नैसर्गिकरित्या कोलेस्टेरॉल कमी करण्यासाठी स्मार्ट खाण्याच्या टिप्स – Organic Gyaan

कल्पना करा की नाश्त्यात ओटमीलचा एक वाटी तुमचे "वाईट" कोलेस्ट्रॉल काही टक्क्यांनी कमी करण्यास मदत करू शकेल का? खरं तर, संशोधनातून असे दिसून आले आहे की काही पदार्थ आणि खाण्याच्या सवयी तुमच्या कोलेस्ट्रॉलच्या संख्येत खरा बदल घडवून आणू शकतात.

जर तुम्ही कोलेस्ट्रॉल कसे कमी करायचे याबद्दल विचार करत असाल, तर तुम्ही योग्य ठिकाणी आहात. या ब्लॉगमध्ये तुम्ही तुमचे "चांगले" कोलेस्ट्रॉल कसे वाढवायचे, "वाईट" कोलेस्ट्रॉल कसे कमी करायचे आणि कोलेस्ट्रॉल कमी करणारे पदार्थ कसे शोधायचे ते शिकाल, तसेच आजपासूनच तुम्ही सुरुवात करू शकता अशा व्यावहारिक, शाकाहारी-अनुकूल टिप्स देखील शिकाल.

तुम्हाला काय मिळेल ते येथे आहे:

कोलेस्टेरॉलची स्पष्ट समज आणि ते कमी करणे का महत्त्वाचे आहे
आहार आणि जीवनशैलीद्वारे कोलेस्टेरॉल कमी करण्यासाठी व्यावहारिक पावले
कोलेस्टेरॉल कमी करणाऱ्या शक्तिशाली शाकाहारी पदार्थांची यादी
तुमचे खाणे हृदयाला अनुकूल बनवण्यासाठी स्मार्ट सवयी आणि बदल

चला सुरुवात करूया.

कोलेस्ट्रॉल म्हणजे काय आणि तुम्ही काळजी का घ्यावी?

कोलेस्टेरॉल हा तुमच्या रक्तातील एक मेणासारखा पदार्थ आहे. तुमच्या शरीराला पेशी तयार करण्यासाठी आणि हार्मोन्स बनवण्यासाठी काही पदार्थांची आवश्यकता असते, परंतु चुकीच्या प्रकारचे (LDL) जास्त प्रमाणात घेतल्यास हृदयरोगाचा धोका वाढू शकतो. दरम्यान, HDL हे "चांगले" कोलेस्टेरॉल आहे, जे तुमच्या रक्तातून LDL काढून टाकण्यास मदत करते.

आहार आणि जीवनशैली महत्त्वाची भूमिका बजावतात - अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की तुमच्या अन्न निवडी तुमच्या कोलेस्टेरॉलच्या सुमारे २०-३०% पातळीवर परिणाम करतात, उर्वरित भाग आनुवंशिकता आणि इतर घटकांनी व्यापलेला असतो.

तर, कोलेस्टेरॉल कसे कमी करायचे यावर लक्ष केंद्रित करणे म्हणजे:

एलडीएल (वाईट) कोलेस्ट्रॉल कमी करणे
एचडीएल (चांगले) कोलेस्ट्रॉल वाढवणे किंवा टिकवणे
एकूण रक्तातील चरबी (लिपिड्स) सुधारणे
योग्य आहार आणि सवयींमुळे तुम्ही गोष्टी तुमच्या बाजूने वळवू शकता.

कोलेस्टेरॉल कमी करण्यासाठी स्मार्ट खाण्याच्या सवयी

तुमच्यासाठी येथे तपशीलवार पावले आणि शाकाहारी-अनुकूल कल्पना आहेत.

१. सॅच्युरेटेड आणि ट्रान्स फॅट्स कमी करा

एलडीएल कोलेस्ट्रॉल वाढण्याचे सर्वात मोठे कारण म्हणजे अस्वास्थ्यकर चरबी. सॅच्युरेटेड फॅट्स फुल-फॅट डेअरी उत्पादने, मांसाचे फॅटी तुकडे, लोणी, तूप आणि प्रक्रिया केलेले अन्न यातून येतात. ट्रान्स फॅट्स काही बेक्ड वस्तू आणि तळलेल्या फास्ट फूडमध्ये असतात.

