - उपवासातील साखर कमी करण्यास मदत करते.
• आवळा पावडर - अँटिऑक्सिडंट पातळी वाढवते
• जांभळाच्या बियांची पावडर - जेवणानंतर साखर नियंत्रणास मदत करते

टीप: हर्बल सप्लिमेंट्स सुरू करण्यापूर्वी नेहमीच तुमच्या डॉक्टरांचा सल्ला घ्या, विशेषतः औषधांसह.

निष्कर्ष: लहान सुरुवात करा, सातत्य ठेवा

तुम्हाला तुमच्या आयुष्यात एका रात्रीत बदल करण्याची गरज नाही. जेवणानंतर जलद चालणे असो, १० मिनिटांचा योगा असो किंवा हलका स्ट्रेचिंग असो, सर्वात महत्त्वाचे म्हणजे सातत्य.

मधुमेहासाठी हे १० सर्वोत्तम व्यायाम घरी करणे सोपे आहे आणि त्यासाठी फारसे उपकरणांची आवश्यकता नाही. तुमच्या जीवनशैलीला अनुकूल असलेले व्यायाम निवडा आणि त्यातूनच तयारी करा. मधुमेहासाठी नियमितपणे किमान चालणे देखील तुमच्या आरोग्यात बदल घडवून आणू शकते.