जर तुम्हाला मधुमेह असेल, तर दररोज योग्य पदार्थ निवडणे थोडे गोंधळात टाकणारे ठरू शकते - विशेषतः जेव्हा दही सारख्या दुग्धजन्य पदार्थांचा विचार केला जातो. काहीजण म्हणतात की दही रक्तातील साखरेसाठी उत्तम आहे, तर काहींना काळजी वाटते की ते खूप साखरेचे आहे. तर, सत्य काय आहे?
चला ते समजण्यास सोपे अशा पद्धतीने विभाजित करूया. आपण याबद्दल बोलू:
- मधुमेहींसाठी सर्वोत्तम दही
- काय टाळावे
- तुमच्या आहारात दही समाविष्ट करण्यासाठी सोप्या टिप्स
आणि हो, आम्ही ते वास्तविक आणि व्यावहारिक ठेवू जेणेकरून तुमच्या प्लेटमध्ये काय आहे याबद्दल तुम्हाला अधिक आत्मविश्वास वाटेल.
मधुमेहींसाठी दही चांगले आहे का?
हो - जर तुम्हाला मधुमेह असेल तर दही हा एक चांगला पर्याय असू शकतो. पण बहुतेक पदार्थांप्रमाणे, ते तुम्ही कोणत्या प्रकारचा आहार घेता यावर अवलंबून असते.
साधे, गोड न केलेले दही (विशेषतः ग्रीक दही) हे करू शकते:
- तुमच्या रक्तातील साखरेचे व्यवस्थापन करण्यास मदत करा
- तुला भरून ठेव.
- तुमच्या आहारात प्रथिने आणि चांगले बॅक्टेरिया (प्रोबायोटिक्स) समाविष्ट करा.
पण गोड आणि चवदार दही? याकडे लक्ष ठेवावे - त्यात लपलेली साखर असू शकते.
मधुमेहात दही कसे मदत करते
मधुमेहींसाठी योग्यरित्या निवडल्यास दही हा खरोखरच एक आरोग्यदायी पर्याय का असू शकतो ते येथे आहे:
१. कमी ग्लायसेमिक इंडेक्स (GI)
ग्लायसेमिक इंडेक्स दाखवतो की एखादा अन्न तुमच्या रक्तातील साखर किती लवकर वाढवते. दही (विशेषतः साध्या प्रकारातील) मध्ये कमी GI असते, म्हणजेच ते तुमच्या साखरेला लवकर वाढवत नाही.
२. प्रथिने जास्त
प्रथिने तुम्हाला जास्त वेळ पोट भरण्यास मदत करतात आणि तुमच्या रक्तात साखर किती लवकर शोषली जाते ते कमी करतात. विशेषतः ग्रीक दहीमध्ये प्रथिने भरपूर प्रमाणात असतात.
३. आतड्यांच्या आरोग्यासाठी चांगले
दह्यामध्ये प्रोबायोटिक्स असतात, जे तुमच्या पचनसंस्थेला आधार देणारे चांगले बॅक्टेरिया असतात. काही अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की प्रोबायोटिक्स रक्तातील साखरेचे नियंत्रण सुधारण्यास देखील मदत करू शकतात.
४. कॅल्शियमचा उत्तम स्रोत
दह्यामध्ये कॅल्शियम आणि व्हिटॅमिन डी असते, जे हाडांच्या आरोग्यासाठी महत्वाचे असतात - विशेषतः जर तुम्हाला मधुमेह असेल तर ते महत्वाचे आहे.
संशोधन काय म्हणते
संशोधन देखील याला दुजोरा देते. अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की जे लोक नियमितपणे दही खातात त्यांना खालील गोष्टी होऊ शकतात:
- रक्तातील साखरेचे चांगले नियंत्रण
- कमी इन्सुलिन प्रतिरोधकता
- टाइप २ मधुमेह होण्याचा धोका कमी
पण लक्षात ठेवा, हे बहुतेक साध्या, गोड न केलेल्या दह्यांना लागू होते, साखरेचे प्रमाण जास्त असलेल्यांना नाही.
मधुमेहींसाठी सर्वोत्तम दही - काय निवडावे
चला व्यावहारिक होऊया. दही खरेदी करताना काय पहावे ते येथे आहे:
१. साधा आणि गोड न केलेला
हा तुमचा सर्वोत्तम पर्याय आहे. चवीनुसार दही टाळा - त्यात बऱ्याचदा भरपूर साखर असते. तुम्ही घरी काही ताजी फळे किंवा चिमूटभर दालचिनी वापरून ते नैसर्गिकरित्या गोड करू शकता.