तुम्ही काय करू शकता:

लोणी (मोठ्या प्रमाणात)ऐवजी A2 तूप आणि सूर्यफूल सारख्या थंड दाबलेल्या तेलांनी वापरा.
औद्योगिक ट्रान्स फॅट्स टाळा (लेबल्स तपासा: "अंशतः हायड्रोजनेटेड").
कमी संतृप्त चरबीयुक्त पदार्थ निवडा - कमी प्रथिने, शाकाहारी पर्याय आणि संपूर्ण अन्न.

२. भरपूर विरघळणारे फायबर घाला

विरघळणारे फायबर तुमच्या पचनसंस्थेतील कोलेस्टेरॉलशी बांधले जाते आणि ते तुमच्या शरीरातून काढून टाकण्यास मदत करते. कोलेस्टेरॉल कमी करणारे पदार्थ शिकताना ते एक महत्त्वाचे साधन आहे.

ते कुठे शोधायचे:

ओट्स , बार्ली , तपकिरी तांदूळ
बीन्स आणि मसूर
सफरचंद, नाशपाती आणि लिंबूवर्गीय फळे
भेंडी, वांगी आणि पालेभाज्या यासारख्या भाज्या

ध्येय: दररोज १०-२५ ग्रॅम विरघळणारे फायबर खाण्याचा प्रयत्न करा.

३. निरोगी चरबी आणि वनस्पती प्रथिने निवडा.

निरोगी चरबी आणि वनस्पती-आधारित प्रथिने तुमच्या हृदयाचे आणि कोलेस्टेरॉलचे संतुलन राखतात. प्राण्यांची चरबी कमी, वनस्पती जास्त असा विचार करा.

शाकाहारींसाठी अनुकूल पर्याय:

काजू आणि बिया (बदाम, अक्रोड, अळशी)
एवोकॅडो (मोनोअनसॅच्युरेटेड फॅट्सने समृद्ध)
जड मांसाहाराऐवजी प्रथिनांसाठी शेंगा आणि कडधान्ये

४. कोलेस्ट्रॉल कमी करणारे विशिष्ट शाकाहारी पदार्थ समाविष्ट करा.

कोलेस्टेरॉल कमी करणारे काही सर्वोत्तम पदार्थ येथे आहेत, विशेषतः भाज्या-आधारित आहारात:

ओट्स आणि बाजरी : नियमित ओटमील किंवा बार्ली जेवण एलडीएल कमी करण्यास मदत करते.
बीन्स आणि डाळी : फायबर आणि वनस्पती प्रथिने जास्त प्रमाणात असल्याने, कोलेस्ट्रॉल आणि पचन दोन्हीसाठी चांगले.
बदाम : बदाम, अक्रोड - नियमितपणे खाल्ल्यास एलडीएल काही टक्के कमी करण्यास मदत करतात.
वनस्पती तेले (असंतृप्त) : थंड दाबलेले तेल, खराब चरबी बदलते आणि तुमच्या लिपिड प्रोफाइलला आधार देते.
फळे आणि भाज्या : सफरचंद, लिंबूवर्गीय फळे, पालेभाज्या - त्यात फायबर आणि वनस्पती संयुगे असतात जे कोलेस्ट्रॉलच्या आरोग्यास समर्थन देतात.

५. संतुलित जेवण आणि निरोगी खाण्याच्या सवयी लावा

स्मार्ट खाणे म्हणजे फक्त तुम्ही काय निवडता ते नाही - तर तुम्ही कसे खाता हे आहे. उदाहरणार्थ:

तुमची अर्धी प्लेट भाज्या किंवा सॅलडने भरा.
एक चतुर्थांश संपूर्ण धान्य किंवा डाळी (बाजरी, बीन्स) सह.
चांगले शाकाहारी प्रथिने (टोफू, शेंगा) असलेला एक चतुर्थांश भाग.
शोषण आणि चवीसाठी एक चमचा निरोगी चरबी (थंड दाबलेले तेल किंवा मध्यम A2 तूप) वापरा.
नियमितपणे खा - जेवण वगळू नका किंवा प्रक्रिया केलेल्या स्नॅक्सवर अवलंबून राहू नका.

६. सर्वोत्तम परिणामांसाठी जीवनशैलीसोबत अन्नाची सांगड घाला.

