तुम्ही कधी विचार केला आहे का की नियमित जेवत असतानाही वजन वाढवणे इतके कठीण का असते? मधुमेहाने ग्रस्त असलेल्या अनेक लोकांसाठी, विशेषतः टाइप १ किंवा ज्यांच्या रक्तातील साखरेची पातळी स्थिर नाही, त्यांच्यासाठी वजन वाढणे आश्चर्यकारकपणे कठीण वाटू शकते.
तुम्ही इतरांसारखेच जेवण खात असाल, पण तुमचे शरीर वेगळ्या पद्धतीने वागते. काही दिवस तुम्हाला भूक लागते पण अशक्तपणा जाणवतो. काही दिवस तुमचे वजन कमी होत नाही - तुम्हाला हवे असतानाही. तर खरा प्रश्न असा येतो: मधुमेहात वजन कसे वाढवायचे जेणेकरून निरोगी, संतुलित असेल आणि तुमच्या रक्तातील साखरेचे प्रमाण वाढणार नाही?
या ब्लॉगमध्ये तुम्ही शिकाल:
- मधुमेहात वजन वाढणे का अवघड असू शकते
- रक्तातील साखर न वाढवता कोणते पदार्थ वजन वाढवण्यास मदत करतात?
- खाण्यापिण्याच्या आणि जीवनशैलीच्या सोप्या टिप्स ज्या सुरक्षित आणि प्रभावी आहेत
- कालांतराने निरोगी वजन वाढण्यास मदत करणाऱ्या सोप्या सवयी
हे गोड पदार्थ आणि जंक फूड खाण्याबद्दल नाहीये. हे तुमच्या शरीराचे पोषण अशा प्रकारे करण्याबद्दल आहे की ज्यामुळे तुमच्या मधुमेहाचा आदर होईल आणि वाढ आणि ताकद वाढेल.
मधुमेहाचा तुमच्या वजनावर परिणाम होतो का?
प्रथम, एका सामान्य प्रश्नाचे उत्तर देऊया:
मधुमेहामुळे वजन वाढते का?
हो आणि नाही - ते प्रकार आणि व्यक्तीवर अवलंबून असते.
- टाइप २ मधुमेह असलेल्या लोकांचे वजन कधीकधी सहज वाढू शकते कारण त्यांचे शरीर चरबी वेगळ्या पद्धतीने साठवते आणि ते इन्सुलिनला प्रतिरोधक बनू शकतात.
- टाइप १ मधुमेह असलेल्या लोकांना किंवा ज्यांच्या रक्तातील साखरेचे प्रमाण नियंत्रित नसते त्यांचे वजन कमी होऊ शकते किंवा वजन वाढवणे कठीण होऊ शकते कारण त्यांच्या पेशींना उर्जेसाठी आवश्यक असलेली साखर मिळत नाही.
म्हणून, तुमचा अनुभव महत्त्वाचा आहे - आणि जर तुमचे वजन तुमच्या अपेक्षेप्रमाणे प्रतिसाद देत नसेल तर ती तुमची चूक नाही.
निरोगी वजन वाढ विरुद्ध "वाईट" वजन वाढ
वजन वाढणे म्हणजे फक्त वजन वाढण्यासाठी जास्त साखर किंवा प्रक्रिया केलेले पदार्थ खाणे असे नाही. अशा प्रकारच्या वजनामुळे रक्तातील साखरेचे नियंत्रण कठीण होऊ शकते आणि आरोग्य समस्यांचा धोका वाढू शकतो.
निरोगी वजन वाढणे म्हणजे:
- स्नायू आणि शरीराचे वजन वाढवणे
- अधिक मजबूत आणि उत्साही वाटणे
- तुमच्या एकूण आरोग्याला पाठिंबा देणे
- तुमच्या रक्तातील साखरेचे संतुलन बिघडू न देता ते करणे
आता ते करण्याचे ११ खरे मार्गांबद्दल बोलूया - मधुमेह व्यवस्थापनाशी सोयीस्करपणे जुळणारे मार्ग.
१. लहान, वारंवार जेवण करा
दिवसातून तीन वेळा मोठ्या जेवणाऐवजी, ५-६ वेळा लहान जेवण करा. लहान जेवण तुमच्या शरीराला आणि रक्तातील साखरेला हाताळणे सोपे करते आणि दिवसभर तुमची ऊर्जा स्थिर ठेवते. असा नमुना वापरून पहा:
- नाश्ता
- मध्यान्हाचा नाश्ता
- दुपारचे जेवण
- दुपारचा नाश्ता
- रात्रीचे जेवण
यामुळे तुमची भूक स्थिर राहते आणि पोट भरल्याशिवाय तुम्हाला एकूणच जास्त कॅलरीज खाण्यास मदत होते.
२. उच्च-कॅलरी, पौष्टिक-समृद्ध अन्न निवडा.
