जेव्हा आपण "कोलेस्टेरॉल" हा शब्द ऐकतो तेव्हा आपल्यापैकी बहुतेकांना वाटते की ते आपल्या आरोग्यासाठी वाईट आहे. पण येथे एक आश्चर्यकारक गोष्ट आहे - सर्व कोलेस्टेरॉल हानिकारक नसते.
खरं तर, एक प्रकार असा आहे ज्याची तुमच्या शरीराला खरोखर गरज असते आणि त्याचा फायदा होतो. त्याला HDL कोलेस्ट्रॉल किंवा "चांगले" कोलेस्ट्रॉल म्हणतात.
एचडीएल कोलेस्ट्रॉल तुमच्या रक्तवाहिन्यांमधून अतिरिक्त कोलेस्ट्रॉल परत यकृताकडे घेऊन जाऊन तुमचे रक्त स्वच्छ करण्यास मदत करते, जिथे ते मोडले जाते आणि काढून टाकले जाते. हे तुमचे हृदय मजबूत आणि निरोगी ठेवण्यास मदत करते.
या ब्लॉगमध्ये, आपण अन्न, जीवनशैलीतील बदल आणि साध्या सवयींद्वारे नैसर्गिकरित्या एचडीएल कोलेस्ट्रॉल कसे वाढवायचे ते समजावून सांगू. आदर्श एचडीएल कोलेस्ट्रॉल पातळी कशी दिसते आणि दैनंदिन सोप्या निवडी तुम्हाला हृदय निरोगी राहण्यास कशी मदत करू शकतात हे देखील तुम्हाला शिकायला मिळेल - हे सर्व शाकाहारी आणि नैसर्गिक पर्यायांसह.
एचडीएल कोलेस्ट्रॉल म्हणजे काय?
एचडीएल म्हणजे हाय-डेन्सिटी लिपोप्रोटीन. याला अनेकदा "चांगले कोलेस्ट्रॉल" असे म्हणतात कारण ते तुमच्या रक्तातून "वाईट कोलेस्ट्रॉल" (एलडीएल) काढून टाकण्यास मदत करते.
एचडीएलला तुमच्या शरीराची स्वच्छता करणारे पथक म्हणून समजा - ते तुमच्या रक्तात तरंगणारे अतिरिक्त कोलेस्टेरॉल उचलते आणि ते यकृताकडे विल्हेवाट लावण्यासाठी पाठवते.
जेव्हा एचडीएल निरोगी पातळीवर असते, तेव्हा ते तुमच्या धमन्या स्वच्छ आणि लवचिक ठेवून हृदयविकाराचा झटका आणि स्ट्रोकचा धोका कमी करते.
आदर्श एचडीएल कोलेस्ट्रॉल पातळी
तुमचे आकडे जाणून घेतल्याने तुम्हाला योग्य मार्गावर राहण्यास मदत होऊ शकते. सामान्य मानले जाणारे हे येथे आहे:
- पुरुष: किमान ४० मिग्रॅ/डेसीएल
- महिला: किमान ५० मिग्रॅ/डेसीएल
- सर्वोत्तम श्रेणी: ६० mg/dL किंवा त्याहून अधिक
जर तुमचे एचडीएलचे प्रमाण यापेक्षा कमी असेल तर काळजी करू नका - योग्य जीवनशैली आणि आहाराने तुम्ही ते नैसर्गिकरित्या वाढवू शकता.
एचडीएल कोलेस्ट्रॉलवर काय परिणाम होतो?
तुमच्या एचडीएल पातळीवर अनेक गोष्टी परिणाम करू शकतात - काही तुम्ही नियंत्रित करू शकता आणि काही तुम्ही करू शकत नाही.
कमी एचडीएलची सामान्य कारणे अशी आहेत:
- प्रक्रिया केलेले किंवा तळलेले पदार्थ नियमितपणे खाणे
- जास्त वजन किंवा निष्क्रिय असणे
- धूम्रपान करणे किंवा जास्त मद्यपान करणे
- जास्त ताण आणि कमी झोप
- तुमच्या आहारात निरोगी चरबीचा अभाव
चांगली बातमी आहे का? यापैकी बहुतेक गोष्टी लहान, सातत्यपूर्ण बदलांनी सुधारता येतात. चला पाहूया की तुम्ही तुमचे HDL नैसर्गिकरित्या कसे वाढवू शकता.
एचडीएल कोलेस्ट्रॉल वाढवण्याचे ६ सोपे आणि नैसर्गिक मार्ग
येथे सहा सोप्या जीवनशैलीच्या सवयी आहेत ज्या नैसर्गिकरित्या तुमचे HDL कोलेस्ट्रॉल वाढवण्यास मदत करू शकतात - कोणतीही औषधे, कठोर आहार आणि प्राण्यांपासून बनवलेले अन्न आवश्यक नाही.
