रक्तातील साखरेची पातळी नैसर्गिकरित्या कमी करण्याचे १४ सोपे मार्ग

रक्तातील साखर नैसर्गिकरित्या कशी कमी करावी

रक्तातील साखर कमी करण्याचा सर्वात प्रभावी मार्ग म्हणजे जीवनशैलीत छोटे, सातत्यपूर्ण बदल करणे - तुमचा आहार समायोजित करणे, दैनंदिन हालचाल वाढवणे, ताणतणाव व्यवस्थापित करणे आणि नैसर्गिक उपायांचा वापर करणे. या सवयी रक्तातील साखरेची पातळी निरोगी श्रेणीत ठेवण्यास, ऊर्जा सुधारण्यास आणि मज्जातंतूंचे नुकसान, मूत्रपिंडाच्या समस्या आणि हृदयरोग यासारख्या गुंतागुंतीचा धोका कमी करण्यास मदत करतात.

या मार्गदर्शकामध्ये, आम्ही केवळ औषधांवर अवलंबून न राहता, रक्तातील साखर नैसर्गिकरित्या कशी कमी करावी हे समजून घेण्यास मदत करण्यासाठी १४ सोप्या, विज्ञान-समर्थित टिप्स एक्सप्लोर करू.

रक्तातील साखर नियंत्रित करणे का महत्त्वाचे आहे

कालांतराने रक्तातील साखरेची पातळी वाढल्याने तुमच्या रक्तवाहिन्या आणि नसा खराब होऊ शकतात, ज्यामुळे तुमचे डोळे, मूत्रपिंड, हृदय आणि पाय यांच्यावर दीर्घकालीन आरोग्य समस्या उद्भवू शकतात.
ध्येय केवळ अधूनमधून होणारे चढउतार टाळणे नाही तर दिवसभर स्थिर ग्लुकोज नियंत्रण राखणे आहे.

अमेरिकन डायबिटीज असोसिएशन बहुतेक प्रौढांसाठी उपवास रक्तातील साखर 80-130 mg/dL आणि A1C 7% च्या खाली ठेवण्याची शिफारस करते. खालील टिप्सचे पालन केल्याने तुम्हाला ही उद्दिष्टे गाठण्यास आणि ती टिकवून ठेवण्यास मदत होऊ शकते.

रक्तातील साखरेची पातळी नैसर्गिकरित्या कमी करण्याचे १४ सोपे मार्ग

१. रिफाइंड कार्ब्स कमी करा

पांढरी ब्रेड, पास्ता, पेस्ट्री आणि गोड पेये यांसारखे रिफाइंड कार्बोहायड्रेट लवकर पचतात, ज्यामुळे ग्लुकोजमध्ये तीव्र वाढ होते. या उच्चांकांनंतर अनेकदा उर्जेची कमतरता आणि तल्लफ निर्माण होते.

कॉम्प्लेक्स कार्बोहायड्रेट्स - जसे की बाजरी , क्विनोआ आणि शेंगा - वापरल्याने रक्तप्रवाहात साखरेचे हळूहळू आणि स्थिर उत्सर्जन होते. उदाहरणार्थ, फॉक्सटेल बाजरीऐवजी पांढऱ्या तांदळाचे सेवन केल्याने ग्लुकोज नियंत्रण सुधारू शकते आणि तुम्हाला जास्त काळ समाधानी ठेवता येते.

२. प्रथिने आणि निरोगी चरबीसह कार्बोहायड्रेट्सची जोडणी करा

जेव्हा तुम्ही फक्त कार्बोहायड्रेट खाता तेव्हा ते लवकर शोषले जातात, ज्यामुळे रक्तातील साखरेची पातळी लवकर वाढते. प्रथिने ( मसूर , टोफू) आणि निरोगी चरबी ( काजू , बिया , एवोकॅडो) सोबत त्यांना जोडल्याने पचनक्रिया मंदावते आणि रक्तातील साखरेची पातळी हळूहळू वाढते.