रिकाम्या कॅलरीजऐवजी कॅलरीज आणि पोषक तत्वे देणाऱ्या पदार्थांवर लक्ष केंद्रित करा. हे पदार्थ तुमचे वजन जलद वाढविण्यास आणि ते करून चांगले वाटण्यास मदत करतात.
चांगल्या पर्यायांमध्ये हे समाविष्ट आहे:
- बाजरी - जसे की फॉक्सटेल, लिटल आणि बार्नयार्ड बाजरी
- डाळी आणि मसूर - प्रथिने आणि फायबर
- निरोगी बियाणे - चिया, अंबाडी, सूर्यफूल
- सुका मेवा - बदाम, अक्रोड, मनुका (लहान भागांमध्ये)
हे पदार्थ ऊर्जा-दाट असतात परंतु साखर हळूहळू सोडतात, त्यामुळे तुमची रक्तातील साखर अधिक स्थिर राहते.
३. तुमच्या जेवणात निरोगी चरबी घाला
चरबीमध्ये कार्ब्स किंवा प्रथिनांपेक्षा जास्त कॅलरीज असतात, त्यामुळे ते तुमचे वजन वाढवण्यास मदत करतात - आणि जेव्हा ते चांगले चरबी असतात तेव्हा ते तुमच्या आरोग्याला देखील आधार देतात.
वापरा:
- थंड दाबलेले तिळाचे तेल - भाज्या तळण्यासाठी किंवा मसूरमध्ये मिसळण्यासाठी उत्तम.
-
कोल्ड-प्रेस्ड नारळ तेल - स्वयंपाक करण्यासाठी किंवा गरम लापशीमध्ये घालण्यासाठी चांगले काम करते.
- A2 तूप - भात, डाळ किंवा बाजरीच्या खिचडीवर शिजवण्यासाठी किंवा रिमझिम करण्यासाठी उत्तम.
उदाहरणार्थ, तुमच्या दुपारच्या जेवणात किंवा रात्रीच्या जेवणात एक चमचा A2 तूप निरोगी कॅलरीज वाढवते आणि चव वाढवते - रक्तातील साखरेवर परिणाम न करता.
४. प्रत्येक जेवणात प्रथिने समाविष्ट करा
प्रथिने तुमच्या शरीराला स्नायू तयार करण्यास मदत करतात - जे निरोगी वजन वाढवताना महत्वाचे आहे.
चांगले शाकाहारी प्रथिन स्रोत:
- मसूर आणि बीन्स
- टोफू
- दही किंवा दही
- अंकुरलेले धान्य
संपूर्ण धान्याच्या टोस्टवर हमस किंवा पीनट बटरसारखे स्प्रेड देखील तुमच्या शरीराला चांगल्या कॅलरीज आणि स्नायूंसाठी बिल्डिंग ब्लॉक्स देतात.
५. जेवणाच्या दरम्यान स्मूदी किंवा शेक प्या.
जर तुम्हाला जास्त प्रमाणात खाणे कठीण वाटत असेल तर द्रव कॅलरीज मदत करू शकतात. यासह स्मूदी बनवा:
- दही किंवा बदामाचे दूध
- ओट्स
- काजू आणि बिया
- थोड्या प्रमाणात फळे (जसे की बेरी किंवा सफरचंद)
अशा प्रकारे तुम्हाला रक्तातील साखरेमध्ये मोठा बदल न होता अतिरिक्त कॅलरीज मिळतात.
६. हळूहळू पचणाऱ्या कार्बोहायड्रेट्सवर लक्ष केंद्रित करा
पांढरी ब्रेड आणि साखरेचे पदार्थ यांसारखे साधे कार्बोहायड्रेट साखर लवकर वाढवतात आणि तुम्हाला लवकरच पुन्हा भूक लागते.
त्याऐवजी, निवडा:
- गोड बटाटे
- क्विनोआ
- तपकिरी तांदूळ
- संपूर्ण गव्हाच्या चपाती
हे हळूहळू ऊर्जा सोडतात आणि तुम्हाला जास्त वेळ पोट भरल्यासारखे वाटते.
७. स्वतःला हायड्रेटेड ठेवा (पण हुशारीने)
पाणी आवश्यक आहे. हायड्रेशनमुळे तुमच्या शरीराला पोषक तत्वांचा योग्य वापर होण्यास मदत होते. पण साखरेचे पेये महत्त्वाचे नाहीत - ते रक्तातील साखर वाढवतात.
सर्वोत्तम हायड्रेशन पर्याय:
- साधे पाणी
- ओतलेले पाणी (जसे की लिंबू आणि पुदिना)
- नारळ पाणी (गोड न केलेले)
- हर्बल टी (तुळशी, दालचिनी)
हायड्रेशनमुळे पचनक्रिया चांगली राहते आणि तुमची भूक निरोगी राहते.
८. सौम्य ताकद प्रशिक्षण मदत करते
निरोगी वजन वाढवण्यासाठी, तुम्हाला अन्नापेक्षा जास्त आवश्यक आहे - तुम्हाला स्नायूंची वाढ आवश्यक आहे.