१. दररोज सक्रिय रहा
एचडीएल वाढवण्याचा एक उत्तम आणि सोपा मार्ग म्हणजे तुमचे शरीर नियमितपणे हलवणे.
जेव्हा तुम्ही सक्रिय राहता तेव्हा तुमचे शरीर रक्ताभिसरण सुधारते, अतिरिक्त चरबी जाळते आणि नैसर्गिकरित्या चांगले कोलेस्ट्रॉल वाढवते.
प्रयत्न करण्यासाठी सोप्या क्रियाकलाप:
- दररोज ३०-४० मिनिटे वेगाने चाला.
- सकाळी योगा किंवा हलके स्ट्रेचिंग करा.
- लिफ्टऐवजी पायऱ्या घ्या.
- बागकाम, सायकलिंग किंवा नृत्य करण्यात वेळ घालवा.
तुम्हाला जिमची गरज नाही - फक्त नियमित, आनंददायी हालचाल.
२. चांगले चरबी खा, वाईट चरबी टाळा
तुमच्या शरीराला चरबीची गरज आहे, पण योग्य प्रकारची. निरोगी चरबी एचडीएलची पातळी वाढवू शकतात आणि तुमच्या हृदयाचे आरोग्य सुधारू शकतात.
चांगल्या चरबींमध्ये हे समाविष्ट आहे:
- तीळ, शेंगदाणे किंवा नारळ तेल यांसारखी थंड दाबलेली तेले
- बदाम, अक्रोड आणि शेंगदाणे यांसारखे काजू
- जवस, चिया आणि सूर्यफूल यांसारख्या बिया
- एवोकॅडो (जर सहज उपलब्ध असेल तर)
टाळा:
- रिफाइंड तेले, बटर पर्याय, तळलेले स्नॅक्स आणि पॅक केलेले जंक फूड
संतुलित, नैसर्गिक चरबी शरीराला वाईट कोलेस्ट्रॉल न वाढवता चांगले कोलेस्ट्रॉल तयार करण्यास मदत करतात.
३. तुमच्या आहारात बाजरी आणि संपूर्ण धान्ये समाविष्ट करा.
संपूर्ण धान्यांमध्ये भरपूर प्रमाणात फायबर असते, जे कोलेस्ट्रॉल नियंत्रित करण्यास मदत करते आणि हृदयाचे कार्य सुधारते. दुसरीकडे, रिफाइंड धान्ये आणि साखर एचडीएल कमी करू शकतात आणि एलडीएल वाढवू शकतात.
हृदयाच्या आरोग्यासाठी सर्वोत्तम पर्याय:
- बाजरी : फॉक्सटेल, रागी, कोडो, बार्नयार्ड किंवा ब्राउनटॉप
- संपूर्ण डाळी आणि डाळी : मूग डाळ, तूर डाळ, मसूर डाळ
- भाज्या आणि फळे: विशेषतः पालेभाज्या, बीट आणि सफरचंद
टीप: पचन आणि हृदय संतुलन चांगले राहण्यासाठी पांढरा तांदूळ किंवा मैदाऐवजी बाजरी खाण्याचा प्रयत्न करा.
४. हर्बल आणि आयुर्वेदिक सपोर्ट वापरा
आयुर्वेदिक औषधी वनस्पती नैसर्गिकरित्या कोलेस्टेरॉलची पातळी संतुलित करण्यास आणि ऑक्सिडेटिव्ह ताण कमी करण्यास मदत करू शकतात - कमी एचडीएलचे एक मुख्य कारण.
उपयुक्त आयुर्वेदिक उत्पादने:
- अश्वगंधा तूप : हृदय आणि मनाला आराम देते, ताण व्यवस्थापित करण्यास मदत करते.
- ब्राह्मी तूप : मानसिक शांतता आणि एकूणच आरोग्यास प्रोत्साहन देते.
- त्रिफळा पावडर: पचन आणि यकृताच्या आरोग्यास मदत करणारा एक सौम्य दैनिक डिटॉक्सिफिकेशन
स्वच्छ, संतुलित आहाराला पूरक म्हणून तुम्ही हे दररोज थोड्या प्रमाणात समाविष्ट करू शकता.
५. पुरेशी झोप घ्या आणि ताण व्यवस्थापित करा
तुम्ही झोपत असताना तुमचे शरीर स्वतःची दुरुस्ती आणि पुनर्संचयित करते. जर तुम्ही नियमितपणे ६ तासांपेक्षा कमी झोपलात तर तुमचे एचडीएल पातळी कमी होऊ शकते.