तुमचा आहार जीवनशैलीच्या सवयींनी समर्थित असेल तर सर्वोत्तम काम करतो. कोलेस्टेरॉल कसे कमी करावे यासाठी, विचारात घ्या:

हालचाल : दररोज २०-३० मिनिटे चालणे किंवा इतर मध्यम व्यायाम तुमच्या शरीरातील चरबी चांगल्या प्रकारे व्यवस्थापित करण्यास मदत करतात.
झोप आणि ताण : कमी झोप आणि जास्त ताण यामुळे कोलेस्टेरॉल आणि इतर जोखीम घटक वाढतात.
हायड्रेशन : चांगले पाणी सेवन केल्याने तुमचे चयापचय आणि पचन सुधारते.
धूम्रपान टाळा आणि मद्यपान मर्यादित करा : दोन्ही तुमच्या हृदयाला दुखापत करतात आणि वाईट कोलेस्ट्रॉल वाढवतात.

टाळण्यासारखे सामान्य धोके

एका "सुपर-फूड" चा विचार केल्याने सगळं ठीक होतं. कोलेस्टेरॉल-अनुकूल खाणं ही एक पद्धत आहे, एकदाच बदलणारी नाही.
अत्यंत कमी चरबीयुक्त पदार्थ खाणे आणि निरोगी चरबी पूर्णपणे काढून टाकणे - तुमच्या शरीराला अजूनही चांगल्या चरबीची आवश्यकता आहे.
"निरोगी" काजू किंवा तेल जास्त खाल्ल्याने कॅलरीज मोजल्या जातात.
तपासणी वगळणे - नेहमी तुमचे आकडे (LDL, HDL, ट्रायग्लिसराइड्स) जाणून घ्या आणि प्रगतीचा मागोवा घ्या.
पुन्हा प्रक्रिया केलेले, साखरयुक्त, तळलेले पदार्थ खाणे - ते तुमचे फायदे नष्ट करतात.

कोलेस्टेरॉल कमी करण्यासाठी दैनिक योजना

येथे एक व्यावहारिक उदाहरण आहे जे तुम्ही जुळवून घेऊ शकता:

नाश्ता: एक वाटी ओटमील, बेरी आणि थोडे बदाम.
मध्यान्हाचा नाश्ता: मूठभर अक्रोड किंवा सफरचंदासारखे फळ.
दुपारचे जेवण: बाजरी (फॉक्सटेल किंवा कोदो) रोटी, मिश्र भाज्यांची करी, मसूर, ऑलिव्ह ऑइलसह सॅलड.
दुपारचा नाश्ता: गाजराच्या काड्या किंवा काकडीचे तुकडे आणि हुमस (चणे).
रात्रीचे जेवण: तळलेल्या भाज्या टोफू किंवा पनीर (माफक प्रमाणात), तपकिरी तांदूळ किंवा बार्ली, पालेभाज्यांसह घाला.
संध्याकाळी सवय: २० मिनिटे चालणे, त्यानंतर हर्बल चहा किंवा लिंबू असलेले कोमट पाणी.

या योजनेत वरील अनेक टिप्स वापरल्या आहेत - फायबर, वनस्पती प्रथिने, निरोगी चरबी, संपूर्ण धान्य - नैसर्गिकरित्या कोलेस्टेरॉल कसे कमी करावे यासाठी.

निष्कर्ष

कोलेस्टेरॉल कमी करणे म्हणजे आयुष्यभर वंचित राहणे नाही - तर याचा अर्थ अधिक वेळा चांगले निर्णय घेणे. तुम्ही हे लक्षात ठेवले पाहिजे:

वाईट (LDL) कोलेस्ट्रॉल कमी करण्यावर आणि चांगले (HDL) कोलेस्ट्रॉल सुधारण्यावर लक्ष केंद्रित करा.
सवयी, अन्न निवड, जीवनशैली आणि स्मार्ट खाणे यांचे मिश्रण वापरा.
ओट्स, बीन्स, नट, बाजरी आणि निरोगी तेले यासारखे शाकाहारी पर्याय तुमचे सहयोगी आहेत.
लहान बदल एकाच स्वॅपने (जसे की संपूर्ण धान्याचा नाश्ता) सुरुवात करतात आणि तिथून तयार होतात.

या आठवड्यासाठी एक अन्न बदल किंवा सवयी बदल निवडा. कदाचित तुमची सकाळची सुरुवात रिफाइंड सीरियलऐवजी ओटमील + बेरीजने करा. नंतर तुमच्या स्वतःच्या सवयीला हरवा. कालांतराने, तुमचे हृदय आणि शरीर तुमचे आभार मानेल.