हलक्या हालचाली करून पहा:
- शरीराच्या वजनाचे व्यायाम
- ताणणे
- योग
- रेझिस्टन्स बँड
- हलके वजन
दिवसातून २०-३० मिनिटे देखील स्नायूंचा टोन सुधारू शकतो आणि संतुलित पद्धतीने वजन वाढविण्यास मदत करू शकतो.
९. तुम्ही काय खाता आणि कसे वाटते याचा मागोवा घ्या
साधी फूड डायरी ठेवल्याने तुम्हाला रक्तातील साखरेचे प्रमाण वाढू न देता कोणते पदार्थ तुमचे वजन वाढवण्यास मदत करतात हे पाहण्यास मदत होते.
ट्रॅक:
- जेवण आणि नाश्ता
- भागांचे आकार
- रक्तातील साखरेचे वाचन
- दिवसभर तुमची ऊर्जा कशी वाटते
कालांतराने, तुम्हाला असे नमुने दिसतील जे तुम्हाला काय चांगले काम करते हे सांगतील.
१०. पारंपारिक औषधी वनस्पती आणि मसाल्यांचा वापर करा.
काही औषधी वनस्पती आणि नैसर्गिक पावडर तुमच्या शरीराला पोषक तत्वांचा चांगल्या प्रकारे वापर करण्यास मदत करू शकतात - परंतु ते सहाय्यक आहेत, जादूचे उपचार नाहीत.
प्रयत्न करा:
- मेथी - भूक आणि पचनास मदत करू शकते.
- दालचिनी - संतुलित ग्लुकोजसाठी सौम्य आधार
- हळद - दाहक-विरोधी समर्थन
- आवळा (इंडियन गुसबेरी) - अँटिऑक्सिडंट वाढवणारा
जेवणात थोडे थोडे घाला - उदाहरणार्थ, बाजरीच्या लाह्यावर दालचिनीचा एक तुकडा शिंपडा किंवा कढीपत्त्यामध्ये एक चमचा मेथी घाला.
११. रिकाम्या, प्रक्रिया केलेल्या कॅलरीज टाळा.
वजन वाढवण्यासाठी गोड पदार्थ किंवा जंक फूड खाण्याचा मोह होऊ शकतो, परंतु त्या कॅलरीज तुमच्या शरीराला पोषण देत नाहीत - आणि त्यामुळे हे होऊ शकते:
- रक्तातील साखरेचे मोठे प्रमाण
- ऊर्जा क्रॅश होते
- ग्लुकोज नियंत्रणात बिघाड
त्याऐवजी, तुमच्या चयापचय आणि रक्तातील साखरेला आधार देणाऱ्या आरोग्यदायी पदार्थांवर कॅलरीज केंद्रित करा.
निरोगी वजन वाढीसाठी दिवसभराच्या खाण्याचा एक नमुना
वजन वाढवण्यास मदत करणाऱ्या संतुलित शाकाहारी दिवसाचे वास्तविक उदाहरण येथे आहे:
नाश्ता:
चिया बिया, बदाम आणि थोडीशी दालचिनी घालून बनवलेला बाजरीचा दलिया
मध्यान्ह सकाळचा नाश्ता:
दही, ओट्स आणि नट बटरसह स्मूदी
दुपारचे जेवण:
मसूर डाळ, तपकिरी तांदूळ, वाफवलेल्या भाज्या आणि थंड दाबलेल्या तिळाच्या तेलासह मिसळा.
दुपारचा नाश्ता:
भाजलेले चणे एक कप हर्बल चहासोबत
रात्रीचे जेवण:
पनीर किंवा टोफू आणि पालेभाज्यांसह भाजीपाला खिचडी
संध्याकाळी (झोपण्यापूर्वी):
हळद घालून गरम दूध
या दिवशी कॅलरीज, प्रथिने, फायबर आणि चांगले चरबी यांचे मिश्रण असते - सर्व काही साखरेच्या मोठ्या चढउतारांशिवाय.
निष्कर्ष
जर तुम्हाला मधुमेहात वजन कसे वाढवायचे असा प्रश्न पडत असेल तर - तुम्ही एकटे नाही आहात. त्यासाठी संयम, छोटी पावले आणि सातत्यपूर्ण सवयी लागतील, पण ते पूर्णपणे शक्य आहे.
यावर लक्ष केंद्रित करा:
- संतुलित, पौष्टिकतेने समृद्ध अन्न
- लहान, वारंवार जेवण
- निरोगी चरबी आणि प्रथिने
- हायड्रेशन आणि सौम्य शक्तीचे काम
- टप्प्याटप्प्याने प्रगतीचे निरीक्षण करणे
तुम्हाला जलद उपायांची गरज नाही - तुम्हाला स्मार्ट, शाश्वत निवडींची आवश्यकता आहे जे तुमच्या शरीराला पोषण आणि मजबूत बनविण्यास मदत करतील.