हे मिश्रण तुम्हाला जास्त वेळ पोट भरल्यासारखे वाटण्यास मदत करते, ज्यामुळे दिवसाच्या शेवटी साखरयुक्त पदार्थ खाण्याची गरज कमी होते.

३. जेवणानंतर हालचाल करा

तुमचे स्नायू तुमच्या रक्तातील ग्लुकोज उर्जेसाठी वापरतात. जेवणानंतर १०-१५ मिनिटे चालल्याने साखरेची पातळी लवकर कमी होण्यास मदत होऊ शकते.

संशोधनातून असे दिसून आले आहे की जेवणानंतरच्या क्रियाकलापांमुळे साखरेचे प्रमाण ३०% पर्यंत कमी होऊ शकते, ज्यामुळे तुम्ही करू शकता अशा सर्वात सोप्या जीवनशैलीतील बदलांपैकी हा एक बनतो.

४. हायड्रेटेड रहा

पाणी तुमच्या मूत्रपिंडांना जास्तीचे ग्लुकोज लघवीद्वारे बाहेर काढण्यास मदत करते. जर तुम्ही डिहायड्रेटेड असाल तर साखर तुमच्या रक्तात जास्त काळ टिकते, ज्यामुळे तुमचे वाचन वाढते.

दररोज ८-१० ग्लास पाणी पिण्याचे लक्ष्य ठेवा आणि साखरयुक्त पेये टाळा, ज्यामुळे लगेचच वाढ होऊ शकते.

५. तुमच्या आहारात अधिक फायबर घाला

फायबर पचनक्रिया मंदावते, ज्यामुळे साखरेचे जलद शोषण रोखले जाते. चिया बियाणे , जवस बियाणे , ओट्स आणि पालेभाज्यांमध्ये आढळणारे विरघळणारे फायबर ग्लुकोज नियंत्रणासाठी विशेषतः फायदेशीर आहे.

फायबर आतड्यांच्या आरोग्यास देखील मदत करते, जे रक्तातील साखरेची पातळी नियंत्रित करण्यात आणि जळजळ कमी करण्यात भूमिका बजावते.

६. भाग नियंत्रणाचा सराव करा

एकाच वेळी जास्त खाल्ल्यास निरोगी अन्न देखील रक्तातील साखर वाढवू शकते. लहान प्लेट्स वापरणे आणि भाग मोजणे अति खाणे टाळू शकते.

यामुळे ऊर्जा स्थिर राहते आणि ग्लुकोजच्या पातळीत होणारे मोठे चढउतार टाळता येतात ज्यामुळे तुम्ही थकलेले आणि चिडचिडे होऊ शकता.

७. दररोज ताणतणाव व्यवस्थापित करा

कॉर्टिसोल सारखे ताण संप्रेरक तुमच्या यकृताला तुमच्या रक्तात जास्त ग्लुकोज सोडण्यास प्रवृत्त करतात. दीर्घकालीन ताण म्हणजे साखरेची पातळी सतत वाढत राहणे.

साधे दैनंदिन ताण कमी करणारे उपाय - खोल श्वास घेणे, ध्यान करणे किंवा सौम्य योगासने - हे हार्मोन्स कमी करू शकतात आणि ग्लुकोज स्थिर ठेवण्यास मदत करू शकतात.

८. पुरेशी झोप घ्या

कमी झोपेमुळे तुमचे शरीर इन्सुलिनला कमी संवेदनशील बनते आणि जास्त कार्बयुक्त पदार्थांची इच्छा वाढते.

दररोज रात्री ७-९ तासांची दर्जेदार झोप घ्या. नियमित झोपण्याची वेळ ठेवा, झोपण्यापूर्वी स्क्रीन टाळा आणि तुमची झोपण्याची जागा अंधारी आणि शांत ठेवा.