२. ग्रीक दही किंवा आइसलँडिक दही
हे जाड आणि प्रथिने जास्त असतात. याचा अर्थ ते तुम्हाला जास्त काळ पोट भरलेले ठेवतील आणि तुमची साखर लवकर वाढवणार नाहीत.
३. प्रोबायोटिक दही
लेबलवर "लाइव्ह अँड अॅक्टिव्ह कल्चर्स" असे लिहिलेले दही शोधा. हे तुमच्या आतड्यांसाठी चांगले आहेत आणि तुमचे शरीर इन्सुलिन कसे वापरते ते सुधारण्यास मदत करू शकतात.
४. पोषण लेबल वाचा
दही शोधण्याचा प्रयत्न करा:
- प्रत्येक सर्व्हिंगमध्ये १० ग्रॅमपेक्षा कमी साखर
- एकूण कार्बोहायड्रेट्स १५ ग्रॅमपेक्षा कमी
- कमीत कमी ५ ग्रॅम प्रथिने (अधिक चांगले)
मधुमेहींनी टाळावे असे दही
दही निवडताना काय वगळावे ते येथे आहे:
१. चवीचे दही
जरी त्यांची चव स्ट्रॉबेरी किंवा व्हॅनिलासारखी आरोग्यदायी वाटत असली तरी, त्यात सहसा भरपूर साखर असते.
२. फळांवर-खाली-दही
यामध्ये बहुतेकदा सिरपयुक्त फळांचे भरणे समाविष्ट असते ज्यामुळे रक्तातील साखरेची पातळी जलद वाढू शकते.
३. फॅट-फ्री दही
कधीकधी चरबी काढून टाकली जाते आणि चव सुधारण्यासाठी अतिरिक्त साखर घातली जाते. त्याऐवजी, कमी चरबीयुक्त किंवा नियमित चरबीयुक्त पदार्थ तुमच्या एकूण आहारात बसत असल्यास घ्या.
दह्यात घालता येणारे हेल्दी टॉपिंग्ज
साखरेचे प्रमाण वाढू न देता तुमचे दही अधिक स्वादिष्ट बनवायचे आहे का? येथे काही चांगले काम करणारे टॉपिंग्ज आहेत:
- चिया बिया - फायबर आणि ओमेगा-३ घाला
- कुस्करलेले बदाम किंवा अक्रोड - निरोगी चरबी आणि कुरकुरीतपणासाठी उत्तम.
- ताज्या बेरी - ब्लूबेरी किंवा स्ट्रॉबेरीसारखे; साखर कमी.
- जवस - पचन आणि रक्तातील साखरेसाठी उत्तम
- दालचिनी - साखरेची पातळी संतुलित करण्यास मदत करणारा एक नैसर्गिक मार्ग
दररोज दही खाण्याचे सोपे मार्ग
- सकाळी किंवा संध्याकाळी नाश्त्यात दही घ्या.
- ते बेरी आणि बिया असलेल्या स्मूदीजमध्ये घाला.
- मसालेदार पदार्थांसह थंडगार साइड डिश म्हणून वापरा.
- साध्या दह्यासह एक निरोगी डिप किंवा सॅलड ड्रेसिंग बनवा.
- फायबरयुक्त जेवणासाठी बाजरीच्या फोडी किंवा फुललेल्या धान्यांसोबत मिसळा.
निष्कर्ष
तर, मधुमेहींसाठी दही चांगले आहे का? हो - जेव्हा ते योग्य प्रकारचे असते.
चिकटून राहा:
- साधे, गोड न केलेले दही
- ग्रीक दही किंवा इतर उच्च-प्रथिने असलेले प्रकार
- कमी साखर आणि कमी कार्ब्स असलेले दही
साखरेचे चव, फळे तळाशी असलेले आणि अॅडिटिव्ह्जने भरलेले फॅट-फ्री प्रकार टाळा.
मधुमेहींसाठी सर्वोत्तम दही हे हुशारीने वापरल्यास, तुमच्या आहाराचा एक शक्तिशाली भाग बनू शकते - तुमचे आतडे आनंदी ठेवते, रक्तातील साखरेचे प्रमाण स्थिर ठेवते आणि जेवण अधिक आनंददायी ठेवते.