सोप्या टिप्स:
- दररोज रात्री ७-८ तास झोपेचे लक्ष्य ठेवा.
- झोपण्यापूर्वी स्क्रीन टाइम कमी करा
- मन शांत करण्यासाठी खोल श्वास घ्या किंवा ध्यान करा.
- चांगल्या विश्रांतीसाठी झोपण्यापूर्वी कोमट दूध किंवा हर्बल चहा प्या.
ताणतणाव आणि कमी झोपेचा परिणाम केवळ तुमच्या मनावरच नाही तर तुमच्या कोलेस्टेरॉल संतुलनावरही होतो. शांत राहणे हे निरोगी हृदयाची गुरुकिल्ली आहे.
६. धूम्रपान सोडा आणि मद्यपान मर्यादित करा
जर तुम्ही धूम्रपान करत असाल तर ते तुमच्या HDL पातळीत लक्षणीय घट करू शकते आणि तुमच्या धमन्यांचे नुकसान करू शकते.
धूम्रपान सोडल्याने तुमचे हृदयाचे आरोग्य सुधारते आणि काही आठवड्यांतच HDL वाढते.
अल्कोहोलच्या बाबतीत, त्याचे जास्त सेवन तुमच्या यकृताला आणि कोलेस्टेरॉलच्या पातळीला हानी पोहोचवते. जर तुम्ही ते अधूनमधून आणि मध्यम प्रमाणात प्यायला हवे - किंवा सर्वोत्तम परिणामांसाठी ते पूर्णपणे टाळा.
चांगल्या HDL साठी एक नमुना दैनिक दिनचर्या
येथे एक सोपा, हृदयस्पर्शी दिनचर्या आहे जो तुम्ही अनुसरण करू शकता:
| वेळ | दिनचर्या |
|---|---|
| सकाळ | लिंबू घालून कोमट पाणी प्या, त्यानंतर ३० मिनिटे चालत जा. |
| नाश्ता | रागीची दलिया किंवा बाजरीचा डोसा + मूठभर भिजवलेले बदाम |
| मध्यरात्री | पेरू किंवा सफरचंद सारखे एक फळ |
| दुपारचे जेवण | बाजरीची रोटी, मूग डाळ, मिश्र भाज्यांची करी आणि सॅलड |
| संध्याकाळी | भाजलेल्या बिया किंवा काजू असलेला हर्बल चहा |
| रात्रीचे जेवण | हलकी खिचडी किंवा भाज्यांसह सूप + १ टीस्पून ए२ तूप |
| झोपण्याची वेळ | कोमट पाणी किंवा दूध आणि चिमूटभर ब्राह्मी तूप |
यकृत आणि हृदयाच्या दैनंदिन आधारासाठी ही दिनचर्या सोपी, सात्विक आणि पाळण्यास सोपी आहे.
निकाल दिसण्यासाठी किती वेळ लागतो?
एचडीएल कोलेस्टेरॉल वाढवण्यास नैसर्गिकरित्या वेळ लागतो - सहसा २ ते ३ महिने सतत प्रयत्न करणे.
फायबरयुक्त जेवण खाणे, नियमित व्यायाम करणे आणि चांगली झोप घेणे यासारखी छोटी पावले एकत्रितपणे काम करतात. हे परिपूर्णतेबद्दल नाही - ते स्थिर प्रगतीबद्दल आहे.
निष्कर्ष
तुमचे हृदय चांगल्या आणि वाईट कोलेस्ट्रॉलमधील संतुलनावर अवलंबून असते. जेव्हा तुम्ही नैसर्गिकरित्या एचडीएल कोलेस्ट्रॉल कसे वाढवायचे यावर लक्ष केंद्रित करता, तेव्हा तुम्ही केवळ तुमचे प्रयोगशाळेतील आकडे सुधारत नाही - तर तुम्ही तुमच्या हृदयाचे दीर्घकाळ संरक्षण करत आहात.
सर्वात चांगली गोष्ट? तुम्हाला फॅन्सी किंवा मांसाहारी काहीही नको आहे.
निरोगी अन्न खाणे, निरोगी तेलांचा वापर करणे, चांगली झोप घेणे आणि दररोज हालचाल करणे यासारख्या साध्या सवयी खूप फरक करू शकतात.
आजच लहान सुरुवात करा - कदाचित रिफाइंड तेलाच्या जागी कोल्ड-प्रेस्ड तेल घ्या किंवा २० मिनिटे चालत जा. कालांतराने, या छोट्या पावलांमुळे चिरस्थायी आरोग्य आणि मजबूत, आनंदी हृदय मिळेल.