९. जेवणापूर्वी अ‍ॅपल सायडर व्हिनेगर वापरून पहा.

अ‍ॅपल सायडर व्हिनेगर इन्सुलिन संवेदनशीलता सुधारू शकते आणि जेवणानंतर वाढणारी वाढ कमी करण्यास मदत करते.

मिसळा कार्बोहायड्रेटयुक्त जेवण घेण्यापूर्वी एका ग्लास पाण्यात १-२ चमचे - परंतु तुमच्या डॉक्टरांशी संपर्क साधल्यानंतरच, विशेषतः जर तुम्ही औषधे घेत असाल तर.

१०. कमी जीआय असलेली फळे निवडा

सर्व फळे रक्तातील साखरेवर सारख्याच प्रकारे परिणाम करत नाहीत. बेरी, पेरू, सफरचंद आणि नाशपाती यांसारखे कमी ग्लायसेमिक पर्याय आंबा किंवा द्राक्षे यांसारख्या उच्च ग्लायसेमिक फळांपेक्षा कमी वाढ देतात.

फळांसोबत काजू किंवा दह्याचे सेवन केल्याने साखरेचे शोषण आणखी मंदावते.

११. तुमच्या आहारात दालचिनीचा समावेश करा

दालचिनीमध्ये असे संयुगे असतात जे तुमच्या शरीराला ग्लुकोज अधिक कार्यक्षमतेने वापरण्यास मदत करतात, कालांतराने उपवासातील साखरेची पातळी कमी करतात.

दालचिनी पावडर लापशीवर शिंपडा, स्मूदीमध्ये घाला किंवा हर्बल चहामध्ये मिसळून दररोजच्या साध्या चवीला चालना द्या.

१२. ताकद प्रशिक्षण

चालणे उत्तम आहे, परंतु स्नायू वाढवण्याचे ग्लुकोज नियंत्रणासाठी कायमस्वरूपी फायदे आहेत. स्नायूंच्या ऊती विश्रांती घेत असतानाही जास्त ग्लुकोज साठवतात आणि वापरतात.

आठवड्यातून दोन ते तीन वेळा स्क्वॅट्स, पुश-अप्स, रेझिस्टन्स बँड्स किंवा हलके वजन यासारखे प्रतिकार प्रशिक्षण समाविष्ट करा.

१३. अधिक आंबवलेले पदार्थ खा.

गोड न केलेले दही, केफिर किंवा घरगुती लोणचे यांसारखे आंबवलेले पदार्थ प्रोबायोटिक्सने समृद्ध असतात, जे निरोगी आतड्याच्या मायक्रोबायोमला आधार देतात.

संतुलित आतडे ग्लुकोज नियंत्रण सुधारू शकते, जळजळ कमी करू शकते आणि पचन सुधारण्यास मदत करू शकते.

१४. तुमच्या रक्तातील साखरेचे नियमितपणे निरीक्षण करा.

वेगवेगळ्या वेळी - उपवास करताना, जेवणानंतर, झोपण्यापूर्वी - तुमच्या ग्लुकोजची तपासणी केल्याने तुमच्या पातळीवर काय परिणाम होतो याबद्दल मौल्यवान माहिती मिळते.

एकदा तुम्ही हे नमुने समजून घेतले की, तुम्ही आहार, व्यायाम आणि दैनंदिन दिनचर्येत लक्ष्यित बदल करू शकता.

रक्तातील साखर कमी करण्यास मदत करणारे नैसर्गिक उपाय

काही पारंपारिक पदार्थ आणि औषधी वनस्पती रक्तातील साखरेचे व्यवस्थापन करण्यास मदत करू शकतात:

• मेथीचे दाणे - विरघळणारे फायबर जास्त असते जे कार्बोहायड्रेट शोषण कमी करते, रक्तातील साखरेची वाढ रोखण्यास मदत करते. ते भिजवून सेवन केले जाऊ शकते किंवा जेवणात घालता येते.
• आवळा (इंडियन गुसबेरी) पावडर - व्हिटॅमिन सी आणि अँटीऑक्सिडंट्सने समृद्ध, इन्सुलिनच्या कार्यास समर्थन देते आणि पेशींचे नुकसान होण्यापासून संरक्षण करते.
• नाचणी (फिंगर बाजरी) – कमी-जीआय, फायबरयुक्त धान्य जे साखर हळूहळू सोडते, रक्तातील साखर स्थिर ठेवते आणि त्याचबरोबर महत्त्वाचे पोषक घटक देखील जोडते.
  
• कडुलिंब पावडर - त्याच्या डिटॉक्सिफायिंग आणि अँटी-इंफ्लेमेटरी फायद्यांसाठी ओळखले जाणारे, कडुलिंब इन्सुलिन संवेदनशीलता सुधारण्यास आणि रक्तातील साखरेचे नियंत्रण सुधारण्यास मदत करू शकते.
• मोरिंगा पावडर - जीवनसत्त्वे, खनिजे आणि अँटिऑक्सिडंट्सने भरलेले, मोरिंगा ग्लुकोज चयापचयला समर्थन देते आणि स्थिर ऊर्जा पातळी राखण्यास मदत करते.
• जांभळ पावडर - भारतीय ब्लॅकबेरीपासून बनवलेले, जांभळ अँथोसायनिनने समृद्ध आहे आणि त्याचा ग्लायसेमिक इंडेक्स कमी आहे, ज्यामुळे ते साखरेच्या वाढीचे व्यवस्थापन करण्यासाठी आदर्श बनते.
• गिलॉय पावडर - एक शक्तिशाली रोगप्रतिकारक शक्ती वाढवणारा आणि अनुकूलक, गिलॉय रक्तातील साखरेचे नियमन करण्यास मदत करू शकते आणि संपूर्ण आरोग्यास समर्थन देऊ शकते.
• कारला पावडर (कारली) - यामध्ये वनस्पती संयुगे असतात जी इन्सुलिनच्या कृतीची नक्कल करतात, पेशींद्वारे ग्लुकोजचे शोषण सुधारतात आणि रक्तातील साखरेची पातळी कमी करतात.

विज्ञान काय म्हणते

• जर्नल ऑफ न्यूट्रिशन (२०१९): उच्च फायबर आहार टाइप २ मधुमेहात ग्लायसेमिक नियंत्रण सुधारतो.
• मधुमेह काळजी (२०२०): जेवणानंतर थोड्या वेळाने चालल्याने ग्लुकोज आणि इन्सुलिनची वाढ कमी होते.
• पोषण संशोधन (२०१८): दालचिनी उपवासाच्या रक्तातील साखर २९% पर्यंत कमी करू शकते.

निष्कर्ष

रक्तातील साखर नैसर्गिकरित्या कशी कमी करायची हे शिकणे हे जलद उपायांबद्दल नाही तर दैनंदिन सवयींबद्दल आहे.
तुमचा आहार सुधारून, नियमितपणे हालचाल करून, ताणतणावाचे व्यवस्थापन करून आणि नैसर्गिक उपायांचा वापर करून, तुम्ही रक्तातील साखरेची पातळी स्थिर ठेवू शकता आणि तुमचे दीर्घकालीन आरोग्य सुरक्षित ठेवू शकता.

लहान सुरुवात करा — या यादीतून दोन टिप्स निवडा आणि त्यांना तुमच्या दैनंदिन दिनचर्येचा भाग बनवा.
तुमच्या रक्तातील साखरेची नियमित तपासणी करा आणि प्रगती साजरी करा.
लक्षात ठेवा, तुमच्या पातळीत थोडीशी घट झाली तरी तुमच्या आरोग्यासाठी मोठा विजय आहे.